#大腦

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）平時的你或許燦爛如陽光，但就算是太陽大放光芒48小時之後，也會有被雲遮蔽的時刻，換句話說，性情再怎麼穩重的人，如果缺乏睡眠的話，同樣也會失控。為什麼睡眠不足時，人很難不哭喪著臉，這又會對身處職場的我們有何影響呢？疲勞容易觸發大腦「戰或逃」的機制，一旦人開始驚慌失措或揮拳反擊，就表示我們控制前額葉皮質（負責意識思考的腦區）的能力已跟著瓦解。大腦的煞車系統是一種檢查我們言行是否恰當的心理審查機制──就位於前額葉皮質這個腦區，假如不能使用這個腦區，人的情緒會變得很不穩定，有可能做出粗暴動作、哭鬧、吼叫，咒罵或甚至出現肢體攻擊行為。睡眠不足會導致認知能力與情緒受到損害長期睡眠不足會使包括皮質醇在內的壓力激素聚積，這種物質累積過多的話會毒害神經，睡眠不足會變成惡性循環，導致認知能力與情緒受到損害，引發更近一步的睡眠障礙，此外，睡眠不足也會助長腹部發胖，因而產生的壓力也會造成憂鬱與焦慮──想必你已經猜到。長久以來，失眠與憂鬱正兩者之間環環相扣。焦慮和憂鬱症的早期徵兆通常就是睡不好，而睡眠障礙又使壓力升高。生活忙碌加上工作滿檔，導致平常上班日的睡眠時間被縮減，結果到了周末，我們就用大睡特睡來犒賞自己，這說法聽起來很合理，但實際上我們很難靠一、兩次長時間的睡眠來還清過去幾天欠下的睡眠債。睡眠債會加重睡眠習慣不良的症狀，讓人星期一早上爬不起來，所以不如設法平衡睡眠時間。李察‧韋斯曼（Richard Wiseman）在其著作《睡眠學校》（Night School）中指出，英國人睡眠不足的程度比過去評估的資料要嚴重許多，2014年，59％英國人的晚上睡眠時間少於專家建議的7小時。他的研究結果也明確指出，晚上使用手機、電腦或平板的人正快速增加，2013年占57％，到了2014年已成長為78％，而最令人憂心的是，其中91％是介於21～24歲的年輕族群。睡前2小時　停止使用所有的電子裝置建議大家至少在睡前2小時停止使用所有的電子裝置，或改用Kindle這類發出黃光的裝置，對腦的影響會較小。除此之外，時時刻刻黏著手機平板不放，我們只好一直聚精會神，無法真正好好睡上一覺，如此到了白天，又會使我們睡意連連。（本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎文化）

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）從20歲到80歲間，大腦重量約會減少5%至7%，大腦血流量也會變少，灰質與白質都會萎縮，神經元數目也會隨老化而逐漸減少，神經元樹突數量減少，突觸密度隨之降低。但在記憶力方面，瞬間記憶與長程記憶幾乎不受年齡影響，只有在短程記憶方面，從30、40歲左右起，就會開始逐漸衰退。認知功能方面在20、30歲時發展到巔峰，然後逐漸衰退。年紀大，有時會忘記事情、放錯東西是很自然的現象，但都不會影響日常生活。如認知功能障礙已經明顯影響日常生活，就是達到過去所稱的失智，由於怕被誤以為貼標籤，國際上已不用失智這名詞，改稱為認知障礙。造成記憶力減退的原因(一)藥物作用：包括因心情不好使用抗憂鬱製劑、過敏時使用抗組織胺、緊張時使用抗焦慮藥物、肌肉緊繃時使用肌肉鬆弛劑、睡不著時使用鎮靜劑或助眠藥物、疼痛時使用止痛藥等，都可能造成記憶力衰退。(二)使用酒精、菸草或藥物濫用：飲酒過度會造成記憶力衰退；吸菸會使帶到腦部氧氣不足而傷害記憶力；藥物濫用（例如嗎啡等）改變大腦內化學物質，使記憶力易衰退。(三)睡眠剝奪：睡眠量不夠或是睡眠品質不好，會讓我們感覺疲憊無力，連鞏固資訊與回取資訊能力都受到波及，因而使記憶力減退。(四)憂鬱與壓力：憂鬱會無法集中精神影響記憶力；壓力、焦慮與緊張等也會傷害記憶力。(五)營養素缺乏：高品質蛋白質與脂肪不夠時，可能損害大腦功能；缺乏維生素B1與B12也會傷害記憶力。(六)頭部外傷：嚴重撞擊頭部會傷及大腦，引起短、長程記憶受損，但恢復時記憶喪失現象也可能逐漸恢復。(七)中風：不管是出血性或栓塞性腦中風，由於腦細胞營養會受損，傷及短程記憶甚至使之喪失。(八)腦瘤等疾病：大腦額葉或者顳葉如受腦瘤或腦膜炎、腦炎等侵犯時，記憶明顯變差、情緒失控、行為舉止錯亂、答非所問等異常症狀。醫師小叮嚀中高齡朋友如有記憶力逐漸衰退現象，一定要查清楚有無上述情況發生，包括有無中風、長腦瘤？有無營養不良、缺少維生素，或是蛋白質攝取不夠？有無心理壓力、憂鬱、失眠？甚至是有無使用來路不明藥物，以為可以補身，卻是誤食非法藥物而不自知？延緩記憶衰退的方法飲食：多攝取深海魚、藍莓、草莓、南瓜、菠菜、全麥麵包、堅果、雞蛋、豆腐、燕麥等有助記憶力的食物。健身：多走動。保持個人喜好，多思考、多用腦，不要沒事就睡覺。感情寄託：親情、愛情、友情都是增加記憶力的輔佐劑。（本文摘自／中高齡不可忽視的身體警訊／三民出版）　

（優活健康網編輯部／綜合整理）要培養好習慣不可輕易中斷，否則又得重頭開始。想建立良好的習慣，最好維持一段時間。我給學員訓練時，最常用「三十天法則」。當我們在三十天裡持續不間斷重複進行某些事，像是：不要自己滔滔不絕，練習專心聽別人講話；或者，與人為善，不要雞蛋裡挑骨頭，持續一段時間後，我們的大腦就會記得這些行為。為了讓大家可以成功養成好習慣，且不會輕易放棄，以下提供幾個方法： 欺騙你的大腦「持續改善」（Kaizen）是日本人追求進步、要求自己改變的作法。這種方式強調，要達成目標不須耗盡力氣，只要一點一滴努力付出，一定會有成功的時刻。不須滿頭大汗，也能掃除眼前的阻礙，就是持續改善的作用。像是想和別人建立關係，不須戰戰兢兢和別人攀談，倒不如誠懇地和對方打聲招呼。累積小小的努力，就成為日後成功的根基。 跨越界限貪圖舒適常常成為我們的絆腳石；或是面對新的挑戰，我們又會感到莫名的害怕。只要把握「做了就對了」的原則，面對每一次事件，我們要懂得忽略負面的想法和感覺，並馬上執行預定的計畫──跟經過程式設定的機器人一樣反應迅速。舉例來說，想更進一步認識某人，就得跳過內心的想法：「他應該會覺得這樣很煩」，並且寫封email 給他；或是，忽略「紅色對我來說太高調了」的念頭，立刻穿上紅色的洋裝。 向心中的榜樣學習人與人之間的影響力超乎我們的想像，因此，兩個有關聯的人，可以很迅速地適應彼此。只要有一方不健康，另一個人也會不舒服；正向的影響力亦是如此。所以，經常與我們心目中想學習的榜樣交流，能帶來好處。我們也可以用崇拜的口吻請教對方──稱讚別人，不僅能給對方好印象，還能獲得善意的回應。（本文摘自／你不必完美，但可以更有魅力／大好書屋）

（優活健康網編輯部／綜合整理）研究確實顯示，當我們被混亂、失序包圍時，就會分泌皮質醇（cortisol）這種壓力荷爾蒙，因此整理的第一個受益者，就是你的健康。已有林林總總的文獻記載，壓力對我們的幸褔安康是壞消息。收拾凌亂環境　能提升創造力和專注力第二個受益的，是你的專注力和創造力。根據普林斯頓大學（Princeton University）神經科學家的研究，周遭環境太過雜亂，可能會對你的專注力產生負面影響。受測者在井然有序和凌亂不堪的環境中，執行各類事務的績效。他們的研究確實顯示，雜亂會分散注意力，而結果就是績效和專注力降低。雜亂基本上會讓你的大腦同時處理好幾件事，而非專注於手邊的事情。因此，收拾凌亂環境，能提升你的創造力和專注力。在不整潔的房間睡覺可能有睡眠障礙根據《今日心理學》（Psychology Today）上，克里斯多福‧彼得森博士（Christopher Peterson）的一篇文章指出，凌亂可能會危害我們的心理，而他也援用《應用發展心理學期刊》（Journal of Applied Developmental Psychology）的一項研究來佐證。該項研究檢視了混亂、吵鬧、無秩序、堆滿雜物的環境對孩子的影響，結果顯示雜亂和缺乏專注力與創造力有明顯關係。清理物品還有一個不為人知的益處是，它或許能幫助你放鬆和改善睡眠。一項睡眠研究顯示，在不整潔的房間睡覺的人，比較可能出現睡眠障礙。東西越多越凌亂　承受壓力越大另外，雜亂也可能讓你覺得煩躁，因為它會傳給大腦這個信息：「你的人生雜亂無章。」加州大學洛杉磯分校、日常生活與家庭中心的研究人員證實了這項關聯。他們研究32個家庭，發現「東西」最多又凌亂的家庭，承受的壓力也最大。何況物品會讓我們產生情感包袱。有時我們把過去的東西留在身邊，這些舊物其實會產生負面聯想、使我們心情沮喪。清理舊物可給予我們從情感上整頓人生的機會，創造一個嶄新明亮的開始。我們囤積了遠多於需要的物品，而這些東西非但不會擴充我們的生命，還會拖慢我們的腳步。因此我在這裡建議，擺脫這些讓你沮喪或有罪惡感的東西，例如從來沒用過的健身腳踏車，或一直想用但從沒用過的果汁機。拋棄雜物就像放開過往，這並不容易；但如果你一次清理一樣東西，不論多小，你會發現利遠大於弊。「清除人生的雜物，就是騰出空間讓靈感和『良好有序的方向』進來。」──茱莉亞‧卡麥隆（Julia Cameron），美國作家（本文摘自／儀式的力量／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）在2016年的一項腦造影研究中發現，小孩看到一個不健康的食物，大腦抑制別去做的區域，活化比大人少；而大腦獎勵去做的區域，活化比大人多。由此證明，適度攝取含糖的食物，是有助健康的。所以，糖不是不能吃，而是別吃太多，而且以攝取天然的糖份最好。每日游離糖攝取量應降低至總熱量的5％糖可以分為2大類，包括「游離糖」和「內生性糖」。游離糖是指製造商、食物製備者或消費者，額外添加至食品中之單糖、雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿及果汁、濃縮果汁中的糖份；而內生性糖是指存在於新鮮蔬果中的糖份。至今沒有任何研究證據指出，吃內生性糖對身體有害，因此接下來我們所討論的糖，皆是指游離糖。世界衛生組織（WHO）建議每日游離糖攝取量應降低至總熱量的5％。參考國民健康署1至6歲活動量適中兒童的每日所需熱量，計算出幼兒每日游離糖攝取量如下。一至六歲幼兒熱量與游離糖需求表* 每公克糖可產生4大卡熱量* 提供相對的方糖量，爸媽可以在家做實驗，看到底有多甜。大家平時為了預防便祕、幫助消化、抵抗過敏，給孩子喝的發酵乳酸菌飲料含糖量，不限品牌，一罐含糖量是7.6克至29克，1天只要1罐可能就破錶。水果的糖好代謝、不會成癮天然的水果，如香蕉、芒果的含糖量也很高，但它是屬於內生性糖，好代謝也不易嗜甜。過去還未發現、也沒有這麼多食品添加物的時候，自然不會有這麼多成癮的行為。隨著時代改變，醫學在進步，我們必須跟著時代一起走。當無法與時俱進的時候，飲食的危機就會產生。（本文摘自／教養的秘密／時報出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）請問醫師：暈船的機制是什麼？問：我的小說背景設定在維多利亞時代的波士頓。其中一個角色，一名中年婦女必需乘船前往英格蘭。她每次坐船都會嚴重暈船。請問她的醫生會用什麼方法幫她度過這趟旅程呢？答：當時有很多治療暈船的方法，可是都不太有效。原因之一是當時的人對暈船的機制所知甚微。有個普遍流傳的理論認為，暈船是血液流向大腦的過程不順暢，導致大腦貧血，進而產生噁心、嘔吐和暈眩等動暈症（motion sickness）症狀。暈船、動暈症、太空動暈都是因為內耳信號混亂現在我們知道暈船、動暈症和太空動暈（由於失重）是內耳前庭系統（掌管平衡）接收到的信號混亂所致。這個系統精密複雜，其中半規管是定位和運動的主要感應器。前庭系統由3個中空的迴路所組成，每個半規管都和另外2個呈90度角相交，類似實體幾何的XYZ面。一個半規管由前至後繞一圈，一個由左至右繞一圈，一個由上至下繞一圈。半規管裡充滿了液體，地心引力對該液體作用，讓大腦知道自己是正立、倒立，或者正在繞圈等。在移動的交通工具上大腦混亂就會頭暈在失重的環境下，這些信號因缺少重力而喪失，連帶管內液體也失重，於是無法發出任何信號。然而，大腦需要這些信號才能定向。少了這些信號，眩暈和動暈症的症狀便會出現。在移動的汽車和船隻上，液體受到攪動，大腦接收到紊亂而混淆的信號，於是導致相同的症狀。《美國醫學會雜誌》於1901年3月16日刊登了一份報告，丹尼爾．R．布洛爾醫生（Dr. Daniel R. Brower）提出以下治療方案：旅行前，應「避免過度疲勞和憂慮」，少量進食，然後藉由全劑量的汞塊（massa hydrargyri），以及在適當時間使用瀉鹽，徹底導瀉。」（他並沒有對「全劑量」和「適當時間」加以解釋。）一旦完成淨腸，他建議將各一茶匙的溴化鉀（Potassium Bromide）和薄荷或薄荷油加入水中，每日飲用3次，直至登船。上船後，服用10至15格令（grain）一格令約65毫克）的Chloralamid，躺平，直到船行駛至外海且藥物作用消退。（他沒有說明會出現哪些藥物作用。）然後，「到甲板上走動，看看是否會暈船。」若暈船的感覺又出現，必須再次服用Chloralamid。他最後、大概也是最好的建議是「盡可能留在甲板上」。這可能是治療比疾病更可怕的案例。但你筆下的女士不用太害怕，暈船的不適通常幾天後就會緩解。不過她一旦上岸，半規管內的液體不再受攪動，可能又會出現「暈陸」（land sickness）的情況。因為半規管才開始習慣不穩定的信號，一切又回歸「正常」，導致系統再次當機。以上，解釋完畢。（本文摘自／法醫．屍體．解剖室3／麥田出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有人說「雙手靈活的人不容易老」，其實在統計上來說，雙手靈活的人更不容易會健忘或罹患失智症。如果腦裡想著其他事情，雙手也同時在做事的話，大腦就會同時運作各個不同的領域，對於大腦保健會更有效果。單人猜拳能活化前頭葉、小腦　雙手更靈活這裡所介紹的「單人猜拳」就能達到上述效果。這個遊戲只要想玩就立刻玩，不過通常無法輕易完成也是此遊戲的亮點之一。以前的自己明明很靈巧，但年紀一大卻變得有點遲鈍──這個遊戲特別適合有此情形的人。透過此遊戲，就能活化因年齡增長而衰弱的前頭葉和與小腦相關的功能，雙手也會因此變得更靈活。雖然此遊戲可以依自己喜好，想玩就玩，不過基本上建議雙手各做十次，總計二十次為一組，一天可以試著做完兩組。熟練之後反向操作　就能真正活化大腦做起來是不是覺得很容易做錯呢？反覆進行十次，終於變得熟練之際，又立刻反向操作，大腦則會因而變得混亂。當這種混亂的狀況被改善時，代表前頭葉的右側部位已經變得靈活了。硬是讓雙手去進行混亂大腦的動作，才能真正有助於活化大腦。當動作變得越來越熟練之後，腦內神經網絡就能確實地被構築起來。請每天反覆進行此遊戲。如果沒有持之以恆的話，動作就會恢復到原本不熟練的狀態了。此外，當你的動作幾乎沒有出錯時，不妨提高速度來試試看吧。進行混亂大腦的困難動作是活化大腦必不可缺的一環。【單人猜拳】圖說右手依石頭、剪刀、布的順序出拳，左手則依序出布、石頭、剪刀來贏右手。反覆進行10次。接著，反過來讓左手輸右手（左手依序出剪刀、布、石頭），反覆進行10次。（本文摘自／遠離健忘和失智／太雅出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）令人興奮的事情對於維持大腦年輕也有相當正面的影響。就像女性因為化妝而在不知不覺中萌生開朗的心情，男性在打扮上花點心力也會讓心情變好。早上在鏡子裡看見自己化好妝後美麗俐落的樣貌，甚至因此被別人稱讚的話，就會感受到更大的幸福感。這能使大腦的前額葉皮質受到刺激， 進而維持大腦的年輕度。接受過打扮的銀髮族精神會比較安穩在老人養護中心等機構中，有一些臉部按摩、美容理髮專業的志工。接受專業妝容打點過後的銀髮族，都能顯露出有別以往的開朗神情。此外，他們的精神狀態也能藉此安穩下來，而以往力不從心的事情甚至也變得輕而易舉了。多穿自己喜歡的服裝會使自己萌生興奮感著很可惜」，因而被收進衣櫥裡，然而在不知不覺中那些衣服反而退流行，即便衣服完好無缺卻已經看不上眼，而成了多餘的垃圾。請各位多多穿上自己喜歡的服裝吧，這會使你萌生更多的興奮感，也能透過思考如何穿搭來讓大腦活躍運作。大腦細胞會持續受到刺激當你整個人都變得時髦，就會想要出門了，這也是大腦神經細胞的網絡結構受到刺激並持續活化的徵兆。你也可以藉此享受有別以往的特別時光，例如到之前很想去的咖啡廳喝下午茶，與人交際來往，在聊天之際被稱讚變漂亮時，自己也會很開心，進而變得越來越注意打扮。注重打扮也能讓周圍的人幸福有些人或許隨著年齡增長，認為「都這個年紀了還化什麼妝……」、「又沒有要跟誰見......」而變得無心打扮。然而，正是因為年齡的增長，才更應該注重外在的儀容。總是面無表情，也不在意外在儀容的人其實會讓周圍的人產生負面的情緒。想像自己在別人眼中的模樣是很重要的大腦活動。時常保持融入社會的心是大腦活躍運作的證據，而周圍的人也會被如此開朗的氛圍所感染。（本文摘自／遠離健忘和失智／太雅出版）