減肥「吃便當」竟比水果有效！專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵
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營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文指出，吃進肚裡的食物，在消化時可能會造成胃的負擔，但其實只要吃對食物，能讓胃排空時間變長，就等於飽足感會維持越久，也比較不會嘴饞想吃些有的沒的。這種作用叫做「胃排空」，指的就是食物停留在胃裡消化的時間。
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消化時間長可幫助瘦身
有些減肥的民眾曾聽過，醫師或營養師會建議利用「胃排空時間」來減重，可以想像這就是飽足感能夠持續的時間。由於每種食物的排空速度都不一樣，基本上脂肪越多的食物，排空速度也會越慢；但若是食物的組成越豐富多樣化，也會延長這個消化的時間。
因此高敏敏說明，正在減重的朋友，可以多利用胃排空的時間，來讓自己減重效果更好，甚至對於常消化不良的人，或容易覺得餓、甚至有腸胃疾病者，了解不同食物的消化時間，對進食的選擇也有幫助。
食物胃排空時間1表比較
以下是各種食物的胃排空時間表比較，高敏敏建議民眾可以自己算算看，吃完這些食物大概要多久才能消化：
液體類：
- 水約10～20分鐘消化完畢
- 飲品約20～40分鐘
- 湯品約40～60分鐘
水果類：20～40分鐘
蔬菜類：30～60分鐘
乳製品類：
- 低脂牛奶約為90分鐘
- 全脂牛奶、軟起司為120分鐘
- 全脂硬起司則約為300分鐘
堅果類：120～180分鐘
肉類：
- 魚類30～60分鐘
- 雞肉90～120分鐘
- 牛肉、羊肉180分鐘
- 豬肉270分鐘
澱粉類：
- 義大利麵240分鐘
- 三明治270分鐘
- 便當350分鐘
有沒有發現？便當的排空時間350分鐘，比單一食物種類還要長，所以高敏敏建議正在減重的朋友，可以選擇健康的多樣化便當來作為正餐，除了消化時間可以拉長之外，也比較有飽足感，同時也能攝取到比較豐富的蛋白質、膳食纖維等營養。
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吃好油能維持身體飽足感
另外，很多減重的人常常聞油色變，其實人體是需要油脂才能運作的。高敏敏指出，適時在食物中加入油脂，更可以讓身體產生飽足感，也能減少吃完正餐還想吃零食的想法，進而更容易達到減重目的；如果真的擔心攝取太多油脂肪，可以吃好油為主，像是植物油、堅果、酪梨、鮭魚等食物。
但她也提醒，太油膩的食物反而會導致消化不良，建議胃脹氣、胃功能不好的朋友，可以選擇排空速度快的原型食材，像是蔬菜、水果、魚肉等，增加均衡營養和熱量的同時，也能提供能量讓身體維持活動力。
瘦身進食順序
此外進食順序也很重要，高敏敏建議先吃菜、再吃肉，最後再吃澱粉類。因為蔬果豐富的膳食纖維和植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。希望大家在享用美食之餘，也可以把握胃排空時間的訣竅，這樣不只能有效控制體重，也能讓身體更健康。
