#失眠

很多人都有失眠的經驗，且使用各種方式，包括喝酒、吃安眠藥、數羊仍難以入睡，這種眾人皆「睡」唯我獨醒的感覺實在相當痛苦。到底要怎麼樣才能擺平失眠？公視「健康搜查隊」本週帶您一起對抗失眠，並邀請中醫師王國輝、長庚醫院睡眠中心吳家碩心理師、長庚醫院精神科許世杰醫師解說，也請來藝人歡歡、小馬談自身經驗。小馬進入演藝圈後開始「晝伏夜出」的生活，每天晚上工作完就去喝酒，回到家很快就睡著，可是很快就醒來，飽受失眠之苦；吳家碩心理師說，這是壓力造成的失眠，包括工作的壓力、生活的壓力等。而歡歡因拍戲導致作息不正常、日夜顛倒，因此產生失眠，吃了一年多安眠藥還是沒什麼用，甚至吃到進醫院洗胃。「健康搜查隊」並追蹤多項案例，一名男性上班族受失眠所苦，卻用喝紅酒來幫助入睡，結果喝到頭痛欲裂，睡眠品質奇差無比。還有一位老師也是失眠受害者，甚至因此出現憂鬱的傾向，試過中藥調理、按摩、還服用褪黑激素，並接受認知行為療法，與失眠對抗的過程相當艱辛。深受失眠所苦的廣大民眾到底該怎麼辦？失眠要看哪一科？「健康搜查隊」深入大醫院的睡眠中心，帶大家一窺全貌，原來睡眠中心還包含胸腔科、耳鼻喉科，可以解決失眠、呼吸中止症、打鼾的困擾。另外醫師也教導觀眾放鬆的技巧、用呼吸吐納讓你更易入睡，以及拿棉質的圍巾將脖子圍起來保暖，可讓你睡得更好。更多精彩內容別錯過公視「健康搜查隊」打擊失眠，10月9日晚間19:00請準時收看。

精神科求診的患者幾乎多少有失眠的情形，在於輕重的差別而已，幾乎每張處方都有使用安眠藥助眠，常見患者因不規律的生活方式造成不易入睡，更有不遵醫囑，或回診時間未到，就已吃完藥物或病患自覺無效而四處看診（拿藥）的情形，這樣一來雖是基於醫療上的需要，但卻過量使用藥物；而因為服用的藥物作用重覆而變成濫用。高雄凱旋醫院陳炯瑋藥師說，為了改善失眠，其實真正要做的事是改善不規律的睡眠習慣，持續多做運動；維持健康的大腦功能，逐漸減輕安眠藥的量，才是長久之道，而不是加重安眠藥的劑量。失眠是許多因素造成，是否能治癒，藥物治療只是選項之一，心理治療、行為治療與自己對生活掌握的配合度皆是關鍵。每人每日的睡眠時間並不一定是7～8小時，有些人即使只睡3～5小時，只要白天精神飽滿又沒有失眠的問題，就達到睡眠效果。每天運動的人，深睡期較長，入睡快、品質好。陳炯瑋藥師表示，安眠藥並無法讓大腦進入深層睡眠的階段，所以即使睡很久，醒來還是無法精神飽滿；安眠藥只是降低焦慮感、放鬆肌肉緊張度，能幫助睡眠，但無法提高睡眠品質。陳炯瑋藥師指出，要有好的睡眠，調整生活中的框架很重要，包括：1.找出什麼原因干擾睡眠，如有喝刺激性（含咖啡因）飲料的習慣、睡前看有刺激感官的電視節目或沒有固定睡眠的時間；2. 提昇自我管理能力，選擇自己能控制的環境，使睡眠品質佳（組織一個有效率、有活力的生活模式，改善生活品質）；3. 學習肌肉放鬆的技巧（持續握拳再放鬆，或健走、甩手皆可），因為肌肉放鬆，精神也隨著放鬆，而運動也可使肌肉放鬆。陳炯瑋藥師說，人的腦部有對各種生活機能的自動調整功能，睡眠習慣可以養成，也可以調整；精神科求診的患者應有短期、適量吃安眠藥才是正確的心理準備，過量的服用安眠藥只怕會產生白天想睡、晚上卻睡不著的反效果。人的腦部調整功能也隨吃安眠藥的期間越長，調整功能也越弱。而睡眠時間並不代表睡眠品質，主要原則就是善待自己，使每晚能在固定時間睡覺，就是改善失眠的好習慣、也是最好的方法。

文／康聯預防醫學 蔡志孟醫師談個人化的睡眠（Personalized Sleep）睡眠應該是件私密且令人放鬆的事，然而現代生活的重重壓力，使得一夜好眠常常成為奢侈的乞求。事實上，「因人順時而眠」，才是好眠的首要之道。常常聽到很多關於睡眠的建議，例如一天要睡八小時、早睡早起身體好、11點到凌晨1點是身體排毒的時間，所以11點以前一定要就寢…等等。姑且不論這些建議是否真有科學證據支持，很多人聽了這些建議之後，心理不免有一個小小的疑問：「做不到怎麼辦？」做不到的原因很多，有些人純粹因為生活方式太多采多姿，對生活節奏採完全放任制，想醒就醒、痛快玩樂，要睡就睡、每天睡到自然醒；生活能如此愜意，人生夫復何求。但是這種生活方式很容易將生理節奏打亂，年輕時體能好尚可負荷，但中年之後，身體找不到節奏感，不僅容易產生睡眠障礙，其他生理系統也容易出問題。偶一為之（例如一個月一次）還好，但頻率太高對身體一定會產生負面衝擊，沒有專家會建議這種生活方式。另外有一部份人因為工作型態特殊，不得不採取非常態（例如晝伏夜出）的生活方式。這類人士如果勉強要改成”正常”的睡眠方式，也會產生一些意想不到的問題，以下就是一個案例：A先生是一位成功的藝術創作者，長久以來一直維持上午11點起床，午餐以及梳洗後，下午2點開始上課以及指揮樂團，享用晚餐後稍事休息及運動，每晚10點之後才是他一天最具創造性的時段，一杯紅酒、一壺咖啡陪他度過每一個靈感泉湧的夜晚，直到凌晨3、4點。五十歲後，他小病了幾場，也開始感覺到歲月的壓力，周邊親朋好友建議他回歸一般人的生活方式。在專業諮詢及藥物的幫助下，他順利的將睡眠時間提前到晚上10點上床，早上6點起床；生活節奏是回歸正常了，但是白天卻一首樂曲都寫不出來。有時為了趕作曲他只好又偷偷改回從前晝伏夜出的方式，樂曲完成後再調回正常的作息方式。只是50歲之後的體能已無法適應短時間內快速的生活節奏調整，幾次之後他開始發現常常該睡覺的時候睡不著，該工作的時候卻睏到無法集中精神，半夜時分的靈感也大不如前。經過轉介，他到了我的門診求助，我讓他戴著「活動腕表」（一種居家型的檢測儀器，形狀像一個手錶），紀錄一個星期的醒睡周期變化與活動情形，再安排他在睡眠中心的套房睡一晚，用專業儀器紀錄他晚上的睡眠結構，將所的資料分析後得到的結論是：他原有的睡眠方式，不論是時間長度、睡眠深度或規律性都很好，對他個人而言就是最適當的生活作息方式，唯一的問題就是「跟一般人不一樣」。因此，努力將他的睡眠節奏改成一般人的睡眠方式，立意雖然良善，卻沒能大幅提升他的睡眠品質，反而把他從傑出的藝術家變成一個普通人。他需要的並不是一般人通用的睡眠方式，而是針對他個人的特點，為他量身打造的睡眠方式！經過深入解釋與討論後，我們還給他一個藝術家型的生活作息建議，讓他的身心比以前更健康。成功人士之所以成功，就是因為他們有異於常人的表現。個人化睡眠，甚至個人化醫學的觀念，就是針對每個人的特別需求與生理狀況，量身打造的健康規劃，讓顧客更健康、更快樂、更成功。【健康辭典】目前一般睡眠檢測有四種類型，針對不同需求進行檢測，幫助失眠或有睡眠障礙者找出問題，提供解決方案或治療。蔡志孟醫師 個人部落格：http://tmjmaxtsai.pixnet.net/blog

依據行政院衛生署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，咖啡因限作調味劑使用，可使用於飲料，用量以食品中咖啡因之總含量計為320mg/kg 以下。行政院衛生署並規定含有咖啡因成分，且有容器或包裝之液態飲料，其咖啡因含量標示方式應符合下列要求：每100ml所含咖啡因高於或等於20mg者（即≧20mg/100ml），其咖啡因含量以每100ml所含咖啡因之毫克數為標示方式，其標示值之誤差允許範圍，請業者依廠規確實品管。每100ml所含咖啡因低於20mg者（即＜20mg/100ml），其咖啡因含量以「20mg/100ml以下」標示之。咖啡、茶及可可飲料，每100ml所含咖啡因等於或低於2mg者，得以標示「低咖啡因」替代前述「20mg/100mL以下」用語。適量飲用咖啡具有提神、利尿、舒壓的效果，但過量飲用會引起失眠和焦慮症狀，若一天食用咖啡因超過500毫克，容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、心悸、噁心感及尿液增加等咖啡因輕度中毒現象；若一天攝取超過10公克，可能引起全身抽搐、昏迷、嚴重腦水腫、低血鉀、或心律不整、心臟麻痺等嚴重症狀。行政院衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。咖啡因會經由胎盤及乳汁傳遞到胎兒及嬰兒身上，因此建議懷孕及哺乳婦女最好不要喝含有咖啡因的飲料；腦部尚在發育階段的幼童，也應避免喝含咖啡因的飲料。延伸閱讀「咖啡因攝取要適量」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11735

現代上班族工作競爭激烈，導致身心壓力逐漸增加，隨之而來可能有記憶力退化、長期失眠、偏頭痛、心跳加速、噁心嘔吐與頭暈等狀況出現，若就醫後仍查不出病因又遲遲未好轉，可能就得去身心科或精神科看診，檢查是否患有腦神經衰弱的問題，也就是所謂的精神官能症，要針對症狀趕快就醫，否則惡化就成了嚴重的焦慮症，再嚴重些就成了恐慌症。

聽力太好不見得是件好事，藝人陳綺貞就是一個例子；一般人正常聽力在10到25分貝之間，陳綺貞卻可以聽到0至1分貝的超微細聲音，尤其是在睡覺時任何雜音都聽得到，導致她睡眠品質大打折扣，從小飽受失眠之苦。陳綺貞表示，她聽力太好，任何雜音都會影響她的睡眠品質，從國小開始就飽受失眠之苦，睡覺時旁人的呼吸聲會讓她無法入眠，躺在床上聽到飯店玻璃震動都會感到暈眩。除了聽力太好不見得是好事外，也有許多人飽受聽力不好之苦。一般人可能因病毒、細菌感染、腎病等慢性病、外傷、噪音等造成聽力受損症狀。醫師提醒，民眾如出現耳朵有悶塞感且不定時會耳鳴，或不易聽到較大音量，症狀較嚴重應盡快就醫，至於狀況時好時壞患者，最慢也不應超過兩周就醫。醫師建議，除了避免處於噪音環境中，亦可多多利用中華民國慢性病患關懷協會提供的線上聽力問券、以及做進一步的聽力檢查來評估自身聽力狀況，若已出現聽力損傷，也建議使用助聽器輔助，藉此提高生活品質。˙早產兒的聽力問題 ˙預防聽力「未老先衰」　重視耳朵日常保健

酷熱的聯考季節即將來臨，此刻考生們已進入倒數計日階段。在此最後衝刺時期，考生該如何保持規律生活、正常飲食和適度運動，以保持健康身心迎接煎熬考季，並獲致最後勝利呢？臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說，由於考試壓力造成考前失眠症，機能性腸胃障礙、經期緊張症、食慾不振等，的確會影響考生每天準備聯考所需體力及精力。引起考生壓力的原因很多，有可能是因為情緒因素造成焦慮、緊張、便祕、睡眠不足，也可能受外在環境因素如噪音所造成，因此首應找出造成考生壓力原因，再對症下藥。洪若樸表示，對於聯考迫在眉睫，疾病卻蠢蠢欲動，此時考生應慎防聯考症候群悄然上身，並要有正常作息，安靜睡眠及規則運動，以減輕壓力。其次，考生飲食首重三餐定時定量，調理要得當。一般而言，熱量需求（若每日攝取2,000大卡）計算建議，早餐約佔四分之一（500大卡），其餘熱量平均分配在午、晚餐（約750大卡）。若是熱量需求較大，則可分配點心方式額外補充，蔬果精力湯、牛奶、餅乾等食物。並注意食物清淡衛生，使營養均衡多樣化。同時父母在替孩子準備三餐時，應注意哪些富含強化腦力成分營養素呢？洪若樸提出以下幾項營養素：維生素B1：又稱為精神性的維他命，對於腦神經組織及精神狀態有安定效果，通常以酵母，優酪乳、小麥胚芽、花生、堅果等含量豐富。補血元素：即鐵質、維他命B12、葉酸，這些都是製造血紅素的重要元素，若攝取不足，血紅素減少，會使得血液帶氧量減少，影響腦部氧氣及養分供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜（如菠菜、芥藍…等）獲得。鋅：有助於腦部靈活運作，如：葵瓜子、糙米、全穀類製品等。此外，必須注意有些食物會使頭腦遲鈍，宜盡量避免攝取，。天然植物性化學物質：植物元素人體無法自行合成，一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取。像是葉黃素有助於眼睛視網膜黃斑區，一般得由深綠色蔬菜獲得，像是甘藍菜、菠菜等。每人每天都需要攝取5份以上不同種蔬果，才能攝取多元化植物性化學物質。洪若樸最後提醒，考前飲食原則首要注意食品衛生，以清淡為宜，養成吃早餐習慣，每餐保持八分飽，不宜食油膩食物及零食、泡麵等。一天基本上要吃半斤蔬菜及兩份水果，保持腸胃道暢通。進食時間要有規律，配合適當運動。如此，相信考生一定可以精神百倍，迎接聯考到來。延伸閱讀「示範一天2,000卡食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11038

「醫生，我都睡不著怎麼辦？」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人心中的惡夢，根據大規模研究調查顯示，國人四人中即有一人有失眠的問題。怎麼樣算是失眠呢？天主教耕莘醫院新店總院精神科賴虹均醫師表示，失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦，而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。賴虹均提醒不要只看到失眠，卻忽略其他潛藏的問題，想要治好失眠，不啻緣木求魚。要擺脫數羊的漫漫長夜，賴虹均提供以下「好眠八大要訣」你不可不知：製造良好的睡眠環境：睡覺的地方要盡可能舒適，臥室宜維持黑暗並安靜，涼爽的溫度有助於睡眠。固定睡眠的時間：大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方，影響我們的日夜睡醒節律；起居作息中睡意的強弱，往往有其規律性，值得留意並依此訂出一段最適合（最有效率）的睡／醒時間。試著每天晚上定時就寢，每天早上定時起床，養成規律的作息，切忌在此段時間以外的時間補眠。避免過長的白天小睡或午睡：對晚上有睡眠困擾的人來說，過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數，造成夜間睡眠的惡化。一般來說，若非得要午睡，建議是在早晨起床後八個小時左右（約下午2～4點），恰當的午睡長短為半小時，最長不要超過一個小時。養成規律的運動習慣：日間規律的運動可改善睡眠，但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。注意睡前的飲食習慣：睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠，但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。避免刺激性物質：睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免在就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量，且不要在睡前兩小時內喝酒，酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡，但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷，影響睡眠之持續性。善用制約反應，增強「床」與「睡眠」間之正向聯結：又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事，睡眠時間還沒到之前就不要去躺。倘若躺在床 上15～20分鐘都睡不著的時候，起身去另外一個房間，進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動，如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂，只有在真的想睡了才回床（此步驟如有需要可重覆操作）。固定早上起床時間，無論總睡眠時間是多長，並避免白天躺床。進而形成一個自然而然的反射：只要躺在床上就會睡著。使用放鬆技巧：利用各式放鬆技巧以助減壓，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜珈、催眠及想像法等方法。於睡前1～2小時泡個熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，也可以幫助肌肉放鬆，有助於睡眠。賴虹均說明，遵循以上八大要訣，養成健康睡眠習慣，可幫助擺脫「失眠」惡夢，讓你愈睡愈養生，愈睡愈有活力。