#蔬菜

（優活健康網新聞部／綜合報導） 蔬菜與水果是人們飲食中，佔有相當比例的硝酸鹽來源，只是一提到它（Nitrate，NO3-），大多數人們的認知，往往是負面的，也就是往致癌的方向去討論；不過前面這話並不精準，正確來說應該是其經過一些反應後，與含有胺的食物作用產生的「亞硝胺」，那才是致癌物。 NO3-對人體可是有別的用處，而這也是這篇文章要分享的主題–飲食攝取較多的NO3-與高齡女性心血管健康之間的關係；然後，我們能從中發現多吃蔬菜水果有益心血管健康，其中的理由不僅是這些食物提供的膳食纖維、維生素與礦物質，NO3-可能也有貢獻。 吃NO3-多的蔬菜與女性心血管健康的研究 2017年，在《Stroke》期刊上，有一篇以年長女性為對象，調查日常蔬菜NO3-的攝取量和動脈粥樣化和缺血性腦血管疾病之間的關係。 會有這樣的研究，是因為已經有短期增加飲食NO3-，可改善心血管健康指標的證據。只是為什麼短期增加攝取，能改善心血管功能呢？簡單來說，就是在我們的口腔裡面，有能夠還原NO3-的細菌，可將NO3-轉換成NO2-，接著再變成有益心血管功能的一氧化氮（NO）。 然而，短期可行，那如果擴大到長期呢？ 實驗設計 研究資料來自於一項在1998年進行的研究，該試驗募集了1,500位住在澳洲西部，70歲以上的女性，她們進行為期5年的口服鈣補充品預防骨質疏鬆症試驗；試驗期間，以問卷調查參與者們的飲食，也會調查試驗前的身體數據、醫療史、生活型態因素。 研究裡面用來飲食問卷評估的攝取量，並以總頸動脈內膜中層厚度（commoncarotidarteryintima-mediathickness，CCA-IMT）、斑塊嚴重程度（plaqueseverity）和缺血性腦血管疾病事件作為等結果作為指標。 根據參與者們的飲食推估飲食NO3-的攝取量，並分成每日攝取小於53毫克、介於53毫克與76毫克之間和大於76毫克三群。 菜吃比較多、心血管風險較低 經過統計分析後，結果發現從蔬菜吃比較多的NO3-和較小的CCA-IMT和較低的缺血性心血管疾病事件風險有關係；這裡講有「關係」意思是科學家觀察到這兩件事之間有連接，但還不能確定是否有因果，而這得有更多的研究證據支持才能進一步確認。 然而，在那之前，我們可以知道對住在澳洲西部、70歲以上的女性來說，多從蔬菜吃到硝酸鹽可能對心血管健康有幫助。 80％以上來自蔬菜 研究主題用「蔬菜」是有原因的，因為一般人的飲食裡，大概有80％的NO3-由蔬菜貢獻，而這篇研究裡，比例較高，來到84％；然後這當中又有85％由以下十種蔬菜提供，分別是：萵苣、菠菜、芹菜、甜菜根、馬鈴薯、包心菜、南瓜、豌豆、青花菜和胡蘿蔔。 只要你每天都能盡量吃滿五蔬果，然後能涵蓋上述食物，並且至少有一餐能吃到生菜沙拉，那麼就能從蔬菜吃到有意義的量。最後有一點要提醒，那就是我們不用刻意去吃高含量的蔬菜，只要挑「正常」的就行了。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）農曆新年期間，與親友團聚大吃大喝，犒賞一年來的辛勞好不快樂！醫師提醒，往年遇到不少糖尿病患者在年後因糖化血色素飆高，導致糖尿病併發症緊急就醫，因此，如何在過年期間享受節氣氛圍，又能維持血糖的控制？對患者是很大的挑戰。北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主治醫師潘筱芳表示，糖尿病是一種慢性高血糖的代謝疾病，因胰島素分泌及功能異常（胰島素阻抗），造成葡萄糖、脂肪和蛋白質的代謝異常。第一型糖尿病是胰島素缺乏，第二型糖尿病是胰島素分泌及功能異常，造成血中葡萄糖濃度增高。注意隱藏澱粉類食物，包括紅豆、綠豆、蓮子、薏仁、小米、大麥等台灣每年新發生的糖尿病患者人數，以第二型糖尿病為最大宗，達16萬人，第二型糖尿病的胰島素作用逐漸降低，胰臟內細胞功能不斷惡化，導致胰島素分泌功能降低。因此喪失進食後立即輸出的胰島素，周邊組織對胰島素的敏感性也開始降低，餐後抑制肝醣輸出的功能降低，餐後血糖濃度逐漸升高。最新研究也顯示，腸道分泌的腸促胰素也逐漸減少。餐後血糖升高會造成：三酸甘油脂過多之脂蛋白及低密度脂蛋白清除減少，葡萄糖自主氧化增加，纖維溶解減少，餐後初期胰島素分泌減少，胰島素阻抗性增加，高密度脂蛋白代謝增加，血液凝固增加，血管斑塊穩定度下降，內皮細胞功能障礙使一氧化氮釋放減少，及游離脂肪酸增加。潘筱芳指出，糖尿病的飲食是均衡飲食，各類食物都有，只是份量需要控制。要好好的控制血糖，首先要知道自己身體處理血糖的能力。別人吃一碗飯，血糖還好。你吃一碗飯，血糖會升高多少？通常檢測餐前血糖與餐後血糖可以告訴你這資訊。其他會升高血糖的澱粉類食物也可以這樣測出來。這樣就可以自己斟酌澱粉類食物要吃多少。特別要注意隱藏的澱粉類食物，包括：玉米、芋頭、番薯、山藥、馬鈴薯、湯圓、紅豆、綠豆、蓮子、薏仁、小米、大麥等。先吃富含纖維質的綠葉蔬菜、白花菜、青花菜、高麗菜等增加飽足感另外，吃大餐前先吃富含纖維質的綠葉蔬菜、白花菜、青花菜、高麗菜、山東大白菜，都可以增加飽足感，更能減緩餐後的血糖上升。過年期間請多加利用。有人認為吃蛋白質的食物，不會增加血糖。但是大多數的人也發現，不吃澱粉，只吃大量的蛋白質的人，很少有低血糖的發生。其實，吃大量的蛋白質會增加肝臟的負擔，因為肝臟需要將過多的蛋白質進行醣質新生，仍舊會增加血糖。而且大量的蛋白質也會增加痛風發作。糖尿病患者仍需小心蛋白質的份量。潘筱芳提醒，平常有做運動的人，也請保持運動的習慣。運動可以協助人體肌肉攝入血中的葡萄糖，由此幫助降血糖。但須注意運動前血糖在150-300 mg/dl之間比較安全。若血糖不夠高，在開始運動後容易發生低血糖。若開始運動時血糖太高，則在開始運動後，自主神經系統的啟動，會導致血糖更高，造成危險。因此糖尿病患者在運動前測血糖可以避免危險。農曆新年期間，請糖尿病病友小心選擇食物及份量。盡量控制血糖在安全範圍。平平安安且快快樂樂的過農曆年。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）不同蔬菜有不同的保質期，不管是想要省時省力、經濟實惠的儲備一些常備菜，或為了防疫而減少去街市買菜的次數，選購以下這些食物可同時兼顧營養與長時間擺放，讓家人在家也能補充足夠的營養增強免疫力、防止病毒入侵。以下分享可耐放的蔬菜*花椰菜：含維他命A、B2、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等。*大白菜：富含維生素C、鉀及膳食纖維等各種營養，鉀能排出體內的鈉幫助預防高血壓。*高麗菜：煮熟的高麗菜一碗約含有1.5至2克的膳食纖維，可增飽足感且可促進腸胃蠕動、改善便祕問題。*茄子：茄子中有百分之九十是水分，富含膳食纖維及皂甘，有助於降膽固醇，而紫色的外皮也含有抗自由基的多酚類化合物。*蓮藕：富含膳食纖維及黏蛋白，有助降低血糖、三酸甘油脂、膽固醇水平，促進腸蠕動，預防便祕及痔瘡、潤腸通便。*馬鈴薯、蕃薯：要延緩發芽速度，可以先拿白紙包住，放入塑膠袋，建議不要使用報紙或廣告紙，以免沾染墨水。*南瓜：除了果肉外，種籽含多不飽和脂肪酸和多種礦物質等，整顆南瓜都富含多種的營養。*蘑菇：富含人體必需氨基酸等營養成分。*洋蔥：有降血壓、對抗自由基、減肥、抗老化、殺菌抗癌、調節腸道等功能，洋蔥生食後易在口腔內留下異味，可用濃茶、檸檬汁去除。*紅蘿蔔：維生素Ａ、β-胡蘿蔔素均為脂溶性，烹調過後才能被人體吸收，可增強免疫、維護眼睛及皮膚健康。*白蘿蔔：具降血壓及降血脂功能。身體虛弱、四肢容易冰冷的人，建議不要生吃白蘿蔔。*牛蒡：含豐富的寡糖、膳食纖維可健胃整腸，有助於改善便秘、促荷爾蒙分泌。牛蒡較寒，孕婦、產後、經期中、體質較虛寒者、常容易腹瀉者，不宜大量食用。*芹菜：可降膽固醇、助排便順暢。*青椒、甜椒：富含植物鹼，可促進皮膚新陳代謝、增強免疫力。*豆芽菜：含豐富營養素、水分及膳食纖維。*木耳：可預防便秘、排除宿便，因熱量低，可助達到瘦身之目的。*海帶：新鮮海帶熱量低，具有礦物質碘，是甲狀腺素的重要成分，可增強新陳代謝、調節生理機能。海帶中的水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇、增加飽足感，減少熱量的攝取。有甲狀腺機能亢進患者不可吃太多。除了以上蔬菜類之外，還有其他如冷凍肉、冷凍海鮮、雞蛋、即食麵、香菇、冷凍水餃等，皆可成為家中常備的食物選項，讓大家在防疫期間不出門也能獲得足夠營養。若要外出，記得勤洗手、出門戴口罩也是必要的防疫措施喔！

（優活健康網新聞部／綜合報導）蔬菜每天都會吃到，但要先洗？還是先切？如何洗才可以洗淨農藥？如何烹調才可以保留較多的營養素？看似簡單的蔬菜烹調，其實隱藏著很多細節，如果沒處理好，容易讓過多農藥吃下肚，甚至營養素流失過多！蔬菜農藥含量排行榜李佳蕙營養師表示，首先討論農藥殘留的問題，看到以下圖片-蔬菜農藥含量排行榜，由高至低分別為：散葉菜(菠菜、小白菜)、結球葉菜(高麗菜、萵苣)、豆菜(四季豆、菜豆)、果菜(青椒、番茄)、根菜(胡蘿蔔、甜菜根)、瓜果(小黃瓜、絲瓜)。想要去除蔬菜中的農藥可以使用以下方式：1.刷除法：使用軟毛刷刷除表面附著農藥。2.刮除法：將有皮蔬菜的外皮削除，並去除凹洞處。3.清洗法：用流動式的水清洗，請勿使用浸泡方式。4.殺菁法：蔬菜使用85-100 ℃熱水加熱，快速用冷水降溫，可以去除農藥，但容易造成水溶性維生素流失於水中。 簡單將以上去除農藥方式應用在不同蔬菜中：1.散葉菜(菠菜、小白菜)：去除蔬菜根部，使用清洗法清洗3-4次，有時會搭配殺菁法。2.結球葉菜(高麗菜、萵苣)：先去除外葉後，剝成一片一片，再使用清洗法清洗3-4次。3.豆菜(四季豆、菜豆)：不需要去除任何部分，可以直接使用刷除法清洗。4.果菜(青椒、番茄)：先切除蒂頭，再使用刷除法清洗。5.根菜(胡蘿蔔、甜菜根)：先切除蒂頭，使用刷除法清洗，最後刮除法削皮。6.瓜果(小黃瓜、絲瓜)：先切除蒂頭，使用刷除法清洗，最後刮除法削皮(小黃瓜不用削皮、絲瓜需要削皮)。李佳蕙營養師提醒，不同種類的蔬菜可使用不同方式去除農藥，記住大原則：先除去蔬菜不可食部分(蒂頭、根)，流動水清洗3-4次，(削皮)切段/塊即可！降低營養素流失４方法農藥清洗乾淨後，接著就是營養素保留，雖然維生素怕熱容易流失，但還是有方法可以降低營養素流失：1.選擇當季新鮮蔬菜，儲存時間較短，營養素含量較高，蔬菜營養素會隨放置時間增加而減少。2.如果烹調蔬菜需要切段/塊，接近烹調時間再切，可以減緩營養素流失，請勿切太小塊，營養素更容易流失(幼兒無法避免)。3.先除去蔬菜不可食部分(蒂頭、根)，流動水清洗3-4次，(削皮)切段/塊，不但可以去除農藥，還能降低營養素流失。4.烹調過程中盡量少加水，可以減少維生素流失於水中。李佳蕙營養師強調，蔬菜烹調過程中營養素一定會流失，我們能做的就是降低營養素流失，千萬不要為了保留營養素，而沒有將蔬菜農藥洗淨，這樣反而本末倒置喔！今天開始好好處理蔬菜吧！讓農藥OUT！營養素GET！（文章授權提供／李佳蕙營養師）

（優活健康網編輯部／綜合整理）通常教科書不會提到，卻都與你我的生活經驗息息相關。如：「不鏽鋼便當盒到底安不安全？」「反式脂肪有分天然及人工的？」「大家都說吃維他命B群治嘴破？」「為什麼吃奇異果會舌頭癢、耳朵癢，有沒有方法改善？」……等諸如此類常見的生活疑問，營養師發揮搜查家的精神，將這些大家從沒想過的，卻又好奇的飲食議題，逐一搜查到底並釐清真相。蔬菜只要汆燙2 分鐘，冷凍儲存後可以放久一點，而且顏色不變黃，還能維持口感，是真的嗎？所有蔬菜都適用嗎？Q：以前我就聽說過，蔬菜只要先稍微汆燙，放冰箱可以放2 ～ 3 個月都不會壞，品質也能維持得很好！這是真的嗎？A：沒錯，這說法是有根據的。這個過程在食品加工學上，稱為「殺菁」（blanching）。多數的包裝冷凍蔬菜，其實都有經過「殺菁」這個過程喔。這可是業者不會告訴妳的祕密唷！Q：可是汆燙後，蔬菜不就已經熟了嗎？A 不！殺菁的目的不是為了要燙熟蔬菜。先簡單說，「殺菁」是指生鮮的蔬菜迅速放入80 ∼ 100℃ 的熱水，通常汆燙一到兩分鐘後迅速撈起，再放入冰水冷卻。冷卻後就直接冷凍。多數的蔬菜本身存在著多種酵素，其中一種最重要叫「過氧化酵素」，在儲藏期間，多數酵素會活化，進而導致蔬菜變質，例如：產生不良氣味、顏色變黃、水分減少、組織軟爛而口感欠佳⋯⋯等，所以，只要短暫加熱就可以破壞酵素活性，讓蔬菜的顏色不容易變黃。Q：原來這個說法是真的，上次我看日本一個生活綜藝節目，有些媽媽會事先把毛豆燙過，再冷凍起來，他們說這樣毛豆就不會膨大、產生臭味，也可以放比較久。可是，經過「殺菁」後的蔬菜，營養價值不會被破壞嗎？A：妳問得很好，加熱後的蔬菜，營養價值當然會有影響，其中又以「維他命C」對熱最敏感。但其實只要控制時間，汆燙不超過2 分鐘，就可以減少破壞程度。不過，並不是所有蔬菜都適合做冷凍蔬菜。在這還是要說，我們鼓勵以新鮮蔬菜為優先。如遇風災，蔬果短缺，或者農曆新年的市場休市，冷凍蔬菜是暫時性的替代方案，透過小技巧，我們還是可以全年吃到豐富的蔬菜。冷凍蔬菜以組織、質地較硬的蔬菜優先，例如：花椰菜、紅蘿蔔、莢豆類，如：毛豆、四季豆、苦瓜、蘆筍較適宜，冷凍儲存時間也可以比較長。其他作物如：玉米筍、馬鈴薯也都適合。但是，葉菜類因為質地較軟，如：菠菜或地瓜葉，汆燙後水分滲出較多，就不適合做「冷凍蔬菜」了。本次搜查結論1.「殺菁」是指將蔬菜倒入80 ～ 100℃的熱水中，藉由破壞蔬菜的「過氧化酵素」，達到品質保存目的，是製作「冷凍蔬菜」的重要過程。特別注意的是，汆燙時間不要超過2 分鐘，以減少營養素破壞，完成後迅速冷卻，直接冷凍。通常質地、組織較硬的蔬菜比較適合，如：花椰菜、紅蘿蔔、莢豆類的毛豆、四季豆、苦瓜、蘆筍等。2.蔡營養師當然鼓勵以「生鮮、當季盛產」的蔬菜為優先食用來源，如果因風災因素、蔬菜短缺、耕種不足、大量製備（如：餐廳、自助餐業者……等）或生活忙碌，「冷凍蔬菜」是一個經濟又不失飲食均衡的替代方案。（本文摘自／營養關鍵32問／遠流

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）食安問題頻傳，現代人重視食品安全，許多民眾擔心市面上的蔬菜有農藥殘留問題，因此開始吃有機食品，甚至有民眾乾脆在自家空地便開闢有機蔬果園。蛞蝓不可能在人體內存活　應該是自行爬入便盆一名七旬阿嬤家中栽種有機蔬菜，沒有使用農藥。近日家屬在阿嬤的便盆裡發現糞便中有不明生物蠕動，擔心是寄生蟲，趕緊將生物打包帶至醫院求診。醫師查看發現糞便中蠕動的是蛞蝓，不可能在人體內存活，初步研判應該是自行爬入便盆中，醫師解釋後家屬才鬆一口氣，帶阿嬤返家。南投醫院檢驗科主任陳怡靜表示，寄生蟲成蟲及蟲卵可經由顯微鏡型態判讀，該名患者帶來的生物依據特徵、外觀及顏色，與一般人體腸道寄生蟲明顯不同，判斷應為蛞蝓。感染寄生蟲　多因飲食習慣不良、皮膚穿入南投醫院感染科廖嘉宏主任表示，蛞蝓本身沒有毒性，是蛋白質，而人體的胃酸會消化蛋白質，因此不太可能從肛門排出活體蛞蝓。大部分的腸道寄生蟲感染人體的途徑多從口入，例如不良的飲食習慣、生吃、生飲或飲食前未確實洗手；或從皮膚穿入，經由汙染的泥土中穿入皮膚寄生在人體。若感染一般腸道寄生蟲可能會出現腹瀉、嘔吐、體重減輕、食慾不振、失眠、肛門癢等症狀；感染阿米巴原蟲的患者則可能會出現間歇性下痢或便秘、腹部不適，若出現症狀，可主動至醫院求診。南投醫院提醒民眾飲食盡量以熟食為主，並經常洗手保持衛生，飲水煮沸後再飲用，蔬菜水果等食品使用流動的水確實清洗。

（優活健康網編輯部／編輯整理）下面我會先說明判斷什麼是真正蔬菜的方法，雖然，這些標準也不是百分之百準確，但符合標準的，至少比較可能是自然的真正蔬菜。這也是我在田裡採收蔬菜的過程中，所發現的判別標準。白蘿蔔白蘿蔔是根菜，根是它可食用的部分，也就是說，白蘿蔔本身就是主根（也稱直根）。既有主根，當然也會有側根，就是從白蘿蔔側面長出來的小根。如果你種白蘿蔔，待它長出葉子後，過幾天再去觀察，就會發現蘿蔔葉變得有些不一樣。雖然不是很明顯，但蘿蔔葉會稍微往右轉一點。觀察側根路徑這應該是因為蘿蔔葉為了曬到太陽，所以稍微轉著長。如果把白蘿蔔拔出來觀察，也會發現蘿蔔側面長出側根的一個個位置，不會連成直線，而是有點扭轉。也就是說，側根長出來後，從白蘿蔔頂端往下一一長出側根時，路徑會是扭著的。白蘿蔔發芽、長出兩片子葉後，側根也會從兩片子葉長出來的方向長出來，也就是說，會有兩個位置長出側根。這是由於白蘿蔔莖部的維管束（輸送水和養分的組織）有兩條，因此側根會從兩個位置長出來。但原本長出側根的位置應該直直排成兩列，但由於白蘿蔔葉子扭著長，所以也會跟著扭。每根白蘿蔔多少都有這種現象，但有些白蘿蔔的側根長出的位置卻扭得非常嚴重。我猜想，應該是由於栽種過程中使用大量肥料的關係。簡言之，如果是沒使用肥料的白蘿蔔，兩邊長出的側根的位置路線會比較直，就算是扭著的，也應該是很漂亮地往下斜長。放射狀纖維另一個判斷方式，是將白蘿蔔切成薄片觀察。白蘿蔔的纖維會從中間向外呈放射狀，同時，還有從中央朝外擴散的漩渦狀紋路。從放射狀纖維及漩渦狀紋路，就可得知白蘿蔔的生長速度。如果白蘿蔔長太快，就會水水的，味道很淡。蔬菜有其原本的生長速度，絕對快不起來。不過，播種到採收的間隔時間愈短，當然愈有效率，所以才會出現改良過的白蘿蔔品種，以及適合白蘿蔔的施肥技術，但這些都不能說是符合自然的產物。蔬菜就是得牢牢扎根，以原本該有的速度慢慢成長，如此才能確實吸收土壤中的礦物質，長成味道濃郁可口的蔬菜。所謂欲速則不達，這根本就像是專門用來說明蔬菜種植法則的一句話。附帶一提，光是看白蘿蔔的葉子，也能了解土壤的狀態。白蘿蔔的葉莖是從蘿蔔中央往外長，然後在葉莖兩側平均長出葉子。所以，將蘿蔔葉攤開，會看到它的葉子是左、右、左、右、很整齊的。不過，如果種植方式不自然，白蘿蔔葉莖兩邊的葉子就會左右不均勻。這也是一個判斷方式。（本文摘自／蔬菜美味的祕密：從蔬菜生長的科學，告訴你如何選好吃的蔬菜，自家種好吃的蔬菜／如果出版）

（優活健康網記者林奐妤）過去社會還能夠親手摘植蔬菜，自給自足，而忙碌的現代人，大多只能透過購買蔬菜來滿足營養需求。消費者很難自己為食品安全把關，消費者很難自己為食品安全把關，台北市衛生局10月共計抽驗78件蔬果產品，檢驗結果4件不符合規定，不合格率5.1%。百香果、小白菜、菜豆　檢出農藥超標臺北市政府衛生局至蔬果零售業者、賣場、超市、批發市場及餐飲店等處抽驗生鮮蔬果檢驗殘留農藥含量，10月共計抽驗78件蔬果產品，2件百香果分別檢出2至4項殘留農藥不符規定、1件小白菜檢出2項殘留農藥不符規定、1件台灣菜豆檢出1項殘留農藥不符規定。上述檢出殘留農藥殺蟲劑及殺菌劑，皆為合法登記並領有許可證的農藥，核准使用於限定類別農作物，但是殘留農藥含量不符合標準。流動清水清洗、開鍋蓋烹煮　降低農藥殘留臺北市衛生局表示，食品安全首重源頭把關，於市面抽驗產品屬於終端管理，只有落實源頭田間監測，及產地加強輔導農民於栽種時正確施用農藥，才能有效減少蔬果殘留農藥的問題。北市衛生局呼籲農友於栽種蔬果施用農藥，應符合相關法令。臺北市衛生局提醒，食用或烹調蔬果前，先以流動清水沖洗根部或果蒂，再以水浸泡10至20分鐘，接著用流動的自來水沖洗2至3遍。烹煮蔬菜時，將鍋蓋打開或選擇當季蔬果，可減低農藥殘留。如有食品安全衛生問題或消費疑義，可電洽臺北市民當家熱線1999轉7105。