#大腦

（優活健康網編輯部／綜合整理）走路太平凡了，畢竟多數人都會走路，問題在於，你願不願意創造多走路的機會。最新科學發現，只要前腳接著後腳一步步往前走，走6個月，就能將大腦裡的時鐘往回轉。發表在《神經學期刊》（Journal Neurology）的臨床研究發現，只是走路或是其他如騎室內腳踏車等中等強度的運動，僅僅6個月，就能增進年長成人的大腦思考敏銳，如果還搭配改變飲食，甚至可以逆轉大腦年齡9歲。大腦的4種能力都因運動變好這個研究特別的是，受試者增強了大腦的執行功能，也就是專注力、自律能力、組織能力和達成目標的能力，都因為運動而變好。此研究共有160位55歲以上、沒有運動習慣的成年人，已經有高血壓以及其他心血管疾病的風險，自認很難下決定，記憶不好，也難專注，經過測試也確認有認知功能下降現象，但尚未確診失智症。受試者隨機分成4組，第1組吃「得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH Diet）」，是一種低鹽、低油、多蔬菜、多全穀，對抗高血壓的飲食方式，這組受試者必須跟隨得舒飲食指南，但不用運動。第2組被要求運動，但不被鼓勵改變飲食。這組是被監督在心肺功能的運動設施上，他們要做10分鐘的暖身後，再走路或騎腳踏車35分鐘。第3組則是既運動也改變飲食。這組受試者既遵循得舒飲食，還要每週運動3次；而第4組則是接受衛教，不要求改變飲食，也不用運動。經過6個月，有運動的兩組的結果都展現大腦執行功能進步，只有衛教的那組則認知功能持續下降。康乃爾大學威爾醫學院阿茲海默預防診所主任艾沙桑（Richard Isaacson）對CNN說，即使在非常短時間裡從事有氧活動，對大腦依舊有重大影響，「就算你付錢，也沒有人能幫你恢復健康，但你自己就可以，而且只需要6個月。」改變飲食組，心智功能卻沒有太大變化。艾沙桑說：「我必須很謹慎地說，在這研究裡飲食發現沒有幫助，但我相信飲食會有幫助，因為大腦是身體的一部分，任何改變都會影響身體，也會影響大腦。」運動並改變飲食的那組進步最大。這組整體執行思考能力測驗達47分，高於只有運動的42分和改變飲食的38分，甚至逆轉大腦年齡9歲。這怎麼算的？第1作者布魯曼陀（James Blumenthal）對CNN解釋， 研究之前，這組受試者的平均心智執行能力是93歲，和真正生理年齡相仿65歲的人相比，有28歲的巨大距離，但經過6個月運動和改變飲食，受試者的心智年齡降回84歲。研究人員相信，此研究支持一般概念裡的健康生活形態，可以保護老化的大腦。而且，這是臨床研究，實際將運動放入受試者的測試裡。以往證實生理活動可以增進老年人心智敏銳的研究，都無法證明因果。運動要成為規律必須非常方便不過，也要提醒，運動要成為規律，必須非常方便。受試者1週走路或騎自行車3次，布魯曼陀對《Web MD》說，「他們不是訓練去跑馬拉松，但幾乎每個人每天都起床運動，並一星期流汗幾次。」研究人員也認為這研究規模還太小，看不出各組之後的變化，未來還需要更大規模的研究證實。這研究結果還是令研究人員振奮。因為這群資深受試者認知功能開始衰退，也有慢性病的風險，更是常常久坐。但「無論幾歲，開始永遠不會太晚」，阿茲海默協會科學專案主持人法果（Keith Fargo）接受《Web MD》採訪時說。走路已經大有效益，但你還是可以讓走路更好。就是將步伐加大，比平常走路大10公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，更能鍛鍊臀腿肌力。站起來，我們出門走走。（本文摘自／活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活／重版文化）

文／林靜芸根據2020年12月體育署的資料，台灣規律運動人口只約33%，也就是說台灣大部分的人沒有良好的運動習慣，尤其忙著賺錢生活的年輕人。37歲沒運動，月經亂、心悸失眠、自律神經失調小莉就是典型沒運動的病人。她37歲，被公司派到大陸，抛夫棄子工作了三年。期間她月經變亂，該來的時候不來，來了就停不住。接著發生心悸、失眠、腸燥、憂鬱、蕁蔴疹、肥胖等等困擾。小莉不得不請求調回台灣。她遍尋名醫，得到自律神經失調的診斷。最大的痛苦是晚上睡不著，早上爬不起來。這天她覺得鏡中的自己面容憔悴而來找我，我問了病史，經過小莉同意替她作了臉部拉提的微整，並要求她日行一萬步，以及養成良好的睡眠習慣。6個月後小莉回診，看起來氣色很好，她說剛開始運動很痛苦，習慣之後就上癮了，她現在認為運動比吃飯重要。她睡眠變好了，月經正常，其他的症狀也改善了。我的門診有很多類似的病人，都是來要美容的。有的血糖高，有的血壓高，有的失眠，或是皮膚過敏。我除了作整形，也會勸病人運動。但得到的回答多是「沒時間」、「很累」，接下來會說「等退休才能運動」。運動對人體健康有許多好處，如果說運動能治百病也不誇張。運動已知能維護心臟、肺臟、肝臟、腎臟、胰臟的功能，幫助睡眠，提高免疫，降低高血壓、糖尿病的風險。最近的研究顯示運動還能免於失智。一般人對於體育優秀的學生保送升學（體保生）常懷著質疑的眼光，其實生理學的角度，體保生的頭腦是有天分的。我們身上肌肉共約600條，每條都有運動神經，大腦經由脊髓傳達指令，使肌纖維活動。大腦－脊髓－運動神經－肌纖維，稱為行動單位，人類每一個動作需要數個行動單位合作才能完成。年輕人行動單位敏捷，年長者運動神經變鈍，肌肉可能衰弱或死亡。不運動的老人肌肉萎縮，走路較慢，無法爬樓梯，容易跌倒，可能失智，甚至無法獨立生活，需要長照。規律運動，年過65歲的肌肉與大腦竟比30歲年輕加拿大麥基爾大學教授包爾研究發現，80歲的世界級職業選手肌肉的數量比同齡不運動者多了30%，肌力大了25%。為了瞭解一般人規律運動是否也有相同的效果，他找了一群30歲開始規律運動的老人（都年過65歲），研究他們的肌肉與大腦影像，發現他們的肌肉比同齡不作運動的人年輕，而且更驚人的是比30歲的人還年輕。30歲就開始規律運動的長者，擁有年輕的肌肉以及運動神經，他們顯然也擁有年輕的大腦。腦影像顯示，不同區域的神經迴路傳輸靈敏，數個神經迴路能夠同步亮燈，包括主管記憶與思考的海馬迴。相反的沒有運動習慣的老人，肌肉較少，肌力較小，大腦神經迴路會塞車，不同區域協調不佳，甚至無法同步。大腦的神經傳輸尤其海馬迴區域決定一個人的專注、決策及執行力。沒有規律運動的長者，失智及需要長照的風險較大。運動除了鍛練肌肉，還能強健大腦。我的建議是，愈年輕養成運動習慣愈好。（作者台灣第一位女性外科醫師，是全台公認的整形外科權威。現為聯合整形外科診所院長）

（優活健康網編輯部／綜合整理）他變了。看著「現在的」兒子，外貌雖然跟過往無異；但是，就目前的狀況而言，用「脫胎換骨」來形容他個性上的轉變，一點也不為過；可惜的是，並不是往好的方向發展。「你怎麼這麼胖！」「你衣服怎麼穿得這麼醜？」「你的臉怎麼長這樣？」一句句失禮的話從兒子口中唐突地冒出來，一旁的他只覺得羞愧，低著頭不斷地向對方道歉；他不知道如何解釋，兒子是因為受過傷才如此出言不遜。他好想告訴別人，兒子以前多麼開朗陽光；只是，對於這些匆匆走過的護理人員，他沒有太多時間可以述說回憶。他只能十指交疊緊握，低下頭，向主禱告。意外「爸爸，我要帶大家去夜間觀察。」安安從門外走進來，隨著他進到室內的，是一陣冷冽的寒風；這個漢人的農曆年很冷，他們都得裹著溫厚保暖的羽絨外套才得以杜絕寒風鑽骨。他們在山上經營民宿，獲得許多平地客人的青睞；即使大過年的，預約的客人也不少。夜間觀察是他們的特色項目；幸運的話，一趟路去可以看到飛鼠跟山羊。他皺了皺眉；其實，他不想讓兒子帶團去夜間觀察，畢竟他感冒還沒有完全好；即使有著網球選手的健魄體格，也可能讓病情加重。不過，看著安安一臉的興奮以及客人的期待，他還是讓他們去了。這是他這一輩子最後悔的決定。兩個鐘頭後，幾個山地年輕人氣喘吁吁地跑過來告訴他：「安安出事了！他掉落懸崖了！」「在哪裡？」說話的同時，他已經套上雨鞋，準備衝向等待救援的孩子。他們邊跑，年輕人指著山的那一頭說：「距離這裡一個鐘頭的路程。」那段路只能用走的。即使山路崎嶇，夜裡的視線又不好，但他不允許自己被任何樂於絆倒他的野草枯枝消磨時間；因為，每一秒，孩子的生命都在流失。他肯定比平常都還要快地來到出事的所在；用手電筒往崖下照，他可以看到安安出門時穿的外套顏色。「他腳一滑就掉下去了，先掉到五公尺下。」年輕人個個神情惶恐，帶著無助的語氣，急急地解釋：「可是他又掙扎，於是又往下掉了二十公尺。」他知道這裡的地形。從小在這座山長大的他，對這裡的山形地勢沒有九分的認識，也有八分的清晰；他很慶幸，安安被一條河溝給擋著才沒有繼續往下滾；再下去就是五百公尺的峽谷，人或許還勉強找到，但命肯定是救不回來了。而眼下，只要他攀爬下去的速度夠快，就可能把兒子的命從撒旦手中搶回來。他有著太魯閣族的血統，在山上的生活練就他一身的好體能；他深知，如果是平時，要扛起安安這樣六十幾公斤體重的獵物從崖下爬到地面，根本不可能。然而，這一天，身為父親的力量給了他後援；他花不到五分鐘的時間，就把安安背上來。他第一時間請人打電話給消防隊。他知道，這段路上不來；等救難人員抵達，再把安安扛下去到停車的地方，往往返返一定會耗去太多時間。他眼下能做的，就是先保住孩子的氣息與體力，等待救援到來。他趕緊撥了一通電話給一位部落族人，他知道對方是慈濟醫院院長的跟診護理人員。凌晨時分的刺耳電話鈴聲驚擾了對方；幸運的是，對方接起了電話。「小鳳，我兒子掉下懸崖。」他冰冷的手摸著孩子的脈搏心跳，急著說：「孩子還沒走，還有心跳，可是腦部出血很多。我在等救難人員，還要一段時間，現在我該怎麼做？」「保溫。」即使美夢被打斷，頭還有點昏沉，但小鳳長年的護理知識讓她能在任何時間做出最準確的判斷：「讓他的身體跟頭部保持平行；還有，千萬別讓他一直睡，兩三分鐘就要叫醒他一次。」他急著生火；但眼下的山上沒有乾草，寒冷的天氣甚至帶來更多折磨人的露水，濕冷的空氣讓氣溫陡降了好幾度。他想也不想，坐下來將腳上的雨鞋拔掉，拿起隨身的打火機將雨鞋點燃。安安的爸爸除了一件內衣，幾乎脫下身上所有的衣服蓋在兒子身上；他自己可能會先失溫，但是他不管；孩子是他的命，他自己的命可以不要。四個小時後，部落青年率先抵達，帶來足以維持溫度的保暖用品；五個半小時後，消防隊員抵達，將安安一路從海拔一千多公尺的山上扛下山。六點五十分，安安被送上了待命許久的黑鷹直升機；這時候，他的意識就像一條乾涸的溪水，幾乎失去了流動的力氣，嘴唇也已經乾裂。安安的爸爸沾了沾自己始終沒有停下的淚水，濕潤孩子的唇，他向主禱告：「給孩子一個機會吧！」就醫──慈院急救！ 安安抵達急診室時，我們已經在等著他了，包含我、小鳳以及一支陣容最堅強的醫療團隊。他的顱骨骨折且大量出血。由於腦傷患者有一半以上的機會顱內壓會過高，加上頭骨沒有彈性，當腦壓高到一定程度無法釋放，就會將這個壓力推回顱內；因而造成腦缺血、血管擴張以及水腫，讓腦部受到更嚴重的傷害。因此，我們決定先緊急進行顱內壓監測器置入手術，透過腦壓監測數值，給予後續更適切的藥物或處置。在數值的判定下，我們很快就決定將他左側的顱骨切除以減少腦部壓力，同時也進行腦血塊的手術。但是，安安的腦壓遲遲無法降下來，我們又發現他右半邊有延遲性的顱內出血；因此距離第一次手術後的兩天，又緊急進行右側大範圍顱骨切除減壓與清除腦血塊手術。那幾天，安安的爸爸內心時而狂暴，時而平靜。入院第一天，他聽說隔壁床是一位剛拿到護理執照的學生，因為騎機車從橋上摔落而緊急入院；當天晚上再聽到那個孩子的消息，是令人嘆息的噩耗。這個訊息像一把利刃，狠狠地刺向他的心口，他害怕地想：「下一個說不行的，會不會是我的孩子？」開刀房與加護病房的噩耗太多，猶如暴雨後的土石流，朝著他迎面衝來；即使那些人對他而言都是陌生人，但在此時此刻，在神的面前，都是平等的。負面的想法一浮現，他趕緊甩甩頭，低下頭來虔誠禱告。禱告的不只他一人，匆匆趕來醫院的親友不停地禱告，遠在部落裡的親戚好友也不斷地禱告，祈求主能給安安一線生機，給他力量，度過難關。信仰的力量支撐著安安的爸爸度過內心那道難以橫越的悲傷深谷；或許，也是信仰的力量，讓安安跨越生命的關卡。極力搶救後一週，我們終於宣告他的生命跡象恢復平穩。慈院團隊的診治──復健接著呼吸器，頭上裝著引流管，頭被細心地包起來；透視繃帶下，是沒有腦殼保護的大腦。安安的爸爸從加護病房出來時，常會自嘲兒子現在就像是個天線寶寶。除了一開始的減腦壓、除血塊，因為頸部有一節斷裂，因此我們又為他進行前位頸椎減壓融合固定手術。望著安安平穩的呼吸，難以想像他剛送到醫院時已經瞳孔放大，幾乎已是可宣告死亡的狀態。接連幾天大手術不斷，是因為我們不願意放棄，也是因為家屬的全力配合；部分手術費用需要自費，要價不菲，安安的爸爸每一次都是眼也不眨地簽下手術同意書。他曾說過的一句話，至今仍在我們醫護人員心中不停回響：「不管他以後是坐輪椅還是躺著，我就是要救他！」那令人蕩氣迴腸的堅定模樣，激發起大家全力搶救的決心；入院第二十天，安安終於醒了。放下工作、全心在他身邊沒日沒夜照顧的父親，消瘦了十幾公斤。當爸爸問他：「你知道我是誰嗎？」安安的反應雖然慢，回答卻令父親喜極而泣；他點點頭，用盡力氣，緩緩地說：「爸爸。」當時的他，腦殼都還沒裝回去呢！清醒後的他，除了西醫的治療，也配合中醫治療；狀態穩定之後，就開始積極復健。由於傷到運動神經，起初右腳不太靈活；但二十歲的青春正是本錢，他恢復得很快。他也傷到顳葉，說過的事情馬上就忘了，以前的事也記得不多。最令他父親感到頭痛的，卻是額葉的傷害，讓安安幾乎變了一個人，彷彿回到他身體裡的靈魂是個天大的錯誤。他的脾氣變得很不好，常常前一秒還好好的，下一秒就動手打人。曾有一位復健師要跟他練習握手，復健師的手才剛伸出去，安安就下意識地一掌揮過去。安安的爸爸無奈地說，他自己也被打過；但問安安為什麼打人，他卻只悶悶地說：「不知道。」後來，在慢慢的解釋、教導之下，安安已經不會隨意打人了，但出言不遜的狀況始終沒有改善。到醫院復健時，雖然不至於對護理人員或是復健師口出惡言，言語內容卻相當刻薄，對人的外貌給予批評羞辱，比惡毒的詛咒更傷人。「每一次要去復健時，我都要先做好心理準備，等一下又要向人道歉了。」安安的父親苦笑著說。後來，有一段時間，他實在不敢再帶安安出門，只好自掏腰包買下復健器材，自己在家模擬著復健師的方式帶著他做。現在的安安已經能走能跳，各方面的恢復都已經近乎完全，唯獨個性依舊無法恢復。有時，他的父親會很懷念以前那個安安——閒暇之餘就會來幫他工作，無論是農事或是畜牧，都樂於其中。「他在部落裡面很有人緣，在孩子群中是個孩子王，對老人又很體貼。」他還記得，前幾年母親生病住院，每天晚上到醫院睡那張難睡陪病床的，都是安安。回憶是甜美，對比現實卻成了苦澀；有時想太多了，大男人堅毅的臉龐也不禁因痛哭而扭曲。當初把孩子救回來，值得嗎？他心裡的答案很肯定，當然值得！「教會說他現在是新造的人。」安安的爸爸重拾堅毅，虔誠地說：「到現在我還是日日在為他禱告。」林院長的大腦小教室：額葉受傷額葉的功能若是慢慢退化變差，其功能會被其他部位取代；若是只有一般功能受損，另一邊就可以代償回來，因此就不會有太多性格上的改變。不過，如果是突如其來的撞擊等創傷性的傷害導致額葉受損，人的個性就可能會改變，原本很有禮貌的會變得不禮貌，而不禮貌的人則可能因此轉為彬彬有禮。安安的狀況除了是受到撞擊導致，也因為他左右兩邊的額葉都受傷，因此變得孩子氣，不懂得應對，想說什麼就說，必須要花很久的時間才有辦法慢慢地「練」回來。（本文摘自／能醒能走：林欣榮教授的腦醫學救命筆記／經典雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）看電視時會放空，但會放鬆嗎？根據相關腦科學研究，看電視時大腦還是很活躍，反而沒有放鬆的效果！記得有一次跟老婆去吃自助餐，夾好菜後入座，座椅前方剛好有一台電視，播著八點檔本土連續劇。雖然劇情很誇張，但我眼睛還是一直盯著電視看；看著看著，老婆突然問我：「奇怪，你平常不是不看電視，這個連續劇你也不曉得劇情是什麼吧？幹嘛一直盯著電視看啊？」在上面這段對話裡，隱藏著兩個關鍵：1. 我平常不看電視2. 但電視打開時我會超想看不看無所謂，看了就上癮不曉得大家有沒有類似的經驗，當電視打開時，就會一直盯著想看……。有時也不知道自己在看什麼，然後當遙控器切轉了好一會兒，突然停下來的時候，心裡會想：剛剛自己到底看了什麼？說真的好像也想不出來。這時才會知道，自己不是在看電視，是進入放空狀態啊！雖然看電視還蠻適合放空的，有時也的確讓人心情很輕鬆，但我也發現，看著看著會上癮，有的時候甚至捨不得放下遙控器。但如果恰巧看的是政論節目或新聞，往往又會讓自己心情受到影響。仔細想過後，我的結論是：電視真的吸引我太多的注意力及時間，但卻沒有得到相對應的產出。這樣過了幾年之後，某一天，我決定戒除掉「看電視」的習慣。一開始還是有點難度的，因為忍不住就會「不小心」按下遙控器、一按下就又會看很久，看完後充滿了罪惡感。感覺很像是戒煙，就一直有個癮在。後來就直接收起遙控器，不讓它留在顯眼的地方。然後，在一陣子後，就慢慢習慣了沒電視的日子。偶爾想看的時候，打開YouTube 瀏覽一下，但至少是自己選的節目，而不是無意識讓電視餵的，而且也只是在吃飯或搭車時看一下，頻率比看電視時低了很多很多。最近搬新家，就直接沒裝電視了，完全沒有看不看電視的困擾。其實不看電視，總的來說有幾個好處：1.多出很多時間：沒有電視，不看政論節目也不追劇，以往花在電視上的時間就可以用來運動、陪小孩、做其他的事情、甚至上網也好，至少這都是自己選的。不蓋你，你會發現自己突然多出很多時間！2.小朋友不會黏著電視看：這是更重要的收穫！我們家兩個寶貝女兒，雖然偶爾我們也會讓他們看一下電視，但是大部分都是爸爸媽媽挑選YouTube 來播放，或是一小段的卡通時間。因為他們很少看到爸爸媽媽坐在電視前，所以也不會有一直要看電視的習慣。然後，最美麗的風景是：他們會坐在沙發上，拿起書來看！要不也是玩自己的玩具，而我們就在身邊陪伴著他們……這不是比全家人一起盯著電視更棒嗎？戒掉電視，立馬多出許多時間別誤會，雖然我覺得偶爾放鬆很棒，看部電影調劑一下心神也有其必要，但是依照我最近讀到的腦科學相關研究，看電視時你的大腦還是很活躍，反而沒有放鬆的效果！戒掉電視，你馬上就會發現生活中多出了許多時間。不管是拿這些「多出來」的時間運動、看書、跟家人一起、甚至是出去走一走……都絕對比看電視留下更多的美好！而且最重要的是：孩子也會因為看到爸爸媽媽不看電視而學習模仿，自然而然擺脫電視的桎梏。生活，就是因為這一點一滴的時間利用才會不斷變得更好！就從今天起，不要再打開你家的電視了吧！（本文摘自／工作與生活的技術／商周出版）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）多工處理的生活型態，也就是所謂的「一心二用」。不過長期的壓力，逼迫我們的大腦快速反應，時間久了，大腦就累壞了、再也撐不住。國外一項研究發現，當你很專心地做一件事情時，要銜接處理另一件事，中間需要10到15分鐘的緩衝時間，才能全心投入、專注在後者上。「腦疲勞」會以身心合併的症狀表現，分成3階段：第一階段，大腦慢性發炎時會出現輕微身心症狀，但容易被人們忽略；第二階段，自律神經失調和腎上腺壓力荷爾蒙失調，導致免疫系統混亂，引發皮膚病症；第三階段，則會產生嚴重的免疫系統失調。你有腦疲勞症狀嗎？測一測就知道！ 早晨總是想賴床，不想起床 走路有氣無力，抬不起腿 不想參加社交活動，只想窩在家當宅男宅女 懶得講話，說起話來也有氣無力 老是想當沙發馬鈴薯，坐下後就不想起來 時常發呆發楞 記憶力減退，時常忘東忘西 頭暈、頭痛、耳鳴、易怒、煩躁 眼睛疲勞，經常打哈欠 食慾變差，討厭油膩，甚至會想添加多點調味料刺激味蕾 不好入睡，睡眠品質變差 雙腳無力，休息時想把腳放在桌子上 如果有上述2至4項情況時，代表你輕微疲勞，請多休息；有上述5至9項情況時，表示你中度疲勞了，關掉壓力的聯繫，讓自己放空；如果有10項以上表示你已經重度疲勞，也許還可能潛藏疾病，建議應馬上就醫檢查。做對以下五件事，幫你找回元氣、讓大腦再度活力充沛。1.累了就去睡覺吧！研究發現，睡眠時血液中的一氧化氮會稍微增加，有助於加強記憶的固化，還可以提升睡眠品質，讓大腦得到充分的休息。「睡眠對提升記憶力有幫助，」雙和醫院神經科主治醫師胡朝榮表示，國內外相關實驗都證實，睡眠和記憶力息息相關；在睡覺前學習的東西，經過睡眠之後會記得更熟。如果感覺疲勞，卻無法立刻去睡，除了喝咖啡以外還有什麼提神的方法？中央大學認知研究所助理教授陳永儀說，腦細胞需要大量的氧氣，目前唯一確定有效的提神物就是新鮮氧氣，吸一口真的會瞬間醒腦；不過這是暫時性的，一旦拿開氧氣筒，提神效果就沒了。2.壓力沉重時，最快也最有效的紓壓法就是運動面臨壓力，人體的反應是心跳加速、血壓上升、瞳孔放大，人的本能已準備好要迅速逃離，如果這時候還勉強自己坐在電腦前，當然會覺得焦慮不安、心煩意亂。「去運動吧！這才是你的身體面對壓力時該有的反應，」陳永儀說，在沒辦法馬上改變壓力環境的情況下，運動是最好的紓壓方式。一週運動3次、每次至少20分鐘的有氧運動（瑜伽不屬於有氧運動），持續一個月就能顯著改善焦慮症狀，還能讓大腦的運作效能更好。3.學習禪定睡覺時，外界的新事物暫時不會進入大腦，但大腦還是在快速運作。如果老是覺得睡不好、思緒停不下來，你應該學習禪定或稱內觀（mindfulness），真正讓大腦休息。「身體要動，腦袋則是要靜，能做到這兩者，大腦才可以真正得到休息。」陳永儀說，配合腹式呼吸法，練習禪定可以幫助你專注、給大腦一個喘息的機會。然而，腦子裡的思緒太多了，要如何不被這些雜亂的念頭帶著走？陳永儀建議先找一個聲音、或是一種氣味來當做專注點，例如空調的聲音、或是點一支香或蠟燭。她自己則會使用節拍器的聲音。4.訂定合理的目標壓力並非全部來自外界，很多壓力都是自找的。在設定目標前，應該先對自己的壓力承受度有所認知，才能訂下合理的目標；不要把自己逼到極限，而是該給自己一點時間與空間去釋放內心壓力。唯有心清明了，才能重拾專注與力量。馨培心理治療所院長呂嘉寧表示，生活不可能全無壓力，而人也不可能完全沒有壓力承擔度，因此重點不是追求「零壓力」的人生，而是要找出自己的極限，不要設定超出能耐的目標，才不會把自己逼過頭了。5.一個小儀式，不把煩擾帶回家另外，很多人下班後仍持續處於情緒緊繃的狀態，就算回到家還是在擔憂工作的事，大腦得不到休息的機會。呂嘉寧建議，不妨為自己安排一個小小的儀式，例如下班回到家就先洗澡、換掉上班的衣服等，藉由這些儀式，告訴自己「我已經下班了」、「不要再想工作了」。練習一段時間後，你就會慢慢適應不同角色的切換，不再把工作的煩擾帶回家。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）麻油雞等含酒食補，是常見月子餐菜色，但最新研究顯示：酒精會影響新生兒大腦發育，且經過烹煮的含酒料理，酒精仍會殘留在哺乳媽媽奶水，攝取酒精還會減少母奶產量，基於安全不只懷孕期間應完全避免酒精，且產後的哺乳媽媽不論剖腹產、自然產都應儘量減少酒精攝取。臺中慈濟醫院婦產科醫師鍾佩穎打破「產婦坐月子用全酒料理補身」的傳統習俗，他引用多項醫學證據，建議哺乳媽媽們減少酒精攝取。警察實施酒測的新聞常見駕駛說詞「只是幾個小時前，跟朋友一起喝了碗燒酒雞湯，不知道為什麼會超過標準」，顯見含酒料理不管燒得再怎麼開，其實都有部份酒精殘留在湯裡。產婦媽媽喝下酒精料理再哺乳，小朋友就會在乳汁喝到酒精。2001年新生兒相關醫學期刊提出「哺乳母親的合理精攝取量」--喝下啤酒12盎司或葡萄酒5盎司或是高濃度蒸餾酒1.5盎司後，應該等2小時後才能哺乳。酒精會讓人腦縮小　人體無法代謝純酒精「美國史丹佛大學醫學院與臺灣共同合作的研究( Standford-Taiwan ALDH2 Deficiency Research)顯示，高達74%的臺灣人體內基因缺乏乙醛去氫酶（ALDH2 Deficiency），以致無法代謝純酒精（乙醛），比率居全球之冠。」比較同年齡中『有喝酒的人』和『沒喝酒的人』的腦部核磁共振影像，發現前者的腦比後者萎縮約10∼20％。有喝酒者腦中充滿腦脊髓液的成對側腦室明顯變大，表示大腦整體縮小，因此，導致側腦室擴大。酒喝得越多，腦就會越快萎縮。 酒精經由哺乳傳給胎兒　恐影響胎兒腦部發育母奶裡酒精含量與哺乳媽媽血液中酒精含量接近，攝取酒精後30到60分鐘，母奶酒精含量到達最高。攝取酒精後哺乳，嬰兒喝奶量會下降20%，而且會讓嬰兒焦燥不安及睡不安穩。如果實在無法避免攝取酒精，也應等2小時以上才哺乳或在攝取酒精前先餵奶，以減少影響嬰兒健康。

（優活健康網編輯部／綜合整理）那麼，要讓大腦的活動不因減肥失敗而受挫，該怎麼做才好呢？答案很簡單，就是「將頭腦切換為減肥模式」。那些過著「晚歸」、「沒時間運動」等，看似不適合減肥生活的人，之所以能順利瘦身而不復胖，背後的秘密就是他們有適合減肥的「減肥腦」。讓減肥自然而然成功的「減肥腦」一旦將腦袋順利切換為「減肥腦」，就不會再因為減肥而產生「痛苦、好累」等負面情緒，所以可以在毫無壓力的狀態下，自然而然的一直瘦下去。具體來說，「減肥腦」的構造究竟是如何呢？如下頁所示，讓我們以圖例來說明。‧　易胖腦重量不重質！想吃很多東西。沒辦法改掉吃飯太快的習慣。最喜歡酥炸料理！最喜歡零食！要是有好方法的話，也許能瘦吧？減肥又累又辛苦。假日在家無所事事。爬樓梯真累人。運動最討厭了！‧　減肥腦想品嚐量少但質精的食物。仔細咀嚼更能感受食物的美味。最喜歡蔬菜和魚類！最喜歡精緻甜點！試試看各種方法吧！減肥很有趣啊！假日會外出踏青。爬樓梯是運動的好機會。適量的運動讓人心情舒暢。「減肥腦」具有將「追求重質不重量的飲食」、「維持每天做點小運動的習慣」等，在平日生活中就可以做到的事項，轉換成快樂達成的思考模式。只要改變大腦的想法，減肥這件事就能從「好痛苦」轉變為「好開心」，這就是所謂的「將頭腦切換為減肥模式」。下定決心想變瘦究竟要如何才能將大腦轉換成「減肥腦」呢？在說明轉換方法之前，先來看看這些對於許多反覆減肥，但卻始終瘦不下來的人，其普遍的思考模式。「說不定沒什麼用，但還是試看看好了！」「如果有更輕鬆的方法，說不定就能成功了！」這些都是「易胖腦」思考的代表性例子。當人有這些想法的時候，是很難有機會瘦下來的。為什麼會這麼說呢？那是因為，這樣的想法從一開始實行減肥計畫時，就已經「預定要失敗」了。「如果有好方法的話，我應該能變瘦吧！」「如果換個工作、換個生活環境，我說不定能成功減肥！」像這種想藉助外在因素而減肥成功的想法，正是因為已經抱有「現在這個樣子是絕不可能瘦下來」這個觀念的鐵證。也就是說，這樣的人會在自己心裡進行「就算現在開始減肥，也一定會失敗」的自我暗示。認為「現在這個樣子是絕不可能瘦下來」的人，就算稍微改變生活環境，也會再產生「這樣還是沒辦法減肥」的想法，所以單靠改變外在因素，是無法成功的。那麼，要如何徹底抹去「現在這樣的狀態絕不可能瘦下來」的想法，而打造成功瘦身的「減肥腦」呢？最重要的，就是在開始減肥之前，「下定決心想變瘦」。（本文摘自／喚醒減肥腦，重現苗條曲線！：獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥！／原水出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你不確定自己到底有沒有腦霧現象，有點擔心的話，這裡有一個為大家準備的「腦霧自我快篩量表」，只要花五分鐘，可以初步幫助你了解自己的大腦迷霧指數，確認大腦三原力的健康狀態。先依照量表裡的十個小問題，依序回想過去一個月中，發生這些現象的頻率有多高，然後按照每個現象發生的多寡，替自己打分數，再把十個小分數加總起來，得到你最終的大腦迷霧指數，越高分，就代表「大腦三原力」的健康度越薄弱。之後就可以對照著參考建議，了解自己的腦霧狀態，並且知道該怎麼辦。腦霧現象可以分成四個階段：●健康腦：如果你的迷霧指數在5分以內，表示你目前還擁有一顆年輕的大腦，和穩固的大腦三原力。這本書的內容，可以幫助你了解更多腦霧資訊，我強烈地鼓勵你可以將你的健康經驗分享給身邊的人，利用活化大腦的重要觀念，幫助他們對抗腦霧，讓大家活得跟你一樣健康。●微腦霧：如果你得到大於6分的迷霧指數，表示你似乎已經開始出現輕微的腦霧現象了！這個時候，我建議你即刻開始關注自己的大腦三原力，在身心陷入失衡之前，你仍然有機會藉由書中的線索，好好修復和活化大腦的功能。●明顯腦霧：如果你的迷霧指數已經高於15分，代表你的腦霧現象十分明顯了！由於身心失調的狀況可能已經讓你感覺不舒服，趕緊利用迷霧線索，升級你的大腦迷霧地圖，好好自我修復失調的大腦三原力！●重度腦霧：你的迷霧指數已經超越23分了嗎？這代表你應該被混沌的大腦迷霧現象困擾許久了。腦霧的症狀可能已經影響了你的生活、工作或社交，一起根據書中的腦霧線索，好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療，一起逆轉腦霧，找回大腦三原力！腦霧自我快篩量表在過去一個月，您會出現以下任何一個現象嗎？幾乎沒有（每月不到1天）▼0分有時候（每月有幾天）▼1分經常（每月有一半以上的時間）▼2分總是（幾乎天天）▼3分平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，還不見得做得好。覺得靜不下來或煩躁不安，無法集中精神做該做的事。別人交代的事，轉頭就忘，或是，有件事要告訴某人，可是一看見他，就全忘了。找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙⋯⋯）。和別人溝通時，無法精準表達意思，搞不清楚自己想說些什麼，也無法順利理解他人的意思。生活或工作上，需要動腦思考時，想不出好點子，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，頭腦暈暈重重，很不清爽。日常生活變得提不起勁，興致缺缺，要打起精神做該做的事，感覺很辛苦。覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾。迷霧大腦的建議處方0∼5分 健康腦你擁有一顆健康年輕的大腦！該怎麼做：了解更多的腦霧資訊，把你的健康經驗分享給身邊的人，利用活化大腦三原力的重要觀念，幫助他們對抗腦霧，活得跟你一樣健康。6∼14分 微腦霧你似乎已經開始出現輕微腦霧現象了！該怎麼做：即刻開始關注自己的腦霧現象，在身心陷入失衡之前，你仍然有機會藉由書中的線索，好好修復和活化大腦三原力。15∼22分 明顯腦霧你的腦霧現象十分明顯喔！該怎麼做：由於身心失調的狀況，可能已經讓你感覺不舒服，趕緊利用迷霧線索，升級你的大腦迷霧地圖，好好自我修復失調的大腦三原力。23∼30分 重度腦霧你應該被混沌的大腦迷霧現象困擾許久了！該怎麼做：腦霧的症狀可能已經影響你的生活、工作或社交了，一起根據書中的腦霧線索，好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況，並在需要的時候，勇敢尋求專業醫師的診斷和治療，一起逆轉腦霧，找回大腦三原力。（本文摘自／健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智／三采出版）