#情緒

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）憂鬱是一種不快樂的情緒，當不快樂的情緒強度影響身心和生活、發作時間延長、發生頻率增加，就須專業介入。台灣兒童青少年精神醫學會理事長陳質采醫師說明，網路是現代新興的工具，帶來感官的反應，過度使用可能影響青少年的視力、姿勢及情緒等身心健康。她也強調了解與覺察情緒的重要性。建議可嘗試使用憂鬱情訊檢測APP或手寫心情日記做紀錄，了解自己當時實際的感受，屆時尋求醫療協助時，也能藉此份紀錄讓醫師更了解整體狀況，包含情緒起伏的時間點，情緒低落的前因後果等。呼籲有憂鬱情緒孩子的家長，適時調解自身的情緒，不受孩子負面的話語影響，把他每一點小進步都看成大進展，才能保持樂觀的心情。隨時檢視自己的情緒狀態　避免憂鬱上身董氏基金會今年以大台北地區國高中職生為對象進行的調查發現，12.4%青少年「有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助」，扣除睡眠時間，青少年每天有近五分之一的時間都感覺壓力大。 董氏基金會執行長姚思遠表示，在憂鬱防治上，非常多的研究顯示「情緒篩檢」有助於了解自己的情緒狀態。因此基金會針對不同年齡層研製3種憂鬱情緒檢視量表，因應需求開發了「憂鬱檢測APP」，其中包含名人紓壓分享、放鬆練習、好圖分享等，提供民眾所在位置周邊包含醫療、諮商、支持等不同類型的心理健康資源供選擇。民眾可以時時檢視情緒，覺察自己的心理狀態，是有效防治憂鬱症的第一步。心理健康看不見　卻影響自我與周圍的人合隆毛廠總裁陳焜耀表示，過去曾因工作壓力陷入低潮，在兒子的邀約下一起參加了馬拉松，靠著跑步運動，促進及維持自己的身心健康。他分享使用憂鬱檢測APP經驗，花2-3分鐘就知道自己的情緒狀況，可以提醒自己適時放鬆或需要找人談談、求助專業等。他提醒，心理健康是看不到，卻經常影響著自己及周圍的人，非常需要重視的事。使用檢測APP可客觀地了解自己情緒變化，透過持續記錄及回顧，就不會讓負面情緒累積而不自覺。透過書寫心情日記　與自己對話董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，董氏基金會今年以大台北地區國高中職生為對象進行調查，回收有效問卷2,140份，結果發現青少年心情不好時，僅不到2成青少年會「主動求助」。不想求助的原因以「不想麻煩對方」最多，其次為「說不出口」。13.5%受訪者「常」覺得孤單，越覺得自己「孤單」，其達憂鬱的比例越高，憂鬱程度越嚴重者，「與他人互動/聊天」而上網的比例越高。葉雅馨說，孤單與憂鬱相關，這與過去文獻結果一致，現在青少年習慣使用社群平台、即時通訊軟體發佈訊息與他人聯繫，雖然更及時便利，但仍有許多人感到孤單。透過書寫心情日記，記錄壓力的事情經過及後續處理方式，經由與自己對話，釐清問題與矛盾點，找出困擾的地方，學習篩檢自己的情緒，了解是否需尋求專業協助，甚至在未來遇到相似的壓力事件，就可回溯日記參考解決方式，避免再次陷入負面的情緒。

（優活健康網編輯部／綜合整理）如同依附理論告訴我們，以及我們直覺上知道的，我們全都需要被無條件接受和關愛，才能夠運作得最好。我們必須學會以同樣的方式了解自己的痛苦：仁慈地接受、安撫和對待自己，特別是受傷的時候。而且老實說，我們不僅會在傷心或恐懼時受到傷害，在生氣、厭惡，或是任何方面感到不安時，也會受到傷害。當我們感到快樂、興奮和自豪時，如果它帶來焦慮或羞愧，有些人甚至會受到傷害。對大多數人來說，自我同情並不容易。然而，以同情和接受來理解自己的人會感覺比較好。想一想：當你難過時，別人理解、接受和同情你，或是以苛刻和批判的態度對待你，哪一種會讓你感覺比較好？當我們感到安全、被看到和接受時，我們的大腦就會平靜下來。想想最近引起痛苦的事件或記憶。把這些事情寫下來：__________________________________________________________________________________________________________________________________________ 問問自己，如果有位好朋友經歷同樣的事情，並且和你有相同的感覺，你會怎麼說或怎麼做來安慰對方。將你會做什麼或說什麼寫在這裡：__________________________________________________________________________________________________________________________________________ 一旦你使用你想像會給予別人的同情心，就試著把那種同情心向內轉移到你最近遭受痛苦的部分。實際嘗試對你的受傷部分說出上述令人安慰的話，或者想像做出上述令人安慰的行動，讓你自己無條件同意接受那種同情。深呼吸。運用你的想像力將同情心吸進來，將任何痛苦呼出去。注意你的身體和思想對此的反應。如果你覺得這個練習很有挑戰，那很好。這只是意味著你真的在做這個練習。自我同情可能非常難！寫下兩個詞，描述你對這個練習的反應(你的想法、感受，或你注意到的任何身體感覺)。許多人在接受自我同情時，會感到溫暖或更為放鬆。__________________________________________________________________________________________________________________________________________ 練習做自己的父母當我們處理本身的情緒時，必須愈來愈頻繁練習，對我們在內心發現的部分採取接受和關愛的立場。想像一個安全可靠和平靜的父親或母親安慰一個難過的孩子。父親或母親抱孩子的方式，可以讓孩子安全地感受到他自己的情緒，而且到最後感覺好些。這些照顧者具有他們的孩子不知道的知識：1.情緒是暫時的。2.情緒不會殺死我們。3.找個平靜而有餘裕的照顧者幫助我們經歷情緒。你還記得你小時候，有人傷害你的感情或拒絕你，使你很難過的時候嗎？運用你的想像力看著你的成年自我接近你受傷的年幼自我。想像以你覺得正確的方式，擔任你受傷部分的父母。也許你的年幼部分需要一個擁抱或只是一些鼓勵的話。要確實看著和聆聽年幼部分的心聲。你不是想改變過去，做過的事情就是做過了，無法挽回。你要試著改變的是：你將來如何感受。你正在努力治癒小創傷。長大成人，挺過以往的一切後，你可以提供安慰和同情給受傷部分。你現在了解了關於情緒所需要知道的事，因此你可以運用想像力，將同情和安全感帶到某個痛苦的情緒性時刻，無論這個時刻發生在多久以前。你正在試著安全地連結你的受傷部分，並且以你需要的方式扮演受傷部分的父親或母親。有幾種方法可以運用想像力對你自己的某些部分提供安慰和經歷安慰：•說話•口頭保證•擁抱•把自己裹在毯子裡•眼神接觸•拍拍肩或背•給予一杯水或食物，例如餅乾和牛奶你能想到另外兩種可能可以提供撫慰的方式嗎？1.___________________________________________________________________2. ___________________________________________________________________對你來說，這個練習像什麼？你能記下你現在注意到內心發生的兩件事嗎？這兩件事可以是思想、情緒或身體的感覺。1.___________________________________________________________________2. ___________________________________________________________________（本文摘自／不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在職棒比賽中，凡是投手出場主投、打者上場打擊時，都會播放他們個人的「出場曲」。例如二○一六年退役的廣島鯉魚隊投手黑田博樹，用當紅搖滾樂團B'z創作的「R E D」當出場曲，就是一個相當經典的案例。曾為日本讀賣巨人隊效力的松井秀喜，也因為綽號哥吉拉，用了電影配樂「哥吉拉主題曲」當作出場曲——這的確是令人一聽就懂的選曲。音樂的打氣效果球場內響起自己的出場曲時，不但選手們會跟著進入備戰狀態，加油的球迷們更能聚精會神地關注戰況發展。事實上，在肢體碰撞較多的格鬥類比賽開始之前，會場內也會播放這類出場曲，炒熱現場氣氛。相信在你心中也有一、二首能讓自己熱血沸騰的歌曲吧。音樂能扭轉你我沉悶的心情，排遣壓力，進而提升專注力——史丹佛大學的研究便指出，音樂不僅能提高學習效果，還可望改善專注力。卡巴列夫斯基（Dimitri Borisovich Kabalevsky）的《小丑》組曲第二號〈嘉洛舞曲〉（Galop）、安德森（Leroy Anderson）的《小號手的假日》（Bugler's Holiday），以及奧芬巴哈（Jacques Offenbach）的《天堂與地獄》（Orpheus in the Underworld）等，都很能振奮人心，是運動會中常會使用的快節奏樂曲。當你覺得自己悶悶不樂，對眼前的工作或學習興趣缺缺時，建議你不妨選擇一五○B P M*以上的曲子來播放。反之，當想要放鬆，如正處在「期限在即，焦慮心慌」、「要盡可能減少出錯」等情況時，則建議選擇節奏較緩慢的歌曲。人類每分鐘的心跳，約為六○至八○次，選擇B P M與此相近的歌曲來聽，就能讓人感到寧靜舒適。在衝刺時感受1／f搖晃不知你是否想過——高原上的風，為什麼能讓人感覺舒暢？那其實是因為它和電風扇固定吹送的風不同，它是徐徐微風，強弱不定、時有時無，而且具有變化、會搖晃的緣故。這種搖晃不僅會一如預期地呈現變化，還會出人意表地時強時弱。而這股讓人感到舒暢快意、撫慰人心的變化，就稱為「1／f搖晃」。自然界中有很多地方都能找到這種1／f搖晃。滴答滴答下的雨，就是一例。說也奇妙，有些人光聽到雨聲就會感到平靜，因而睡得特別安穩。整體而言，徐徐微風和下雨聲其實都有其節奏。雖並非機械式、規律的聲音，卻也不是完全隨機的聲響。這種聽來令人身心舒暢的絕妙節奏，就是「1／f搖晃」。事實上，在人體當中也有這種「1／f搖晃」，例如：心跳、呼吸的節奏等都是。因此，當人聽到自然界的「1／f搖晃」節奏時，會因為它與體內的「1／f搖晃」協調一致，而得到撫慰、逐漸平靜下來。東京工業大學榮譽教授武者利三，就是以研究「1／f搖晃」聞名的物理學家。他認為從古到今，有無數人因為聽了莫札特的作品而大受感動，很可能是因為莫札特的作品當中，潛藏著與生物節奏一致的「1／f搖晃」。在你需要閉關處理工作時，不妨也多加運用這些與生物節奏協調一致的「1／f搖晃」。例如：你可以打開窗戶，在工作之餘感受風的吹拂；或傾聽隱約可聞的蟲鳴鳥叫，利用這些自然節奏重新充電，將有助你積極處理眼前的課題。（本文摘自／順著大腦習性，懶人也有高績效／方言文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）曾經遇過一對相依為命的父子，情感很深厚，父親的病況致使他晚上睡眠品質差，父親的病況甚至還有大小便失禁的症狀，所以只要父親半夜失眠起床，兒子也會跟著醒來，就怕父親上廁所走路摔倒。有時，一不注意就會發現父親又到處大小便了，兒子整個晚上就忙著善後清理，隔天又重複著同樣的模式。時間一長，兒子的耐性也逐漸減少，兩人的衝突也越來越多，兒子甚至還會懷疑爸爸是不是因為對他不滿，而故意做出這種行為找他麻煩？於是，當父親又在夜半起來隨地大小便時，兒子就會有言語上的責備，甚至是肢體上的暴力。被照顧者是弱勢的一群，但照顧者在面對照護上的挫折或是無助時，反而會覺得自己更加弱勢，所以，經常會聽見：「我每天這樣子照顧他，他還沒走，我遲早會比他更早走！」但是，兒子絕對是很關心父親，否則也不會在大半夜起床照看，這就是照顧者的情感矛盾，一方面很愛他，另一方面又展現對被照顧者的不耐。鬆了一口氣，我錯了嗎？等到被照顧者去世之後，照顧的一方要承接哀傷的情緒。臨床上，有所謂的「預期性哀傷」，預期性的哀傷是事情還沒有發生之前，已經預想到之後的狀況，這種預期性哀傷情緒有時會比真實發生時的哀傷反應更為強烈。比如說，兒子想到有一天相依為命的父親不在了，他該怎麼過剩下一人的生活？這時候出現的哀傷反應，是對被照顧者一旦離世的預設想像導致的情緒，可能會焦慮、哀傷，或者害怕自己都付出那麼多了，而他還是會離開的一種生氣，甚至因為不知道如何面對分離，而在情感上產生了距離，不敢繼續投注更多的關心，也不敢再主動表達對於即將分離的不捨。對長期的照顧者而言，某一方面，既等待結束不分晝夜的照顧生活，另一方面，卻又害怕那樣的一天真的到來時，自己是否真的能承受。對很多的照顧者來說，光是要照顧病患，時間跟壓力追得快要喘不過氣，並沒有多餘的心力來處理屬於自己這種偶爾出現、一閃而過的預期性哀傷情緒。另一種哀傷是在失落發生之後所產生的情緒反應，例如：兒子在父親生病的期間，先暫停工作，全心全意地照顧爸爸，從最基本的護理知識開始學習，想要把爸爸照顧痊癒，所以只要能夠讓爸爸放心、舒服，或是讓爸爸覺得有意義、可以圓夢的事情，他都願意做，直到精力耗竭，出現情緒反彈。但是，真的等到爸爸離開的那一天，他才回過頭來想到：「我好像沒有為爸爸做這個、做那個……。」此時，兒子的 情緒在哀傷中夾雜憤怒與自責，認為自己沒辦法幫爸爸做到某些事情，又或者，認為哪個地方出現了疏失，希望有人可以為這個疏失負責。這個階段的情緒的過程，還可能有一種反應，就是當他把自己的事情全部放下，全心全意地照顧爸爸。等爸爸走了之後，他出現的情緒是一種突然之間「釋懷」和「輕鬆」衍生的罪惡感。「我是一個這麼孝順的兒子，為什麼他離開了之後，我反而覺得輕鬆、鬆懈下來的感覺？」接著，有可能兒子對於這種輕鬆感覺又產生了罪惡感，然後開始自責，因為他覺得照顧爸爸的時候，有很多事情沒有做好，讓他沒有辦法放下。面對情緒，學著不去評判它這個時候先不要去批判自己為什麼會有這些情緒反應，先問自己：「如果這就是我現在的感受，那我可不可以先停在這個情境裡面，不去評判它對或錯？」對於現在的無感、輕鬆，或是情緒雜亂的時候，單純接受自己的現狀，不用急著去跳脫它、改變它。不急著去釐清這個情緒是怎麼來的，或者是情緒背後所代 表的意義。 告訴自己：「我就是生氣了、無助了、矛盾了！」這對深陷在情緒裡面的人來說，是一個很大的挑戰。但這也是接納情緒的機會，對自己的幫助。（本文摘自／當父母老後……，兒女面臨高齡長輩老、衰、病、死的情緒困頓出口／博思智庫 ）

（優活健康網編輯部／綜合整理）孩子多麼希望，你能看見並接納當下的他，不去譴責過去的他，也不去預設未來的他。請放下手機、電腦、處理不完的公事和待辦事項……就這一刻，心無旁騖，和你的孩子在一起。用「活在當下」的方式，建立你們超越語言的深層連結！這或許是為人父母者，最難面對的真相：孩子的問題，大多都是你自己未解課題的反映。這是一份覺醒的邀請，讓親職轉化為你最好的心靈修行。練習1：大大的擁抱哎呀，小孩喜歡擁抱，大概再明顯不過了。但請容我談一下擁抱，以防有來自禁止示愛的原生家庭的人低估了擁抱的價值。孩子幾乎都能從緊緊的擁抱中得到情感的滋養。來自慈愛照護者的肢體接觸，能夠調節孩子尚在發育、往往仍不穩定的神經系統，讓它們安定下來。但更重要的是，擁抱能直接向孩子傳達他們最需要知道的事：自己深深受到珍愛。在長時間溫情擁抱的無聲交流中，一切該說的話都說完了。的確有些孩子對親密的碰觸會不自在，假如你有這樣的孩子，你自然會知道。大致上，我會建議多多給孩子擁抱，以及擁抱的近親，亦即親吻孩子的頭頂。有些家庭會採用在事態急遽惡化時互相擁抱的做法。他們會停止咆哮，放下所有的談判，大大地張開雙臂。擁抱你的孩子。萬一他們不給你抱，你就用眼神擁抱他們，他們會收到你的愛意的。練習2：允許掉眼淚父母花了太多力氣阻止小孩哭泣。「別難過了。」「擦乾眼淚。」「又沒那麼糟！」正如同人體所有的神奇系統，哭泣機制也極度重要。記得「乾眼症候群」嗎？心理學家用這個詞描述不在乎我們恫嚇或拿走東西的小孩。他們的心腸變硬，情感凍結。當我們撥出時間放慢腳步，靜靜地臨在當下，長期壓抑的痛苦情緒或許會浮現。很多人讓自己片刻不得閒，以逃避尚未排解的悲傷或哀慟帶來的痛苦，但其實感受這些感覺，才能讓情緒在流通後消失。若能讓孩子了解可以准許自己感受情緒，包括棘手的情緒，那該多好。有時候，我們能為孩子或我們自己做到最慷慨的事，就是靜靜坐著流淚。作者馬克．嘉夫尼（Marc Gafni）說，眼淚披露了我們在乎的事。我喜歡他的說法。鼓勵孩子在情緒強勢來襲時，允許液態的喜悅和哀愁從眼睛滲出。尊重這些撼動孩子以及你的激動情緒。讓淚水帶你回家，回到心扉內。練習3：單足站立金．英（Kim Eng）教導的「動態臨在工作坊」（Presence through Movement），是一種從肢體動作進入臨在的靈性修持。她提供了下面這個走出憤怒的方法。下一回，當你和孩子爆發激烈舌戰或陷入權力角力時，在你爭辯的時候，用單腳站立。爭執得愈熾烈，腳就要抬得愈高，如此一來，怒火幾乎不可能延燒下去。你可以請孩子也做做看。練習4：創造一個和平角落很多小孩告訴我，當兄弟姊妹的惱人行為或父母的嘮叨令他們生氣，他們只想獨處一下。獨處，其實是照顧自己的健康方式。有個落實「獨處時間」的方法是在家裡規劃出一塊空間，供孩子在情緒風暴過後去重拾平靜。這跟孩子不規矩時罰他們坐禁閉椅或面壁思過相反。在這個空間裡放一張懶骨頭沙發、一條舒服的毯子，把這裡命名為「和平角落」或「我們的安全小窩」。在裡面擺一些東西，諸如舒壓球、毛根、蠟條、柔軟的填充動物、毛毛空氣球、散發宜人芬芳的東西、磁鐵、心愛的書籍或玩具、無限扭轉抒壓雕塑繩或布偶等等。孩子心情不好時，讓他知道可以到這裡放鬆心情、避開惹惱他的每個人。說不定，你也會不時地使用這個空間！練習5：約定訊號我在工作上，常說以斷除根源的方式避免親子問題很重要。但有時候，再怎麼努力避免孩子掀起情緒的風暴也是枉然。跟孩子約定一個訊號，當孩子被失控的感受淹沒、需要援助時，就用這個訊號告知你。這個做法是幫助孩子思考自己需要什麼才能回歸平靜，為預防情緒爆發負起責任，而不覺得因為喪失冷靜而被我們批判。（本文摘自／當下的父母：你是孩子自愛與自覺的典範／橡實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你逃避的情緒，在說些什麼？和引發你憂鬱和焦慮的往事晤談，對於童年和成年曾受傷的自己給予同情，才能從情緒傷痛中脫困。若沒有先放慢速度，我們就無法注意到自己的情緒和身體狀態，更不用說透過情緒變化三角地帶加以運用。放慢速度，你就能放鬆，如果一開始無法放鬆，那就要先作一些練習。1）腹式呼吸深度腹式呼吸是我教給每個個案的技巧。想要平靜下來，這是最好的工具之一。當你第一次開始嘗試放慢速度時，你會意識到內心發生了什麼事。遇到初次面對的或讓你不舒服的事情時，保持呼吸非常重要。腹式呼吸實際上刺激了體內稱為迷走神經的主要神經。受到刺激時，它會向心臟和肺部發送一項訊息，使其減慢速度，這是平息和紓緩焦慮的強大而可靠的方法。以下是做法：透過你的鼻孔慢慢深吸，吸進感覺上像你肚子底部的地方。感覺你的肚子鼓出。你必須努力看來像個大佛一樣，盡可能將肚子鼓出來。有個實用的做法是，把手放在肚子上，確定你吸氣時肚子會鼓起來。這實際上需要練習好幾週。大多數人會將氣吸進胸部，也就是吸進肺的頂部。我們要重新訓練如何將胸式呼吸改成腹式呼吸。吸飽氣時，屏息暫停一秒。2現在噘唇徹底吐氣，就好像在吹一勺熱湯一樣。噘唇可以幫助你控制氣流外洩的速度，這樣你就可以達到最放鬆的狀態。呼氣時聆聽身體，這樣你就可以將速度調整到內心感覺最放鬆的地步。呼氣時間應該是吸氣時間的大約兩倍。呼氣時，想像你的整個身體鬆軟。重複這個做法五次。2）自覺地向外觀看你只需要花兩分鐘就能有意識地練習向外觀看。撥出可以靜心的時間在家裡練習。或者，當你遇到塞車、在便利商店排隊，或者走去開車時，都可以做這件事。注意到你所看到、聽到和聞到的東西，有助於你進入當下。當你想要指出你在運用情緒變化三角地帶時遇到的感覺、情緒和感受時，放慢腳步，處在當下，也會對你有很大的幫助。3）接地氣站著或坐著，把腳放在地板上。感覺你腳底下的地板，持續感覺你腳下的地板約三十秒。就這麼簡單。把你所有的注意力轉移到腳底時，你能否指出你注意到的兩件事？觀察一下你的內心世界，注意你的情緒狀態或身體感覺到的任何變化，無論那些變化有多麼微小或微妙。4）想像一個平靜的地方一旦你創造一個平靜的地方，它就是你可以隨心所欲運用之處。當你需要暫時擺脫滿滿的壓力時，你可以造訪你的平靜之地。如果你正在運用情緒變化三角地帶，而且你的焦慮上升，請休息一下，想像你的平靜之地。如果你正在和一部分的你相處，那部分的你抱持著內疚或羞愧，而且你開始覺得不舒服，那就造訪你的平靜之地。當你對某件事情感到不安，想要平靜下來，你可以在工作上或在人際關係中做這件事。把你的平靜之地加入你既有的鎮定策略工具箱中。保持平靜，以便再次放慢速度，感受踩在地板上的雙腳，並且做四、五次深度腹式呼吸。5）想像平靜時的心理障礙如果你覺得自己受到阻礙，無法想像一個平靜之地，沒關係，這很常見。我們有時會受到阻礙，不要妄下評斷。如果你願意堅持這一點並且多嘗試一下，那就看看你是否能想像你需要什麼才能夠克服障礙，找到一個平靜之地。幻想之美，就在於不受現實的範圍所侷限。你可以想像你想要的任何事物，沒有極限。例如，你想像自己身在一個平靜之地，並為此感到內疚，因為你所愛的人病魔纏身或正在掙扎受苦，你覺得如果其他人沒有感到平靜，你自己也不能平靜。你可以想像一位法官或上帝授予你臨時許可。（本文摘自／不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）使用情緒變化三角地帶時，「應該」通常代表防禦的想法。這個詞在人生中的適應性目的是什麼？我們使用「應該」這個詞時，具有覺察力對我們是有益的。每當你對自己說：我應該_________，要注意那個想法並感到好奇。也許你應該，也許你真的不應該。問你的一部分：為什麼我應該／做／感覺_________？聽聽那部分的你如何回答。評估這個想法對你有益還是有害。羞愧和內疚往往在這些念頭之下。以下是一些例子。我應該更強硬。底下的情緒：因為你覺得自己很軟弱而感到羞愧。我應該不要那麼敏感。底下的情緒：因為擁有各種感受而感到羞愧。我應該更加寬容。底下的情緒：因為自己有需求而感到羞愧。因為沒有替別人做更多而內疚。我應該能夠或應該想要更喜歡社交。底下的情緒：因為沒有更交遊廣闊而內疚和羞愧。我應該瘦一點。底下的情緒：因為沒有瘦一點而羞愧。我應該多說些話。底下的情緒：因為沒有更健談而內疚和羞愧。我應該有一個更漂亮的女友。底下的情緒：因為不足夠而羞愧。我應該更努力工作。底下的情緒：因為不夠努力而內疚。因為懶惰而羞愧。我應該有更多朋友。底下的情緒：因為不夠而羞愧。渴望有更多朋友。「應該」的想法並非根植於事實，而是學習得來。有時這樣的想法對我們有利，有時則不然。並非所有的「應該」都是壞的，例如，有時「應該」會告訴我們要照顧自己(我「應該」去看醫生)和做個好人(我不「應該」心地不好)。然而，許多「應該」是關於滿足家人、同儕、宗教或文化的武斷標準，那些信念可能不會對你有利。你能寫下你跟自己說的三個「應該」嗎？1._________________________________________________2. _________________________________________________3. _________________________________________________當你發現無益的羞愧時，帶著好奇但不帶批判與它談談，會有幫助。如以下的例子。羞愧：我應該做個更好的朋友。開放的自我：真的嗎？為什麼你應該這樣？羞愧：因為這樣一來，我的朋友會更喜歡我。開放的自我：發生了什麼事讓你覺得你的朋友不喜歡你？羞愧(現在正絞盡腦汁想出例子)：有一段時間沒有人請我幫忙做什麼。開放的自我(使用情緒變化三角地帶)：如果把羞愧放到一邊，沒有被人叫去做事會造成哪些核心情緒出現？開放的自我識別和驗證悲傷和憤怒的核心情緒。開放的自我：也許你需要主動聯絡，而不是等待。羞愧：我怕別人太忙了。開放的自我：我聽說你害怕。這麼做很難。但這與你是何許人無關，為了沒有人請你幫忙做事而感到傷心和憤怒，是可以的。如果你想要人陪伴，可以考慮打電話找朋友聚聚。如果她太忙，她會告訴你。我的患者貝琪覺得孤獨，而且被朋友忽視。在我們共同努力下，我們識別了某些抑制情緒，這些情緒是使她無法與人連結的根源。在處理核心情緒的同時，我鼓勵她與自己進行類似上述情況的對話。這項談話幫助貝琪減少羞愧。她得知：1.她有一個羞愧部分，這個羞愧部分擔心朋友不喜歡她。2.她擔心別人太忙，沒空理她。3.她對於朋友不打電話給她，存有一些情緒：主要是悲傷和憤怒。4.她被動地等待，假設各種情況，然而積極主動可以解決這個問題。5.她必須鼓起勇氣主動聯絡。（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）從頭到腳慢慢審視你的身體，以尋找任何情緒，無論這情緒有多麼細微或微妙。當你找到某種感覺時，問自己以下的每個問題，以找出最適合的核心情緒。務必要慢慢進行。一次檢查一種情緒。給自己充裕的時間(花三十秒鐘審視你的身體尋找每一種情緒，這將會感覺花很久時間)。回答下面的每個問題，並在你現在找到的每一種情緒旁邊打勾。只要接受你注意到的東西，並且抗拒評估「你是否應該有這種感覺」的誘惑：•我感到憤怒嗎？•我感到悲傷嗎？•我感到恐懼嗎？•我感到厭惡嗎？•我感到喜悅嗎？•我感到興奮嗎？•我感到性興奮嗎？選擇一個你正在經歷的核心情緒。盡量注意情緒本身就好；不要去思考情緒，只是感受它就好。停留三十秒，一邊深呼吸。當你和那種情緒一起停留更久，會發生什麼事？寫下你注意到的三件事：1.______________________________________2.______________________________________3.______________________________________為你正在經歷的情緒完成下面的句子。不要去判斷或思考，當你的身體感覺到這種情緒時，只要讓它告訴你答案就好。我對____很生氣，因為____________________。我對____感到難過，因為____________________。我害怕____，因為___________________。我對____感到厭惡，因為___________________。我對____感到高興，而且想要和___________________分享。我對____很興奮，而且想要和___________________分享。我對____產生性興奮，我的幻想是___________________。（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版）