#熱量

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）每年中秋佳節，家家戶戶總是飄著烤肉香，但許多民眾不知，人一天三餐所需熱量應在1800大卡內才算標準，吃一餐烤肉餐竟然就達標，如果在每片醃製好的肉片，刷上一層香噴噴的烤肉醬，鈉含量恐怕也同樣超過一天所需量。據衛生局營養師的換算統計：若一個人一餐只吃2片烤肉約400大卡，及2條香腸約320大卡、兩片吐司約300大卡，再搭配一支奶油玉米約260大卡與500㏄可樂約250大卡，熱量就將近1530大卡，鈉含量約2420毫克。以60公斤的成人為例，一天所需熱量為1800大卡，每20公克烤肉醬約含500毫克鈉，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克等同6公克鹽巴，如患有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病等病友吃下這些高熱量、高含鈉食物，對身體將是一種負擔。烤肉先吃蔬菜類食物民眾在中秋團聚烤肉時，建議應可先烤蔬菜類食物，增加飽足感及纖維素攝取，並以低脂肉類如去皮雞胸肉替代其他肉品，如須添加烤肉醬可加開水稀釋，同時減少重覆塗抹，更可選用天然食材如蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料增加風味，甚至加入檸檬汁，享受美食不卡油。衛生局局長黃美娜表示：中秋嚐美食時須注意鹽份及油脂的攝取，掌握淺嘗即可原則，並搭配足量蔬果；連假期間除了團聚吃美食外，也別忘了規律運動，因為多運動及健康吃，是維持健康窈窕的最佳撇步！　

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導） 中秋節快到了，在這秋高氣爽月圓的節日，月餅幾乎是每個人都必吃的應景糕點，但你知道嗎？一顆月餅如整顆吃下肚，熱量恐怕高的嚇人！光是一顆一百五十克的蓮蓉蛋黃月餅，熱量可能就會破一千大卡，如民眾又獨享這樣高熱量的月餅，體重很有可能在中秋節過後突然暴衝！連民眾都驚呼不可思議，一顆小小的月餅熱量竟然會那麼高！北市聯合醫院營養師周千欽指出，不管是哪一種月餅，為了顧及口感，裡面不可能不加糖、油等食材，因此，一顆月餅裡頭，熱量平均都有四百到五百大卡以上，如吃烤肉吃飽飽後，又硬塞月餅下肚，那吃下去的熱量將會破表。而為了不讓民眾，在中秋佳節肚子也跟著月亮一起圓起來，周千欽提出月餅健康吃三招，要大家吃得健康且快樂！一． 與親朋好友購買月餅時，請記得先吃飽，才不會在購買時經不起月餅的誘惑，而失控性的大買一通。二． 吃月餅之前，記得換算熱量，月餅當飯後點心吃，最好不要超過三百卡。三． 吃月餅時，最好找多點人一起來分享「同一塊」月餅，不要一人獨享，才能防止熱量超標。四． 月餅因為口感偏乾，民眾免不了要配飲料喝，但要大家只喝白開水實在太難，所以可以喝「無糖」桂花酸梅湯、陳皮麥芽茶、山楂綠茶等飲料去油解膩，切記，勿再把沙士或可樂拿來搭配，雖然過癮，但之後看見體重後，必定後悔！

危機一／早餐草草解決1）因為趕著上班所以乾脆不吃。2）缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡＋飲料（如紅茶、奶茶、咖啡……）；飯糰、蛋餅＋豆漿。危機二／午餐外食1）小吃店、路邊攤的重口味飲食。2）便當、速食店套餐全部吃下肚。3）三明治或薯條等營養不均衡的食物。4）含糖飲料或咖啡餐後不離手。危機三／晚餐大快朵頤1）熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。2）吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。3）特愛吃小火鍋裡的加工食物及高熱量鍋底。4）習慣晚吃或睡前吃宵夜。只重視某一餐、份量完全集中在某個時段都是不對的，這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。外食族宜將進食份量平均分攤，並且選擇對的食物（種類、烹調方式），如果可以的話，最好在下午三點以前吃完一天裡必須攝取的七成份量。危機四／喝水量不足減重時最常見的錯誤習慣，就是改喝低卡或零卡飲料！雖然某些飲料如此強調，但其中所含的糖分累積下來也很可觀，會讓你提早跟贅肉當好朋友喔！而白開水不具熱量，不管喝多少都不會變成脂肪。一天應喝每公斤體重攝取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg／c.c.＝1500～1750c.c.，且2/3應在白天喝完，因為這段時間的活動量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內引起水腫。飯後30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環代謝率。（本文作者／李婉萍）（摘自／7天吃對順序肚子一定瘦／台灣廣廈出版）

從不下廚，只能外出到餐館打牙祭的外食族，最容易出現「沒有所謂的正餐」、「經常以零食、泡麵填飽肚子」，或碰上餐館為了口感而加重口味、使用化學調味料等等，不但有害身體代謝，也會有營養不均、攝取過多油脂及熱量超標的危險。外食發胖陷阱多，小心以下食物，多吃只會讓你胖！三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康／高油、高糖、高鹽、低纖維，是大部分外食者都有的飲食問題，長期會造成肥胖，還會引發高血壓、高血糖、高血脂等等健康問題。舉例來說，許多上班族經常買個糖醋排骨便當、炸雞排或焢肉飯打發一餐，這些食物看起來特別油亮美味，背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式、人工調味，使食物失去原味與原貌，營養流失殆盡、熱量更是爆高。隱藏性脂肪食物才可怕／體重雖然不超過標準值，但是體脂肪卻遠遠超出正常，這就是所謂的「隱藏性肥胖」。而攝取過量的隱藏性脂肪食物，正是導致發胖的主要原因！這些食物包括：蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食，以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，都有著高熱量的隱憂。可別小看一個蛋塔的威力，它的熱量高達300大卡！而貢丸因為是以「7分油3分肉」的比例製成，隱藏的熱量更是驚人（3顆貢丸等於半碗飯的熱量！）。此外，米飯、麵條或是麵包等等澱粉類食物，也是威力十足的「超級吸油機」；甚至連全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡，都含有豐富的隱藏性脂肪，而這些也容易造成膽固醇增加。下列幾大類黑名單外食，下次嘴饞時記得要先精打細算一番。（本文作者／李婉萍）（摘自／7天吃對順序肚子一定瘦／台灣廣廈出版）

（優活健康網記者陳靜梅／編譯）俗話說早餐要吃的好、中午吃的飽、晚餐盡量吃的少，這才是比較健康的飲食方式，對於減重者來說，為了減少熱量的攝取，他們也有一套對於飲食的標準：如早餐可以吃得像國王、午餐只能像公主，晚餐就要吃得像乞丐，現在科學家也驗證了這個準則，透過飲食時間的差異，減重效果大不同。對照實驗　早餐吃越多越瘦以色列台拉維夫大學（Tel Aviv University）的研究指出，首先針對93位肥胖女性隨機分為兩組，分別是早餐組和晚餐組，食物總熱量一天不超過1400卡，進行12週的觀察，早餐組飲食方式：早餐攝入700卡、午餐500卡、晚餐200卡；而晚餐組則是相反，早餐200卡、午餐500卡、晚餐700卡，且早晚餐是供給相同的食物，來做對照實驗。結果發現，早餐組產生的生長素和誘發食慾的荷爾蒙有明顯減少的傾向，科學家解釋，這不只是所攝入食物的影響，也和我們何時吃下食物有重大的關係，這將對我們的健康產生影響；結果的差異是因為人體新陳代謝－生理周期的影響，肥胖期刊（journal Obesity）指出，適當的飲食時間能有效控制體重和培養健康的生活習慣。相同食物不同時間吃　瘦身成效不同台拉維夫大學教授丹尼拉‧傑庫包維茲（Daniela Jakubowicz）表示，一天所食的食物和在何時飲食都會影響身體消化、處理食物的方式，因此早餐組的成員在實驗結束後體重平均減少17.8磅、腰圍少了3吋，而對照組（晚餐組）僅減少7.3磅、腰圍小1.4吋，顯示出就算每天攝入的食物相同，不同時間吃下這些食物，影響身體的結果也不一樣。飲食的時間正確連帶影響調節飢餓的荷爾蒙，早餐組（相對晚餐組）有明顯較低的甜點欲望，且胰島素、葡萄糖和三酸甘油脂的指數也較低，減少了罹患心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇的風險。

破除BMI迷思，熱量平衡才是王道！  每天吃進來的食物，是我們身體唯一得到熱量的途徑（熱量攝取），而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉（熱量輸出）。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」，第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」，而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材，就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡，這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。當熱量攝取大於輸出，就會胖；熱量輸出大於攝取，就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取，也不知如何增加熱量輸出，常常用了不對方法產生很多副作用，經常是不吃某一類食物，或是應該多吃的食物卻不知如何多吃，結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡，用均衡又健康的方式來降低熱量攝取，也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。• 增加基礎代謝率／想要增加基礎代謝率，最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動，熱量消耗的動作也不會停，換句話說，如果能夠提高基礎代謝率的話，躺著不動也可能會變瘦。但是，天下沒有如此完美的事，若我們整天都躺著不動，基礎代謝率一定會下降，想要瘦下來也是天方夜譚，我們平時還是要多運動，才有可能「躺著都會瘦」。• 增加平日的活動及運動量／我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%，這個比例也不算低，因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已，也重視身體的活動量，特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵，可以消耗熱量，也可增加基礎代謝率，尤其是肌力訓練可以增加肌肉量，增加肌肉量又可加速新陳代謝率，連「睡覺都會瘦」這句話，才有可能不是玩笑話。• 增加「攝食生熱效應」／在我們每天所使用掉的能量中，有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物，如果可以增加特定種類食物的份量，就可以增加食物的攝食生熱效應，這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中，食物生熱效應是蛋白質大於脂肪，而脂肪大於醣類。換句話說，我們身體吃進這三大類營養素，扣除「食物生熱效應」，身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類，其次是脂肪，最不會得到熱量的是蛋白質。（本文作者／吳映蓉）（摘自／永不復胖的逆轉餐盤飲食法／臉譜出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）夏天一到，許多人為了解渴，隨手一杯飲料帶在身上，是稀鬆平常的事情，但這些飲料多半含糖，每天一杯喝下肚，恐怕會讓體重蠢蠢欲動節節攀升，而國健署對此則做了個驚人的統計，如果台灣老中青三代，共一千九百五十萬人，每天少喝一杯含糖飲料的話，估一年可減少千億大卡的熱量攝取，平均每人竟可以減掉一公斤！九成五國中生　每天都喝含糖飲料每人少喝一瓶飲料救體重！國健署也針對國中生進行調查，訪問6373位國中學生，其中有95％學生每天至少喝1杯含糖飲料、55％1天喝2杯。「國民營養健康狀況變遷調查」則顯示，成人平均每日攝取含糖飲料熱量141大卡、高中生為200大卡、國中生為156大卡、國小生為119大卡。全民甩肥肉　少喝一瓶飲料每人一年少一公斤！更驚人的是，調查還指出，若全國6至64歲人口中（約1950萬人），平均每週有1天少喝150大卡的含糖飲料（約等於1罐拿鐵咖啡或4分之1杯珍珠奶茶），一年預計可減少1521億大卡熱量，平均每人可瘦1公斤。對此，國民健康署呼籲，國人應多喝白開水，除可減少熱量，擺脫肥胖及慢性病威脅外，也能維持體溫恆定預防中暑，並透過排尿、汗以及糞便清除體內廢物，促進腸胃蠕動，進而預防便祕，避免尿道發炎。

一旦開始減肥，各種妨礙減肥的因素便如雨後春筍般地冒出，例如：外食的機會忽然增加、加班的次數變多、運動也變困難等。當身體痠痛，進入減肥的停滯期時，意志力常會變薄弱。但是，千萬別因為小小的失敗，就宣告放棄！阻礙減肥的「6大敵人」，用恆心突破它1）無法按時用餐即使時間無法完全配合，也要盡可能遵照減肥餐的安排。如果太晚吃晚餐，就將睡覺時間往後順延即可。但是，務必堅持一個原則，即「睡前4小時，不吃任何食物」。如果沒時間準備減肥餐，購買3、4顆水煮蛋或一盒豆腐來吃也無妨。2）前一天吃太多若前一天吃太多，導致身體感到沉重時，今天就必須提早30分鐘起床，透過慢跑或跳繩、跑步機、踩腳踏車等有氧運動，促進卡路里的消耗。盡量飲用比平時更多的水，飲食方面要減少碳水化合物的攝取量，以食用「蛋白質」為主。3）逼不得已必須外食無可奈何必須外食時，得特別注意餐點的選擇。不妨參考下列原則，了解後再吃，就能更聰明地面對外食情況。• 米飯：將白飯的量減少1/2，避免再加任何調味醬，或只添加極少量。• 麵食：選擇脂肪較少的肉或海鮮湯頭，並加入大量的豆芽菜。• 生魚片： 使用極少量的醬油或芥茉就好，品嚐生魚片或蔬菜的新鮮滋味。另外，禁止搭配重口味的湯。• 越南春捲： 內餡的肉與水果要適量，並增加蔬菜量，盡可能避免加醬料，或只添加極少量。• 西式餐廳： 先以生菜沙拉填飽肚子，避免吃沙拉醬或炸雞肉。牛排要選用牛腰內肉、腰脊肉、肋脊肉或牛臀肉的部位。4）不喜歡吃生菜唯有感受到蔬菜獨有的甜、辣、清爽、苦澀、微酸等滋味，才能稱得上是「改善飲食習慣」。再低卡的沙拉醬，也含有一定分量的糖分、鹽分及脂肪，最好避免使用。如果真的難以下嚥，不妨以少量的橄欖油或香草、紅醋、義大利甜酒醋醬代替。5）忙到沒時間運動規律的運動除了可以消耗卡路里，也能維持減肥的緊張感，發揮重要的功能。如果忙到沒時間運動，也一定要在睡前做腹部運動與伸展。一旦停止運動，緊張感將立即消失，想減肥的意志力也會喪失。6）因停滯期導致體重沒有改變如果因體重沒變化而意志動搖，那你就輸了！只要確實執行減肥餐，就不必對體重計的數字太過操心。總之，堅定減肥的決心，這一週都別再站上體重計，取而代之的是認真吃減肥餐。只要按部就班地吃減肥餐與運動，早睡早起，作息正常，大約1週就一定能看見改變。（本文作者／金漢洙）（摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版）