週末將迎來入冬首波「寒流」，冷空氣的強度將增強，台北最低溫還會掉到8度左右，面對強烈的寒風侵襲，是不是想吃點什麼保暖？營養師建議可以吃這9種「爆汗食物」，不僅能提高身體代謝力，還能讓身體熱起來，再搭配「三明治穿搭法」來保暖，讓你暖暖過冬天。
#飲食
如何透過飲食，吃出健康肌膚？營養師提醒，均衡飲食最重要！想讓皮膚水噹噹、健康滿分，最佳的皮膚健康調節劑就是水，且要記得把握「8大重點營養素」，以及提供民眾參考各種營養素的飲食建議。
食物在胃裡多久才會消化？進食順序怎麼吃才不會變胖？營養師指出，其實食物在胃裡待越久，會讓脂肪堆積造成肥胖，舉例來說，很多人不知道吃便當比吃水果減肥更有效！若想瘦身的朋友，建議可以參考食物的「胃排空時間」觀念來比較，就能更了解自己吃進肚子的東西，到底是容易變胖還變瘦喔！
「早餐吃什麼？」「健康早餐該怎麼吃？」美好一天的關鍵就是好好吃一頓早餐，吃到美味營養又好吃的食物，身體會感謝你。但早餐該怎麼吃才對呢？尤其是小資族，天天趕著上班，該怎麼吃才能健康又減脂？其實有些均衡組合，便利超商就有賣，簡直是外食族福音！
長久以來，各國醫界統計都發現，男性比女性更容易罹患癌症。許多專家推測這和男女生活方式、飲食、吸菸及職業暴露有極大關係。但有更新的證據發現，其實男性在生理上比女性更容易罹癌，而女性在免疫反應方面能降低癌症易感性，比男性更具防癌的先天優勢。
「運動前吃什麼？」我想這個問題對開始認真動起來的人，或是想要追求更佳訓練結果、運動表現的人來說，都會想到的疑問，當然也會有擔心運動過程中發生腸胃不適，空腹運動的情形，不過今天先暫時不討論運動腸胃不適的問題，而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點、食物的營養構成與型態，還有一些體內生理作用變化的討論，希望藉由這些研究資料的整理，幫助你能有更好的運動成效與表現。
（優活健康網新聞部／綜合報導）你知道光看頭髮也能觀察出個人飲食狀況唷！現代人的頭皮、頭髮問題真的是越來越多了，當心可能是缺乏某一類的營養素了，可以怎麼吃呢？ 頭皮頭髮問題 飲食方針這樣吃壓力型稀疏壓力會造成水溶性的維他命流失尤其是維他命C跟B群流失加速。營養師高敏敏建議，每天吃新鮮蔬果，至少吃兩拳頭水果＋兩碗蔬菜。 易斷髮質可能是平時吃的蛋白質品質不佳，建議避免吃加工食品，像是香腸、培根、臘肉、火腿、丸類、火鍋料製品等，改以原型為主，如豆腐、豆製品、肉類、蛋類、魚類等，裡面都有豐富的優質蛋白質，是維持頭髮健康重要的基底。 乾枯髮質若時常亂節食、偏食會容易讓好油跟水分攝取不足，易導致頭髮乾枯無光澤，建議多喝水，每日水分至少2,000cc以上，不要害怕吃油，多補充好油食物，像是酪梨、苦茶油、堅果或堅果飲等，吃到好的油脂來源，讓髮絲光亮有光澤感。 落髮通常落髮嚴重可能是礦物質鐵跟鋅攝取不足，導致頭皮供養不夠，不健康的頭皮就像土壤貧瘠的地方長不出茂盛的樹木，建議多補充鐵、補鋅，再搭配維他命C食物 幫助營養吸收。 高敏敏舉例，像是可以吃豬肝、鴨血、莧菜、牡蠣等，再搭配新鮮水果維他命C來幫助鐵質吸收更好；另外，也可以減少吃生蛋，因為生蛋白裡的抗生物素會阻礙生物素吸收，進而造成掉髮現象。 頭皮問題頭皮乾癢、出油代表處發炎狀態，高敏敏建議，多吃抗發炎食物，可以一週2～3次攝取魚油或藻油，像是新鮮魚類、海藻、亞麻仁籽油。 養成良好日常作息 髮絲強韌有力其實頭髮是很直接反應身體健康狀態的部位之一，但往往被忽略，高敏敏提醒，從吃做改善是很好的方式，對身體也更健康。要注意的是，平時也要避免菸酒、勿熬夜、適度放鬆壓力也不要亂節食，畢竟營養不良，髮絲首當其衝。 延伸閱讀洗完頭大量掉髮、頭癢、頭皮屑爆多？ 醫師曝洗髮精「2重要成分」別用錯洗髮精加水稀釋用更久？ 皮膚科醫揭「可怕下場」：你也會這樣做嗎？（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：從頭髮看你「身體隱藏危機」！掉髮、頭皮乾癢有跡可循 這樣吃可逆轉）
（優活健康網編輯部／綜合整理）罹患癌症後，除了治療外，許多癌友最先問的事情就是：「三餐該怎麼吃？」抗癌路漫漫，腫瘤除了會增加能量消耗外，治療過程又可能經歷各式各樣的副作用，許多癌友體重便在過程中失守，導致營養不良。身體若缺乏足夠的能量對抗癌症，可能會造成外觀的改變，進而影響心情，嚴重時甚至會產生癌症惡病質，讓食慾變得更差，加速身體機能的流失，將更難維持抵抗力，造成疾病惡化的惡性循環。在臨床上，許多癌友未必是死於癌症，更多是因為營養不良導致惡病質而離世。因此，維持體重不僅可以降低治療過程的副作用，更能兼顧生活品質，讓治療效果更好，而注重營養則是維持體重的不二法門。諮詢營養師，維持體重、觀察三餐維持體重是癌友治療期間的重要任務，如此一來，身體才能有足夠的能量對抗癌症。癌友可以參考營養不良評估表MST（Malnutrition Screening Tool）勾選，檢測自己的營養不良分數，只要大於等於2分，建議盡快尋找醫療協助、諮詢營養師。MST表格，主要參考2個指標，一個是進食情況，另外一個是體重減輕狀況。每日觀察自己的進食量，在三餐固定份量的情況下，本來可以吃一整份餐點，但現在只能吃6、7成，甚至一半都不到時，就是身體的發出警訊。在沒有刻意減重的情形下，體重減輕也是營養不良的重要指標，請參照下面的「營養不良評估表」。一旦確診罹癌後，建議可以請醫師或個管師協助轉介醫院的營養師，及早維持營養狀況，才能有好的體力與狀態面對疾病，戰勝癌症。營養師會根據癌友的生活習慣、療程、副作用、身體共病等狀況，量身打造專屬癌友的飲食建議；吃不完、做不到的話，營養師也能幫忙想對策，設法在有限的食慾中，盡可能滿足癌友的營養需求。諮詢時，癌友們也可以將親朋好友送的各式營養補充品，請營養師代為評估，由營養師給予補充的相關建議，相較盲吃眾多昂貴的營養補充品，營養師更能正確地指導癌友如何均衡飲食、維持體重、正確使用營養補充品，吃得巧、吃得好，身體自然就會好。特殊病患，更需諮詢營養師1. 同時有慢性病（如糖尿病、腎臟病）的癌友：雖然攝取足夠的熱量與優質蛋白質，是癌友飲食的重要原則之一，但有許多癌友在罹癌前便有糖尿病、腎臟病等慢性疾病，每日飲食更要諮詢營養師，才能吃得安全。例如有些腎臟病患者要特別限制蛋白質攝取量，為此需要定期檢驗血液生化值，由營養師估算出適宜的每日蛋白質攝取量。2. 特殊癌別（如頭頸癌、消化系統）癌症患者：部分頭頸癌患者因疾病而無法吃固態食物，所以需要吃天然食物攪打成的液體飲食或是營養品，營養師會針對個人特殊狀況，提供飲食建議。胰臟有內外分泌的功能，會影響消化、吸收甚至代謝功能，因此胰臟癌患者的營養不良風險較高。另外消化系統的癌症患者，例如食道癌和胃癌，也同樣有較高的營養不良風險，這些癌友更需要營養師的評估與建議。營養不良評估表（Malnutrition Screening Tool ）1、 最近（6個月內）沒有刻意減重下，是否體重減輕？□否（0分）□不確定（2分）□如果是，請問減輕幾公斤？1～5（1分）6～10（2分）11～15（3分）＞15（4分）□不清楚幾公斤（2分）2、 常因為食慾不振而吃得少嗎？（和平時比較，攝食量少於1/4就算）□ 否（0分）□ 是（1分）*MST分數為_____，分數大於／等於2分，建議尋找營養師，進行營養評估，以利維持營養狀況。我該怎麼吃？訣竅是什麼？「該怎麼吃？」是癌友時常有的困擾。由於牽涉不同癌別、不同副作用，以及每個癌友本身飲食習慣、身上共病的情況，而有所不同，但大原則是「先達到足夠的熱量，同時攝取優質的蛋白質，達到飲食均衡。」盡量選擇新鮮食材，不過度調味，維持好的進食習慣與品質。先有足夠熱量，再追求飲食均衡每個人每天就算身體靜臥不動，光是呼吸、消化等維持身體日常機能運作，就會消耗一定的熱量，正是所謂的「基礎代謝率」。網路上有許多計算熱量需求的小工具，癌友可以輸入自己的身高、體重、年齡、活動型態，就能得到自己的數值。當然，可以到營養諮詢門診，請營養師做整體營養評估，這是更精準的做法。癌友時常攝取足夠的蛋白質，熱量卻遠遠不足。熱量若是不足，吃進的食物都用來維持身體的基礎代謝，蛋白質也會被身體當作熱量消耗，沒有多餘的蛋白質協助身體修復落髮、傷口、提升白血球等抗癌工作。所以建議癌友，每日進食首要條件是達到熱量需求，蛋白質才能有效被利用，體重才得以維持。先攝取足夠熱量、優質蛋白質，接著再追求飲食均衡。一般的狀況下，癌友的餐盤與一般人並無不同，可以參考國民健康署推動的「我的餐盤」，每餐皆需要6大類食物：全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，才能攝取到日常所需的營養。維持三餐，不足的部分由點心補齊建議癌友最好可以維持定時三餐，除了觀察進食量是否有變化，每餐也能清楚知道哪類食物沒有吃完，就能在點心時間補足。例如蛋白質沒吃完，可在下午點心時間吃1顆茶葉蛋，或者在飲品中添加蛋白粉；若是蔬菜水果沒吃完，到了下午，就打杯蔬果汁當飲料喝等（蔬菜可以先汆燙、水果選擇可去皮且避免腐壞的部分）。另外，癌症治療的副作用容易噁心、嘔吐、味覺改變，連吃都很困難，建議化療後病人食慾較差時可以「少量多餐」。但每餐吃得少少的，很難估計真正進食量，這時候把握「熱量、營養密度高」的選擇原則，在有限的食慾下，吃進較多的熱量與營養。舉例來說，濃湯的熱量密度就較清湯來得高，這時候也可以在湯品中加入高蛋白粉。同時可嘗試高熱量的飲品，通常愈濃稠、熱量會愈高，例如酪梨牛奶。（癌友若擔心鮮奶的生菌，可選擇奶粉泡的牛奶、保久乳或豆漿）如果真的吃不下，只要能引起食慾的食物都能嘗試看看，吃些糕餅類、高熱量的東西幫助補充熱量並無不妥，這時想加糖或是布丁也可以，另外，堅果飲也是不錯的選擇，堅果1克就有9大卡的熱量，先顧及熱量，有了食慾再考慮蛋白質。真的吃不下，營養補充品是好幫手市面上有許多針對癌友設計的營養代餐，如癌症均衡營養品，1罐大約250大卡，兩罐等於一餐，內含所有人體所需的營養素，如果真的吃不下，也無精力準備飲品補充熱量，可以考慮其中幾餐以營養補充品替代。舉例來說，癌友若現在一餐只能吃到6成，剩下4成就可以利用1至2罐營養品補充。甚至這些配方還能針對癌友特殊的身體狀況做調整，像是便秘，則加強膳食纖維的配方，能有效幫助腸胃蠕動。其他較有科學證據的營養補充品如下：魚油：魚油因含有Omega-3 脂肪酸，可以減輕癌細胞所引起的身體發炎反應，建議癌友可以補充，一天上限是5克。如果有些營養品內含魚油，就不需要另外補充魚油；若購買的是無魚油的配方，則可以另外補充，癌友可依自身經濟條件選擇。左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）：左旋麩醯胺酸是人體必要的一種胺基酸，可協助修補癌症患者的傷口、口腔黏膜、腸胃道黏膜破裂等。不過使用時需注意，每日需要足夠熱量，左旋麩醯胺酸才能有效運用。建議補充時機點是化療前、化療中，化療後如果有口腔黏膜受損情形，也可繼續食用。預先保護黏膜組織，是避免口腔黏膜破裂時，導致吃得不好，而消化道黏膜受損，則容易使消化吸收變差。維生素B群：維生素B群是一般民眾平時選擇營養補充時的首選，對於癌症患者，更能穩定神經、修復傷口。高蛋白粉：市面上有許多蛋白粉品牌，若癌友的蛋白質實在攝取不足時，可以購買蛋白粉，蛋白粉主要有乳清蛋白、大豆蛋白2種，因為經過純化，10克蛋白粉約1份肉（約1兩肉），可視三餐狀況在飲品中添加，增加蛋白質，熱量密度也會比較高。另外，市面上也有黃豆粉可以選用，相對蛋白粉便宜，但並未經過純化，所以黃豆粉成分中會有醣質，需要吃得更多才能達到蛋白粉的量，黃豆製品也容易產生脹氣，可能造成癌友腸胃不適，購買時請注意營養標示說明。聚餐、外食放心吃，癌友放寬心最重要每天自己煮三餐，有時也想要變換口味，癌友只要選擇烹調方式較為健康的餐廳或餐點，外食不必有壓力。外食有各種菜色，只要滿足熱量與優質蛋白質攝取的原則，癌友可以盡情選擇自己喜愛的食物來吃。有時想吃西餐牛排，肉類的相對份量多，蔬果類較少，下一餐或點心補齊即可；有時吃義大利麵或燉飯，澱粉較多，熱量也偏高，雖然並非營養師建議的餐點首選，但癌友若吃不下，就想吃義大利麵，當然可以吃，其他蔬菜、水果、蛋白質同樣在點心或下一餐補足即可。若是上班族、生活忙碌的癌友，現在也有許多烹調簡單的健康便當可以選擇，然而健康便當要特別注意熱量相對較低，有時飯的份量偏多、蛋白質不一定足夠，可以自己調配飯量，甚至多購買一顆茶葉蛋，即能補足優質蛋白質。最重要的是，希望癌友保持心情愉悅，把握以上重點原則，飲食限制不需太多，下一餐均衡、補足就好了。人是群聚動物，跟朋友聚餐，心情好，更能吃得下餐點，體力也會慢慢提升，更能跟大家出遊、聚會，形成正向循環，是抗癌很重要的環節。（本文摘自／我要活得比過去精彩：解鎖癌友真心話，戰勝心障礙／博思智庫）
