#肥胖

（優活健康網張瓊之／綜合整理報導）女人是一個很奇妙的生物，在每個階段裡都會有不同變化，像是懷孕、生小孩後更為明顯，不管是飲食習慣、穿著打扮，還是身材等，都會在無形中起了變化，若在此時沒有意識到這種改變，就容易被冠上「黃臉婆」的稱號，像是玩美部落客高妹就有深刻的體會。高妹說，「回憶起2年前剛生完小孩時，肚子、大腿等下半身，也與其他產後婦女相同，被脂肪大軍不斷襲擊包圍著」。但為了恢復身材，高妹也試遍了埋線、體雕、高強度運動、塑身衣以及醫美等各種方式，直到參加了瘦身講座，發現自己是易胖的綜合體質，並學到正確觀念後，才知道減重其實並不難。綜合體質上身　小心老化加速至於什麼是綜合體質？張長生藥師表示，肥胖可分為四大體質，包含肥人痰濕、油膩停聚、宿便堆積以及綜合體質，若換成簡單一點的說法，就是水腫、局部肥胖、便秘宿便和代謝失調，不同的體質對應到不同的身體狀況，而綜合體質屬代謝失調，伴有局部水腫、多汗虛胖、加速老化及容易感到疲勞等，其他體質的症狀也包含在其中，是四種類型中較容易變胖的一種。減肥不求極端快速　中藥調整＋運動較不傷身雖然減肥的方式百百種，但其實比起數字，觀念更重要！近年來市場出現多種號稱能快速瘦身的產品，其實就是將一些會造成腹瀉狀況的藥草加入纖維飲料中，如藤黃果、番瀉葉、蘆薈素等。這些成分會造成人體腸胃道發生腹痛、脫水等症狀，甚至體質較虛弱的人還可能會有腸胃絞痛、嘔吐等，嚴重的話，有可能會造成身體肝腎功能損傷。對此，張長生藥師建議想減肥的民眾，不可以節食或只吃單一食材等極端方式來進行，要以中藥調整體質，搭配正常飲食和運動，雙管齊下就能輕鬆打造「輕瘦體質」。尤其是中藥有別於西藥，較不會對身體造成負擔，例如，「防己黃耆湯」，因含有黃耆、防己、白朮、甘草、人參等天然中藥材，像黃耆與防己，能利水消腫，排出體內多餘的水分，改善水腫的現象，而白术與郁李仁則可以建胃潤燥，幫助腸道蠕動，將腸胃內的廢物與毒素排出，改善便秘現象。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一般大眾認為肥胖只會引起高血壓、高血脂等代謝性疾病，其實睡眠呼吸中止症也好發於體重過胖的人。像是38歲的林小姐體重高達105公斤。白天上班老是覺得自己沒睡飽，平常躺在床上睡覺更是鼾聲震天，就醫檢查才發現是罹患最重度的睡眠呼吸中止症，睡眠時呼吸停止次數高達90多次，每晚都得戴著「陽壓呼吸器」睡覺，年紀輕輕就領到殘障手冊。罹睡眠呼吸中止  減重症狀好轉除了睡眠呼吸中止症，林小姐同時罹患糖尿病，即使服用降血糖藥物，血糖依然控制不好。在醫師建議下，她下定決心厲行減重，經過一年的時間，體重減輕多達30公斤，不但睡眠呼吸中止的症狀逐漸舒緩，睡眠時得以脫離呼吸器，更令人驚喜的是原本擾人的糖尿病也獲得改善，不再需要服用降血糖藥。嚴重恐導致腦血管疾病阮綜合醫院神經內科洪國瑋醫師指出，肥胖者因呼吸道充滿脂肪且容易塌陷，以至於睡眠中經常出現呼吸困難、甚至暫停性停止呼吸的現象，患者常因為缺氧而驚醒，除了造成白天嗜睡、注意力不集中，長期下來嚴重影響睡眠品質，嚴重者還會導致雙下肢水腫、心肺功能衰竭、合併腦血管疾病等。睡眠呼吸中止症的形成受到多重原因影響，除了肥胖外，人體構造也有相當影響，包含軟顎後的空間狹小，如軟顎過度發達、懸壅垂過長，以及舌頭過大造成舌根後空間狹小、下巴後縮等皆會影響。重症者需配戴呼吸器臨床治療罹患睡眠呼吸中止症的病患，必須考慮缺氧的嚴重度，目前以配戴呼吸器為主流的治療方式。針對重度患者，如一個小時呼吸停止30～40次以上，因手術成效較差，通常會直接建議配戴呼吸器。至於肥胖患者，仍建議先嘗試減重，配合良好的飲食習慣和均衡飲食原則、避免飲酒，以改善睡眠品質，減緩睡眠中止的症狀及次數。

（優活健康網實習記者張致筠／綜合報導）你有過睡不好又吃不飽的經驗嗎？這感覺往往讓人提不起勁，想多吃又擔心肥胖、多睡卻怕時間不夠用；其實，這一切都跟「睡眠時間」有關，一旦睡飽，吃的東西也會相對減少。英國一項研究發現，睡眠不足的小孩在食物控制上，比睡眠足夠者來得差，且易出現暴飲暴食的情況，從而產生肥胖。大腦發出不滿訊號　要求食物當補償對學齡前兒童來說，一般睡眠時間應以11至12小時為佳，而成年人則是7至8小時，許多人都有睡不飽後，大吃大喝的經驗，但也因此會越吃越餓；英國研究發現，由於睡眠不足會使大腦發出不滿的訊號，彷彿小惡魔般要求自己多吃食物來補償，就這樣，人在不知不覺中就會嗑下更多東西。孩童睡眠不足11小時　恐食慾大增吃不停​研究團隊針對兒童睡眠時間進行研究，針對1008名5歲小孩進行調查，發現睡眠不足11個小時者，與超過的孩童相比，前者食慾遠大於後者，且更容易變胖。對此，研究人員建議，防止孩子發胖的方式，可以從睡眠時間調整，並減少他們看見零嘴餅乾的機率，將這些「食品」藏好，避免激起慾望。而不管是成年人或兒童，睡眠不足都會讓人有「報復心態」，想亂吃東西；因此願降低食慾，最好還是養成良好作息、維持睡眠品質，以免吃下不必要的食物份量。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）大部分醫師和營養師會告訴你，應該一周量一次體重。但是讓我來告訴你，為什麼我認為這是絕對錯誤的。我不相信有什麼單一的解答適用於每一個人、每種狀況。首先，這取決於你想要減掉多少體重；其次，這也和你是想減輕體重，還是想要維持減輕後的體重有關。接下來，我會解釋為什麼。如果你體重過重很多，那麼減輕體重的速度，會比只有幾公斤要減的人快；此外，你可能也會需要更多的動機和回饋。那麼，要是你可以在兩、三天內就看到數字下降，幹麼要等上一整個星期呢？然而，當你越接近目標體重，就會發現數字下降得越來越緩慢。到了那時候，一周量一次體重就很合理。現在，我們回過頭討論一下那些已經減輕體重，只是想要維持這樣的狀態、不想復胖的人。想想看，是要減掉那不小心多出來的1、2磅（450～900克）比較容易呢？還是要減掉3、4磅（1.35～1.8公斤）比較容易？當然是前者囉！唯一能在一磅不小心變成兩磅之前及時發現的方法，就是每天量體重。最後提供一個小祕訣：永遠都要在一天當中的同樣時間量體重。最好的時機是剛起床、去完廁所之後、吃早餐之前。（本文摘自／12分鐘HIIT減重計畫／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）當我們說自己胖的時候，到底是什麼意思？體重過重或是肥胖意味著什麼？這代表著身體中的脂肪比一般公認的健康標準還要多。這也許和你在雜誌上讀到的內容不同，其實並不是身高多高、體重就應該多重；而是有一種體重的健康範圍指標，稱為BMI（body mass index，身體質量指數）。這種指標的計算方式，是用體重（公斤，不含衣服）除以身高（公尺）的平方。聽起來很複雜，但其實很簡單。以一個身高170公分、體重70公斤的人來說，他的BMI值就等於：70÷1.7×1.7＝24。世界健康組織也列出了一個簡單的標準：BMI 18.5～25.0 ＝體重正常BMI 25.1～30.0 ＝體重過重BMI 30.1～40.0 ＝肥胖BMI 40.1以上＝病態肥胖如果數學不是你最喜歡的學科，那也別擔心。本文已經幫大家做好功課。不論男性還是女性，健康的BMI 值都是在20至25之間。對於那些體重表中接近最高極限的人來說，從醫學上來看不需要減重，但是穿起最愛的比基尼好不好看，那又是另外一回事了！體重過重到底有沒有關係？除了有一小部分肥胖的人處於自我欺騙的狀態下，其他大多數人都會同意，體重過重或是肥胖不僅會影響健康，對大部分人來說，對自尊心也會有負面的影響。除了影響健康，不可否認的另外一個事實是，嚴重的過胖還會影響到職業展望。很多人會認為體重過重的人是好吃懶做，或是習慣吃不健康的食物，雖然這並非絕對正確。體重過重的人也經常被政府和媒體，還有網路上的論壇當作箭靶，這真是很令人受傷。肥胖對健康的眾多影響中，以下是最常見的幾項：1）心臟疾病。2）中風。3）第二型糖尿病。4）肌肉及骨骼問題，尤其是關節炎（常被稱為「磨損退化」關節炎）。5）某些癌症（結腸癌、乳癌、子宮內膜癌）。童年時期的肥胖正在迅速增加中，有史以來第一次，我們的醫生在兩歲小孩身上發現第二型糖尿病。其他和肥胖有關的健康問題，還包括呼吸困難、高血壓、成人功能障礙。知道腰圍多少為何很重要？體重過重對健康是一大威脅。前述的身高體重表讓你有個大致的概念，看看自己是體重過輕、正常、過重，還是肥胖？但這張表並非萬無一失的終極指南，訓練中的健康運動員，常常有很高的肌肉比，以致他們的BMI 值會比正常值來得高，但卻絕非不健康。然而，要是體內脂肪過多，知道這些脂肪有多少，以及這些脂肪在哪裡，都是很重要的。其中，囤積在腰部附近的脂肪，尤其是健康的大敵。想知道自己的腹部是否囤積脂肪很簡單，只要量腰圍就知道了。正確的方式如下：保持站姿，找出臀骨頂端以及肋骨底端的中間、從腋下垂直往下的點（很神奇的，這和你的肚臍並沒有關係）。現在就來看看這些數值：如果你的腰圍超出上述的數值，減重對你來說就更重要。（本文摘自／12分鐘HIIT減重計畫／商周出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）台灣女性不孕症比例約為所有育齡婦女的10～15％，但造成原因除了晚婚、及接觸環境荷爾蒙等因素外，肥胖也不能忽視，因為身體負載過多的脂肪組織，可能影響女性荷爾蒙代謝、干擾月經週期，增加不孕的機率。體重過重   結婚多年沒子嗣就有一名30歲的蒲小姐，平時完全不忌口，不但常吃宵夜，每天還要喝一杯珍珠奶茶才過癮，日積月累導致體重直飆90多公斤。肥胖不但讓她走路、爬樓梯氣喘吁吁，月經週期也不規律，結婚多年卻始終沒有傳出「好消息」。直到2年前，在醫師建議下，用正確的減重方式配合運動和規律作息，短短半年減重23公斤後，終於順利懷孕生產，寶寶出生時體重為3200公克，母女均健康。肥胖使胚胎難著床   增加不孕機率阮綜合醫院生殖醫學中心李永全醫師指出，身體質量指數（BMI）超過27，就屬「肥胖」，容易引起糖尿病、高血壓等代謝症候群外，也可能引發內分泌失調，造成月經週期不規律，影響子宮內膜對胚胎的接受性，讓胚胎不易著床。此外，罹患多囊性卵巢症候群的女性，因為體內血中黃體素、濾泡激素、睪固酮上昇，也會出現體態肥胖、多毛症、月經不規律等症狀，同樣可能導致不孕症的發生。注意！不易懷孕而非「不能」不過，醫師也特別提醒的是不孕症的病患，只是「不容易」懷孕，而不是「不能」自然懷孕。目前醫學上，針對不孕症的治療以服用排卵藥、注射排卵針、人工授精、試管嬰兒等為主，若有肥胖問題，建議可減輕體重以改善排卵及月經週期，也能減少懷孕期間所需承受的風險。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你吃進以下列舉的食物後，會感到昏沉疲倦、腸胃脹氣、胃酸過多，或容易鼻塞、過敏，這些食物可能就是造成你情緒低落的慢性殺手。1）麩質食物避開原因／小麥是日常飲食中麩質的主要來源，同時也是麵粉的主要原料。幾乎所有以麵粉製成的食物，包括麵包、蛋糕、餅乾、包子、饅頭、餃類、燒餅、油條、義大利麵、披薩、啤酒、三明治等，都含有麩質。許多人聽到這裡，可能會想將耳朵自動關上，因為這樣不能吃的食物太多了。「麩質」是小麥、大麥、燕麥、黑麥等一般穀類胚乳中的蛋白質。由於麩質蛋白在腸道內不能被完全分解成胺基酸，因此會引發人體的免疫排斥反應。不論你對麩質的過敏來自天生或後天，都會造成沮喪、煩躁等症狀。替代品／對麩質過敏的人可用米類、豆類、堅果、蔬菜等食物代替，或者選用標示「無麩質」的食物。2）乳製品避開原因／乳製品中的酪蛋白常是引起過敏的主因。因為酪蛋白在腸胃中不易被分解，當分解不完全的分子被腸壁吸收後，就會變成過敏原，過敏原隨著血液輸送至全身器官，造成不同的過敏症狀。發現自己對乳製品過敏的人，除了牛奶之外，起司、優格、奶油、冰淇淋都最好避免攝取。替代品／牛奶的替代品其實有很多，包括：豆漿（黃豆豆漿、黑豆豆漿）、糙米漿、米豆漿、椰奶、堅果奶（杏仁奶、腰果奶）等，其中又以新鮮自製的品質最好，可用豆漿機或是料理機協助完成。你可以使用室溫浸泡四小時以上的糙米、五穀米、紅藜、小米，搭配黃豆、黑豆做成的米豆漿，這可提供人體完整的必需胺基酸與不飽和脂肪酸，而且黑豆的蛋白質是肉類的兩倍、雞蛋的三倍、牛奶的十二倍，又不會含有酪蛋白、抗生素、生長激素對身體的負面影響。你也可以喝種籽奶（南瓜籽奶、亞麻仁籽奶），並依照個人口味與需求，搭配冷壓亞麻仁油或冷壓芝麻油，做成美味的拌醬或是點心。3）氫化油、反式脂肪、油炸食品避開原因／氫化油、反式脂肪、變性油脂（過度加溫的脂肪）對人體都是不營養的，長期食用會成為健康負債，引發身心病變。氫化油是部份用氫化處理過的植物油，其耐高溫可重複油炸、久存不變質、口感不油不膩，可大幅降低製造成本，讓食物比較酥脆、提高賣相，但在製造過程中，容易產生「反式脂肪」，增加對人體的危害。氫化油常見於各種包裝袋中的麵包、薯片、餅乾、人造牛油、速食麵、奶球中的植脂末、珍珠奶茶中的奶精、甜甜圈、爆米花、餅乾、冷凍披薩、冷凍甜點（蛋糕、幕斯、肉桂捲、罐裝食材）、炸雞、炸豬排、炸薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等食物中。反式脂肪則是「部分氫化植物油」所產生的非共軛反式脂肪。食用反式脂肪，會增加體內的壞膽固醇LDL和三酸甘油脂TG，也會降低好膽固醇HDL。此外，還會影響嬰幼兒與青少年的生長發育、誘發氣喘、糖尿病、過敏等疾病。但衛生法規是以人體能夠正常代謝的標準訂定，只要反式脂肪不超過百分之零點三就可以標示為零。這意味著，當你喝下標示「零反式脂肪」的一百毫升罐裝飲料，實際上卻可能喝進零到三克的反式脂肪。所以，惟有少吃經油炸、烘焙過的食物，或上述零食，才是降低反式脂肪攝取風險的根本之道。至於有糖尿病、高血脂、心臟病、新陳代謝症候群、肥胖症的人，本身代謝力就比較差，吃進反式脂肪更容易影響代謝功能。孕婦、哺乳中的母體、嬰幼兒，更不宜接觸到反式脂肪。我們身處高污染的環境中，生活壓力又大，本身代謝、免疫、自律神經系統都承擔著比祖先更沉重的負荷，而因為現代栽種方式的演變，天然食物所含的營養成分又逐年下降，造成消化系統與肝膽代謝系統的負荷過重，較西化的飲食方式更增加了這一代人罹患胃食道逆流、腸躁症、大腸癌、糖尿病、高血壓、脂肪肝的比例。即使現行法規仍標示某些油脂耐高溫、可用煎、炸、烤等方式料理，但高溫料理後的食物成分難消化，最好減少食用的次數，以免吃進一堆美食，卻對身心帶來潛在的病變。替代品／平時用餐，我們可盡量少吃或不吃油炸或高溫烘焙食物，避開變性脂肪、氫化脂肪、反式脂肪造成的風險。而需要用油烹煮時，應該選擇含單元性不飽和脂肪酸的油脂，如：冷壓苦茶油、冷壓橄欖油、或冷壓椰油這種健康的脂肪，並以低溫烹調或用水油炒，就能避免高溫氧化對自由基的毒害。若想增加食物風味，可以透過蒸、煮等低溫烘焙方式讓食物熟成，再用有機香草或香料調味，就可以滿足口腹之欲，又不會造成身心隱憂。4）含人工添加物的食品避開原因／為了增加食物的色香味，延長保存期限，預防食物腐敗，現代食品中添加了許多人工添加物，包括食用色素、合成香料、防腐劑、甘味劑、膨鬆劑等。雖然添加物很微量，吃一點不會對人體產生立即性的危險，但長期累積下來，仍會對身心造成不可忽視的問題。人工添加物不僅會降低人體的免疫力，還會對中樞神經造成影響，誘發憂鬱、過動、易怒、失眠、頭痛、學習緩慢，或是過敏反應。所以，平常飲食應盡量以天然食材為主，減少攝取加工過的精製食品。因為愈是加工、精製的食品飲料，加入人工添加物的比例就愈高。日常生活中常見的人工添加物食品，例如：醬油、罐頭、高湯塊、鹹味零食等含有味精；飲料、糖果、蜜餞、酸梅等含有糖精；標榜無糖的食品、飲料、口香糖等可能含有阿斯巴甜；酒類、脫水蔬果等含有亞硫酸鹽；醃肉、熱狗、火腿等含有亞硝酸鈉。因此，飲料、零食、速食、罐頭、調味醬、醃製品都最好少吃。替代品／這些零食的最佳替代品以冷壓植物油、天然海鹽或玫瑰岩鹽、新鮮香料等自製拌醬的食物，輔以正確的食用方式，如：細嚼慢嚥，讓消化系統可以分泌足量的消化酵素與輔助因子來吸收營養成分。另外，有機栽培的天然食物既營養，也能滿足視覺、嗅覺與味覺的享受。（本文摘自／我也曾憂鬱／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）了解自己是否為乳癌高危險群以及避開危險因子，可減少乳癌發生的危險性。而降低罹患乳癌的風險，首要之道絕對是定期篩檢。除了每個月自我檢測、注意乳房是否產生變化之外，也要定期乳房檢查。許多人主張30歲以下有乳癌家族史者，每年應接受乳房超音波檢查，但我認為，女性朋友從20歲開始，每年就應該做1次乳癌篩檢，特別是高危險群的女性朋友，因為國內乳癌患者愈來愈年輕，不乏20幾歲就罹患乳癌的例子，我一再強調，發現罹癌時，癌細胞在體內多已潛藏一段時間。所以，不管是否為高風險群，女性朋友應該從年輕開始就建立乳癌篩檢的觀念。此外，針對飲食、生活型態等可以避免的乳癌危險因子，及早修正自己不良的習慣也很重要。1）健康的飲食／青少年時期攝取過高的含脂肪食物，得乳癌的機率相對較高。因此，父母應注意子女從小時候開始，就要避免油炸、油煎食物、減少紅肉的攝取，以高纖低脂的飲食內容為主，多吃魚、多補充鈣質、多攝取蔬菜水果等富含抗氧化物食物。特別是停經後的女性，飲食時更要注意脂肪含量，少攝取高脂肪、高熱量的食物，因為這類食物會累積較多雌激素，進而提高乳癌發生率。2）規律的運動／養成運動習慣對更年期婦女來說，尤其重要。每天做有效運動（所謂有效運動是指妳會感覺到心跳加快，呼吸有點喘，加上身體會流點汗，例如游泳、健走、有氧運動、騎單車等），30分鐘可降低50％的罹癌風險。因為運動可造成血清中的雌激素減少，同時運動也能減重，而體重減輕，體脂肪比率隨之下降，連帶也會降低雌激素，進而減少乳房的細胞癌化。此外，規律的運動還可降低乳癌患者復發的機會。3）維持適當的體重／成年後應維持理想的體重（理想體重《kg》=身高《m》x身高《m》x22），可減少罹癌機率。特別是停經後的婦女，體重每增加10公斤，得乳癌的機會就會增加80％，所以更年期婦女更要注意避免體重過重。4）禁止或少飲酒／乳癌患者或高危險群者，避免飲酒。一般婦女若習慣使用佐餐酒，一天以不超過2杯葡萄酒為宜，且每天攝取400～600mcg的葉酸，如此可稍微降低罹患乳癌風險。葉酸可從綜合維他命或食物中獲得，如綠色葉菜類、含穀類或全麥食品、蠶豆、扁豆、蘆筍、甘藍等。5）戒菸／有抽菸習慣的婦女，為了自己的身體健康，及早戒菸為宜；一般婦女則應遠離菸區，以免受二手菸之害，也才能遠離乳癌的威脅。6）減少工作壓力／壓力增加會改變免疫系統，導致乳癌發生率上升。女性朋友應放鬆心情，減少工作壓力，盡量提早入睡，而不超過半夜12點為宜，多以愉悅的心情面對生活。7）多攝取維生素D／照射太陽使體內產生維生素D或補充含有維生素D的食物（菇類、含酵母菌食物、魚肝油、肝臟、蛋黃等），都可減少乳癌的發生。尤其50～70歲婦女如果能每天攝取400IU的維生素D可降低50%的乳癌發生率。8）使用賀爾蒙類藥物前應與醫師討論，由醫師開立處方服用，並加強定期接受乳房檢查。9）現代人習以為常的生活用品很多都含有環境荷爾蒙，想要遠離環境荷爾蒙的威脅，應盡量選用較天然的製品及食物，降低加工製品使用量，特別是是塑膠製品，能不用就不用，使用時亦應多注意使用須知。（本文摘自／預見／百香果出版）