#食物

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）長不高、身材嬌小，好自卑！瘦巴巴、沒幾兩肉，好困擾！小朋友想要高人一等、體格健碩，到底要怎麼吃？吃什麼？營養是正常發育、身心健康的物質基礎，因此在小孩正逢生長發育時期，就要特別注意營養均衡，洪菁穂營養師將告訴父母哪６大類的食物可幫助孩子長得又高又壯，讓他們領先在起跑點上。● 長高首重鈣質／一般飲食容易缺乏鈣和維生素Ｂ2，可多攝取牛奶、豆類、小魚乾、黑芝麻等食物，來提供營養素、促進兒童生長。● 鮭魚促發育／鮭魚具有很高的營養價值，它除了是高蛋白、低熱量的食物外，更含多種維生素及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，最重要的是它富含ω-3不飽和脂肪酸。研究證明：鮭魚所含的ω-3不飽和脂肪酸最多，它能有效降低高血壓和心臟病的發病率，更對關節炎、乳腺癌等慢性病有益處，最重要的是，能促進胎兒和兒童的生長發育。● 鋅助健康／鋅能配合蛋白質作用，幫助身體內的各項生理作用，如生長發育、能量營養素代謝、免疫機能、影響食慾、味覺、皮膚健康和傷口癒合等，對健康影響相當廣泛，因此是兒童成長期不可或缺的營養素之一，可由肉類（牛>豬）、魚、肝臟、牡蠣、海鮮類、全穀類和禽肉中獲取。● 碘讓蛋白質合成／碘是合成甲狀腺激素的主要成分，而甲狀腺激素能促進生長發育和蛋白質合成作用，並維護中樞神經系統的正常結構，可從海帶、紫菜、海藻、貝類、海蜇和龍蝦等食物中攝取。● 硒具抗氧化／它有的抗氧化作用可以保護細胞膜的結構和功能，反之，若身體缺乏硒會造成細胞和細胞膜損傷，干擾核酸、蛋白質與各種酶的合成和代謝，直接影響細胞分裂、繁殖、遺傳和生長發育。主要可在肉類、內臟類、魚貝類海鮮、玉米、小麥、黃豆、全穀類和南瓜中，得到硒營養素。● 維生素A強化免疫／維生素A扮演重要角色，它可以維護視覺、骨骼生長、生育機能、細胞分化、細胞增生，並調節許多基因的表現，還可強化免疫系統，預防感染，是不可缺少的成長期營養素。維生素A的主要來源有魚肝油、動物肝臟、深綠色、深黃色蔬菜、蛋黃、胡蘿蔔、木瓜、蕃薯葉、南瓜、木瓜、芒果、柑橘類水果等。

細菌或病毒侵入體內，就會出現感冒的症狀。一旦感冒惡化，便有發展成肺炎或支氣管炎的危險。所以一開始就利用食物紓緩不適症狀是最理想又自然的方法。感冒初期請盡量讓身體發熱，多攝取能增強抵抗力的維生素A、C，消滅細菌與病毒。而且此時消化器官比較虛弱，要避免吃不易消化的脂肪或膳食纖維。蔥／促進發汗。烯丙基硫化物能促進血液循環，讓身體從內部發熱，因此可在感冒畏寒時食用。蔥也有促進發汗的效果，能幫身體降溫退燒。生薑／有效退燒。生薑消除感冒初期症狀非常迅速有效。它可以使體溫恢復正常，在發冷時促進血液循環，讓身體發熱；而輕微發燒時，吃生薑能增加出汗、退燒。生薑具有的強力殺菌作用則有擊退病原體的功效。感冒初期，「泡澡」就能恢復活力！感冒初期可透過泡澡暖化身體內部，提高抵抗力。另一方面，保持皮膚清潔，也具有防止病原體入侵的效果。但泡澡時間請勿過久，否則會消耗體力，造成反效果。也請留意浴室的室溫，別讓泡澡的水變涼。豆芽菜／恢復疲勞。豆芽成長時會生成維生素C與天門冬胺酸，因此有助於預防感冒、恢復疲勞。為了防止維生素C遇熱後流失，加熱時間請勿過長。豆芽菜買回家後即使沒拆封，維生素C每天也會流失三成，因此請盡早食用。菠菜／增強抵抗力。富含β胡蘿蔔素（可轉為維生素A）、維生素C、鐵質、鈣質，是一種營養價值非常高的蔬菜。β胡蘿蔔素及維生素C能增加抵抗力，而β胡蘿蔔素更有增強喉嚨、鼻腔黏膜的作用。感冒時，可以將菠菜煮軟後再吃，以利消化。鱈魚／補充蛋白質。容易消化，且含有豐富的優質蛋白質。當身體因感冒虛弱時，鱈魚是極好的蛋白質來源。含有可保護黏膜的維生素B2，因此能防止病原體入侵鼻腔等部位。（本文作者／永山久夫）（摘自／120種冰箱常備「最健康的食物」／采實文化出版）

在飲食生活上，我希望家長都能秉持一個觀念，那就是「一天吃14種食物」。許多家長總覺得不給孩子吃肉，只吃蔬菜和魚的飲食方式比較健康，孩子也不會發胖，但我對這樣的做法感到遲疑。以蔬菜和魚為主的飲食方式，營養並不均衡，每個人都應該平均攝取各種營養成分，脂肪也是其中一種。此外，因為想讓孩子成為芭蕾舞伶而嚴格控管熱量，只給孩子吃高蛋白質、低脂肪的食物，這樣的做法也要三思。請記住，高蛋白質、低脂肪是適合成人的飲食方式。我在此建議各位家長，「每天都要給孩子吃14種食物」。這14種品項請參考下列內容，基本飲食原則就是「除了穀類外，同一種食物一天不吃兩次以上」。舉例來說，「如果晚餐要吃炸豬排，早餐就不吃火腿」。只要遵守這個飲食原則，就不容易攝取過多熱量，也能均衡攝取必需的營養素。兒童不需要減肥，如果你的孩子正值成長期，撇除在學校吃的午餐（營養午餐、便當），請利用早餐、晚餐與點心，讓孩子一天吃到14種食物。全家人一起實踐，也能幫助家長有效瘦身。小時候的飲食生活將影響長大後的飲食習慣，請務必與小孩一起輕鬆實踐「一天吃14種食物」的飲食方法，「早午晚三餐都要吃不同的食物」。【每天都要吃的14種食物清單】• 穀類／只有穀類一天三餐都能吃！（稻米、小麥和玉米是世界三大穀物）。• 牛奶（乳製品）。• 肉。• 水果。• 蛋。• 豆類。• 魚貝海鮮。• 海藻。• 淡色蔬菜（萵苣、洋蔥、白蘿蔔、蓮藕等黃綠色蔬菜以外的蔬菜總稱）。• 飲料零食（泛指酒精、茶、咖啡等飲料，以及點心等食品）。• 芋薯纇。• 黃綠色蔬菜（指南瓜、青椒、紅蘿蔔、綠花椰菜等「每100g可食部位含有600μgβ-胡蘿蔔素的蔬菜」）。• 菇蕈類。• 油纇。（即一般所謂的「油脂」，包括沙拉醬、義大利麵使用的橄欖油，以及油炸食物等）。POINT／• 平均分配在一天三餐哩，代表每餐吃不到五種食物，這個目標相當輕鬆，每個家庭都能輕鬆達成。• 嚴格來說，蔬菜汁不算是黃綠色蔬菜，但有喝總比沒喝好，亦可列入清單之中。• 營養補給品只能補充不足，請務必確實吃三餐，再配合影養補給品食用。• 點心與甜食每天最多只能吃一次，絕對不能過量。（本文作者／中野．詹姆士．修一）（摘自／跟運動教練教出專注不放棄的孩子／臉譜出版）

一個週日的早晨，近中午時，由於忘了買東西，只好到附近不曾去過的超商。一名沒化粧、狀似睏倦的女孩，站在我旁邊，她把買的三樣東西放在櫃台上。等我付了錢後，女孩說：「請把章魚燒加熱。」她買了章魚燒、口香糖、罐裝橘子汁。我想毫無疑問地，這是她的早午餐。日前，電視節目中一名女性主持人，提到一名年輕婦女所諮詢的問題。年輕婦女想知道她從娘家帶回的整顆高麗菜，該怎麼料理才吃得完。女主持人雖然提供了建議，但是，我認為回答得不夠充分。這麼說，對教師們與父母親們很抱歉，但是，我覺得戰後的日本教育，真的很糟糕。教育，不僅只在學校與補習班實施。如果年輕人淨吃現成的章魚燒、橘子汁和口香糖，腦部勢必提前退化。把孩子託付給學校營養午餐的母親，竟然沒告訴女兒，高麗菜的菜心能煮湯。相信這名母親自己也不做菜吧。戰前，我就已在學校吃中飯了。校內有很多外國學生，只要繳了錢，就能在學校吃中餐。因為這樣，我們學到嚴格的餐桌禮儀。用餐時，僅能用英語交談，而且菜單全出自外國修女親手設計。通常是湯與肉或魚，再加兩種蔬菜，還有甜點。一週約兩次用牛骨高湯加入多餘的蔬菜熬煮，這種湯可說是用來解決剩餘蔬菜。還有，把吃剩的米飯或肉做成像是可樂餅般的食物，我們運用基督教式的名稱，將之稱為「復活料理」。直到現在，我最擅長的特技是只要瞄一眼冰箱，就靈感泉湧，能很快地利用剩菜做料理。由於食品的種類繁多，吃起來很健康。只要由我負責管理，冰箱內的食物就會十分精簡，可以一眼望盡。當我看到那名把章魚燒與罐裝橘子汁當作正餐的女孩；還有那位用不完一顆高麗菜的主婦，以及徘徊在熟食賣場的女性們，就感到日本的未來並不光明。加工的食品總會攙雜添加物，而且十分不新鮮。我花費很長的時間，理解世界貧困的實際狀態；理解壞食物會影響人的頭腦。這真的是既單純又冷酷的事實。（本文作者／曾野綾子）（摘自／人生的收穫／天下雜誌出版）

為了透過白澤生酮飲食法提升集中力，增加工作效率與預防疾病，本文針對各方面做了很多的說明。生活於現代的社會，在可能危害人體之食品正大光明販售的同時，一不小心就可能造成負面的影響。所以，我在這裡還要介紹不宜攝取的食物，希望讀者於每天的飲食中多多留意。首先就是大人小孩都愛吃的甜食類。突然叫人不要吃，可以馬上做到的人應該不多，所以，慢慢戒掉對甜食的喜好吧！為何不要吃甜食的理由前面已有詳細的說明──會導致血糖值急速上升呈現高血糖狀態。萬一……萬一真的很想吃，請選擇非精製砂糖製成的甜品。即便是砂糖也有GI值較低的「100％純蔗糖」「椰子砂糖」等等，GI值50以下的砂糖可以使用。像洋芋片等等零嘴，除了砂糖還有精製的鹽和脂肪，多吃有害健康。尤其是很多含反式脂肪酸的甜食零嘴，吃多了會增加壞的膽固醇，減少好的膽固醇，最終導致肥胖，增加心血管疾病或糖尿病等疾病的風險。至於速食，在白澤生酮飲食法中絕對禁食。2004年5月，美國紀錄片導演摩根‧斯巴洛克拿自己做人體實驗，觀察連續吃麥當勞漢堡30天會有何反應，推出名為「超級漢堡王」（Super Size Me）的幽默逗趣電影。像這樣連續吃漢堡這種高熱量、高碳水化合物、多添加物的結果，即使後來不再食用，身體卻已經狀況百出。斯巴洛克導演拍完此片後表示：「我只希望這個實驗真的結束了……」。在這之前就算沒有這場實驗，大家也清楚哪些食品有害健康，可是，午餐時間一到店家前面一樣大排長龍……。除了速食，麵包也是危險食品。大部分的麵包都是使用精製麵粉做成的碳水化合物，如果真的很想吃，請選擇低GI值的全麥麵包。而很多人都愛吃的拉麵更充滿了鹽分、碳水化合物與脂肪，若無意識地大吃特吃，生酮迴路將無法啟動。至於像清涼飲品就更別說了。很多號稱喝完有益健康的飲品卻摻加大量的糖──我不知道為何這樣叫有益健康。所以，若不擺脫砂糖中毒的危害，你的健康與生產力都會受到嚴重的影響。（本文作者／白澤卓二）（摘自／2周見效！不老不病不胖的奇蹟飲食／方舟文化出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）「地中海飲食」，根據國外多項研究，能夠幫助身體健康，同時也能夠避免攝取過多的熱量而發胖，而日前西班牙最新大型研究更有了強而有力的證據表示，有高含量堅果、蔬果、魚肉及橄欖油的地中海飲食可以有效降低心臟病、中風機率。但是，許多人在開始進行地中海飲食法來減重或是助健康時，時常因為熱量熱取較少，容易產生飢餓感，而宣告失敗，因此，要透過地中海飲食法達到想要的目的前，需要注意哪些撇步呢？減重八大招　報你知！對此，阮綜合醫院減重中心沈萱醫師提出八大撇步幫助大家不放棄！一、 飯前喝杯水：每一餐吃飯前喝杯 300cc 的開水，若 不愛喝水則可以喝些無糖的茶飲，幫助產生飽足感讓用餐時不會吃下太多食物。二、 先喝蔬菜湯再吃飯：蔬菜湯的好處除了富含植物營 養素以外，纖維質含量高更可以增加飽足感，有效幫助正餐吃的少一些。三、 可以再吃慢一點：吃得太快除了會吃下更多食物 也不容易消化；放慢速度細細咀嚼，可延長吃飯時間，讓大腦傳遞飽足感。四、 不要邊吃邊喝：容易幫助吞嚥、少了咀嚼反吃下更多食物，若喝的是含糖飲料或啤酒，熱量更可觀。五、 體積大、熱量小先吃：體積大、熱量小的食物首選蔬菜類、水果類，水果以低糖為主例如蘋果、芭樂、番茄。六、 不要等到肚子餓才吃，容易因饑餓吃下過多食物：三餐定時定量是減重的不二法門。七、 勤吃高纖食物：把主食的白飯改成糙米飯或五穀雜糧，吃蔬菜同時吃菜葉與菜梗，多吃一些帶皮的水果，以豆製品取代部分肉類做為蛋白質來源。八、 點心用水果取代。

（優活健康網記者陳靜梅／編譯）許多研究都證實，多食用「抗氧化食物」有助身體健康、減緩老化、預防心血管疾病發生，甚至能遠離癌症，到底是哪8種抗老化食物，有如此神奇的功效，吃到對的食物讓你遠離老、病、醜。小小點心　也有抗氧化大功用【黑巧克力】可可豆中含的抗氧化物質非常濃厚，研究顯示，巧克力在加工的過程中，往往會流失許多抗氧化物質，因此食用黑巧克力是最棒的，而且研究也證實可可豆中的抗老化物質可以抗癌、延緩老化症狀、延長壽命等功效。【莓果類】特別是顏色較重的野莓類，如藍莓、黑莓，它們富含高量的抗氧化物，研究表示，特別是女性，多吃藍莓或草莓能預防生理上的衰退，且多吃莓果也能避免老化時的記憶流失。【綠茶】茶，是世界上第二多人飲用的飲料，僅次於水，茶類中的綠茶更是含有豐富的抗氧化物「多酚(polyphenols)」，此抗氧化物使茶略帶苦味，但它所提供的抗氧化效果卻遠高於維他命C，中國和印度常用它來幫助消化和預防心臟疾病，並證實綠茶具有預防癌症的效果，如膀胱癌、乳癌、卵巢癌、結腸癌等。【優格】優格中含有蛋白質、鈣質、各式好菌和益生菌、低脂的特色，可以改善免疫系統和幫助消化，飲食中若多食用，可維持健康。好魚、好菜、好油、好酒　健康沒煩惱【魚類】如鮭魚、鯡魚、鮪魚、沙丁魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，皆含有豐富的抗氧化物，可預防心血管疾病和對抗發炎反應，研究指出魚類可以減少致死率，特別是針對心臟疾病的患者，多吃魚有助身體健康，因為魚比肉類含有更多的蛋白質、較少的脂肪，對身體的負擔較小；且omega-3脂肪酸可減少罹患心律不整的風險。【紅酒和葡萄類】適度的飲用紅酒對身體健康和心臟都有益處，因為葡萄和葡萄發酵的酒類中含有一種抗氧化物質「白藜蘆醇(resveratrol)」可減緩老化作用，而且紅酒中所含的「白藜蘆醇」又比白酒多，這種抗氧化物質可減少血液阻塞、降低發炎反應和抗癌的作用，也能減緩老化過程。【綠色蔬菜和葉菜類】甘藍菜類、胡蘿蔔、菠菜、蘆筍等食材，不管生食或煮熟後食用都有高含量的抗氧化物和豐富的維生素A、 K、 C、 E，可以保護免於受紫外線曝曬的傷害，減緩老化。【橄欖油】曾有一名高齡122歲的法國女子，分享她長壽的秘訣，就是每天都使用橄欖油烹調食物、吃巧克力和飲用少許的酒；且橄欖油中含有的抗氧化物質和綠茶中所含的一樣(polyphenols)，可以改善記憶、認知功能和幫助消化。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）早餐吃多一點，晚餐吃少一點，反而有助於減重？許多民眾的飲食習慣，都是早餐一個三明治就解決，下班時晚餐卻吃一大堆，這樣久而久之，反而不利於體重的控制！早餐吃多晚餐吃少　有利減重根據以色列台拉維夫大學研究團隊，近期發表在「肥胖」醫學期刊上的研究，以九十三名女性為研究對象，分成兩組進行，每位女性，每天都攝取固定的熱量（一千四百卡）與相同食物，而以熱量攝取的時間進行不同的分配。一組則是早上攝取七百卡熱量，晚上只攝取兩百卡熱量，另一組則是相反，卻發現，只是這樣差異，卻讓兩組女性的體重出現不一樣的變化，早餐吃得豐盛的一組平均減去十七點八磅（約八公斤）體重，腰圍平均縮小三英吋（約七點六二公分）。相較之下，晚餐吃得比較豐盛的女性只減去七點三磅（約三點二公斤）體重，腰圍則只有縮減一點四英吋（約三點五五公分）。而會出現這樣明顯的差異，研究人員指出，根據研究數據顯示，吃豐盛早餐的女性血糖濃度較不容易飆升，而有些女性，雖晚餐吃得較多沒達到暴飲暴食的現象，且體重也較為減輕，但體內的三酸甘油脂濃度，卻有上升跡象！因此，提醒減重的女性朋友，早餐盡量吃，晚餐吃少點，並且計算一天攝取的熱量，配合運動，才能「享瘦」健康！