#情緒

面對難受的情緒時，自我慈悲是非常有力的工具，可以使人脫離情緒化反應的破壞循環，這種情緒化的反應經常控制我們的生活。本文將仔細觀察自我慈悲讓情緒復原、增益身心健康的方式。諸多文獻中最有力、最一致的發現就是，能夠自我慈悲的人焦慮憂鬱的程度比較低，且兩者間的關聯性很強。也就是說，對焦慮與憂鬱來說，自我慈悲是一個主要的保護因素。自我批判、能力不足的感覺與憂鬱焦慮有強烈關聯。當人覺得自己有嚴重缺點、應付不來生活中的挑戰時，容易因為恐懼與羞愧而封閉自己的情緒，眼中只見一片愁雲慘霧，於是事情每下愈況，因為負面的心態蒙蔽所有的感覺，我將這種心態稱之為「瀝青」（black goomind）。研究證實，大腦對負面資訊的敏感度大於正面資訊，當一個人在評估別人或自己時，對負面事實的重視程度大於正面。例如，參加派對前你照了一下鏡子，發現下巴長了一顆青春痘，接下來，你完全不會去注意髮型是否出色或是衣服亮不亮眼，眼中只有那顆青春痘，宛如救護車上的緊急紅燈在你眼前閃個不停，於是，你對自己今晚看起來如何的感覺隨之扭曲。這一切都是其來有自的。在自然的環境中，負面資訊意謂著威脅靠近，如果沒有立即對潛伏在河岸的鱷魚做出反應，不久就會成為牠的盤中飧，因此大腦進化到對負面資訊高度敏感，並在大腦的杏仁核迅速反應，也就是採取行動把生存機會拉到最大。所以，大腦給予正面資訊的注意力和時間比不上對負面資料的關注。《佛陀腦》（The Buddha’s Brain）一書作者韓森（Rick Hanson）說：「大腦對負面的體驗就像魔鬼粘，對正面體驗卻像不沾鍋。」因此，人類把正面資訊視為理所當然，把注意力全投注在負面資訊，彷彿生命繫於其上。一旦緊抓負面心念不放，就像壞掉的唱機般不斷跳針。這個過程稱之為「反芻思考」（rumination），與造成憂鬱症、焦慮的重複性、侵入性、無法控制的思考方式有關。反芻思考過去的負面事件容易導致憂鬱症，而反芻思考未來可能發生的負面事件，同樣也會焦慮。研究顯示，女性比男性更可能反芻思考，這一點說明何以女性罹患憂鬱症與焦慮症的比例約是男性的兩倍。這個性別差異有一部分是來自生理方面，但是文化也有影響。因為從歷史的角度來看，婦女在社會上的權力小於男性，對事情的控制力量沒有那麼大，因此必須對危險更提高警覺。如果你是容易反芻思考或是有焦慮症和憂鬱症的人，更要設法別用這種處世態度來評斷自己。要記住的是，負面心念與情緒的反覆思考只是來自於想要安全的潛在欲望。雖然大腦演化模式可能適得其反，但還是該為它使人類免於淪為鱷魚大餐而向大腦致敬。同時要記住的是，儘管有人比較容易反芻思考，基本上所有的人在某種程度都有「負性偏向」（negativity bias），因為負性偏向已根植大腦。（本文作者／克莉絲汀．聶夫）（摘自／寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習／天下文化出版）

當孩子動不動就要求「公平」時，父母該如何引導他們面對這些「不公平」，同時又能避免「不公平」的陰影，阻礙孩子的健康成長呢？1）狠下心，讓孩子承受委屈父母必須明白，對於成長的孩子來說，經歷委屈、挫折，並不是什麼壞事，可以讓孩子從中學習許多寶貴的經驗，這也是讓孩子由一個生理意義上的「人類」，成長為一個社會意義上的「人類」必經的過程，而且，這對於孩子未來的身心發展都大有助益。2）帶領孩子認識「不公平」的意義對孩子來說，他們還不能明確理解什麼是不公平，只是會有一種覺得自己被不平等對待的感覺。這時候，父母不妨採取遊戲的方式告訴孩子，公平是相對的。比如，拿出一桿秤告訴孩子，如果在其中一邊放點東西，秤就會來回地晃蕩，讓孩子對不公平有一種感性的認識。同時，父母還要教導孩子，對自己而言的公平，也許對別人來說是不公平的，因為彼此的判斷標準都不同。3）傾聽孩子的想法，讓他有宣洩情緒的管道父母可以幫助孩子把注意力集中在自己的生活中，孩子就會發現，生活中的快樂正不斷地迎面而來，即使偶爾不太順心，也仍然會感受到內心的喜悅。其實，對於孩子來說，最重要的是引導他們將心中因為不公平所感受到的情緒，表達及發洩出來。當孩子覺得委屈時，父母一定要及時找到問題的根源，不能一味地責怪，對於孩子來說，宣洩情緒遠比事情本身更重要。（本文作者／王佳）（摘自／不一樣的孩子心理學／采實文化出版）

有了音樂，你會發現家中的青少年在轉大人的這段時期裡，日子會過得比較愉快、努力也都能有所回報。到了二、三十歲或年紀再大一些，音樂仍然會持續對他們的大腦進行微調。在一項「莫札特效應」的最新研究裡，大阪大學大學院醫學系研究科找來了10名年齡在25到35歲之間的男女進行研究；他們讓受測者聆聽莫札特的奏鳴曲《D大調雙鋼琴奏鳴曲》、觀察他們的神經活動，隨後再請他們接受日本版的「田中B型智力測驗」（涵蓋空間推理）的測驗。研究人員觀察到，大腦負責時空相關推理的區域產生了劇烈的活動，說明了莫札特的音樂具有某種直接的啟動效應。其他的一些研究也已經顯示，主修音樂的學生閱讀成績會比其他各系、包括英語系的學生都還要來得高；在所有的大學畢業生裡，他們是最有可能獲得醫學院的入學許可，這連主修生物化學的人也難望其項背；和其他不碰音樂的他系同學相比，他們的情緒狀態更為健康、接受測驗的場合裡更顯自信、比較沒有情感方面的困擾，也少有酗酒方面的問題。瑞典最近有研究指出，單單聽音樂就能讓大學生覺得自己更開心。在為期2週的實驗、年齡在20到31歲之間的受測大學生，每天會聽見好幾次隨機出現的警笛聲；研究發現，當警笛聲出現時有37％的學生正在聆聽音樂，而這些聽音樂的學生心情是「開心或興高采烈」，但沒有聽音樂的人則表示自己覺得「生氣、憤怒、焦慮、恐懼、厭煩或漠不關心」。在理想狀況下，當我們的孩子長大成人、深受音樂的感動，不僅會繼續參與音樂活動，同時也會與其他人分享自己的音樂歷程。2002年，有一群知名大學的音樂系學生，參加了南加州一項都市課後輔導課程；他們花了9週的時間，教導100名身處居住環境動亂的小學生，表演聲樂和樂器演奏。這些孩子在課程期間裡，感受到安全有第五章秩序的環境，同時也接觸到一群熱情洋溢的年輕音樂家，感染到老師積極正面的能量。他們師生雙方都認為，這次的體驗增進彼此的人文交流，相當的圓滿成功。音樂已做好準備讓邁入成人世界旅程的孩童，好好體驗這充滿熱情、活力和樂趣的生活。對於我們的孩子、子孫和後代來說，還有比這更美好的未來嗎？（本文作者／唐．坎貝爾、亞歷克斯．杜曼）（摘自／音樂怎麼聽，最有療效？／大是文化出版）

當恐懼平息下來，陰影仍在，我知道你可以愛我，沒有人應該被責難，所以，請不要擔心黑暗……這首歌名為《十一月的雨》（November Rain），出自美國搖滾樂團「槍與玫瑰」（Guns N' Roses）。十一月的雨不僅冰冷，也下得讓人手足無措，就像我們心裡惱人的憂鬱和躁動的壞脾氣，但是請不要擔心，只要敞開胸懷，這些都不會傷害你。「槍與玫瑰」的主唱艾索‧羅斯（Axl Rose）來自一個令人心痛的家庭，他小時候曾被父親毆打，母親卻長期忽視他遭受的虐待，長大後他發現，對他拳腳相向的父親其實是繼父，而他的親生父親拋棄了他跟母親。艾索‧羅斯的性格古怪眾所皆知，他脾氣暴躁，常常喝酒鬧事，曾經在演唱會中挑釁台下歌迷，也曾經被逮捕，因為他在情緒失控之下咬傷飯店保全。 有人說他是荒唐的鬧劇，也有人說這就是一個搖滾歌手的真性情。平凡如我們，只求在自己的生活圈裡安身立命，不需要過度的激情來刺激創作靈感，也不需要眾人的輿論來填充我們的生命。有時候我們甚至神經質地控制自己的情緒，把情緒開關通通關掉，因為擔心若是在生活中恣意地展露情緒，會害自己陷入不安全的狀況，例如：產生具有攻擊性的行為，或是別人可能會認為我們是弱者，是仰求憐憫同情的可憐蟲。或許你會認為，省掉情緒，就省掉了麻煩，但是無論你是誰，都應該有淚就流，有氣就發，因為把情緒趕出意識之外，就如同把危險的爆竹堆放在無人看管的倉庫裡，隨時都有被引爆的可能，而且一爆炸後，恐怕就一發不可收拾。如果我們的身體是一支槍，情緒就是子彈，要維護這把手槍，就必須常常上膛讓子彈發射，如果沒有時常清理，子彈很可能會卡在槍管裡爆炸，手槍也會因此支離破碎。我們以為那些從來不生氣的人，是很會控制情緒的人，事實上並非如此，真正的控制情緒並不是指情緒起伏很小，或是沒有情緒，而是產生的情緒合宜，並且在適當的環境和時間點下，讓情緒得到妥善的處理與紓解，因此無論是什麼樣的情緒，我們都不該壓抑。其實情緒本身是中性的，我們所說的好情緒和壞情緒，是根據情緒之後的行為來歸類，例如：快樂會讓人微笑、去幫助別人，引起好的行為，因此快樂是正向情緒；但是難過、憤怒這些情緒可能會讓我們吃不下、睡不著，會傷害自己或傷害別人，在我們的認知中，這些情緒通常牽引出不好的行為，所以被稱為負向情緒，也就是說，情緒本質上並沒有對與不對，焦點是在於情緒之後的行為。有一句話說：「治療憤怒最好的方法就是等待。」感到情緒來襲時，要先按下暫停鍵，讓行為延遲個兩、三秒，再決定我們要用何種行為來因應情緒，透過暫時的隔離，可以防止裝有情緒的手槍朝著別人、或是朝著自己開槍，而讓子彈在無人受傷的狀況下發射。有時候我們表現出來的情緒，不一定就代表我們真正的心情和想法。例如：我們對另一半感到憤恨，我們並不是真的恨他，真的希望他從這個世界上消失，我們可能感受到的是害怕，害怕對方會拋棄我們，但是在他面前又想克制住自己的懦弱，這些複雜的情緒最後就轉化為憤恨表現出來。當我們感受到這種內心複雜的情緒時，可以嘗試將它們「具象化」。拿一塊布、一隻布偶，或是任何想得到的東西，去代表悲傷、憤怒、愧疚，或是開心、快樂、喜悅。具體地操作這些情緒代表物，試著進行排列組合，看看什麼樣的情緒影響你最多，或是將它們堆疊起來，代表糾結不清的情緒，或是觸摸他們，扭捏它們，來象徵你對情緒的態度，經過釐清之後，對於情緒的處理就會容易得多。情緒相當地複雜多變，我們可以和平常很討厭的人談笑風生，也有可能對你的愛人充滿恨意，當我們意識到這樣的自己時，可能會對當中的矛盾覺得訝異與荒謬，不過這就是情緒，就像天氣一樣，我們可以預測何時會天晴，何時會下雨，但是預報結果卻老是不能百分之百準確。情緒之複雜又像一朵玫瑰，有嬌豔無害的花朵，也有無情傷人的尖刺，如果我們只顧著展現出美好的花苞，一時疏忽的話勢必會被花下的尖刺弄傷，因此我們必須小心翼翼地看照整株玫瑰，讓它顯露於陽光之下，才能避免讓它刺傷我們，或是刺傷了別人。玫瑰的刺，並沒有妨礙到它的美，反而讓它可以避開摧殘，健康地成長，而對於我們內心陰暗深沉的情緒，只要用對方法展露出來，就能保護我們的心靈不受傷害，並且展現出獨特的美麗。（本文作者／楊心宥、陳默安）（摘自／面對陰影，你才能找到光的方向／人本自然出版）

對任何事情都漠不關心是很危險的狀態，它比熱情過度的危害還要大，因為這意味著你對一切積極的東西失去了興趣。當金錢、房產和股票這樣的物質誘惑也不能打動你的時候，那就要考慮給自己一場心靈革命，否則冷漠氣場形成的巨大慣性會讓你白白浪費無數的時光。對此，我的手段或許會讓你大吃一驚，因為你會發現這根本不稀奇，都是眾人皆知的生活常識，難道不是嗎？然而，我們最大的悲哀就是從不重視常識，只去注意那些沒有價值的東西。每天晚上11點之前睡覺關於11點之後才上床休息的壞處，幾乎每個18歲以上的美國人都心知肚明，華人當然也清楚，但嘴裡唸著科學根據的人，卻有超過70％會在12點以後才上床睡覺。在此之前，他們的夜生活豐富無比，非要釋放完全部的精力才考慮闔上眼，然後做個不怎麼精彩的小夢。7點之前起床，無論這一天是否有重要的事最重要的是，早晨起床梳洗後，你要對著鏡子，很有精神的微笑，因為有時候疲勞只是一種心理上的消極行為，其實我們的身體並不累，它們鬥志旺盛，很想做點什麼了不起的事，但內心的懶惰掌握了主導權，讓你全身出現鬆散、懈怠的氣場。你必須告訴自己：今天我很快樂，一定很快樂，我要積極生活，對一切事物感興趣，然後喝一杯清水，到空氣清新的地方跑跑步，呼吸一下新鮮空氣。如果你還是學生的話，可以到室外讀讀書，如果你是業務員或者工作忙碌的員工，請先吃早餐，然後精神抖擻的出發，開始有活力的一天。中午11點至下午1點午休人到中午的時候都比較疲倦，確切的說，此時是一天之中氣場的調整期，應該很容易入睡。但絕對不要超過一個小時，否則就會浪費掉整個下午，即使你不想起來也要強迫自己趕快清醒，用冷水洗個臉，開始下午的工作或讀書。請相信只要一個小時，就能補充活力，氣場猶如上午那麼充盈，精力再一次恢復滿分。以前我在紐約時也有過這種毛病，每晚都會失眠，到凌晨四點多才睡，七點不到就醒了，雖然一整天都不會打瞌睡，但是卻很疲憊，做事也沒有精神。我常想，是不是身體有什麼疾病？可是沒有，我很苦惱，因為那段時間任何事情都無法讓我打起精神，好像有重要的工作都與我無關了，別人的微笑、痛苦和來來往往的朋友，就如同窗外的過客一樣，和我沒什麼關係。後來我為自己制訂了嚴格的作息時間表，沒有任何理由地堅持一段時間就好轉了。當我們調整氣場時，無論任何計畫，在剛開始時都需要付出強大的意志力，絕不能容許內心的懶惰占上風！尤其是對很多愛打瞌睡的人和夜貓子──當然還有早就習慣在晚上工作而白天無影無蹤的人，我想他們的氣場衰退速度是這個星球上最快的。補充能量每天飲食一定要合理，吃的方面不一定要很麻煩，但至少要有規律，例如早上一定要吃早餐（請儘量清淡不油膩），中午一定要吃午餐（要有營養，肉類、蔬菜類要均衡搭配），一定要吃晚餐（但不要吃太飽）。每一頓飯都是不可或缺的，再緊急的工作也比不上吃東西對我們的重要性。只有充足的能量，才能保障我們的活力不會受損，氣場不會被透支。但到了晚上九點之後，就請千萬不要再吃東西了，因為這對我們的腸胃是一種折磨。一個下午四點才起床的人，他連早餐和午餐都沒有吃，沒有經過清晨陽光的沐浴，氣場就像灰色的氣球，當他還沒調整好狀態天就黑了，他會有精神去關注那些必須集中注意力的事嗎？想要每天精力充沛，你就必須有良好的睡眠、合理的飲食和適量的運動。還有，我希望每個人都學會讓自己規律的忙碌，如果你的心理認為「我每天真的沒有事可做」，那你就會真的無所事事，精神會不由自主地懈怠和無精打采。（本文作者／高原）（摘自／氣場／好的文化出版）

（優活健康網記者謝劭廷／綜合報導）俗話說「心病還須心藥醫」，然而隨著知識科技演進，大家已發現到，「心病」不是只有「心藥」才可醫，心情的好壞也往往受到日常生活飲食所影響。研究發現，食物會影響腦部的活動，營養不均衡是造成最常見的憂鬱原因，因此提高情緒不妨從注重營養的均衡來著手。彰化縣衛生局指出，像一些含糖份較高的食物，就可以幫助穩定不安的情緒，例如攝取一些蛋糕、巧克力，使煩躁情緒得以抒發，而除了醣類以外，可以影響情緒的營養素還有些許脂溶性及水溶性維生素。2000年學者發現，憂鬱症患者血液中維生素E的濃度較低，認為憂鬱症患者體內的抗氧化能力較弱。而攝取較多維生素B2食物的女性，往往情緒較佳，且對於外界壓力能更冷靜的應付。富含維生素B1、B2的食物有肉類（特別是豬肉及其內臟）、豆類、五穀糙米類、奶製品、魚類、綠葉蔬菜、杏仁等。衛生局表示，除了部份食物可以協助我們透過營養來改善情緒，均衡的飲食也能幫助擁有更佳的心情，呼籲民眾食物要多方面的攝取，才能在生活中提供最完美的活力。

人們想要控制情緒，就必須重新調整部分的情緒才行，這一點可是相當重要的。因此，讓自己充分地休息、轉移心情，或是轉換腦中思考的事物也相當有效。比如去卡拉OK店唱唱歌，或到小酒館喝酒也行。總之，做點對自己而言是快樂的事情。相信在這之後，壞情緒就不會再延續，問題也就結束了。喜歡高爾夫球的人，就去打球來轉換好心情，並斬斷在此之前產生的不良情緒。如果因為人際關係的麻煩問題而開始沮喪，相信只要到球場揮個兩桿，心情轉換了，就能擁有「啊！明天繼續努力吧」的想法吧。相反的，如果人們充滿強烈的不愉快感覺，就應該儘量避免應酬性質的高爾夫球等活動。因為讓人不耐煩的應酬接待，無法斬斷不愉快的心情。如果只是為了維持人際關係，懷著沮喪心情打著應酬式的高爾夫球，相信只會讓人更加疲憊，因而很可能增加沮喪感。為了轉換心情，也可以找人閒聊。有時就算只是跟感情好的朋友聊天，也是可以轉變心情的。日本上班族經常會跟同事一起喝酒聊天，也有很多人喜歡與公司外的朋友一起喝酒、吃飯。透過閒聊，通常能讓沮喪的情緒暫時消失，心情也隨之改變。即使在職場上發生了令人難以忍住怒氣的事情，但是只要跟學生時期的朋友出去喝點酒，發發牢騷的話，在酒酣耳熱之餘，氣憤的心情也會被沖淡了。或者至少可以在那個場合，切實地把憤怒的心情重新調整過一次。而且上班族如果不這樣調整心情，當晚上回到家時，可能怒氣還沒消除，在輾轉反側之際，卻又得迎接新的一天來臨。結果，第二天懷著更生氣的心情去工作。總之，能否在短暫的時間內重新調整好心情，十分重要。事實上，美國的高階主管當中，也有很多人不擅長轉換自己的心情。尤其美國人在工作結束後，很少會跟同事出去喝酒，主要都是過著家庭生活。參加宴會也都是偕同夫人出席，因此很少能夠離開家人，得到個人放鬆的機會。跟公司同事之間，只有工作上的來往，私生活又只跟家人相處，所以有時情緒也會碰到瓶頸。因此，一般的白領階級不是擁有「心理諮商師」，就是擁有「心理治療師」，既非家人、也非同事，而是尋求第三者做人生諮詢。由於很多人產生情緒的原因，大多是在工作場合或是家庭內，因此如果人際關係也只限於這兩方面，有時就會遇到瓶頸。若要順利地轉換心情，我想應該不是找家人或公司同事，而是積極地尋找第三者，與他們聊天才會更有效果吧！（本文作者／和田秀樹）（摘自／療癒好情緒／天下雜誌出版）

會影響人們「情緒」的因素，主要有三個。其中之一，就是「行動」。例如，憤怒的「情緒」湧現，如果無法控制，就很容易和暴力的「行動」連動。還有，人們如果落入憂鬱狀態的「情緒」中，就會有哪裡都不想去的念頭，產生成天繭居在家裡的「行動」。最惡劣的狀況，也可能導致所謂自殺的「行動」。影響情緒的第二個項目是「認知」。例如，有人在網路上寫你的壞話，讓你湧現了非常氣憤或悲傷的「情緒」。在短時間內，這種感覺盤據在大腦內，持續給予打擊。結果你逐漸不再相信他人，無論對任何事情都疑神疑鬼的。對待職場上的同仁也是一樣的。「會不會就是這個人，在網誌上寫我的壞話呢？」、「這個人現在對我不錯，問題是，不知何時會背叛我？」人們就會像這樣懷疑一切，而逐漸陷入被害妄想型的「認知」之中。之後，如果再看到其他網誌，也出現跟罵自己一樣的字眼，這狀況就會使他出現「又再寫我呢。連這個網誌也有罵我的人」的想法，逐步把自己逼進牛角尖裡。就這樣，即使沒有任何證據，人們也可以單憑自己的幻想，製造出某種「認知」。當人們如果認定了「別人想要陷害我」的想法，那麼心中的不愉快、厭惡的感覺就會進一步提升。最初只是一小段網路文字而已，自己卻把它變成被陷害的妄想型認知。也可以說，因為這樣才讓不愉快的情緒擴增，並開啟了惡性循環。影響情緒的第三個要素為「思考」。就廣義的角度來看，思考也是一種「認知」，而思考的水準比較高。個人思考的形態，也會因此跟著改變。例如，「情緒」低落的時候，就會形成悲觀的認知，結果大多化為「看起來根本不會成功，所以我不做」或者「太勉強了，放棄吧」等「思考」。也就是說，人們將以負面的角度來判斷事物。用商業場合做比喻的話，就像正在討論是否要向新領域邁進時，突然陷入憂鬱的狀態，出現不必要的悲觀想法，最後因此下了「放棄」的決定。相反的狀況是，當周圍氣氛很熱烈的時候，人們也容易失去理性、陷於過度樂觀，導致做出「因無謀招來風險」的判斷。換句話說，「情緒」會左右一個人的「判斷力」。（本文作者／和田秀樹）（摘自／療癒好情緒／天下雜誌出版）