#免疫力

生病也想比別人更快好?營養師列「8大類食物」打造免疫力體質

生病也想比別人更快好?營養師列「8大類食物」打造免疫力體質#免疫力

在疫情大流行期間,除了留心衛生清潔很重要,若平時就能多多攝取營養素,為身體打下良好基礎,面對任何傳染病,無論是預防保健,或是感染後復原狀況,免疫力讓你在細胞修復上都能比體質虛弱的人更強更快。知名營養師高敏敏就在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快》分享8種能夠增強免疫力的食物,建議大家平時就注意飲食均衡,多多益善。以下為原書摘文:

換季快用「免疫3關鍵」擺脫過敏!醫:少1個都不行

換季快用「免疫3關鍵」擺脫過敏!醫:少1個都不行#免疫力

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)春天季節交替天氣變化大,正是過敏好發季節,許多爸媽比照往年全副武裝,備妥空氣清淨機、防蟎寢具組和除濕機,孩子的噴嚏聲卻仍未間斷。兒科專科醫師歐淑娟表示,氣候不穩定,加上室內、外溫差的刺激下,容易造成免疫細胞的過度活躍,產生打噴嚏、流鼻水等呼吸道過敏問題。歐淑娟指出,過敏與免疫細胞調節有關,體內TH1、TH2免疫細胞維持著翹翹板般的平衡,過敏兒體內TH2免疫細胞活性較強,當受到過敏原刺激時,容易頻繁地產生過敏症狀。她提醒,想要抵抗過敏,除了遠離過敏原外,可以適當的補充益生菌或優酪乳,尤其是含LP、LGG、NCFM菌等特殊菌種成分,可輔助調整過敏體質,減少過敏反應發生。孩子學習、人際不佳,醫:恐與過敏難脫鉤!孩子成長過程中的一舉一動,備受父母關注,但家長卻不一定能意識到孩子表現異常背後的真正原因。歐淑娟表示,過敏對於孩子的影響不僅止於症狀帶來的不適感,若孩子在學習、睡眠、人際交往等3個層面退步,可能都與過敏息息相關。根據調查指出,超過5成家長認為孩子有睡眠品質差的困擾。國際研究也佐證,高達6成以上過敏學童因鼻塞導致睡眠品質不佳,且與同年齡層健康的孩子相比,過敏兒對參與活動的偏好度更顯著降低5~20%,且較難融入同儕;此外,近1/3敏兒因有過敏症狀而不敢主動靠近同學們,顯示過敏已確實對孩子的人際發展受到影響。擺脫過敏日常,把握免疫平衡3關鍵歐淑娟說明,面對換季天氣變化大、易潮濕,可以透過除濕機輔助,降低室內溼度,或是定期清掃降低塵螨、黴菌等過敏原的暴露。但考量孩子無法永遠待在家長保護好的環境中,因此日常調整免疫細胞平衡很重要。欲強化免疫平衡,以下關鍵缺一不可。關鍵1:抗敏飲食基礎餐,菜多益菌也要多根據調查,不到1成家長透過飲食控制為孩子改善過敏。歐淑娟提醒,過量的肉類、脂肪會造成壞菌的增生,使體內環境惡化,不利於益菌生存。建議家長可以關注孩子飲食中肉類、脂肪、蔬菜的比例。除飲食均衡外,可以搭配特定菌種的優酪乳,平衡免疫細胞活性,降低過敏對身體產生的影響。關鍵2:拒絕熬夜適度減壓,打造抗敏正循環不規律的生活作息可能讓體內環境變差,導致免疫功能失衡。歐淑娟提醒,過敏情況一旦加重,更可能進一步影響到睡眠品質,陷入惡性循環!因此日常生活須保持規律作息!關鍵3:抗敏不中斷,達成益菌平衡可預防歐淑娟解釋,根據調查,近7成過敏者曾為降低鼻子過敏發作頻率而採取抗敏行動,卻僅有3成持續抗敏。免疫系統的平衡無法立即改變,唯有透過持續的均衡飲食、規律運動和正常生活作息,適量補充益生菌,才能打造好體質,避免過敏原趁虛而入。而這項數據可能也顯示了台灣目前仍有許多民眾,還未了解在生活中其實就有很多可以輕鬆、便利補充好菌的食品。部分益生菌有平衡免疫細胞活性的效果,如LP、NCFM、LGG等菌種,適時補充含有這些好菌的優酪乳,有助於回復身體正常免疫走向。

年菜食材怎麼買才健康?營養師教「1口訣」吃出免疫力

年菜食材怎麼買才健康?營養師教「1口訣」吃出免疫力#免疫力

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)年關將近,但隨著Omicorn疫情升溫,民眾都非常關心過年要如何吃出健康、提升免疫力,就是希望能平安過好年。台東馬偕紀念醫院營養課課長陳麗如表示,均衡飲食是健康的基礎,記住「口訣」既簡單又容易:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」至於今年年節要怎麼採買怎麼吃,才可以吃到美味,又兼具增強免疫力呢?陳麗如整理出9個參考方向:1. 選擇含乳酸菌的奶製品例如:優格、優酪乳等。乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成,也會加強自然殺手細胞的活動力,對增強免疫系統、殺死癌細胞或異物有很大幫助。2. 多選擇富含維生素C的水果例如:芭樂、奇異果、釋迦等水果。維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒, 幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。3. 吃各種顏色的蔬菜深綠色、紅、橘黃色蔬菜含豐富的維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。黑色的香菇及其他菇類含豐富多醣體,可調節免疫功能。多攝取含硫化合物的蔬菜,例如:蔥、蒜、洋蔥及韭菜等,可作為配料放在料理中,有助於提升免疫力。吃火鍋時也可以多放各種顏色的蔬菜。4. 全榖雜糧類含有豐富的維生素B群可維持細胞黏膜健康。多選擇纖維質含量高的全榖類及原態食物,例如:玉米、地瓜、糙米、紫米、紅藜、燕麥等,取代白飯和白麵條,年節會準備的油飯也可以加入紫米,增加營養素。5. 豆魚蛋肉類可選擇魚、蛋、肉、奶類及黃豆製品,像豆腐、鯛魚片、蝦、蛤蠣、花枝、蛋、雞胸肉或豬里肌肉等,這些食材皆含豐富且優質的蛋白質。蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)的主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。6. 適量攝取油脂避免食用過量富含飽和脂肪的食材,例如:年節應景的臘肉、蹄膀、香腸、糕點等,吃太多不僅會升高膽固醇,過多的油脂也會抑制體內免疫功能,因此建議淺嚐即可,堅果種子也應控制在一天一湯匙以內。而含Omega-3的油脂有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,建議可以多攝取如:鯖魚、秋刀魚、海鱺魚、鮭魚等含魚油高的魚類,及亞麻籽、亞麻仁油等富含Omega-3脂肪酸的油脂。7. 多選擇富含鋅的食物例如:火雞肉、生蠔、小麥胚芽粉及堅果等。鋅具有免疫調節、幫助組織修復、維持生理代謝等作用,有研究顯示當體內鋅不足時,會使免疫細胞如:T淋巴球、B淋巴球、自然殺手細胞、巨噬細胞等功能減弱。8. 曬曬太陽,維持體內維生素D濃度維生素D和呼吸道黏膜的功能息息相關,可以調節免疫力。9. 甜食適量就好甜食會影響人體製造白血球,因而降低了身體對病毒的防禦力。各式各樣的年節糖果、餅乾等營養價值偏低、含糖量高、熱量也高,例如:麻荖吃5個(20公克/個)、牛軋糖吃6顆(15公克/顆)熱量就高達500大卡,吃多了不但會降低免疫也會增加體重喔!陳麗如提醒,想要和親戚好友一起過個平安的好年,可以從選購健康食材開始,吃得健康、注意個人衛生、注射疫苗,同時也避免到人群聚集的地方,就能安心過好年。

沒接種流感疫苗?小心「免疫負債」易患新冠肺炎重症

沒接種流感疫苗?小心「免疫負債」易患新冠肺炎重症#免疫力

(優活健康網新聞部/綜合報導)新冠肺炎COVID-19疫情是大家高度關注的問題,不過流感病毒可沒有沉寂,流感會不會出現大反撲,是目前全世界都很關心的議題。台大兒童醫院院長黃立民表示,流感疫情與邊境管制措施有關,隨著政策的調整,流感再流行的機會相當大。因為已經2年沒有流行,加上監視結果顯示,流感病毒株已經改變,所以當流感疫情升溫,可能出現大流行。大家常聽到的「免疫負債」意思就是說,大家為了預防新冠肺炎COVID-19,所以會戴口罩、勤洗手、保持距離,使得呼吸道感染、腸胃道感染的機會降低,因此一些本來容易得到的傳染病,例如流感、腸病毒等在這2年都少了許多。黃立民解釋,造成的結果就是,一旦解除防疫限制,民眾開始不戴口罩、洗手頻率減少、社交距離拉近,其他病毒就會開始流行。由於已經連續兩年都較少人感染,可以感染的人數就會變多,這個時候就容易爆發流行,把過去兩年沒有爆發的流行補回來,所以叫做「免疫負債」,像是還債的概念。「包括法國、紐西蘭,都有觀察到這個現象,一開放邊界,就馬上大爆發」黃立民提醒,「要解決免疫負債,就是要大家趕緊去打疫苗。冬天需要施打的呼吸道疾病疫苗,最強調的還是流感疫苗。」免疫負債恐讓流感疫情升溫流行性感冒病毒(Influenza virus)是經由飛沫傳染,感染者的鼻咽部、口腔、還有呼吸道都有病毒,在講話、咳嗽、打噴嚏時,會把病毒噴到環境裡,黃立民說,如果距離1到2公尺之內,就有機會被飛沫噴到而感染;另外一個模式,叫做媒介物傳染,感染者會污染他的物品,例如杯子、桌面、門把等,如果有人進入這些環境,就可能碰觸病毒而遭到感染。我們生活在城市裡,流感患者可能搭捷運、進餐館,所以扶手、椅子、桌子都可能有病毒,這種傳染模式在大城市相當常見。流感症狀較嚴重,不同於一般感冒呼吸道感染可分成2種,一種叫做一般感冒,一種叫做類流感,黃立民解釋,一般感冒比較輕微,類流感會比較嚴重。類流感的定義,第1個是發燒,第2個是有呼吸道症狀,比如說咳嗽、流鼻水、喉嚨痛等。類流感跟一般感冒最大的差別就是發燒,成年人得到一般感冒通常不會發燒,如果發燒了,代表狀況比較嚴重,黃立民說,台灣的類流感通常都會伴隨著一些比較不舒服的表現,包括畏寒發燒、全身痠痛、倦怠感、劇烈頭痛、腰酸背痛,這些都是流感的典型症狀。流感除了讓人全身很不舒服外,還可能出現嚴重併發症,黃立民說,流感病毒會跑到肺部引起肺炎、跑到心臟造成心肌炎、跑到腦部造成腦炎,其中最常見是肺炎。流感病毒還可能引起繼發性細菌感染,例如在感染肺部以後出現細菌感染。「由於流感病毒會攻擊我們的組織,造成全身發炎,進而導致患者原有的慢性病惡化。」黃立民說:「例如心臟冠狀動脈本來塞了75%,得到流感之後可能就會塞到95%,導致心肌梗塞。無論是慢性心臟病、高血壓、糖尿病、慢性腎臟、肝臟疾病,都可能會惡化,甚至導致死亡。」預先部屬,預防流感預防流感就跟預防新冠肺炎COVID-19一樣,要戴口罩、勤洗手、保持社交距離,減少接觸病毒的機會,黃立民說,另一方面可以在每年冬天施打流感疫苗,提升身體的保護力。因為流感病毒會突變,每一年流行的病毒株都不太一樣,而且流感疫苗的保護力持續時間較短,一般認為大概3、4個月之後效果就漸漸變差了,所以每年需要重新施打。呼吸道感染發生時常常是2、3種病原體一起感染,黃立民說,隨著檢驗工具的進步,我們會發現很多人並非只有一種細菌或病毒,而是多重感染。研究發現,新冠肺炎患者亦會同時找到兩種病原,流感與新冠肺炎可能同時感染,而且病情還會加重。「研究指出,施打過流感疫苗,比較不會被診斷新冠肺炎COVID-19;而且如果不幸得到新冠肺炎,死亡率也會降低。」黃立民解釋,「因為很多新冠肺炎屬於輕症,如果患者單獨得到新冠肺炎,症狀可能不甚嚴重,而不會就醫。但如果同時得到新冠肺炎和流感,症狀比較嚴重使就醫機率高,也就較容易被診斷出來。」其實不只流感病毒、新冠肺炎,呼吸道本來就是一個開放的環境,還有多種細菌、病毒都混在裡面,同時遭到2、3種感染,是很常有的狀況。因此建議可同時接種呼吸道疾病疫苗,例如流感疫苗、百日咳疫苗、肺炎鏈球菌疫苗等,都可降低新冠肺炎死亡率約2成至3成。50歲以上,或者是有慢性病,例如心臟病、肝病、癌症、或是服用免疫抑制劑的患者,得到流感時出現重症的機會較高,一定要記得施打流感疫苗,提高保護力。另外,家人之間的傳播是流感病毒很重要的傳染模式,學生是傳播流感病毒的重要族群,所以也需要施打流感疫苗。黃立民強調,接種疫苗後需要一段時間身體才能產生保護力,建議大家要在流感疫情升溫前趕快施打疫苗! (文章授權提供/照護線上)

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