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（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）進入深冬季節，日夜溫差加劇，易導致血管急速收縮，造成血壓升高、增加急性心臟病發作機會。「高血壓」不但是國人健康的隱形殺手，更潛伏在心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病患者身上，成為一顆不定時炸彈。依據衛福部109年十大死因調查，高血壓性疾病位居十大死因第7位；另國民健康署106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果，發現18歲以上國人高血壓盛行率逾26%，等於每4人就有1人罹患高血壓。得舒飲食（DASH） 血壓管理飲食新選擇血壓若不好好控制，容易引發心臟病、中風等多項併發症，日常生活中自我管理血壓3原則：定期量血壓、按時服藥、落實良好的生活型態。除了規律運動、減重、戒菸及少油、低鹽、多蔬果之健康飲食型態與習慣；其中「得舒飲食」（DASH）更是一種降低高血壓的飲食方法。「得舒飲食」是一種全方位的飲食方式，秉持「藥食同源」理論，利用吃進正確食物有效穩定血壓。其原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素，促進身體健康，達到降血壓目的。而在改善高血壓飲食的實際選擇上，可依照以下這6項得舒飲食原則：1. 選擇全穀根莖類2. 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果3. 多喝低脂乳4. 紅肉換白肉5. 吃堅果用好油等6. 提醒病患在使用此方法前應先諮詢營養師，專為高血壓及慢性病患者設計適合的客製化飲食。穩定血壓同時享受美味 6道營養師食譜輕鬆做 芝麻牛奶雪泥冰：結合芝麻、牛奶2種高鈣食物，1杯直接滿足50%的每日鈣質建議攝取量。 摺疊海苔飯包：運用海苔、紫米等12種多元食材，充分達到吃高纖全榖、以白肉（鮪魚）取代紅肉、以及選用芝麻油等不飽和油脂類3大要件，吃得健康美味外也可輕鬆帶著走。 浪漫綠拿鐵：以無糖豆漿作為基底，搭配各式蔬菜及水果，製成營養蔬果汁，除了高纖、高鉀外，更提供適量的蛋白質，補足所需體力！ 起司番茄盅：以番茄搭配起司，兩者皆含有豐富的鈣質、蛋白質及鉀離子，能一次補足約1/4的每日營養需要量。 低鹽莎莎醬：在家自製比起市售「鈉」含量降低80%的莎莎醬，可作為佐餐的高纖開胃小菜。 莓果燕麥餅：選用高纖食材穀物，製作美味及健康兼具的日常點心。詳細食譜可至台北市萬華區健康服務中心查詢，料理影片將於本月10起至12月1日，每周一午餐時間（中午12點至12點30分）及每周三晚餐時間（晚間6點至6點30分），於悠遊台北頻道推播，或至萬華區健康服務中心臉書專頁及萬華區健康服務中心Youtube頻道收看。佳音營養諮詢中心營養師梁風琦表示，這6道食譜的食材不但容易購買、製作過程也簡單上手，擺脫過去為了健康而捨棄美味的刻板印象，提供讓高血壓患友無負擔的營養搭配及攝取，在飲食上也能享受不同選擇。

（優活健康網新聞部／綜合報導）『營養師我有便秘困擾』、『我血脂肪高』、『血糖控制不穩定』，這些常常是民眾拋給營養師的問題，往往營養師提供的諸多建議裡，總是會看到一行「多補充膳食纖維含量高的食物。｣，但膳食纖維到底有多神奇？何謂膳食纖維？英文稱之「dietary fiber｣，是存在於植物細胞壁及細胞內，成分也屬於碳水化合物的類別，但由於結構得差異無法被人體內的消化酵素所分解也無法產生熱量。可分為水溶性與非水溶性，對於身體影響的功效並不同。膳食纖維對身體健康的助益1.血糖：特別是水溶性纖維，有助於延緩血糖上升速度。若是針對糖友來說餐點中搭配此纖維，當餐整體的血糖將有助於控制上升幅度。2.血脂肪：膳食纖維有助於調節體內的血脂肪，像是含有高量水溶性膳食纖維的木耳。可以把它想像成把髒髒的血脂肪趕出身體外！3.排便：非水溶性的膳食纖維，有助於增加腸道的蠕動以及糞便的體積，如此一來不僅改善便秘困擾，對於腸壁細胞接觸髒東西的時間也會縮短，長期來講有助於降低大腸癌的罹患風險。4.體重控制：有效控制體重最需要的就是飽足感，然而膳食纖維剛好可以發揮這樣的作用，延緩胃排空讓你不會容易感到飢餓！膳食纖維如何透過食物補充？簡鈺樺營養師表示，民眾一般普遍都會知道多吃蔬菜和水果可以獲得纖維，這樣的概念是沒錯。但其實有一種食物類別的膳食纖維含量更是多於蔬果，也就是「全榖雜糧類｣，但須要是沒有過度加工的糙米、地瓜或是燕麥等等，若是白飯、白麵條或是白饅頭就不算囉！可以從下圖看到常見幾樣的未精緻澱粉每一百公克膳食纖維的含量（資料取自食品營養成分資料庫）膳食纖維補充越多越好？每日膳食纖維建議量大約25~35公克，並非越多越好！簡鈺樺營養師提醒，若攝取超量的纖維可能造成反效果，比如體內部分礦物質鈣、和鐵吸收率會降低；甚至部分民眾會有腸道不適應的症狀出現。一般人只要正確吃均衡的原型食物，不太需要額外買纖維粉就可以獲得纖維又不超量囉！（文章授權提供／簡鈺樺營養師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）網傳木耳富含膠原蛋白，可以讓皮膚光滑、Q彈緊緻，市面上也有許多產品標榜植物性膠原蛋白，這些產品真的含有膠原蛋白嗎？木耳的黏稠狀物質是水溶性纖維衛生福利部國民健康署（簡稱國健署）林世航營養師表示，其實，膠原蛋白只存在動物組織中，木耳並不含有膠原蛋白，黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維。膠原蛋白是由特殊胺基酸序列組成的結構，在體內為結締組織的主要成分，像是韌帶、皮膚真皮層、角膜都含有膠原蛋白的構造。在攝取足夠的維生素C狀況下，人體可以自行合成膠原蛋白，但想從飲食中補充膠原蛋白是較困難的，食物中的膠原蛋白因為結構大，無法直接被腸道吸收，需經過酵素切割後才可吸收利用，所以人體很難利用食物中的膠原蛋白。 木耳Q彈的成分是什麼呢？並不是每一個Q彈的食物都含有膠原蛋白，在木耳中則是水溶性膳食纖維，這是屬於碳水化合物的成分，與膠原蛋白差異甚遠。不過，雖然木耳沒有含膠原蛋白，但依舊是重要營養素的來源，水溶性纖維在體內可吸收水分，延緩食物消化吸收，除了可抑制飢餓，增加飽足感之外，也可減緩血糖上升作用。而且水溶性纖維是腸道細菌的養分來源，能被腸道細菌發酵利用，有助於維護腸道健康！ 除了木耳之外，洋菜、燕麥、菇類、瓜類都是含有豐富水溶性膳食纖維，我們現在膳食纖維攝取量非常不足，所以在飲食中應該多多挑選一些蔬菜，不只可以補充到水溶性膳食纖維，還可以吃到維生素B群等營養素，這些營養素也有助於維護健康的皮膚，所以別因為木耳不含有膠原蛋白就不吃囉！

（優活健康網新聞部／綜合報導）照顧幼兒最常發生的問題就是『挑食』！令很多爸爸媽媽頭痛不已，不同種類的挑食會影響幼兒不同的成長，可以看到以下簡單表格，對於六大類食物攝取不足影響，挑食問題可大可小，嚴重還會造成發育不良，所以不能忽視！李佳蕙營養師今天要告訴大家如何解決幼兒挑食的問題，分為兩大重點：生活習慣及食物替換。首先生活習慣，可以針對以下4點改善幼兒挑食：1.言教身教非常重要，通常爸爸媽媽挑食，幼兒會有樣學樣，跟著挑食，所以爸爸媽媽要以身作則，不可以偏食，即使本身不喜歡吃某樣食物，也要讓幼兒有接觸機會。2.調整幼兒的作息時間，避免給予過多零食。3.長輩不要在幼兒面前批評食物好壞，容易影響幼兒對於食物的誤解、厭惡。4.增加幼兒活動量，可以幫助增加食慾。接著食物替換，看到以下表格，幼兒最常挑食的食物，通常在於特殊氣味及口感，如果幼兒真的極度無法接受及厭惡，不妨試試其他食物，也可以攝取到不同營養素，才不至於造成幼兒因為挑食營養不良。除了食物替換外，還有以下4點可以進階改善幼兒挑食：1.發現幼兒挑食，先少量嘗試，真的不能接受，則隔一段時間再嘗試，有時並非食物本身不喜歡，而是烹調方式，可以嘗試找到原因。2.避免單一食物，多變化菜單，廣泛給予不同種類食物，增加幼兒食慾。3.養成用餐定時定量習慣，使用幼兒專屬餐具，增加幼兒用餐意願。4.用鼓勵方式讓幼兒進食，千萬不可以強迫，否則對食物的厭惡感會更加嚴重。要仔細觀察幼兒的挑食，可由生活習慣及食物替換逐步著手。吃飯是一件開心的事情，別強迫幼兒進食，容易造成反效果，討厭的食物越來越多。善用食物替換，讓幼兒一樣可以攝取到不同營養素！幼兒挑食的路有點漫長，爸爸媽媽加油！

（優活健康網新聞部／綜合報導）一年一度的冬至來啦！應景的湯圓也悄悄出現在生活中，湯圓看起來小小一顆，但熱量可不低，攝取過量一樣會變胖，冬至過完後，緊接著聖誕節、跨年、過年……絕對會連續發胖，所以OROS首席營養師 李佳蕙要教大家如何快樂吃湯圓不變胖！首先看到以上表格，市售常見湯圓分析，包餡大湯圓-芝麻湯圓、花生湯圓只要吃4顆就等於一碗飯，而包餡小湯圓-芝麻小湯圓、花生小湯圓則是20幾顆才等於一碗飯，對於想要減重又想吃湯圓的人，建議吃包餡小湯圓會比較好，因為視覺分量多，不容易攝取過量。而紅白小湯圓添加食用色素紅色四十號，湯圓浸泡湯中容易融出色素，建議別將小湯圓的湯喝完，可以避免攝取過多色素；至於鮮肉湯圓會添加L-麩酸鈉，就是俗稱的味精，不用太過緊張，鮮肉湯圓烹調建議搭配蔬菜湯及大量蔬菜，可以增加飽足感，避免攝取過多湯圓。以下三技巧，教你不管吃甜、吃鹹湯圓都不變胖：1.湯圓主要成分-糯米，屬於全榖雜糧類，當天如果有吃湯圓，正餐的全榖雜糧類就要減少，例如：吃了4顆芝麻湯圓，當天正餐就要少吃一碗飯，避免攝取過多全榖雜糧類。2.鮮肉湯圓屬於鹹湯圓，可以做為正餐，使用鈉含量較低的蔬菜湯作為湯底，再搭配滿滿的蔬菜，能增加飽足感，又不怕攝取過量全榖雜糧類，還有油蔥酥別添加太多，油蔥酥屬於油脂類。3.甜湯圓餡料含糖，建議直接食用，別再額外添加糖及配料，能避免攝取過多精緻糖。不管你喜歡吃哪種湯圓，只要調整當天全榖雜糧類份量，就可以避免變胖！記清楚了嗎？開心吃湯圓去！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）食物發芽了但捨不得丟棄，而將發芽處切除挖去後繼續烹煮，但究竟洋蔥、大蒜、地瓜、生薑、芋頭、紅蘿蔔、花生、馬鈴薯以及糙米等九項食材發芽了還能吃嗎？這個問題經常困擾著民眾，衛生福利部南投醫院營養師提醒馬鈴薯發芽後應整顆丟棄，而花生發芽與發霉不同，發芽的花生營養價值高，但發霉的花生則不能食用。馬鈴薯和花生　若發芽應丟棄不可食用南投醫院黃淑敏營養師表示，馬鈴薯在發芽後會釋放茄鹼的神經毒素，就算加熱也不容易完全去除，食用後會出現頭暈、噁心、腹瀉等中毒現象，因此建議馬鈴薯若發芽應丟棄別食用了。另外但其實花生發芽本身是沒有安全問題的，花生芽有抗氧化、抗發炎等功能。不過由於花生如果不新鮮或是保存不當，容易感染黃麴毒素。黃淑敏營養師表示，黃麴毒素一種由黃麴菌及其他多種黴菌所產生的代謝物。主要生長於穀物中，包括：大麥、小麥、花生、豆類、芝麻等，其中相對濕度愈高之穀物愈易受污染，所含毒素也愈高。其毒性會影響肝臟，可能使肝臟硬化甚至會導致肝癌。黃淑敏營養師提供幾個選購花生須注意的事項一、花生仁的表皮光滑，有新鮮光澤，顆粒飽滿肥大，沒有皺紋或凹陷。二、帶殼花生，裡面的花生仁與殼之間，搖動時有聲音。花生殼不可有破損。三、帶殼花生其表面乾燥，避免潮濕。最重要的是，不要採買太多，趁新鮮食用完畢。若無法一次吃完，請放置密封罐妥當保存。花生含油脂量高，也應避光，以免油脂酸敗，影響健康。洋蔥、大蒜、地瓜、生薑、芋頭、紅蘿蔔、糙米 若發芽仍可食用一般來說，洋蔥、地瓜、大蒜、紅蘿蔔等食材在發芽後仍是可以安全食用的，不過營養師也提醒發芽之後，食材的品質、口感及營養會下降，因此食材皆應趁新鮮食用。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據「衛福部107年成人肥胖防治實證指引」定義「肥胖」的標準，身體質量指數（BMI）大於等於24為過重、大於等於27是肥胖、大於等於35就是重度肥胖了。不少人努力追求消除大肚腩以及找回窈窕曲線，但有些人為了達到速效，採取激烈方法，反而影響自身的身體建康。臺中慈濟醫院營養師宋明憲提出「健康減重三原則」，有耐心地按部就班執行，即可重返美好體態。體重過重　容易引發三高現代人生活習慣多趨向於缺乏運動、外食，加上精緻高糖、高脂等不當飲食，累積出危害健康的肥胖問題。宋明憲營養師表示，體重過重及肥胖的人可能增加罹患慢性疾病機會，例如：高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病或癌症等，且會明顯增加病人死亡率和其他併發症發生率，與健康息息相關。宋明憲營養師提出健康減重三個原則：１）每天減少500大卡：三餐定食定量，養成均衡飲食的健康飲食型態十分重要。建議每天熱量控制在1200至1800大卡之間、或每天減少500到750大卡，並均衡攝取六大類食物。蔬菜、水果、未精製的全穀雜糧類等天然食材為主；其次，多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（如蛋糕、炸雞、冰淇淋等高糖、低纖維、高脂肪的加工食品），避免攝取加工肉製品，減少食用高鹽及鹽漬食物。２）適當運動：足夠的活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。持續不間斷運動，建議每天運動至少30分鐘，增加體能活動以消耗熱量，若是無法有30分鐘空檔，可以參考少量、多次的運動型態（每次10分鐘，每日累積約40分鐘）也會有效果。３）持之以恆：付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣。固定時間天天量體重，以監控體重變化，提醒自己維持健康體重。重量上升，馬上檢視飲食及活動量，力行「聰明吃、快樂動」撇步，避免成為過重或肥胖一員。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）芒果為著名熱帶水果之一，芒果果實含有糖、蛋白質、粗纖維、維生素A的前體胡蘿蔔素以及維生素C。最近在網路上流傳芒果外觀如有黑點就不能吃，甚至還有人因吃了有黑點的芒果，造成身體不適送醫的訊息。對此，安南醫院消化科蔡坤峰醫師指出，造成芒果果實黑點的病害主要有炭疽病及黑斑病，若是輕微受損，切除受害部位仍可食用，若果實已明顯腐敗，變色變味，就不宜吃下肚。芒果出現黑斑　為褐變現象農委會高雄區農業改良場表示，芒果皮含有多酚氧化酶類，運輸過程中若受到擠壓，或儲存當中經過了冷凍，其果肉細胞受到破壞，胞內酚類物質會氧化成褐色的醌類物質，而在外皮上出現黑色的斑點，這種情況被稱作「芒果褐變」。這些變異僅侷限在果皮表面，果肉是沒有問題的。另外，芒果患炭疽病及黑斑病，分別是受特定病原真菌及細菌危害，會在果實表面造成黑點，這類病菌並不會感染人體；表面若是輕微受損，切除受害部位仍可食用，並沒有安全疑慮，但如果芒果已明顯腐敗，有變色變味等情形出現時，就應該丟棄不宜再吃。芒果黑斑若只是長在表面　還是可以吃安南醫院臨床營養科王儷瑩組長表示，芒果或香蕉等水果，含有多酚類氧化酶和酚類，所以表皮受損時，這類物質就會開始產生反應，並在氧氣的作用下變成黑色物質。如果芒果黑斑只是長在果皮，沒有深入到果肉里，只要清洗乾淨，把皮剝掉，還是可以吃的。但如果出現較大面積的黑點，並且果肉也已腐爛，這樣的芒果就建議丟棄不食用。營養師建議有糖尿問題病患要小心選用芒果，依照營養師所建議的份量食用以免血糖飆升。王儷瑩組長也強調由於芒果生長於熱帶及亞熱帶地區，一般在10℃左右即出現冷害，而高溫則加速其腐爛，密封又易變質出現異味。買回家請立即吃完或馬上冰冰箱，賞味期不要超過3天。