#肥胖

（優活健康網編輯部／綜合整理）對於本身已經有肥胖問題的人，要改變飲食習慣，其實並不容易；特別是那些習慣用暴飲暴食紓解壓力的人，對食物更是沒有抵抗力。這時，透過減重手術改變胃腸道結構或是容積，便提供了改變飲食習慣的契機。從事減重手術後，病人必須讓自己的飲食習慣符合以下幾個原則：1）　進食速度必須放慢／手術會改變食量，以前可以吃兩個便當的人，術後可能吃不到半個便當就有飽足感，那是因為胃容量變小了。如果進食速度太快，容易導致噁心、暈眩等不舒服的感覺，所以一定要放慢進食速度，最好每次有30分鐘的用餐時間。2）　少量多餐／因手術後食量變小，通常很自然就會調整為少量多餐。不過，即使是「少量」，「吃什麼」還是很重要，如果病人還是選擇高熱量的食物，減重效果就會不夠理想。3）　充分咀嚼食物／手術之後，大塊食物會讓病人的腸胃很不舒服，因此，隨著進食速度放慢，吃東西也一定要充分咀嚼，才能下嚥。4）　避免多油、多糖食物，補充高蛋白食物／病友術後還是吃高熱量的多油、多糖食物，除了會帶來腸胃的不適，也會影響減重效果；因此，必須遠離這一類食物，而高蛋白食物有助於身體的修復，可以適量補充。5）　補充綜合維他命／進行減重手術後，會影響腸道對於營養素的吸收，為避免微量營養素不足，必須定期補充綜合維他命。我常跟病人說，減重手術是一種改造和重建的工程，醫師能做的是，幫你改造和重建你的胃腸道系統，而病人本身也要調整自己的飲食習慣，如果術後在飲食上依然故我，可能達不到預期中的手術成效。果汁、湯品熱量高，也要節制像有的病人術後回診，就向我抱怨：「醫師，我明明食量變小了，為什麼體重還是掉得這麼慢？」經過我仔細詢問，發現問題還是出現在病人的飲食習慣上。比方說，因為術後無法吃進太多食物，可是還是愛吃，於是就轉換食物攝取的方式，把固體變成液體，喝很多果汁、湯品。這些雖然是液體，但是果汁含糖量高，湯品更是高熱量食物，食量看似變小，但還是攝取了很多熱量，難怪體重不太容易降下來。病人在術後透視覺滿足轉化口腹之慾因此，病人做完減重手術後，必須徹底改變心態，不再透過食物紓壓和滿足，才能夠有效減肥。病人在術後，變得愛看食譜、烹飪節目，透過視覺上的滿足，轉化口腹之慾，有助於減輕他們對食物的依賴。如果長期的飲食習慣實在沒有辦法更改，有時候我會安排病人接受心理師的增強自我控制能力課程與訓練，讓他們重新塑造好的飲食習慣。（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內，就會造成體重增加。照這個算式來看，如果我們能減少吃進去的熱量，或是增加消耗的熱量，就能降低發胖的機率。運動效果慢，控制飲食如何？很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，效果可能不如我們預期的那麼好。比方說，慢跑30分鐘，大概消耗306卡路里；在健身房騎飛輪30分鐘，則消耗約398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，熱量就高達653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分鐘，才能消耗掉。既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以為攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。那是因為，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。選擇低GI食物在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。GI代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物？有幾個快速檢視的指標：1）　含纖量／一般來說，纖維含量越高，GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI比白米低上許多。2）　含糖量／含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此GI高。3）　加工度／加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉鬆，GI就比天然的豬肉高。4）　澱粉糊化程度／任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI，像白粥就屬高GI，很多人因為減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。在相同的熱量下，當然要吃低GI的食物。不過，要小心的是，低GI食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。多攝取蛋白質可抗肥胖另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。一項名為「DiOGenes」的研究計畫，在2005 ∼2007年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者，先透過8個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約11公斤的體重，然後分為5組，進行為期26週的差別飲食計畫，其中1組為控制組，另外4組則在蛋白質、和GI上做變化，而總熱量都是相同的。高蛋白質、低GI飲食　能有效降低復胖結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低GI的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持1年。簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）益生菌，簡單來說就是對身體有益的細菌，像是乳酸菌，具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌，但只要多吃富含纖維的蔬果，可以增加腸道中的好菌數量，加速腸胃蠕動、幫助排便，間接有助改善肥胖等慢性病。每天飲用200毫升　持續一週才會有作用如果真的要額外補充益生菌，建議選擇含活菌的發酵乳，每天飲用200毫升且持續一週以上才會發揮作用，但這類飲品熱量也高，千萬不要過量。市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」，事實上，並沒有所謂的噬脂益生菌，因為益生菌並不會吃脂肪，真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌，屬格蘭氏陰性菌。攝取太多　壞菌會吃掉脂肪產生毒素當攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖，使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素，進而對人體產生傷害。即使能有減重效果，也是不健康的減重方式，會讓身體不適。（本文摘自／這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）睡眠品質差，打鼾、手腳痠麻痛、抽筋通通找上門？當心長時間睡不好，恐增加周邊動脈阻塞機會！，最新研究發現，以臺灣健保資料庫進行分析，長期追蹤10年後，發現有睡眠呼吸中止症的病人，未來得到周邊動脈阻塞性疾病機會是沒有睡眠呼吸中止症人的1.37倍。周邊動脈阻塞性疾病的病人　0.8％有睡眠呼吸中止大林慈濟醫院睡眠中心主任黃俊豪發現，許多病患天氣變冷睡眠品質下降，於是他從臺灣健保資料庫中，追蹤2001到2010年間被診斷為周邊動脈阻塞性疾病的11817位患者。研究結果發現，有周邊動脈阻塞性疾病的病人當中，0.8％的人有睡眠呼吸中止，在對照組裡僅0.5％有睡眠呼吸中止症。校正過其他因子之後，發現有睡眠呼吸中止症的病人，未來得到周邊動脈阻塞性疾病機會是沒有睡眠呼吸中止症人的1.37倍。容易有動脈循環差　手腳冰冷、行走困難問題黃俊豪醫師表示，因睡眠呼吸中止的病人，睡夢中容易出現全身性缺氧，交感神經系統也比較旺盛，使得周邊動脈容易收縮，造成周邊動脈循環變差，手腳冰冷，產生刺麻痛，甚至導致行走困難，所以一般患者都會認為是周邊動脈血液循環不好的問題。而透過此一研究證實，睡眠呼吸中止症與打鼾不僅讓患者睡眠受到干擾，甚至還會誘發周邊動脈阻塞性疾病風險。肥胖者要減重　避免抽菸、喝酒、安眠藥黃俊豪醫師指出，在治療周邊動脈阻塞疾病，要小心睡眠呼吸中止症及打鼾是一個新的危險因子，必需要更積極接受治療。此外，建議肥胖者要減重，有上呼吸道疾病要接受手術治療，甚至睡覺時要帶陽壓呼吸器，讓睡眠時氧氣足夠，以預防周邊動脈阻塞疾病的發生，同時避免抽菸、喝酒、安眠藥等習慣，才能遠離周邊動脈阻塞性疾病威脅。

（優活健康網編輯部／綜合整理）老化指的是什麼呢？黑斑、皺紋、鬆弛、身體的衰弱？中年肥胖？追根究柢，人的身體為什麼會老化？老化簡單地說，就是身體逐漸鏽蝕。光是呼吸氧氣，吐出二氧化碳這樣的行為，也會讓身體慢慢地生鏽。細胞氧化容易出現黑斑皺紋老化現象此外，像是受到紫外線照射、使用手機和電腦而曝露在電磁波當中，各種原因都會讓細胞氧化，身體逐漸生鏽。身體一旦生鏽，就會出現黑斑、皺紋、鬆弛等所有老化的現象。造成生鏽的原因，是體內產生的活性氧這種物質。活性氧具有體內殺菌的效果，是人體所需的物質；但過度產生，累積在體內，它就會搖身一變，成為使身體細胞氧化、加速鏽蝕的元凶，令人恨得牙癢癢的。要遏止身體的氧化，最有效的方法就是大量攝取含有抗氧化物的食物。維生素中抗氧化效果最強的有維生素A、C、E，綠茶中含有的美肌效果極佳的兒茶素，以及蕃茄和大蒜中含有的具高抗氧化力的類胡蘿蔔素等植化素、掀起熱潮的輔酶Q10等等，都是抗氧化物的代表選手。攝取富含這類抗氧化物的食物，就可以遏止細胞的氧化。人一定會老，但多少可以延緩老化的速度。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）腹部莫名突起、摸起來還硬硬的，以為只是肥胖，沒想到晚期肝癌已經找上門！一名60歲的李先生，有B肝帶原合併酒精性肝炎病史，但平常沒有定期健檢且症狀也不明顯，因此在腹部出現凸起腫塊時還誤以為只是發胖。沒想到在一年前開始出現輕微腹痛，某日腹痛加劇、臉色蒼白，送醫後檢查，發現是肝腫瘤撐破肝臟表面血管造成內出血，肝癌細胞甚至擴散到腹部淋巴腺，屬於晚期肝癌需要接受治療。肝沒痛覺、初期沒症狀　患者未健檢發現已晚期國泰綜合醫院肝臟中心主任胡瑞庭醫師表示，患者左肝出現一顆5公分肝腫瘤，位置長在靠肝臟上方邊緣，因肝臟本身沒有痛覺神經，初期也沒有明顯症狀，加上患者沒有定期檢查的習慣，最後腫瘤變大頂破表面血管，引發自發性的肝臟破裂、出現不適才就醫。整合治療計畫以提升患者生活品質胡瑞庭醫師表示，台灣每年約新增1萬1千名肝癌患者，許多患者擔心無法負擔龐大醫藥費而放棄治療，才會有許多肝癌患者就醫時已經屬於晚期肝癌。目前晚期肝癌的治療方法相當多元，醫療團隊會視患者的肝功能、腫瘤大小、數目、位置及轉移與否等情況，選擇適當的整合治療計畫，也會考量患者病程及身體狀況，以提升患者生活品質為治療目標。健保已擴大肝癌標靶藥的給付範圍血管栓塞治療可抑制腫瘤生長，不過需要多次治療，雖有效延長患者存活期，但反覆治療後，會有患者體力負荷及肝功能變差等問題，同時新生血管產生也造成新腫瘤復發間隔越來越快。醫療團隊就會視情況建議使用口服標靶藥物，抑制腫瘤生長及阻斷新生血管，可減少癌細胞復發。目前健保署已擴大肝癌標靶藥的健保給付範圍，可使經動脈化學藥物栓塞治療失敗，半年內3次局部治療無效的晚期肝癌患者成為新給付對象，除了讓患者重拾治療希望外，也減輕患者及家屬經濟負擔。    罹癌勿聽信偏方、別放棄治療胡瑞庭醫師提醒，造成肝癌的原因雖複雜，約9成來自B肝或C肝帶原，要早期發現肝癌的最好的方法，就是定期追蹤檢查；若經確診為肝癌，也千萬別放棄治療，最重要的就是與醫師配合、選擇最佳的治療方式，切勿聽信坊間偏方，或是擔心害怕而拒絕接受正統治療。

（優活健康網編輯部／綜合整理）眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？容易發胖的進食順序其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。減重者要調整進食順序如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：順序一：先吃蔬菜我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。順序二：喝湯吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。順序四：吃米飯我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。順序五：最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）長輩常把「小時候胖不是胖」、「胖嘟嘟才可愛」掛嘴邊，但小朋友看起來胖嘟嘟真的就是有福氣嗎？現代的小朋友愛看電視、玩3C，運動量普遍不足，又經常食用炸雞、漢堡、零食、甜點等高熱量食品，身處在致胖的生活環境，有研究指出，看電視的時間每增加1小時，致胖的可能就提高25%。此外，肥胖也會增加孩童罹患高血壓、心臟血管疾病、腦血管病變或呼吸道疾病等風險。體重超過同年齡層平均體重的20%就屬於肥胖大千綜合醫院小兒科醫師張濤澤表示，一般人對肥胖者容易有負面刻板印象，可能會讓小朋友受到同儕的嘲弄或排斥，造成孩子自卑、沒自信，養成消極、退縮的性格，使孩子的心受到影響。提醒父母，家中小孩體重如果超過同年齡層平均體重的20%就屬於肥胖的範圍，要特別留意。均衡攝取營養、適時補充水分針對飲食部分，大千綜合醫院營養師賴佳妤表示，掌握「均衡攝取6大類食物」及「補充適量水份」為2大重點。6大類食物每日建議攝取量：全穀根莖類2.5~3.5碗，國小3年級以上孩童可到4碗、蔬菜類3~4份、水果類2~3份、蛋豆魚肉類4~6份、低脂乳品1.5杯、油脂4~5茶匙及堅果種子類1份。5原則把關健康肥胖兒童的體重控制原則，不建議減重而是維持體重，當維持同樣體重但孩子身高長高時，體重就會落在正常的範圍內。父母可以每天陪同孩子用餐，為孩子把關攝取的食物，並把握下列原則：1）　每日三正餐，避免點心、消夜。2）　餐食份量固定，勿暴飲暴食，以8分飽為主。3）　減少高油、高鹽、高糖等高熱量食物的攝取。4）　以新鮮食物為主，減少調理加工品。5）　每日建議攝取3份蔬菜、2份水果，以及適量蛋白質、鈣質。從事戶外運動提高活動量張濤澤醫師提醒，若家中孩子有肥胖困擾的話，可以和小兒科醫師及營養師共同討論飲食與運動計畫，適時調整最適合孩子的體重控制計畫。同時，也可共同擬定運動計畫，也建議父母也應盡量讓孩子從事戶外運動，提高活動量。