#過敏

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）一位65歲女性，晨起及夜間躺下睡眠時常打噴嚏、鼻塞、流鼻水，嚴重影響睡眠，且有鼻涕倒流症狀，時常覺得喉嚨有異物感，甚至疼痛，後至中醫求診以過敏性鼻炎治療後，鼻塞、鼻水、鼻涕倒流狀況才明顯改善，解決多年過敏問題，咽喉不再不適，終於能提升睡眠品質安然入睡，白天也不再昏昏欲睡，身心輕快許多。台北市立聯合醫院中醫科主治醫師蔡佩怡表示，台灣地處亞熱帶濕熱氣候，是過敏原塵蟎容易滋生的氣候環境，且因空氣汙染嚴重，門診常見的過敏性鼻炎病患日趨增加。健保署統計，約每5人就有1人有過敏問題，過敏雖非重症，卻會大幅影響日常生活，無法好好入眠，影響作息及生活品質。蔡佩怡建議，過敏性鼻炎6大預防保健如下：鼻水癢癢流不停？過敏性鼻炎6大預防保健1. 注意居家清潔寢具如床單、被套等須勤加清洗，可以在家中使用除濕機降低濕氣，減少過敏原塵孳生。2. 天冷時注意保暖勿過食生冷冰涼食物，以免寒氣入侵體內。3. 少吃食品添加物零食、甜食等容易致敏食物，生冷食物、冰冰涼涼的飲料、冰淇淋等應避免；熱性體質則避免辛辣油炸類等食物。4. 適當的運動增進血液循環利用排汗方法將邪氣由體內排出，運動亦可增強免疫力，抵禦過敏原。5. 穴位保健可按摩迎香、印堂、足三里穴，每天每穴按摩20～30下；亦可晨起及睡前使用溫熱毛巾溫敷迎香、印堂5分鐘，可宣通鼻竅，改善鼻塞及鼻水等不適。6. 保健藥膳——山藥排骨湯材料：山藥200～300克、大棗10枚、排骨數根做法：排骨先燙過去除血水，再將山藥、大棗、排骨一同放入鍋中加水燉煮至山藥已軟，可加少許蔥、姜及鹽巴。適應症：山藥、大棗性味溫和，可健脾補肺，增強免疫力，適合各種體質食用。中醫治療過敏性鼻炎，以養肺、健脾為重過敏性鼻炎西醫治療主要以抗組織胺藥、鼻黏膜收縮劑等藥物症狀治療，一旦停藥仍會復發。從中醫上來說，過敏性鼻炎為風邪或寒邪侵入人體並長期潛伏於體內，因此遇冷風或進出冷氣房易發作，中醫治療為「驅邪扶正」，先以解表藥將風寒邪氣趕出體外，再加以補益藥扶養正氣，提升免疫力，減少過敏再發。蔡佩怡指出，因肺開竅於鼻，故治療過敏性鼻炎首先由「肺」著手，初起使用祛風解表、疏風宣肺的藥物，如：桂枝湯、葛根湯等。其症久則易影響「脾」，造成脾胃功能受損，使腸胃吸收不好、食慾差、易拉肚子、或者怎麼吃都不長肉也長不高；故要治療腸胃問題，可使用參苓白朮散、香砂六君子湯等健脾益氣、和胃滲濕，再依個人虛實寒熱體質隨證加減方藥，拔除病根。另外，蔡佩怡補充，中醫治療上有夏季「三伏貼」及冬季「三九貼」穴位敷貼，為選用具有減敏、平喘及化痰止咳效果的溫性藥材如：白芥子、延胡索、細辛等，並於人體膀胱經及督脈的相關穴位如：大椎、風門、肺俞等進行敷貼，可溫煦陽氣、驅散內伏寒邪、化痰平喘；對於冬季常見的氣喘、過敏性鼻炎、慢性支氣管炎、慢性咳嗽等好發疾病來說，可提升身體的免疫力，預防及減少感冒及過敏，還可以治療虛寒性胃痛、腰痛、慢性腹痛等，有助加強日常的身體調理及保養。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）許多民眾會利用冬天進補，保養身體，增強體質。除了食補之外，有過敏困擾的民眾也可以考慮「冬九貼」，就像冬令進補般，冬九貼是利用溫灸貼敷穴位的治療方法，提升抗寒能力，減少呼吸道疾病及過敏症狀。冬九貼是什麼？怎麼貼才有效？冬九貼是配合中醫節氣「三九天」，施行溫灸貼敷穴位的治療方法，又稱「三九貼」。傳統中醫依照節氣，從冬至後的9天稱為「一九」，依此類推，每隔9天為一個階段，第二段的9天稱為「二九」，第三段稱「三九」，3次療程共27日，稱之為三九天。今年「冬至」為12月21日，因此，而冬季三九貼時間為本月22日到下月22日，共3次療程，間隔7至9天。 初九天：2021/12/30（週四） 二九天：2022/01/08（週六） 三九天：2022/01/17（週一）南投醫院中醫科顏素美主任指出，三九天是一年之中最冷的時候，此時人們常感到身體的能量不足，血液循環不良，皮膚乾燥，毛孔緊縮，活動力下降，身體處於一種低代謝狀態，也是過敏性鼻炎、氣喘、慢性支氣管炎的好發的時候，若在此時配合天氣施行溫灸貼敷穴位的治療方法，又稱為「冬九貼」治療。顏素美說明，灸貼用藥是以具有辛散溫通作用的藥物為主，通過對特定穴位的溫熱刺激，補充身體陽氣、提高身體能量，以祛除肺中寒飲伏邪、解痙平喘來達到防治呼吸道疾病發作的目的。現代醫學發現，三九貼療法可以促進大腦皮層－下丘腦－垂體的調節反應，降低血中嗜酸性白血球，對肥大細胞有保護作用，提高身體的免疫機能。顏素美提醒民眾，並不是非得在三九日進行敷貼才有效果，有需求的民眾可以在「三九天」期間，選擇能配合的時段，至醫院中醫科向醫師進行諮詢及評估，改善過敏體質。

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）戴口罩、勤洗手防疫不鬆懈，但類風濕性關節炎病友卻常面臨卡「關」！類風濕性關節炎是一種常見的自體免疫疾病，好發於中年女性，若疾病控制未達緩解目標，容易因關節發炎腫痛、動作「卡卡」，不僅脫戴口罩需要更多時間，也難落實洗手完整步驟。48歲蔡女士5年前類風濕性關節炎發作時，因膝蓋磨損嚴重，骨頭彼此磨擦，入院檢查時卻只被診斷出是退化性關節炎，歷經半年減重10公斤和關節鏡手術，仍不見疼痛改善，驚覺不對勁，轉診至風濕免疫科，進一步抽血檢查才確診為類風濕性關節炎。以「疾病緩解」為重！ 染疫共病風險降2成以上風濕病基金會台灣抗風濕病聯盟董事長蔡世滋表示，類風濕性關節炎的治療目標在臨床上常用「DAS-28」分數來評估疾病活動度，區別為疾病緩解、低疾病活動度、中疾病活動度與高疾病活動度等4種等級。其中，以「疾病緩解」為類風濕性關節炎病友應追求的終極目標，使關節不腫痛、體內發炎指數正常，以延緩關節破壞，若未達到緩解，除了身體不適與關節破壞外，也可能造成感染風險、心血管共病、肺病風險增加等。研究也發現，疾病緩解者在新冠肺炎感染後住院與死亡、併發心血管疾病事件與骨鬆性骨折等共病風險，可比高疾病活動度病友減少1.94至2.48倍。9成患者搞不清治療目標 望確定治療成效在防疫期間，有些病友因避免到醫院而中斷治療，直到病況加劇才回診。但臨床觀察，逾9成病友不清楚個人治療目標，多是因評估公式計算過於專業複雜，在缺乏友善且有效的醫病溝通工具情況下，診間醫病問答常無法精準評估，可能影響疾病控制與治療成效。為解決醫病問題及改善評估方式，風濕病基金會台灣抗風病聯盟目前推出評估方便的「1分鐘微笑量表」，將醫學專業量表結合國人生活形態，希望達成有效的醫病溝通、幫助提升治療目標成效。一分鐘微笑量表，幫助類風濕性關節炎病患輕鬆自評分類。（圖／風濕病基金會台灣抗風濕病聯盟提供）「微笑量表」促醫病溝通 自行評估5大行為病友只要快速圈選幾個項目，包括身體狀況分數、疼痛分數等，並評估是否困難或無法完成「5大生活行為」，包含自行穿衣服、自行起床、舉杯喝水、自行清洗或擦乾身體與在戶外平地上行走，對應至疾病控制的四種表情符號，便可快速了解自己的疾病程度與現況。風濕病基金會台灣抗風濕病聯盟執行長蔡長祐說明，每位類風濕性關節炎病友，都該知道自己是哪一類，藉由「1分鐘微笑量表」幫助病友掌握疾病現況。建議每週定期紀錄評估，回診時可與醫師討論期間的變化，醫師也可以在專業評估後即時給予回饋，有助於促進醫病間的溝通和對話，幫助醫師用藥更精準、更多病友治療達標。蔡長祐呼籲，秋冬是類風濕性關節炎好發季節，預測今年冬天會特別寒冷，加上新冠肺炎疫情伺機而動，類風濕性關節炎病友更應重視治療達標。雖然類風濕性關節炎無法根治，建議善用良好的醫病溝通工具，並配合醫囑、監控疾病活動度與積極治療，達到穩定控制、疾病緩解，以維持良好便利的生活品質。

（優活健康網新聞部／綜合報導）美味的秋蟹季來臨！許多饕客早已做足準備享用螃蟹大餐，但甲殼類海鮮尤其是螃蟹，對於易敏體質的族群來說，若不忌口容易引發過敏反應，造成皮膚出現紅疹凸起，嚴重更可能導致休克。這是因為螃蟹富含易導致過敏的原肌凝蛋白（tropomyosin），或是海鮮裡的組胺酸（Histidine）因為存放條件不理想，被孳生的細菌代謝成組織胺（Histamine），就會引發蕁麻疹。皮膚科醫師陳冠宇表示，過往到了秋蟹季，診間前來就診的病患數明顯增加，一問之下多半是因為受不了美食誘惑大啖秋蟹，使得皮膚敏感的患者如蕁麻疹等症狀加劇。提醒有過敏病史或為蕁麻疹患者，在大啖秋蟹前，建議可參考過敏原檢測，如對於螃蟹類呈現高度過敏時，則不建議食用；若為低度過敏時，食用秋蟹建議料理方式以清蒸代替燒烤或辣炒，或是在食用前可預先服用抗組織胺藥物避免症狀發作。住梨山患者蕁麻疹急性發作　氣管腫脹險送命蕁麻疹發作部位遍布於全身，患者會感覺癢、體溫升高，最為困擾的是當病症出現在臉上，嚴重時患者眼睛會腫起來如「加菲貓」，而嘴唇就像「香腸嘴」，影響平時的社交及工作。如果蕁麻疹未能在短時間內得到控制，也可能會引發更嚴重的症狀如喘、腹痛、關節痛等，甚至會導致無法呼吸。曾經有一名住在梨山的中年女性患者，因慢性蕁麻疹急性發作，使氣管腫脹，呼吸困難，所幸救護車火速將她送到醫院後，經過治療才控制病情。陳冠宇回想這名案例時仍餘悸猶存，因為當時情況危急，若是耽誤太久可能一命嗚呼。因此，提醒蕁麻疹患者，平時務必配合醫囑穩定治療，在急性發作時切莫輕忽，應立即就醫，以免有生命危險。新型抗組織胺不嗜睡　藥效可持續24小時蕁麻疹的治療方式一般為口服抗組織胺藥物，抗組織胺藥物分為第一代及第二代，通常在急性蕁麻疹病灶較嚴重時，會選擇使用第一或二代抗組織胺藥物合併類固醇治療。而慢性蕁麻疹的病患，需花費較長的時間治療，故需避免副作用的產生，使用「新型第二代抗組織胺」進行治療，可在1小時內發揮藥效緩解症狀，且藥效可維持24小時，不僅不影響肝腎功能，也不會造成嗜睡，提高服藥順從性；另外，多數老年患者會同時服用多種藥物，而一天只服用一顆的「新型第二代抗組織胺」，較不須擔心會和其他藥物產生相互作用而影響藥效的發揮。網路流傳擦拭米酒可改善　醫：恐造成皮膚炎除了秋蟹季節需格外留意，針對網路上流傳的治療蕁麻疹偏方：如米酒及薑汁擦拭患部，或用保鮮膜將患部包裹起來等，陳冠宇也一一解釋並破除迷思，包含使用米酒及涼感藥物擦拭患部，雖會短暫感到舒緩，但米酒會造成刺激性皮膚炎，而保鮮膜與薑汁塗抹也會導致症狀更加嚴重。建議若病患無法立即就醫，又想在短時間內得到有效地緩解，可冰敷或是沖冷水澡降低體溫、減緩不適。雖然慢性蕁麻疹無法立即根治，但只要長期、持續治療，就可以減緩發作及嚴重程度。（文章授權提供／照護線上）

優活健康網新聞部／綜合報導） 隨著人們的生活型態改變，晚生與少生成了很常見的事，也因為好不容易才懷上了孩子，對於寶寶的生長與出生後的健康，就會更加的留心，在諸多要擔心煩惱的事情當中，過敏是大家很關注的問題之一！ 從懷孕前就開始注意飲食，到寶寶出生後，各個階段該要怎麼吃才好，每個時期關注的重點都不太一樣，只是到底有沒有發揮效果，就不是很確定了。 不知道你有沒有聽說過，媽媽在懷孕期間的時候，多吃魚，以後孩子會比較聰明，也比較不容易過敏，但這個說法可信嗎？是否有相關的科學證據支持呢？ 媽媽懷孕期間多吃魚的回顧研究 今年6月，一篇發表在《Critical Reviewsin Food Scienceand Nutrition》上的文獻，回顧分析了媽媽孕期吃魚的多寡與孩子出生後各種過敏疾病之間關係。 研究作者從各個科學期刊資料庫，搜尋2020年2月前發表，有關該主題的所有觀察研究，去掉重複跟不相干的文獻，最後篩選出31篇研究。經過彙整分析後，發現媽媽在懷孕期多吃魚，與其孩子出生後患有喘鳴、濕疹（eczema）和食物過敏的風險較低有關。 要多吃多少魚呢？ 看了研究結果，你可能會試著想開始多吃點魚，希望能多減少孩子未來出生之後的一些身體不適的風險，但問題是要吃多少呢？ 如果你本來每一兩天，甚至是天天會吃到魚或是其他水產，那麼應該是不需要調整；但如果是幾乎不太吃魚的人，那麼可以試著在每周的飲食裡，加入50~200公克的魚，或者參考地中海飲食的建議，每周吃一到兩次油脂較多的冷水魚，例如秋刀魚、鮭魚、鯖魚、土魠魚等，Omega-3脂肪酸含量較高的魚類，並且要注意魚的來源，確保懷孕的媽媽能吃到新鮮與安心的海鮮。 美國FDA建議魚這樣吃 美國FDA去年12月更新了他們提供給一般消費者的吃魚建議，主要是提供給準備懷孕、懷孕中、哺乳期間的媽媽，以及幼兒參考使用： •以每日2000大卡為基準，每周至少吃226公克（8盎司）的海鮮，但幼兒應減量，2歲28公克（1盎司），隨年紀增加而遞增，到11歲的時候可以吃到113公克（4盎司，相當成年人手掌部分的大小）。 •女性懷孕或哺乳是間，每周可以吃226到340公克（8~12盎司），汞含量較低的各種海鮮。 根據FDA的資料，以下七種魚汞含量較高，建議對象應避免食用： 1.大耳馬鮫（Kingmackerel） 2.馬林魚/旗魚（Marlin） 3.大目鮪魚（Bigeyetuna） 4.方頭魚（墨西哥灣） 5.鯊魚（Shark） 6.大西洋胸棘鯛（Orangeroughy） 魚的營養 魚很常是健康飲食的一員，例如地中海飲食或是傳統沖繩飲食，能提供： •優質蛋白質 •Omega-3脂肪酸，包括EPA與DHA •維生素B12和維生素D的含量通常比其他類型的食物高 •含有的礦物質鐵，對嬰兒和幼兒發育，或是準備懷孕與孕期間的女性很重要 •也是鋅、硒和碘的好來源 （文章授權提供／ 安永生活誌）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）台中大肚3個月女嬰浵浵，滿2個月開始改換配方奶粉哺育後，從原本一天排便三次，暴增至八至十次，最高紀錄曾一天腹瀉十五次，甚至解出水便、血絲便。媽媽無奈表示，寶寶常無故哭不停，曾被診斷為腸絞痛引起，回家後還是一直哭，餵奶、換尿布，怎麼安撫都沒用，每天洗屁屁也洗到心很累，近日終於找到哭鬧不休的原因，原來是牛奶蛋白過敏引起。爸媽過敏　孩子有機率9成遺傳過敏體質爸媽如果有過敏，孩子註定是過敏兒嗎？烏日林新醫院小兒及過敏氣喘科賴永清醫師表示，由於女嬰父親在嬰幼期長期有腹瀉病史，女嬰母親也有過敏性鼻炎及異位性皮膚炎，寶寶有8至9成機率會遺傳過敏體質。浵浵長達一個月的慢性腹瀉，體重無明顯下降或增加，理學檢查只有腹脹，大便細菌培養無明顯致病菌或病毒感染，抽血檢查免疫球蛋白IgE（特異抗體），看看是否有出現對牛奶過敏的抗體，檢驗數值高達4.18以上，正常平均值為0.6~1，確診為牛奶蛋白過敏。賴永清指出，不同品牌的水解牛奶蛋白嬰兒奶粉，對於治療成果會有所差異，起初先給予浵浵喝「部分」水解牛奶蛋白嬰兒奶粉，雖然腹瀉有改善，但一星期後又再度腹瀉，期間有出現血絲黏便；接著改喝「無乳糖」止瀉奶粉，有改善腹瀉也無血絲黏便，但兩星期後又再度一天排10次便；最後換為「無乳糖高度水解蛋白止瀉奶粉」，才成功改善因牛奶蛋白過敏而引起的腹瀉情形，觀察一個月都恢復正常，建議至少6~9個月後再換回一般配方奶粉。寶寶牛奶蛋白過敏　前6個月餵母奶或高水解配方奶粉牛奶蛋白過敏的發生率為2~5.9％，對嬰兒來講牛奶蛋白是外來的蛋白質，而牛奶有近20種會引起過敏的蛋白質，其中常見的有酪蛋白、α-乳白蛋白和β乳球蛋白，新生兒因為胃腸道尚未發育成熟，發生過敏性腸炎機會比成人更為普遍。由於牛奶蛋白過敏的症狀為非特異性且多元，如：腹脹腹痛、腹瀉、嘔吐、血便等，也可能會產生其他過敏反應，如異位性皮膚炎，打噴嚏、流鼻水等，嚴重時甚至會導致過敏性休克，因此在診斷上需要高度的警覺，否則容易漏診或誤診。針對牛奶過敏的寶寶，有50％會在1歲後消失，有70％會在2歲消失，有85％則會在3歲消失。賴永清提醒，如果家中有對牛奶蛋白過敏的新生兒，至少到4～6個月盡量哺餵母奶或高度水解牛奶蛋白配方奶粉，母乳媽媽避免攝取易引起過敏反應的食物；副食品建議滿六個月後再添加，蛋白及全蛋製品則延遲至18~24個月大，花生、堅果、魚類、甲殼類，至少滿3歲後才提供。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）炎炎夏日最受歡迎的水果，馬上讓人想到金黃香甜的芒果，台灣芒果品質好，不論直接食用或製作料理、甜點、飲品都相當美味。許多人對芒果又愛又恨，聽說芒果很毒？孕婦、過敏都不能碰，真的嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠及黎姵吟幫芒果「正名」，吃芒果有三大優點，分別是排便好順暢，美膚、護眼睛又抗癌以及高鉀緩血壓。吃芒果三大優點　入菜提升美味黎姵吟表示，芒果富有營養價值，1.排便好順暢。文獻指出，芒果含有「芒果苷」，能幫助胃腸蠕動，同時具有水溶性、非水溶性膳食纖維及水份，可促進排便。2.美膚、護眼睛又抗癌。芒果有豐富的 β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素 A，具有維持夜間視覺，並促進上皮組織的生長及修補的能力；同時富含維生素 C、E 及多酚類化合物，具抗氧化功效，「芒果苷」也可調節免疫力，對於癌症有防護的效果。3.高鉀緩血壓。芒果的鉀離子含量高，有助於維持神經健康、心跳規律正常，並協助肌肉正常收縮，避免血壓升高、預防中風。黎姵吟指出，中醫大病患餐配合芒果季節，在循環菜單中以芒果入菜，住院病患在本月訂餐就有機會品嘗到期間限定的芒果料理，營養師和中醫大新竹附醫主廚何正文也教民眾用芒果來入菜。【芒果食譜】繽紛芒果佐雞柳食材：芒果半顆切塊、雞柳數條、甜椒半顆切條、鹽及胡椒粉少許。做法：甜椒及雞柳條川燙至熟撈起備用，接著起鍋下油爆香薑末，再下所有食材與調味料拌勻即可。芒果香鬆食材：芒果半顆切丁、美生菜數片、荸薺丁少許、雞腿丁少許、甜椒丁少許、小黃瓜丁少許、芹菜末少許，鹽、雞粉、胡椒粉及糖少許。做法：除了芒果及美生菜，其餘材料川燙至熟撈起備用，起鍋下油爆香蒜末及薑末，下所有食材與芒果丁後加調味料拌勻，放上芹菜末，食用時以湯勺舀至美生菜上即可享用。芒果優酪食材：芒果半顆、優酪乳 150 cc、冰塊少許。做法：芒果及冰塊放入調理機打為冰沙，倒入杯中，再佐以優酪乳及少量芒果丁裝飾即可。果皮帶有漆酚易致敏　造成過敏的原因並非果肉黃琳惠也指出，部分族群對芒果及相關製品一碰就過敏，因此法規明定，若食品含有芒果，須在包裝上特別標示為過敏原，提醒消費者要注意。這些人吃完芒果後會在嘴唇、耳朵、脖子等處出現紅腫癢症狀，主要是因為芒果枝葉截切後會分泌含有「間苯二酚類」的乳白色樹汁，果皮也帶有「漆酚」，對芒果過敏者接觸到這些物質以後，又吃下芒果，進而產生過敏症狀，其實造成過敏的主因並非果肉本身，通常是接觸以上物質而誘發過敏反應。許多長輩及朋友常告誡孕婦，芒果具有毒性，在懷孕期間若吃了芒果，會促發胎兒過敏，其實過敏主要還是與基因有關，若爸媽本身對芒果過敏，小孩對芒果過敏的機率相對高，就算懷孕及哺乳期都不吃芒果，也很難避免小孩過敏體質。若媽媽本身對芒果過敏，懷孕期間就應該避免食用，才不會有不適症狀。黃琳惠建議，吃芒果前先用清水將表皮洗淨，以削皮的方式取代手撥，同時可以多削去一些表層果肉，或戴上手套操作，避免皮膚接觸到果皮即可減少過敏的機會。

（優活健康網新聞部／綜合報導）吃素能兼顧環保與健康，但吃素食最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，吃錯甚至可能讓血脂飆高、引發過敏。一名男子希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300 mg/dl，原來是吃素沒有飽足感，他又吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。吃素沒飽足感　米飯麵包當點心熱量超標 營養師劉語潔指出，一名注重養生的張太太，希望透過素食來調整過敏體質，但茹素一段時間再檢測過敏原，過敏數量反而暴增，尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。原因是因為大量吃了近年流行的「烤麩」及素肉，這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性，麩質含量很高，易引發腸胃道的慢性發炎。 建議茹素者依個人狀況調整飲食方式，若易腸胃道不適，或擔心吃素後引發身體上的不舒服，最好先進行過敏原檢測，避開容易過敏的食物。以下3招飲食關鍵，可幫助素食者吃得健康又均衡。關鍵一：均衡飲食挑選必需胺基酸蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說，肉類、蛋類含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此，若選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。素食者每餐至少需要2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類可分為深色蔬菜跟菇類兩部分，再配上五穀根莖類的主食。飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳，就能攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。關鍵二：蛋白質基礎攝取量加10％許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實比較低。建議吃素者攝取蛋白質最好增加10％。黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充。另外，避免只吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，容易造成腸胃道過敏。關鍵三：兼顧維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏維生素B12跟鐵質，需要特別補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收，但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。