#骨鬆

（撰文／吳美瑤） （採訪諮詢／新北市衛生局長期照護兼任營養師宋明樺） 在台灣，除了可品嘗到各式各樣的中華料理外，更有匯集來自全球各地的精緻飲食，加上台灣獨有的夜市小吃、吃到飽餐廳、手搖飲料店等充斥著大街小巷，如此快速便利的飲食環境，包辦了上班族從早到晚的用餐需求，若偶爾想來點下午茶或宵夜，也都能隨時滿足口腹之慾。但你知道嗎？這樣餐餐都能吃到撐破肚皮的情況下，竟仍有高達9成台灣成人深陷「隱性飢餓」而不自知！ （高達9成台灣成人深陷「隱性飢餓」而不自知！） 熱量超標營養卻不均衡 你我都是隱性飢餓高危險群！ 「究竟什麼是隱性飢餓？」世界衛生組織（WHO）定義為日常飲食中缺乏維生素與礦物質的狀況。新北市衛生局長期照護兼任營養師宋明樺表示，現代人三餐外食多，不論是選擇便當或麵食，最常出現「重量不重質」的問題，簡單來說，就是食物的份量與熱量常常足夠甚至超標，但飲食內容的品質與營養卻相對不足。根據調查指出，台灣高達99％成人每日飲食未達衛生福利部六大類食物建議標準，而國人不愛吃蔬菜、水果，更是加重隱性飢餓發生的主要關鍵。 隱性飢餓男女徵兆大不同　男恐不孕、女骨鬆 「隱性飢餓都是有跡可循！」宋明樺營養師表示，當身體缺乏各種微量營養素，如維生素、鈣、鉀、鋅、鎂等，會導致免疫力下降、代謝異常，可能變得容易感冒或久病不癒，以及出現過敏症狀，甚至引起諸多身體疾病；此外，男女在隱性飢餓的表現上也會有所差異。她進一步解釋，以男性來說，若身體長期缺乏鋅，就會造成生殖能力變差、精蟲品質不佳，甚至造成不孕的可能；另一方面，女性若長期缺乏鐵質、鈣質、維生素C，則易有貧血、骨鬆、皮膚老化等問題。 （女性長期缺乏鈣質、維生素C，易有骨鬆、皮膚老化等問題。） 事實上，由於男女身體構造不同，所需的營養素也相差甚多，加上現代人生活忙碌，常有壓力大、熬夜等不良生活習慣，這都是影響營養素的吸收效果或加速流失的原因，宋明樺營養師也點出男、女最常出現的不良習慣及影響。 男性易缺鎂、鋅、維生素B群 1）活動量大、流汗較多易流失鋅／鋅是維持生長發育與生殖機能的重要元素。長期缺乏，就會造成生殖能力變差、精蟲品質不佳，甚至造成不孕的可能。 2）肉類攝取過多易缺乏鎂／鎂是人體重要元素之一，有助維持肌肉與神經的正常功能，以及維持正常代謝，若缺乏易有代謝力下降、身體疲倦等問題。 3）抽菸、喝酒易缺維生素B群／影響身體運作、細胞代謝變差，可能引起貧血、口角炎等問題。 女性易缺鐵質、鈣質、維生素C 1）生理期易流失鐵質／女性比男性更需要鐵質吸收，尤其生理期時更需要補充鐵，長期缺乏容易有貧血、疲倦、暈眩的問題。 2）喝咖啡、愛吃甜食易缺鈣質／咖啡因會加速鈣質流失，若長期缺乏恐容易有情緒不穩、泌尿道結石，甚至有提高骨鬆的機率。 3）食量小、蔬果攝取量不足 易缺乏維生素C／ 維生素C具有抗氧化功效，可消除自由基，若缺乏會有肌膚老化、牙齦出血、傷口不易癒合等問題，甚至有引發癌變的可能。 宋明樺營養師也提醒，小孩挑食的情況以及老年人的牙口功能退化，與吸收能力變差，也會導致營養不均衡，這類都是隱性飢餓的高危險群。 攝取足量六大類食物　少外食少油炸多蔬果 「想逃離隱性飢餓的泥沼，最根本應從飲食足量、多元做起。」宋明樺營養師表示，可參考衛福部所建議的六大類飲食指南標準，均衡攝取蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、乳品、堅果油脂等6大類食物，以補足各類營養素。同時建議應改掉過於精緻的飲食習慣，減少外食的次數，少吃油炸物並避免油膩的烹調方式。 （攝取足量六大類食物 少外食少油炸多蔬果。） 3原則　吃對綜合維他命！ 事實上，因為人體無法自行合成多種維生素與礦物質，如：維生素B群、維生素C、鈣、鐵、鋅、鎂等，必須從食物獲得，但現代人常因忙碌或外食習慣而無法完整攝取，建議可藉由綜合維他命，補充飲食中所缺的營養素，但應掌握以下３原則： 1）應選擇大品牌、有認證的產品，不要相信或吃來路不明的營養保健品。 2）按照指示劑量服用，千萬不要認為多吃效果會比較好。 3）綜合維他命不能完全取代食物，每天仍需均衡飲食並多補充蔬果。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）骨質疏鬆症常見於停經婦女及老人，但其實骨鬆絕非老年人之專利。就有名身形削瘦的14歲少年，陸續發生了二次機車車禍，且都造成大腿骨骨折，被送到醫院進行手術治療；手術時發現其骨質缺乏膠質而呈現空洞，猶如曬乾了的絲瓜、匏瓜一般，令醫護人員驚訝不已！衛福部苗栗醫院骨科汪家成醫師術後仔細詢問得知：少年平時沒有吃正餐習慣，也沒吃蔬菜、水果，餓了就吃炸物、甜食，每天都少不了可樂，如此營養失調的飲食習慣，使他不知不覺中，骨質密度加速下降，而提早形成了骨質疏鬆。飲食、日照、運動不足   年輕型骨鬆元凶汪醫師表示，人體的骨頭「質」、「量」跟身體其它部位生理狀態一樣，會在青壯年時期達到頂峰，而後逐漸下降；值得注意的是，家族遺傳、疾病、與不良的飲食或生活習，如因為怕曬黑而不運動、日照不足等，都是加速骨頭質量下降，形成骨質疏鬆的重要因素。偏食讓他一撞就骨折而骨鬆被稱為「隱形殺手」，乃因平常沒有明顯症狀，像此案例中，少年雖然平日身體無恙，但小車禍的碰撞就造成骨折，足見偏食對健康、乃至於骨質密度，都會造成極大的負面影響。所以「儲存骨本」是預防骨質疏鬆的首要。汪醫師建議，飲食要留意鈣質補充，多攝取含鈣質食物，如牛奶、豆漿、魩仔魚、小魚乾、燕麥、黑芝麻、紫菜、海帶等，並有足夠日照，促進身體合成體內所需的維生素D，增進骨骼生長、減緩骨質流失；而適度運動，也有助於對骨質合成。

（優活健康網記者張瓊之／綜合整理）歲月除了會給人智慧、成熟外，也會附贈著鬆弛、斑點、皺紋等皮膚問題，然而皮膚問題就如同罹患了失智症一樣無法逆轉，僅能靠著努力來減緩速度，但你知道嗎？根據一項最新研究發現，皺紋的出現也意味著骨質流失，容易增加骨折、骨鬆的危機，且若是皺紋越多，越容易引發骨折。皺紋越多　骨折風險越高該研究主要是由美國耶魯大學，針對114名停經不到3年的婦女，進行皺紋數量和深度、皮膚柔韌度及骨質密度的檢查，結果發現，皺紋越嚴重者，骨質密度越低，而這一切都與骨骼、皮膚都需要膠原蛋白來支撐、維持有關，所以，當一個人臉上出現很多皺紋時，對身體的影響已不單僅有外表而已，就連骨頭也容易有骨折、骨鬆的問題。膠原蛋白　會以不同形式存在體內為什麼膠原蛋白會與骨骼有關？因為膠原蛋白會以不同的形式，存在皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁等部位中，占了體內蛋白質的25％，至於骨頭則有1/3為膠原蛋白，所以，膠原蛋白除了在皮膚中扮演著抗皺的角色外，也是骨骼中的主要成份。一旦缺乏骨密度就會降低，進而增加骨折、骨質疏鬆的風險，此外，如果軟骨中的膠原蛋白含量減少，肢體在活動時，少了潤滑度，也就會使得退化性關節炎提早報到。補充無須花大錢　多攝取蛋白質、維他命C若想避免皺紋、骨折、骨鬆找上門，就要減少膠原蛋白的流失，在飲食上可多吃含有蛋白質的食物，藉由分解後的胺基酸來合成膠原蛋白，或是含有豐富膠質的食物也行，但除了蛋白質外，也要多補充維他命C、E等抗氧化物質，來減少自由基的產生。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著高齡化社會的到來，近年來罹患骨質疏鬆症的患者正逐漸增加中！日前，一名89歲趙奶奶，因坐板凳時不小心坐空跌倒，導致髖部劇烈疼痛、左腿明顯變形內翻及縮短、無法行走，經檢查後發現左側股骨頸骨折合併移位，且有嚴重骨質疏鬆症，短期內需臥床，但趙奶奶自從臥床後，肌力下降，恐無法恢復走路能力。因此，在醫師的建議下，接受了手術介入治療，經行左側人工半髖關節置換後，疼痛大幅改善，目前她已能持助行器自行行走了。一旦發生髖部骨折　恐增20％死亡率新營醫院骨科陳勝逸醫師表示，人體骨骼不斷地新陳代謝，導致骨骼開始流失，影響骨骼的強度，骨質疏鬆容易造成骨折，特別是前臂骨、股骨及脊椎骨等，其中又以髖部骨折最為可怕，根統計指出，老年人發生髖部骨折後，一年內死亡率高達20％，且平均每3位50歲以上女性，就有1位會發生骨質疏鬆引起的骨折。因此，建議骨折病人應評估其身體狀況之適切性，若能接受手術治療，可有效改善其症狀，恢復原有的功能及生活品質。注意密度、提早存骨本　防骨鬆不二法門預防重於治療！隨著科技的日新月益，目前可運用超音波儀器做為初步篩檢的工具，另針對65歲以上女性、70歲以上男性及具有骨質疏鬆風險因子者，則應接受X光骨密度檢查，來了解骨折風險，如果處於中高風險的話，就要考慮加上藥物治療來降低發生率。除了透過儀器來了解自己的骨密度外，陳勝逸醫師還提供了保持骨骼健康的基本3步驟「陽光、運動、飲食」，建議所有人都應攝取足量的鈣質和維生素D，並養成規律運動的習慣，保持體重，避免菸酒及預防跌倒。最重要的是骨骼的保健要持之以恆，注意自身的骨質密度、提早存骨本，及早預防才是預防骨質疏鬆症的不二法門。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）歲月除了會摧殘人的外表，增加皺紋外，骨質部分也會開始流失，雖然近年來網路資訊普及，有越來越多民眾了解骨質疏鬆的重要性，但不論男女其實只要過了30～35歲後，就會開始以每年約0.5～1％的速度流失，特別是停經的婦女，流失速度更快，更容易罹患骨質疏鬆症。對此，亞東醫院骨科陳勇璋醫師表示，停經的婦女之所以容易罹骨鬆，主要是因為缺乏女性荷爾蒙的支撐，導致骨質大量流失所致，所以，提醒民眾除了要少抽菸、喝酒外，也要多補充含鈣食物，例如：豆類、深綠色蔬、海帶等，並每天至少曬太陽10分鐘來增加維生素D3的吸收率，以降低風險。一旦發生髖部骨折　恐會增加36％死亡率由於骨質疏鬆發生的無影無蹤，一旦有症狀就是骨折，舉例來說，像是走路跌到屁股著地造成髖關節骨折、彎腰抱小孩造成脊椎壓迫性骨折、打個噴嚏造成脊椎的骨折等。而這些骨折有時還可能會併發褥瘡、泌尿道感染、呼吸道疾病，甚至死亡等，根據統計指出，發生髖部骨折一年內的死亡率約為8.4％～36％，此機率不亞於乳癌末期的死亡率，因此，千萬不可輕忽骨質疏鬆的嚴重性。謹記三大招　助遠離骨質疏鬆既然骨鬆問題這麼嚴重，那民眾到底該怎麼做才能提前得知，甚至預防？陳勇璋醫師表示，第一要先了解自己是否為骨鬆的高危險群，例如：家族史、吸菸、體重過輕、少運動及曬太陽等皆是，一旦發現自己為高危險群時，就建議民眾可上網搜尋骨折風險評估工具（FRAX），回答相關問題，即可評估發生骨鬆骨折和髖部骨折的機率，另也可到醫院接受骨密度檢查。第二維持良好的運動習慣，有助於增加肌力、減少跌倒，可增加骨質，但要注意的是只有垂直受力的運動，才能達到增加骨質的目的，像是走路、慢跑、小跳躍、太極拳等。第三則是在飲食上，攝取足量的鈣和維生素D3，一般來說50歲以上成人，每日最少攝取1,200毫克的鈣量，例如：豆類、深綠色蔬、芝麻、金針、海藻、海帶，香菇、小魚干、頭髮菜等，但要提醒適量即可，攝取過多不僅無益，反而還會增加腎結石或心血管疾病風險，至於維生素D3的建議量則為800至1000IU，例如：深海魚類或是菇類、蛋製品，只是在攝取的同時別忘了也要多曬太陽，每天至少10分鐘，有助於增加維生素D3吸收。從年輕開始　累積骨本防骨鬆隨著醫療的進步與人口結構的改變，骨質疏鬆已逐漸成為每個人即將面臨的問題，所以，提醒民眾應先從生活中的小習慣開始做起累積骨本，避免抽菸、喝酒，維持運動習慣、多曬太陽，以避免骨鬆找上門。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）水牛肩、月亮臉，還有體重異常飆高，這都是長期服用類固醇會出現的副作用，但可能你沒想過，類固醇也會導致嚴重骨鬆！苗栗就有一名五十六歲的張姓男子，近日因腰痠背痛，嚴重影響生活作息，直到去醫院檢查，這才赫然發現，張男的脊椎已呈現壓迫性骨折，經追問之下，原來他因為慢性肺病，需長期服用類固醇，使得骨頭代謝異常所致！類固醇會抑制造骨細胞　使得骨質快速流失大千綜合醫院骨科劉少政醫師表示，由於類固醇容易造成骨頭代謝異常，並抑制造骨細胞的活性，導致骨質快速流失，因此若是長期服用類固醇的病患都是骨質疏鬆的高危險群。若忽視骨質疏鬆而造成壓迫性骨折，則容易產生駝背、身高變矮及胸腰椎疼痛的狀況，嚴重時胸前也會有疼痛感，而出現胸悶的情形。他進一步說明，壓迫性骨折現行可利用經皮椎體成形術來治療，此手術屬於局部麻醉，同時傷口小、恢復快、效果佳，病人可視狀況選擇是否要住院，因此較不影響術後生活品質。劉少政提醒，如有長期服用類固醇，要記得定期追蹤骨質密度，若出現腰酸背痛的狀況，一定要儘早就醫。

（優活健康網實習記者陳思綺／採訪報導）咖啡是許多人拿來提神醒腦的好物，上班族常常是人手一杯，然而也常常聽到咖啡因可能會造成骨質疏鬆，或對身體帶來其他負面影響，網路上資料繁多，說法也是眾說紛紜，到底哪一個才是正確的？營養師表示，鈣質攝取足夠的話，可減少咖啡因引起的鈣質流失。咖啡因致鈣流失 恐增加骨折機率亞東醫院營養科賴巧憶營養師表示，雖然沒有研究直接證實咖啡因與骨質疏鬆有絕對相關，但基本上咖啡因會透過兩種方式導致鈣質吸收不足，第一是咖啡因利尿，會使尿中鈣的流失；第二則是咖啡因會抑制腸道的鈣質吸收，以上原因綜合起來，甚至可能導致骨折的機率提高。致使骨折機率上升的條件也並不容易，需要一個人每天喝4杯以上的咖啡，且每日的鈣質攝取不足700毫克，才有可能使鈣質嚴重流失，而目前國人普遍鈣質攝取都是不足夠的，衛福部建議每人每日應攝取1000毫克的鈣，換算下來，應至少喝2杯牛奶的量，才能補足一日所需的鈣。補充鈣質，也可以選擇較為天然的高鈣食品，像是乳製品，乳酪、起司等，豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、芝麻等，缺點是較難計算吃的量是否足夠，而鈣片則是最好計算攝取量的鈣質補充方式，都可以有效預防骨質疏鬆或骨折的風險。每日300毫克為限 手搖杯跟進咖啡因紅綠燈除了骨鈣流失外，咖啡因也會使人睡不著、刺激胃酸分泌、加重胃潰瘍、使人興奮、手抖、頭痛、焦躁等作用，更可能導致關節炎或是刺激膽激素的釋放，導致膽結石加重，因此咖啡因的攝取仍需有個指標。依據歐盟的建議，每人每日咖啡因不宜攝取超過300毫克。台灣自民國95年以來，就設置了「咖啡因紅綠燈」，紅色代表每杯咖啡因總含量200至300毫克或甚至更多，黃色代表每杯咖啡因總含量100至200毫克，綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下，而食藥署也已經擬定手搖杯飲料之標示草案，預計於今年7月31日上路。

（優活健康網編輯部／綜合整理）鹽如果攝取過多，就會出現鈣質失衡的問題。體內鹽濃度一旦變高，就會通過小便排出，這時有益骨骼健康的鈣質也會一起排出體外。因此，如果想維持強健的骨骼，就需養成良好的飲食習慣。改以鈣質含量高的嫩豆腐、堅果等製作出來的醬料來代替含鈉量過高的鹹醬料。攝取鹼性食物補充流失的礦物質骨質疏鬆症是由於鈣質和礦物質流失所引起的。而蔬菜和水果是鹼性食物，無機質豐富，可降低罹患骨質疏鬆症的危險，最好經常攝取。反之，酒、咖啡、碳酸飲料等是有害骨骼建康的主要罪犯。短時間內如果喝過多，會增加鈣從小便排出的量，體內的鈣質濃度降低，骨質疏鬆症的罹患率就會增加。牛奶的補鈣效果最優質評估牛奶所含的營養素種類、比例、吸收率等資料後，發現牛奶對骨質疏鬆症患者而言，是最佳的補鈣食品。透過牛奶可以補充到的營養素，包括蛋白質、鈣質、維生素B2、維生素B12等。牛奶是優質的鈣質供給源，讓鈣質在人體內處於最易消化和吸收的狀態。停經的女性與其藥補，更應重視食補女性朋友們停經後，鈣質不能徹底吸收、體重也會增加，容易罹患骨質疏鬆症、骨軟化症、關節炎等疾病。為了應付這些現象，與其依賴藥物，更應該透過飲食來補充完整營養素。鮪魚、鮭魚等魚類是富含omega-3、鈣質等的好食品，有助於強健骨骼。（本文摘自／14位抗癌權威醫師的食癒餐桌／台灣廣廈出版）