#免疫力

（優活健康網記者馮逸華／採訪報導）終其一生，每3人就有1人會得到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹（HZ），雖然此病大部分不會致命，但其後遺症卻可能會讓人痛到鬱卒。神經內科醫師表示，帶狀疱疹會發病，多與免疫功能低下有關，免疫力低下是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。第一次感染水痘帶狀疱疹病毒時，體內會產生細胞免疫以抑制背根神經節內潛伏的病毒，一但免疫力降低（如HIV、使用免疫抑制劑、年紀增加），潛伏的病毒便會再度活躍；當潛伏的水痘帶狀疱疹病毒（VZV）再次活化時，破壞背根神經節內的神經細胞，就會引起帶狀疱疹。85歲後帶狀疱疹盛行率增至50%郭綜合醫院神經內科部部長吳尚德表示，到了85歲，約有50%的人會出現至少1次的帶狀疱疹。帶狀疱疹年發生率約為千分之3～6，小於20歲的健康人年發生率約千分之1～2.5，而隨著年齡增加，大於80歲的年長者發生率每年則躍升至千分之5～20，85歲以上更有一半可能曾罹患帶狀疱疹。吳尚德說明，帶狀疱疹後神經痛（PHN）是帶狀疱疹最常見的併發症，目前帶狀疱疹後神經痛的原因不明，但極可能與周邊神經、感覺背根神經髓鞘脫失、或軸突破壞有關。神經痛的形式多樣化，不同的患者，其疼痛感覺也不一樣，從燒灼感、錐心刺痛感、紮刺感等不適症狀開始，甚至會極度怕冷、麻木、或有「螞蟻在皮膚上爬」的感覺，都是病患常見的感受。最常見的併發症：帶狀疱疹後神經痛吳尚德進一步指出，「年齡」是帶狀疱疹後神經痛發生率增加的主要危險因子。除了年齡之外，免疫力低下的程度、帶狀疱疹的嚴重度、病灶周圍感覺神經的分佈，甚至病患的精神狀態也會影響其發病嚴重程度。且依時間點與年齡不同，帶狀疱疹後神經痛的盛行率差異相當大，疼痛期間超過30天，40歲以下病患30%，60歲及以上病患74%，疼痛期間超過90天，40歲以下病患6%，60歲及以上病患12%。在治療方面，吳尚德表示，帶狀疱疹和帶狀疱疹後神經痛通常需要多面性治療方針。急性帶狀疱疹的抗病毒治療應在皮膚出疹後的72小時內進行，抗病毒療法可以減緩皮膚出疹，但無法顯著降低帶狀疱疹後神經痛的發病率。然而，通常帶狀疱疹後神經痛並不容易治療，因此預防更顯重要。吳尚德也呼籲一般民眾，不論之前是否有水痘或帶狀疱疹病史，皆應至少接種1劑皮下注射帶狀疱疹疫苗，疫苗效果可維持至少7～10年，才是預防與降低帶狀疱疹發病最好的方式。疫苗目的在於提高水痘帶狀疱疹病毒的特異性免疫能力、提增細胞免疫力且免於掉到低於閾值的機會，尤其對中老年人這些皮蛇高危險群來說，可明顯降低帶狀疱疹的發病率。

（優活健康網新聞部／綜合報導）B型肝炎者若接受癌症治療時，應特別留意肝功能指數的變化！醫師表示，約每4名B肝患者就有1名可能因癌症的化療藥物影響免疫系統，導致免疫系統下降，讓B肝病毒復發，為此健保已針對此類對象給付口服抗病毒藥物做為預防性投藥。台北榮總胃腸肝膽科主任黃怡翔表示，除了化療的B肝患者，我們還會特別注意免疫風濕疾病的B肝患者，在長期接受免疫抑制治療下，雖然可有效控制風濕病程，卻可能使B肝再次復發。2族群要當心，B肝復發所幸，2021年3月健保再擴大B型肝炎給付對象，新增非肝臟之器官移植者、接受免疫抑制劑治療者，並放寬肝纖維化程度F3以上者之使用條件。其中免疫抑制劑治療者，包含B肝表面抗原陽性患者使用調節免疫的B細胞生物製劑，長期高劑量類固醇，或使用免疫抑制劑治療後產生B肝發作者，都可給予B肝抗病毒藥物治療，不會因B肝引起肝炎，嚴重甚至肝衰竭而死亡。治療化繁為簡，不依腎功能調整劑量使患者服藥意願提高黃怡翔表示，癌症患者在進行化學治療時，腎功能可能會隨著化療藥物的進行有所波動，因此建議患者可選擇不需依照腎功能調整劑量的口服抗病毒藥物，一天服用1次，醫師不用因患者的腎功能改變而需調藥費心，患者也因用藥固定且方便，服藥順從性也提高。預防性投藥可幫助患者避免B肝發作，進而被迫中斷原先治療，而面臨疾病雪上加霜的處境。醫籲民眾驗B肝，免疫抑制劑治療前更要檢查！縱使國內實施新生兒施打B肝疫苗後，B型肝炎盛行率明顯下降，但在35歲以上的成年人或帶有B肝高病毒量的母親所生下的寶寶，即使出生後立即打疫苗和免疫球蛋白，還是有近10%垂直傳染的風險。別讓B肝傷害您因此黃怡翔建議民眾都要主動篩檢B肝，也提醒風濕病友在使用免疫抑制劑治療前，也務必先檢測B肝抗原與抗體，若B肝帶原者必須給予口服抗病毒藥物作為預防性投藥，以確保風濕病友在接受免疫抑制治療的安全性。（文章授權提供／照護線上） 

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）吃飯隨便吃吃就好？其實吃不好不只是人體的腸道會出狀況，連大腦也會被影響，越來越多研究證實腸道內微生物能影響大腦功能及情緒。醫師指出，腸胃道跟大腦有連結，越來越多證據顯示憂鬱、焦慮、自閉症、帕金森氏症都跟腸道微生物狀況有關。若想調整腸道微生物的話，擁有健康飲食習慣、良好作息才是關鍵！腸道健康與精神疾病大有關聯大腦跟腸道看似兩個不同部位竟然也有關聯性？主要是腸道微生物群在腸道發揮著重要作用，聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源解釋：「腸胃道跟大腦本來就有連結，是雙向溝通，腸腦軸線的概念，是人體內大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統。」你一定有過緊張到胃痛、壓力大拉肚子、心情不好想大吃，其實這就是「大腦」跟「腸道」互相影響，兩者互相傳導訊號。加上腸道掌控重要的消化功能，擁有一套獨立自主神經、內分泌、免疫系統，被譽為人類「第二大腦」，腸道微生物可透過代謝物如︰短鏈脂肪酸、色胺酸、血清素等，及迷走神經與腦部做溝通、影響腸道神經敏感性、蠕動及荷爾蒙的分泌。越來越多的研究支持這樣的論點，科學家指出許多「消化性疾病」與「腦部疾病」是有密切關聯性，鄭乃源舉例，帕金森氏症主要病理就是α-突觸核蛋白，科學家發現來源就是腸道，當腸道如果有發炎，微生物會去製造α-突觸核蛋白，它便會一路從迷走神經跑到大腦，造成帕金森氏症。此外，研究學者也發現帕金森氏症患者常常有腸胃症狀，且這些症狀是在患者被確診帕金森氏症之前就有了，也再次證實大腦跟腸道的密切性。許多腸胃道疾病患者，像是胃潰瘍、腸躁症者，也同時有大腦功能失調、記憶力下降、睡眠品質不良等問題。腸道微生物功用百百種好的腸道環境影響著大腦的健康，那就不能不了解腸道內的微生物，過往科學家對於微生物了解並不多，直到近年才發現，人類的胃腸內有上百兆個微生物，包括細菌、真菌和病毒，大多分布在大腸中。好的微生物對於人體是非常有貢獻，會幫助人體處理食物、代謝藥物、訓練免疫系統、抵禦致病病原、分泌傳導物質像是血清素等重要的功能。因此不管是想要有好的健康狀態、清晰的大腦，還是穩定的情緒，都需要顧好自己的腸道菌，而腸道菌的影響關鍵則在於飲食。鄭乃源表示：「腸道菌種類非常多，要以生態系的概念去看，而生態系生長的樣態會跟腸道得到的養分相關，常吃纖維、蔬食對腸道生態較為有利。」挑選對的食物、正確的飲食方式有很大幫助，可分成兩種方式進行：＊健康飲食習慣：從飲食上做調整，多吃天然蔬食、纖維類，避免加工類的食品。容易有腸胃道症狀的人，建議從飲食中找出哪些食物較易引起不適，可採取低FODMAP飲食原則。「FODMAP」是指存在於天然食材的短鏈碳水化合物及糖醇，屬於益生質的一種，這類食物經過腸道細菌發酵，對於某些人會產生氣體並引起腹脹、腹痛，比較敏感族群可以避開這類食物。＊補充益生菌：不同的益生菌株有各自功能，像是格氏乳桿菌可以幫助腸胃消化、保護腸黏膜；雷特氏雙歧桿菌有效改善便秘、降血壓、膽固醇等，民眾可以選擇適合自己的益生菌。腸道微生物有生理時鐘　良好生活作息不能少除了飲食之外，生活型態也會影響腸道微生物，鄭乃源提醒。腸道微生物也有生理時鐘，熬夜、失眠也都會連帶會影響，包含壓力過大也是。不良生活的習慣，抽菸、喝酒、環境毒素、除草劑、殺蟲劑不利於培養好的腸道環境。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）建築工王先生常爬上爬下、滿身大汗、消耗大量體力，平時用餐量大，因認為身強體壯可提升免疫力，自COVID-19疫情以來，日日加餐加量，中餐買便當加大份量及喝全糖飲料，下午再吃、3個麵包，晚餐水餃一次吃30顆，餐費爆增還認為能吃就是福，這樣吃了逾半年反而變瘦了，日前出現頭暈、想吐、視力些微模糊，經抽血檢查發現血糖高達400mg/dl，診斷為糖尿病。 血糖超標4倍　有視力模糊、皮膚搔癢、傷口癒合慢等症狀應警覺衛福部臺北醫院內分泌暨新陳代謝科醫師洪泊儒表示，由於糖尿病初期沒有明顯症狀，民眾多半不會有自覺，通常在例行健康檢查驗血時才被診斷，而當身體出現糖尿病常見三多一少「多吃、多喝、多尿、體重減少」，通常檢驗出的血糖已超標正常值許多。一般正常血糖在100mg/dl，王先生血糖高達400mg/dl已是一般人的4倍。洪泊儒建議，可透過定期健檢發現身體的警訊，例如國健署提供的免費成人健檢，提供年滿40歲至64歲民眾每3年一次、65歲以上每年一次的檢查，其中就包含血糖檢測。早期發現危險因子、降低罹患疾病機率，以利治療並防止疾病惡化，平時更要多留意身體變化，例如視力模糊、傷口癒合慢、皮膚搔癢、容易倦怠，都有可能和糖尿病相關，如能早期發現、治療，透過均衡飲食、適度運動、規律服藥及自我血糖監測，越快開始調整生活型態就越能順利控糖，並減少急性、慢性併發症發生的機會。正餐改全穀雜糧搭配瘦肉、魚肉及蛋白質　自榨果汁也要控糖營養科主任李佩霓表示，飲食是影響血糖變化主因，正確的飲食控制不是少吃就好，而是選擇吃、適量吃，建議以適量全穀雜糧為正餐，如糙米飯、地瓜飯、麥片及薏仁等富含纖維質的未精製榖類，搭配瘦肉、魚肉、蛋或豆腐的蛋白質，可增加飽足感及延緩餐後血糖上升。為減少過多油脂熱量攝取，也可將主餐中的炸雞腿改以滷雞腿替代。李佩霓提醒，一杯240ml的果汁約需2至3份水果量製成，因此即使是自榨果汁，不加糖也會攝取過多糖份，建議將一杯果汁改為一份水果，一份約為一個拳頭大小，一天限2份以內，若糖尿病友無法控制想喝果汁的欲望，可自榨一份水果加入蔬菜製成蔬果汁現打現喝，有抗氧化、增強免疫力的功用，並補充攝取不足的蔬果量。外食族應依照活動量選擇便當，高活動量可選擇800大卡以內的便當，低活動量者選擇600大卡以內較為合適，避免攝取過多的醣份與油脂，讓營養攝取更加均衡，也可透過營養諮詢評估身體狀況與營養攝取。

（優活健康網新聞部／綜合報導）血紅素一路狂掉，小心拉低免疫力！一名曾被診斷為輕度海洋性貧血的36歲女性，最近幾個月來，不但常感到頭暈虛弱，連感冒的頻率也有增加，外人看來皮膚、手指、眼結膜都有蒼白的現象，幾次檢查血紅素濃度持續在下降，她卻自認為是海洋性貧血所造成不以為意，最後才發現其實合併有缺鐵性貧血。合併缺鐵性貧血　血紅素狂掉女子先前血液檢查血紅素濃度在11.8至12.5 g/dl之間（正常值為12至16 g/dl），5個月前健檢發現血紅素濃度降至11.3 g/dl，自認為是海洋性貧血所造成而不以為意，近期追蹤時又降至9.8 g/dl，這才覺得不太對勁。家醫科醫師何一成表示，這名女子聽說海洋性貧血患者體內鐵質易聚積，會增加心血管疾病風險，想到有人說肉類補鐵，因此很少吃肉類，想減少鐵的攝取，沒想到卻忽略輕度海洋性貧血可能合併缺鐵性貧血的可能性。檢驗發現，女子身體鐵質指標鐵蛋白（ferritin）只有3.6 ng/ml（正常值10至200ng/ml），有缺鐵性貧血，糞便潛血檢查陰性並無腸胃道或其他器官慢性出血的問題。經給予鐵劑服用，血紅素濃度與身體症狀逐漸改善。長期貧血　也會影響學習能力何一成指出，貧血會引起頭昏、虛弱、皮膚蒼白等症狀，長期可能對心臟功能、免疫力、學習能力等造成影響；免疫力下降也可能增加各種病毒侵襲的機會。貧血形態多樣，其中缺鐵性貧血是因缺鐵所引起，海洋性貧血以前稱為地中海貧血，台灣帶因者約佔人口5到6％。醫學研究指出，海洋性貧血為遺傳性貧血，重症者需接受定期輸血等治療；輕度者血紅素正常或輕微下降不需特殊治療，要均衡飲食勿攝取過多鐵質，並注意保健。鐵攝取過多　增加心血管疾病風險何一成提醒，輕度海洋性貧血患者可能合併缺鐵性貧血，近年門診看到許多同時合併有兩種貧血者，缺鐵性貧血未及早治療，血紅素會持續下降。他提醒，貧血種類很多，治療方式不同，海洋性貧血的血紅素偏低是持續維持偏低的數值，不會一直往下降，如果出現持續下降時，應留意可能合併其他類別貧血，應就醫治療，不可隨意自行服用鐵劑，體內鐵過多會增加心血管疾病的發生率，也會對肝臟、心臟、胰臟等造成傷害，不可不慎。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）打從出生那天開始，我們的腸道就會布滿著共生菌叢，嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種，長大以後，我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌，攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康，換句話說，也就影響著我們身體的免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示，益生菌的功能很多，它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的，我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是，可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。如何以好菌取代壞菌？科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分。「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義，益生質是「不被宿主消化，但能選擇性地與宿主共生的微生物利用，因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖，若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維來補充益生質。富含益生質的食物有哪些？通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考以下7大類︰全穀根莖類：糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯等。豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。蔬菜類：蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類。水果：蘋果、木瓜、香蕉等。堅果種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。海藻類：紫菜、海帶等。蕈菇類：木耳、香菇、金針菇等。膳食纖維涵蓋豐富益生質膳食纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等，建議每日多食用五穀雜糧，並搭配5~7份青菜及2~3份水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質唷！要維護好腸道，平常就應該多攝取益生質食物，才能與益生菌達到相輔相成的效果。

（優活健康網新聞部／綜合報導）本周因應疫情變化，公布許多新防疫政策，不僅疫情警戒降二級，也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。衛生福利部雙和醫院家醫科醫師彭邦中說，雖疫苗已開打且擴大接種對象，但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態，維持自身免疫力及遵守防疫原則還是根本之道。而有效增肌增免疫與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵，就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。員榮醫院醫療體系家醫科醫師黎雨青指出，從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法，但外食族、牙口與食欲較差的中壯年族群及長輩，難以均衡、完善補充營養，建議選擇具醫學實證且屬於全球性品牌的均衡營養補充品，可幫助體力增強。肌肉流失10％免疫力開始下降　流失40％肺炎死亡風險增「肌肉量與免疫力有直接關聯性！」彭邦中醫師表示，肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素，當肌肉流失時，免疫力就會下降。研究發現，肌肉量與免疫力的好壞息息相關，維持充足肌肉有利於免疫系統；反之，肌肉流失變多，免疫力就會變得更差。彭邦中醫師提醒，40歲後肌肉將以每十年平均流失8％的速度減少，40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉。因此，在防疫的關鍵時刻，中壯年族群及長輩除了疫苗以外，也別輕忽肌肉與免疫力間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。提升免疫力及確保疫苗保護力　不可不知道的營養素大家都知道要提升肌肉量必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物，但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質，攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」，此外，還要考量「利用率」的問題，才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料，而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍。除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料，許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響，黎雨青醫師分析，這些重要維生素礦物質，對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助，維生素B6可將蛋白質分解成可用原料；維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化；維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞，美國衛生研究院更指出，缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響，可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險，且有多篇研究顯示，缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染及重症死亡風險；銅則可抑制病毒活性。提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素！需同時補齊多元營養素以提升保護力，在疫情期間也才更有保障。牙口差「食」在好痛苦　加入醫學實證均衡營養補充品 黎雨青醫師指出，透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況，不過國人普遍陷入「所需營養多元，但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食，亦可簡單使用均衡營養品，填補生活中的營養漏洞，補足提升保護力的關鍵營養素。市售營養品琳瑯滿目，民眾常不知如何挑選，就此，黎雨青醫師提醒，除了要把握成分包含上述兩關鍵：「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外，是否具有充分醫學實證也很重要。近期民眾透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性，其實營養補充品也是，故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品，會較有保障，也較可預期能快速增加體力與保護力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）在家怎麼吃才健康？很多媽媽防疫期間，發現每天料理三餐根本是個夢魘，多數都照以往經驗來準備，如早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵，晚餐蛋炒飯或點個披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍，但在營養師眼裡卻是大大不及格！包子水餃加豆漿　蛋白質份量大大不足為何NG呢？聯安診所營養師徐景宜表示，照上述一整天吃下來，含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，雖在家防疫也很難增加自身免疫力。首先，蛋白質食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。可選擇優質蛋白質食物，例如動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋，或植物性蛋白質：豆類、豆腐及豆製品等，都要平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如：香腸、火腿、培根等。提供一些聰明選擇蛋白質的選項，如鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類：蛤蠣、牡蠣、淡菜等，富含礦物質-鋅，能幫助修護傷口。豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品，雖然吃進了蛋白質，因油脂含量較高，所以要適量攝取。體重除以7　即為一天蛋白質所需份數一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢？把體重除以7即為一天所需份數，例如：體重是56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。蔬菜的量如何算出？建議早餐就製造機會吃蔬菜，如準備個蔬菜綠拿鐵，或是早餐麵包、土司夾些生菜、牛番茄、小黃瓜片。而在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠，把蔬菜放在圓形盤中，份量至少要與蛋白質的份量一樣多。善用食材混搭技巧　每餐吃2~3種顏色蔬菜蔬菜先求量再求質，最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜，可善用食材混搭技巧，如高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力；至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。餐盤的1/4量就是全穀主食類，原則就是少吃精緻澱粉，如白飯、白麵條、白吐司，盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯。在家防疫，準備三餐要兼具美味及健康真的不容易，從今天開始善用圓形餐盤，1/4放蛋白質食物，1/4是全穀主食類，1/4到1/2是蔬果，吃對比例讓全家防疫一把罩。