#肥胖

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）《護心：中西醫聯手顧心臟》一書提及不只抽菸、飲食不正常，就連打鼾、牙不好、脫水中暑……都會傷害心臟。心臟，是人體的發電機，維繫生命的重要器官，直到生命停止。本書囊括心臟知識、保健預防、到疾病治療，讓你學會關注自己的身體變化，詳列各項自我檢視身體的方法，提供最完整的心臟知識，成就好「心」人。「心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也。」又言「心者，君主之官也，神明出焉」，顯現心臟之重要性。中醫對心臟病之治療，則以調理氣血、益氣扶陽、滋陰活血、鎮靜安神、疏氣行滯、化痰止渴、通陽化瘀、辛涼開竅、清肝熄風等法結合辨證，靈活用藥，精準用針，效高按穴等都做了詳實而深入的探討。3套護心臟早餐組合早餐是一天開始的活力來源，應該吃得豐盛均衡。理想的早餐內容要有五穀根莖類＋蛋白質，最好還能加上蔬菜及水果，並將對心臟有益的食物加入早餐菜單裡。別忘了，早晨起床先喝一杯水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便，減少用力解便引起心臟病發作的風險。早餐組合1）燕麥片＋低脂牛奶＋堅果＋香蕉燕麥是被醫學專家推薦對心臟有益的食物，而堅果裡的單元不飽和脂肪酸，能改善血壓與膽固醇。香蕉是含鉀高的水果，有助加速鈉排出體外，維持心跳及血壓穩定，預防高血壓及中風。早餐組合2）鮭魚飯糰＋無糖豆漿＋蔬果沙拉如果沒時間自己打理早餐，在便利商店也有不錯的選擇。挑鮭魚飯糰而不要選肉鬆飯糰，避開多餘的鹽分及添加物，而鮭魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。黃豆製品，如豆漿、豆腐是優質的植物性蛋白質來源。黃豆裡含有纖維及植物固醇，有助穩定血糖，降低總膽固醇、三酸甘油酯及壞的膽固醇（LDL）。早餐組合3）全麥三明治＋無糖低脂優酪乳+番茄全麥麵包比白麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，不易使血糖波動，有助於排便，也容易產生飽足感。小番茄、橘子等容易攜帶的水果可到辦公室食用，補充維生素及各種抗氧化劑，保護心臟。只要選對零食、點心了，也能強心護血管：1）綠茶含有多種抗氧化物，能降低膽固醇、保護心臟。研究發現，綠茶可改善血管內皮細胞功能，降低動脈硬化風險。2）菊花情緒經常是讓血壓飆高的原因之一，菊花有清熱降火、安定神經功效，向來被中醫視為降血壓良方。感覺怒氣難消、心煩氣躁時，不妨喝杯溫熱的菊花茶。3）玫瑰有疏肝解鬱功效，古籍《食物本草》中記載，「玫瑰花食之芳香甘美，令人神爽。」玫瑰花泡茶，可達到紓壓放鬆效果。4）山楂中醫常用來做為降低血脂的聖品。研究發現，山楂可以降低肝中HMG-COA 輔酶的活性，減少低密度膽固醇生成。此外，山楂中的抗氧化成分及黃酮類，則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，避免阻塞。5）堅果健康零食的最佳選擇非堅果莫屬，在美國是被視為每日必須食用、有益心血管的食物。因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險，特別對降低總膽固醇、壞膽固醇，以及增加好的膽固醇有雙向助益。每週吃150克堅果，包括杏仁、花生、核桃、開心果等，可減少1/3得心臟病的機率。不過堅果的熱量並不低，每天限量一小把就好。6）黑巧克力含有類黃酮多酚物質，能抗氧化，保護心臟。一項義大利的研究顯示，黑巧克力可大幅降低導致心血管疾病的發炎情形，理想的數量是每天吃6.7克。

（優活健康網新聞部／綜合報導）就血液循環來說，大動脈是負責大量血液引流，中小型動脈為阻力血管(控制血壓)，小動脈、微血管單位與小靜脈則共同組成微循環，通常一個小動脈可供應大約15個微血管單位，它們透過精細的調節機制(神經系統、體液變化)，讓血液以最經濟有效率的方式供應局部新陳代謝。因此，身體循環的好壞取決於微循環，而它們也真正代表人體血管最重要部份，並決定細胞壽命。肥胖與微循環的關聯與影響雅德麗生活診所許順菖醫師表示，根據研究結果，我們將肥胖對微循環相關的影響整理如下：1.肥胖者普遍存在微血管單位稀疏的現象，稀疏者血流量自然降低，這種現象也明顯出現在骨骼肌。2.肥胖者其微循環易有功能性異常，對神經系統的調控反應不佳，血管舒張能力也受到影響。3.血液的流動性與血漿粘性有關，肥胖者血漿粘性通常升高，同時它與動脈內膜及中層厚度息息相關。4.肥胖者紅血球的可變形性降低，明顯地影響紅血球通過微血管的能力，若同時合併三酸甘油脂偏高，更容易造成紅血球聚集而導致在微血管內分佈不均。脂肪細胞造成炎症反應諸多研究指出脂肪細胞會分泌及改變體內循環媒介物質的比例，除了出現明顯的炎症反應之外，也容易造成不良血管效應：1.肥胖者胰島素抗性通常較高，意思是胰島素分泌量多但是敏感度卻不佳，胰島素抗性高者通常其體內微血管單位明顯稀疏，而這種狀態未來極易發展至血糖不耐受症或是糖尿病。2.升高的TNF-α會降低胰島素分佈在微血管的比例，降低骨骼肌血糖攝取能力，造成胰島素作用不佳。3.升高的IL-6具有增加動脈粥狀硬化作用，造成動脈管腔縮小，血流供應量降低。IL-6本身也會降低體內一氧化氮(NO)擴張血管的作用，尤其是腹部脂肪肥胖者更為明顯。此外，IL-6也會干擾下視丘內分泌軸而加重肥胖狀態。4.脂肪細胞分泌的ESM-1會降低白血球穿越血管內皮的能力，不論對於白血球的活動力與免疫力都有一定的影響。許順菖醫師表示，近年來筆者也曾記錄過許多減重者的微循環變化，發現大多數的結果確實是令人興奮，也就是伴隨體脂肪下降時，其微血管單位有明顯升高，這也說明了微循環在代謝疾病的早期階段具有十分重要的指標意義。（文章授權提供／雅德麗生活診所）

（優活健康網新聞部／綜合報導）人會變胖主要來自脂肪細胞數目的增加與體積變大。雅德麗生活診所雅德麗許順菖醫師表示，研究顯示細胞數目是決定成年人脂肪重量的最大因素，然而脂肪細胞的數目在嬰幼兒期和青春期就已經決定。也就是成年後有了健康與美醜觀念後，想要減少脂肪細胞也做不到。即使透過市面的抽脂或溶脂技術，都只能減少微幅數量做到雕塑，無法真正改變太多體重，所以成年人的減重，無論是透過運動、飲食、藥物，最終目的就是縮小脂肪細胞體積來達成。國高中生體重過胖盛行率　明顯增加許順菖醫師表示，兒童體重控制的重要性，就在於這個時期可以控制脂肪細胞的數目。脂肪細胞數目控制得好，成年之後肥胖的機率相對就較低。根據2018年國健署資料，肥胖盛行率從嬰幼兒期的6個月11.2%，1歲半11.4%，3歲15.1%，5歲半14.0%來看，有明顯增加趨勢，又以男孩增加最為明顯。2010年國中生肥胖盛行率為14.7％，但至2016年卻上升到16.8％。高中生過重及肥胖盛行率從1993年的19.2％攀升至2017年的23％。在過去的觀念中，進入青春期後因為身型會拉高，總感覺小朋友就是要圓圓胖胖的比較可愛，吃得夠營養以後才可以長得高壯。但這樣的觀念卻導致未來長大後發胖的機率大大提升。門診出現一位病人，過年前很努力減下10公斤，但體重仍有70公斤。過了個年體重上升3公斤，平常很認真的他很不好意思的說「阿罵看我瘦了覺得很可憐，就說一定要好好幫我補一補」。兒童減重　首重飲食控制與運動為什麼處理兒童肥胖要先提到這樣的例子？許順菖醫師表示，因為兒童和成年人不同，兒童的飲食行為大多由大人們決定，或是由大人的縱容而來。即使上了學校，學校是否販賣過多含糖飲料或是高油脂食物？是否給了過多的零用錢任小朋友購買垃圾飲食？所以兒童肥胖，最大的責任不是小朋友自己，而是大人的寵愛。也因為是兒童，所以減重藥物並非首選，飲食與運動的教育才是第一優先。只是教育的對象不單是兒童本身，家長和決定學校販售飲食的主管更是重要，因為他們往往不知道自己在兒童肥胖扮演重要推手。許順菖醫師強調，營養師的衛教或許簡單，比如減少醣類或是高油脂熱量攝取，增加全穀類飲食與優質蛋白質，增加運動量等等。但執行絕不能幻想小朋友會配合，因為會發胖的食物往往是最好吃的食物，即使大人都抵擋不住更何況小朋友。在體重控制應該像課業一樣由家長與老師緊盯，天天測量身高體重的比例，並藉由專業醫師與營養師的輔助分析如何讓小朋友在不飢餓的狀況下減少多餘熱量的攝取才能成功。（文章授權提供／雅德麗生活診所）

（優活健康網編輯部／綜合整理）相信大家都知道，運動有益健康，也都知道想要減肥預防生活習慣病，或是鍛鍊下半身以防臥床不起，最好日常要養成運動的習慣。但是，就算大家都知道運動對身體好，卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於，應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」，或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由，於是在運動之前，老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心，踏出第一步要開始做運動了，卻總是感受不到成果，因此倍感沮喪。明明已經在做運動了，卻還是無法如願地瘦下來，健康檢查的結果也依舊不理想，甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣。為什麼就算開始運動了，還是會演變成這樣的局面呢？就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」，或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離，或是做家事順便做肌肉訓練，在運動強度不足的狀態下，根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離，也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有很多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）、改善健檢紅字的話，一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練，老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人，愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動，就「自認做過運動」了，自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」，然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現體重變輕了！，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動，多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。（本文摘自／醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳／方舟文化 ）

（優活健康網新聞部／綜合報導）導致子宮肌瘤長大的因素非常的多，肥胖與柔軟的脂肪因為太容易被忽略，常常是子宮肌瘤長大的隱形幫兇，由於體脂肪可以儲存女性荷爾蒙，而子宮肌纖維是女性荷爾蒙的接受器，鬆軟的脂肪會産生過量的雌激素刺激肌瘤生長，相較於一般女性，肥胖女性比較容易長子宮肌瘤，肥胖患者如果罹患「子宮肌瘤」，最重要的就是先減重，這樣肌瘤長大的機會將會大大減少，再藉由針灸、中藥調理以及日常生活的作息調整去改變子宮環境，以消除子宮肌瘤所帶來的不適症狀。翰鳴堂中醫診所中醫師周宗翰表示，臨床上經量多為大多數子宮肌瘤患者的常見症狀，或子宮異常出血，或經期延長，亦可二者互見。有的則表現為月經先期，有甚者或崩或漏，淋漓不斷。總之大多數子宮肌瘤患者的失血量較正常女性為多。這多由氣虛、氣不攝血所致。氣血相互資生，氣為血帥，血為氣母，氣隨血耗，最終可致氣血兩虛。氣虛無力行血，又可加重血瘀; 正氣不足, 脾腎功能失調, 亦可加重痰濕為患。長期下來虛者亦虛，實者更實。氣血虧虛的痰濕體質　導致身體代謝機能下降肥胖引起子宮肌瘤大多屬於虛胖型的「痰濕體質」，這種體質氣血虧虛容易造成身體的水分代謝失調，進而導致身體代謝機能下降，臟腑未能正常運化吃進來的食物與喝近來的水分、不僅容易造成疲勞虛弱問題，往會選擇把更多的營養吸收進來，但在無法有效代謝的情況下，就容易導致氣血囤積，造成下腹肥胖發生。因此在治療上，中醫主要是透過補氣溫陽的方式來提高身體的新陳代謝速率，譬如，古方中常見有助溫陽的四逆湯、真武湯，將有助調整代謝，也可將多餘的痰濕利出身體，平時也可多喝補氣消積減重茶，來輔助治療痰濕肥胖型的子宮肌瘤。補氣消積減重茶材料：黃耆3錢、玉米鬚5錢、冬瓜子3錢、北茵陳3錢、炒決明子5錢、陳皮3錢、山楂3錢、荷葉3錢、炒薏苡仁5錢作法：1. 像洗米一樣將炒薏仁、炒決明子、炒冬瓜子洗淨；其它材料則用清水稍微沖洗後撈出。2. 將洗好的材料放進湯鍋內，倒入 4 公升的水。3. 用大火煮滾後，轉小火熬至水剩約 2 公升左右。4. 熬好後用篩網撈除材料即可。5. 冷卻後請冷藏保存，隨時都可飲用，能加熱喝更好。各藥材的功效： 黃耆有補氣，有推動瘀滯氣血的功效。 玉米鬚、冬瓜子加上炒薏苡仁有很強的利水消腫功效。 北茵陳有利濕解毒的作用。 炒決明子、陳皮、山楂、荷葉:可祛除痰濕、解熱與疏通氣血、有助身體循環、對祛除痰濕有益，已可消除因消化不良所積聚的食物殘留物，且具有活血化瘀的功效，可以改善子宮肌瘤的體質。肥胖的婦女體內雌激素的量較多，因此發生子宮肌瘤的機會也可能較高，有這類問題的患者生活習慣也就應該更為謹慎，更要注意過多環境賀爾蒙的誤食，多吃綠色蔬菜，平時更要養成運動的習慣相信會有效地降低子宮肌瘤的發生率。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）遠離糖尿病，先做好體重控制！今年27歲的蕭先生有肥胖家族史，求學時常被同學取笑為「肥豬」，因此感到自卑不敢照鏡子，過去試過6次減重，也曾採取單一飲食法，每餐只吃肉類、蔬菜或水果，卻每次減不到1公斤就放棄。直到今年6月飯前血糖飆高達224 mg/dl，是正常人（70至110 mg/dl）的2-3倍，確診為「糖胖症」才嚇到決心減重。幸好在彰基專業體重管理團隊的幫助下，蕭先生不動手術，光靠飲食和運動，也成功穩定血糖且甩肉21.8公斤，找回自信和健康。身高170公分、堅持拒絕手術減重的蕭先生，學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣，以及建立有系統且規律的運動習慣，加上Line群組中減重夥伴的相互激勵，5個多月後終於讓體重從117.2公斤減至95.4公斤，衣服尺寸從5L漸漸穿回2L，飯前血糖也降至正常值90 mg/dl左右，不僅整個人變得神清氣爽，對於尋找未來人生伴侶的幸福之路，也越來越有信心。蕭先生表示，只要做好「80％飲食＋20％運動」的減重原則，再加上200％的堅持，總有一天可以達成目標。輕忽肥胖 小心糖尿病風險增倍！彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示，「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱。調查發現，台灣人體重過重增加的比率逐漸減緩，但受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態所影響，過重者的肥胖程度卻有逐漸惡化的趨勢。在不健康飲食習慣中，豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視！彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示，2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示，國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升，關鍵兇手就是含糖飲料，長期攝取不僅易發胖，也會提高糖尿病的風險。改善糖胖症先減重！飲食和運動有秘訣如何逆轉勝「糖胖症」呢？肥胖是百病之源，除了會造成糖尿病，也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病，因此近年臨床興起「以肥胖為中心」的治療趨勢。也就是說，想要改善糖胖症，應從減重著手，才能治標又治本。鄭畬方表示，改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑，其中以飲食和運動最為重要！其中在飲食部分，建議把握4大原則：1.定時定量，六大類營養均衡攝取。2.適度採取「低熱量飲食法」，每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20-25大卡，有助健康減重。3.採取「低脂飲食」、「低醣飲食」（例如生酮飲食法）和「間歇性飲食」等特殊飲食法前，先諮詢醫師，以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年，應再諮詢醫師或營養師以做調整。4.用餐時先吃肉類和蔬菜，再吃米飯，胃腸道的吸收速度較慢，研究發現有助改善血糖。運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉，提升基礎代謝率，進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」，以輕度、中度和強度運動搭配進行，全面提升心肺能力和肌耐力，更有助減重。而較嚴重的糖胖症病友，無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖，鄭畬方建議可在醫師評估下適度使用胰島素和腸泌素，同時穩定飯前和飯後血糖，不只不會增加低血糖的風險，還能減少體重增加的情況。至於重度肥胖（BMI>35）以上且有併發症者，則可尋求減重手術的幫助。

（優活健康網新聞部／綜合報導）過去在探討肥胖的原因時，重點都放在飲食及活動量，但是近年來發現，還有一個因素與肥胖的形成有關，就是睡眠時間的長短！減重專家曾漢棋醫師表示，許多流行病學方面的統計發現，睡眠時間與體重成反比。根據美國睡眠醫學會之建議，成年人一天需要七小時以上的睡眠，如果每天睡眠時間少於六小時，就是睡眠不足。睡眠不足事情大條　擾亂荷爾蒙曾漢棋醫師說，睡眠對於維持人體能量平衡很重要，研究發現睡眠不足會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。其增加熱量之主要來自脂肪類食物，其次是碳水化合物，但是睡眠不足者，其身體熱量的消耗卻不會有明顯增加，可能是因為睡眠不足會造成白天疲累，減少活動量造成。臨床經驗發現，人體在睡眠不足情況下會增加飢餓感的原因，可能與腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）、腸泌素（GLP-1）、PYY激素以及內源性大麻素（endocannabinoid）等幾種荷爾蒙有關。易變享樂性進食　更容易多吃熱量睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，且體內「瘦體素」濃度會降低，而「飢餓素」分泌會增加，「腎上腺皮質素」則會促進食慾。曾漢棋醫師說明，瘦體素是人體能量正平衡之一種標記，它可以促進飽足感，睡眠不足時體內腸泌素GLP1荷爾蒙濃度會降低，尤其是女性，GLP-1是一種小腸分泌的荷爾蒙，它可以延緩胃內食物排空時間，因此會增加飽足感，而PYY也是一種小腸分泌的荷爾蒙，它會引起厭食感；當出現睡眠不足時，PYY分泌會減少，而內源性大麻素會增加分泌，使人產生享樂性進食（例如：即使不餓，卻為了犒賞自己而多吃）。睡眠不足4-5天　體重增加0.4-0.8kg臨床實驗發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。因此，曾漢棋醫師建議，良好的睡眠品質，加上正確的飲食習慣，有助肥胖者達到減重的效果，想減重的民眾千萬別為了工作或玩樂造成睡眠不足；如果長期出現睡眠障礙，應盡速就醫檢查及治療，才能睡得安穩、瘦得健康。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）熱騰騰的火鍋常是民眾在入冬時節的聚餐首選，而多數民眾至吃到飽的火鍋餐廳往往為了吃回本，總是將自己的胃塞到撐不下才肯離開，忽略這樣ㄧ頓吃到飽的火鍋有高達3170大卡熱量，相當約11.3碗白飯的熱量(如附件1)，已遠遠超過體重60公斤的成年靜態工作者中餐或晚餐的建議熱量700大卡，甚至超過一整天所需的熱量(約1800大卡)，吃一頓就增加0.32公斤，若每週吃1次，一個冬天下來體重會增加約4.3公斤(如附件2)；一頓吃到飽火鍋鈉攝取量更高達5700毫克，約為衛生福利部建議每日鈉建議攝取量(2400毫克)的2.4倍！掌握6招聰明吃火鍋火鍋通常含有較高的鹽分(鈉)、油脂及熱量(卡路里)，經常食用，會導致體重過重、肥胖、高血壓、動脈硬化，甚至導致腦中風、狹心症、心肌梗塞等嚴重併發症。即使偶然食用，也應注意選擇火鍋食材，才能享受親友圍爐之樂時，亦避免危害健康。此外坊間吃到飽火鍋店，經常提供高糖食品(如飲料、冰淇淋、甜食點心等)，除容易引起蛀牙之外，還可能增加糖尿病、血脂異常等代謝症候群、甚至罹患癌症的風險。國民健康署提供民眾6招聰明吃火鍋，讓您可以享受暖呼呼的火鍋，還能避免失了健康。第1招 拒吃到飽：建議愛吃火鍋的民眾選擇份量固定的火鍋店，並養成餐餐吃七分飽的習慣。吃到飽的火鍋常會短時間內吃下大量東西，增加腸胃道負擔外，多餘的熱量還會轉成脂肪囤積在體內。第2招 採清湯底：選擇昆布或番茄蔬菜湯，少選麻辣鍋、酸菜白肉鍋等熱量較高的湯底，如喝2碗(400毫升)麻辣湯底熱量高達382大卡，是清湯湯底熱量(約10大卡)的38倍之多，且鈉含量即達一天建議攝取量(2400毫克)。第3招 巧搭醬料：沙茶醬、醬油、辣椒醬及豆瓣醬等醬料類，油脂及鈉含量高，應減少使用，並建議可使用天然食材如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜搭配提味。第4招 多吃蔬食：建議多選當季天然未加工、可見食物原貌之食材，蔬菜類如茼蒿、菠菜、蘿蔔及各式菇類，熱量低又富含營養素及纖維質，更可以增加飽足感。第5招 少加工品：炸豆皮等油炸類加工火鍋料含有大量油脂，貢丸、火鍋餃則多會使用肥肉來增加口感，其脂肪及熱量皆很高。常見的加工類火鍋料中，熱量最高前5名分別為炸豆皮(358大卡/100克)、燕餃(311大卡/100克)、魚餃(275大卡/100克)、蝦餃(270大卡/100克)、貢丸(235大卡/100克) ；另外加工火鍋料為了避免在鍋中久煮失去味道，通常調味較重，鈉含量最高前5名分別為魚卵卷(825毫克/100克)、旗魚丸(710毫克/100克)、蟹味棒(692毫克/100克)、甜不辣(685毫克/100克)和魚餃(663毫克/100克)(附件3)。第6招 少吃甜點：1杯(240毫升)檸檬紅茶有86大卡，含糖量21.5克(約4.3顆方糖)；1杯(240毫升)可樂有122大卡，含糖量30.5克(約6.1顆方糖)；1球(60克)巧克力冰淇淋有164大卡，含糖量12.9克(2.6顆方糖)；在店家無限供應下，容易攝取過多熱量及吃下大量的糖，建議以白開水或無糖茶取代，既能解渴，也不會對身體造成負擔。國民健康署提醒，在享用火鍋時，應該注意避免攝取膽固醇較高的內臟類及脂肪較高之食物(如牛肚、鴨血等)；火鍋湯底因久煮，普林含量較高，應少喝湯，避免造成痛風；此外可搭配水果如芭樂，補充纖維、維生素及礦物質，並以無糖茶取代含糖飲料，就可開心健康聚餐。而本身已有高血壓、高血脂、糖尿病或痛風等慢性病的民眾，在享受火鍋時，更應該謹慎攝取。