（優活健康網編輯部／綜合整理）請拿出一張紙，寫上「早餐」、「午餐」、「晚餐」和「點心」這4個大標題，你現在要做1天份的菜單計畫。請寫下符合以下原則，而且你也喜歡的食物。扼要說來，我們找的食物要是：不含動物性產品：沒有肉、魚、乳製品或雞蛋，一丁點也沒有。這用意是要清除飲食中的動物性脂肪、動物性蛋白質和血膽固醇。低脂：盡量少用添加的油脂或完全不要用，並避免其他油膩的食材。在看產品成分表的時候，請注意每1份量食物的脂肪不可以超過2至3克。低升糖指數：選擇低升糖指數的食物，也就是避免白糖、白麵包、高澱粉量的馬鈴薯（baking potato，是澱粉量最高的馬鈴薯種類，經常用做烤馬鈴薯、馬鈴薯泥或薯條）和大部分的即食麥片等等。其他大部分純素的食物都可以。某些種類的食物升糖指數特別低，像是豆子和其他豆科植物、綠葉蔬菜、大部分水果、大麥（很適合拿來做成湯品）和許多以這些食物為原料的產品。令人吃驚的是，義大利麵是屬於低升糖指數，不像其他小麥製品是高升糖指數。糖尿病的健康早餐建議：純素、低脂、低升糖在早餐這個標題下面，寫上你喜歡的食物，而且要是純素、低脂和低升糖指數。所列下來的食物很有可能你早就在吃了，底下是一些建議： 熱麥片，像是燕麥粥。全麥麥片加上肉桂粉、葡萄乾或蘋果醬（不加牛奶）。 冷麥片，像是麥麩雪花片加上脫脂豆奶或脫脂米漿，也可加上莓類、水蜜桃或香蕉。 瓜類、香瓜、香蕉或其他任何水果。 黑麥麵包或德式裸麥吐司加上肉桂粉（不加奶油或人造奶油）。如果你希望增加蛋白質的攝取量，試試這些： 炒豆腐 早餐式豆泥捲餅，餡料是豆泥、生菜和番茄（不加蛋或乳酪） 英式烤豆或鷹嘴豆 德式裸麥麵包沾鷹嘴豆泥糖尿病早餐選擇與說明燕麥粥：大部分的研究參與者都選擇傳統燕麥粥當早餐，這是有原因的。燕麥含豐富的可溶性纖維，這種纖維的特性是在水中會變得很濃稠，而且可以把身體多餘的膽固醇帶走（小麥和米飯則含有很高的不可溶性纖維）。但是那碗毫不起眼的燕麥片，功效卻不僅止於此，它還能夠幫助你控制血糖，高纖維也能幫助你減重。另外一項益處是燕麥「不含」膽固醇和動物性脂肪，培根加蛋的早餐則含有非常高的膽固醇和動物性脂肪。請選擇傳統燕麥粥，不要選即食冷麥片或1分鐘快煮式燕麥片。傳統燕麥粥和快煮式燕麥片不一樣，前者仍保有完整的穀類形態。當燕麥片的穀類形態保持得愈完整，升糖指數也會愈低，而飽足感也能維持得愈久。若要增加降血糖的效果，可在燕麥粥上灑些肉桂粉，或加上葡萄乾、莓類以及幾乎其他任何水果皆可，但就是不要加牛奶或白砂糖，只要做個1、2天，就不會再想添加多餘又不健康的配料。若你吃麥片一定要加牛奶，請改用豆奶或米漿，以免吃進牛奶裡的動物性脂肪和膽固醇。大部分乾麥片是屬於高升糖指數，燕麥粥則是屬於中間值，它不但會讓你有飽足感，而且也讓血糖保持穩定。炒豆腐：豆腐和蛋白幾乎完全相同──本身雖然沒有多少自己的味道，但不管炒菜時加入什麼香料或醬料，都可以很快入味──它有蛋白的口感，但卻完全不含膽固醇、動物性脂肪和動物性蛋白質。早餐式豆泥捲餅：沒時間吃早餐嗎？早餐式豆泥捲餅是你的救星。只要買一盒冷凍的早餐式豆泥捲餅帶回家，放進微波爐，幾分鐘的時間，你就可以享用一頓既豐盛又健康的早餐。或許在週末比較有空的時候，你也可以自己動手做，做完後可以冷藏或冷凍起來存放，這樣在接下來忙碌的一週裡，你隨時都能享有便利的美味早餐。不該在早餐出現的東西首先來談談最明顯的東西──雞蛋，它不會出現在我們的早餐菜單裡。一顆雞蛋裡含有超過200毫克的膽固醇，和227克的牛排一樣多，還有一大堆的飽和脂肪，會使膽固醇升高。蛋白則是含有大劑量的動物性蛋白質，那是你最好要避免的東西。如你所知，從植物來源攝取蛋白質不但對腎臟較好，對長期骨骼健康也比較有幫助。請避免雞蛋和雞蛋替代品，如蛋液，那其實是由蛋白所製成的。當然，肉也要從早餐菜單裡除名，包括用火雞、豬肉或牛肉做成的香腸，它們全部都含有動物性脂肪和膽固醇。貝果也最好不要吃，除非是德式裸麥貝果。雖然一般貝果是屬於純素而且低脂，但升糖指數卻很高。甜甜圈、丹麥麵包 和瑪芬蛋糕也都別想了。想知道為什麼嗎？只要把它放在一張餐巾紙上幾分鐘，看看有多少油脂滲出來，你就知道原因了。那些油脂正等著要讓你變肥、升高你的血膽固醇，並加速惡化胰島素阻抗。糖尿病的健康午餐建議：沙拉、湯沙拉 田園沙拉加脫脂沾醬、檸檬汁、醬油或照燒醬汁 三色豆子沙拉 義大利麵沙拉 黑豆拌玉米沙拉 以麵條、北非小米、中東小麥或米飯為基礎的穀類沙拉湯 綜合蔬菜湯 蘑菇大麥湯 豌豆湯 食用快煮式或者是即食湯品也可，只要是低脂而且不含任何動物性食材的產品糖尿病午餐選擇與說明沙拉：沙拉可以是簡單的生菜加番茄，也可以是較特別的通心粉沙拉、三色豆子沙拉、亞洲風味沙拉或是水果沙拉等等。如果你想先嘗試綠葉蔬菜沙拉，一般的生菜都可以使用，但最好大膽嘗試新鮮菠菜、芝麻菜和其他綠葉蔬菜。可以加入小黃瓜和番茄切片，並請儘管加入鷹嘴豆、大紅豆等豆科植物──它們不但提供豐富的營養而且可以保持血糖的穩定。為了食用方便，超市現有販售一些罐頭式的三色豆子沙拉或四色豆子沙拉，你想要吃的時候，打開即可食用。有些店裡也設有吧台，專賣種類齊全的沙拉。選擇沙拉沾醬的時候，記得選用脫脂純素的種類，目前在許多超市都買得到。湯：湯可以當做很棒的午餐開胃菜，但一大碗豐盛的湯也可以就是午餐。湯裡可以有豐富的蔬菜、豆子、大麥和其他穀類，吃起來不令人滿足而且對健康十分有益。如果你在週末煮一大碗湯，那接下來的一週就都隨時有得吃了。如果你要求方便，乾燥混合湯包可以為你省下不少時間。只要把湯包加入滾水，再煮一下即可，你也可以視個人喜好，加入番茄、綠辣椒或其他冷凍或新鮮蔬菜。如果你又放入紅蘿蔔、番茄、冷凍蔬菜（例如花椰菜、羽衣甘藍、白花椰菜或四季豆）和其他冷凍蔬菜，你就把簡單的湯品變成豐富的燉品了。假如你寧可請別人代勞，超市裡有各式各樣數不盡的罐裝湯品或冷凍湯包，只是你必須懂得如何挑選。買市售現成的湯要注意一點：有些製造商會在湯裡添加過多鹽分，所以你應該挑選低鈉品牌，雖然會花你一點時間尋找，但絕對值得。記得每日鈉攝取量要少於2,000毫克。若你希望不論到哪裡都喝得到自製的湯品，你只需挑選一只像是膳魔師的保溫瓶，將瓶中裝滿湯以後，就可以帶去上班──你的同事會很羨慕。冷凍餐：冷凍餐發展到現在已經有很大的進步了。現在市面上出現各式各樣的冷凍餐種類，加上使用微波爐調理很方便，因此要吃到健康美味的食物變得很簡單。糖尿病的健康晚餐建議：外食怎麼吃？不管你是否喜歡下廚，可以拿來做晚餐的健康食材實在數也數不盡。許多人喜歡烹飪，但也有許多人沒時間或嫌麻煩，這些人通常喜歡選擇簡單方便的食物或是直接在外用餐──我個人絕對是屬於後者。下面先列出一些最基本的晚餐建議：番茄紅醬義大利麵：有些市售的番茄醬汁可以拿來用，要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。選擇全麥的義大利麵，加入一些綠花椰菜或菠菜（新鮮或冷凍皆可），這樣就完成了。豆子加飯：試試古巴式黑豆拌飯加上番茄莎莎醬、素食烤豆，或脫脂墨西哥豆泥。蔬菜千層麵：選用低脂豆腐來代替義大利軟乳酪，並夾入多層的燒烤蔬菜。蔬菜炒飯：使用不沾鍋，並用低鈉醬油調味。零脂素漢堡：看清成分表並要選擇脂肪最低、不含乳酪和其他動物性產品的牌子。用大塊蔬菜加鹹味醬做燉菜糖尿病的簡單點心建議：水果、湯、三明治現在你的一日菜單即將完成。但是即使你覺得自己在兩餐中間不會餓，還是建議要寫下一些備用點子，這樣萬一哪天真的饞，就不會慌張了。下午3點的飢餓感有時會瓦解你的意志力，所以還是準備一些吃起來不會有罪惡感的食物比較好。下面是一些點心建議：水果：大部分的水果是屬於低升糖指數，這十分令人意外，而且水果的營養價值更是無可比擬。最好身邊隨時準備一些蘋果、柳橙、西洋梨和香蕉等等水果。有些人喜歡在冰箱放一盒切好的香瓜或其他瓜類，這樣回家時就有方便的點心。乾燥水果也還可以接受，它們的升糖指數並不一定會比新鮮水果高，但是由於水分已經被榨乾，所以吃乾果會比吃新鮮水果更容易攝取過多的熱量，因此選擇新鮮水果還是對健康比較有幫助。即食湯包：它放在抽屜裡非常方便，想喝時只要加入熱水就可以了。義大利時蔬豆子湯、豌豆湯和扁豆湯等，一般來講都是純素低脂的。簡單三明治：用黑麥麵包或德式裸麥麵包夾生菜、小黃瓜切片和番茄，再沾點芥末醬，吃這樣的三明治會讓你感到飽足，但是卻不會有罪惡感。其他的簡單點心建議還包括麥麩片加豆奶、德式裸麥吐司或黑麥吐司夾果醬、紅蘿蔔條以及米蛋糕（請選擇成分單純，而且不添加砂糖的種類）。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）
