#運動

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家中的年長者活動量足夠嗎？擔心久坐影響他們的健康，就鼓勵身邊的年長者走出家門，多與他人互動吧！根據一篇2019年2月發表於《老年學期刊》的研究指出，花更多時間與不同人互動的老年人，體能會更活躍，情緒也比較健康。與周邊社會關係互動越多　越傾向更多身體活動該研究為美國德克薩斯大學奧斯汀分校學者進行，研究者考量年齡、種族、性別、婚姻、教育和族群等因素，以300多位65歲以上，居住在奧斯汀市區的年長者為對象，進行為期一週的觀察，並邀請參與者配戴可測量身體活動的電子設備，於白天每3小時詢問一次他們從事的活動與社交互動。結果顯示，參與者在這3小時中，若遇見的人越多，從事活動的種類也越多，例如離開家、走路、與他人交談或購物。結果指出，與相識的人或周邊社會關係互動越多的參與者，越傾向從事更多身體活動、更少時間坐著或躺著、有更正向的情緒和較少的負面感受，有助提升年長者的認知能力及身體與情緒健康。多運動搭配社交活動刺激　對情緒健康及認知功能有幫助林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，過去研究已證實多運動有益身心健康，建立持續規律的運動習慣，對血糖、血脂肪、心肺功能、情緒、睡眠及認知功能皆有很大的幫助。從上述研究發現，多與他人互動、參加各種活動，不但可讓身體活動量自然增加，同時藉由社交互動中不同活動的刺激，對情緒健康及認知功能有更進一步的幫助。呼籲除了鼓勵長者運動，還可多鼓勵他們參加各式各樣的團體活動，不僅增加生活樂趣還能提升身體活動及社交互動，達到活躍老化的效果。後輩鼓勵高齡者外出　避免讓長輩感到增加照顧者負擔董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究證實日常生活的遭遇可增加高齡者活動水平並促進心理健康。通常高齡者和親密的朋友及家人相處，較容易有久坐看電視、閒聊情形，如果有機會到戶外，增加接觸人群，高齡者為了招呼、問候，會有較多身體活動產生。但隨著年紀漸長高齡者的身體機能逐漸退化，出現不願意、不方便、不喜歡外出走動是很自然的反應，建議家人從其動機著手，首先避免讓長輩覺得外出走動會造成家人的負擔，例如影響晚輩空閒時間、忙碌還要陪伴、擔心跌倒等。接著可試著在高齡者可活動的範圍賦予其任務，像是請長輩幫忙到市場買菜、到麵包店買三明治，藉此增加他們被需要的感覺及成就感。最後可鼓勵年長者分享，像是將買來的包子或是親友寄來的東西分送給鄰居、管理員。切忌生活中有過多口頭上的催促，易令其反感。葉雅馨主任呼籲，此研究結果可以應用於鄰里活動政策，透過社區力量及里長推動，有效增進年長者體能、促進好情緒。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來運動、健身風行，40幾歲的劉小姐是愛運動的熟女，每天健走或騎飛輪，放假還騎腳踏車。最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，擔心自己是否運動過度。就醫確診髖骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的年輕人。如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。無運動習慣者突然過量運動　易造成膝關節問題一般民眾都認為年紀大才會引起退化性關節！衛生福利部桃園醫院護理師許芳靜表示，有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡造成，比如有些人沒有運動習慣或已有退化性關節炎，肌肉、膝蓋都很脆弱，突然運動過量，例如爬山爬太久，很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，持續使用不當加上休息不夠，慢慢累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1）　減重，儘可能維持標準體重。2）　少做長期蹲、跪的動作。3）　多訓練膝關節周圍的肌肉。4）　運動中感到不適立刻停下來，不要勉強。5）　充足的休息。6）　了解自己的極限，量力而為。7）　如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。規律運動增肌力、減重　降低關節負荷愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。許芳靜護理師提醒，但是已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

（優活健康網新聞部／綜合整理）研究發現，癌友規律運動，可降低癌症復發率、提升存活率，因此課程中將教導癌友如何使用拉力帶，找到適合自己的訓練強度，對於程度較弱的癌友，只要運用坐姿、平躺等方式，也可達到伸展與肌力訓練的效果。有鑑於此，亞東醫院將於3/14（四）舉辦癌症講座，邀請康和敏老師主講「癌友拉力帶運動班」，藉由彈力帶使用訓練癌友的肌力，減少重心不穩或跌倒發生，活動參與對象以本院癌症病友為主，報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)8966-7000轉分機1709。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友拉力帶運動班時間：108年3月14日星期（四）上午9：30－11：30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網新聞部／綜合整理）研究發現，癌友規律運動，可降低癌症復發率、提升存活率，因此課程中將教導癌友如何使用拉力帶，找到適合自己的訓練強度，對於程度較弱的癌友，只要運用坐姿、平躺等方式，也可達到伸展與肌力訓練的效果。有鑑於此，亞東醫院將於3/7（四）舉辦癌症講座，邀請康和敏老師主講「癌友拉力帶運動班」，藉由彈力帶使用訓練癌友的肌力，減少重心不穩或跌倒發生，活動參與對象以本院癌症病友為主，報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)8966-7000轉分機1709。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友拉力帶運動班時間：108年3月7日星期（四）上午9：30－11：30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）「我爸爸都吃很少，會不會有肌少症？」、「我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣！」台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患者都是肌少症高危險群，肌少症會伴隨失能，造成生活無法自理、增加死亡風險。三餐平均分配補充蛋白質　如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉張麗娟營養師表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。此外，不少長者認為年紀大應該少吃點，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或牙齒咀嚼功能變差味覺改變，胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補吃小點心，例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋，都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。有氧運動加阻力運動　每週運動150分鐘除了補充蛋白質營養，運動也不可缺少，需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘、每週150分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇自己適合運動類型。阻力運動方面，長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，作為負重訓練，或用彈力帶運動等；有氧運動方面，例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D，增加肌力。張麗娟營養師提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品質下降，甚至生活無法自理及增加死亡風險，只要適量營養及運動就可增加肌肉，減少肌少症。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春節期間放縱，餐餐大魚大肉，親友打牌打麻將、各種塞車及坐躺沙發看電視，9天連假下來，許多民眾腰間肉都肥了一圈，甚至因久坐腰痠背痛。雖然知道該運動維持健康，但是年後開工忙碌，又擠不出時間上健身房運動，該如何是好？衛生福利部南投醫院建議，參考最新版運動指南，強調運動生活化，簡單的走路、走樓梯都能達到運動目的，促進健康。運動生活化　別放過走路、家務、遛狗時間美國衛生及公共服務部（HHS）睽違10年在去年底更新全民運動指南，最新版的運動指南強調將運動生活化，不一定要到健身房才算是運動。例如停車時，將車停到較遙遠的地方，增加走路的時間；遛狗；爬樓梯取代搭電梯；倒垃圾等，簡單、自然的運動效果，也可以促進健康的生活。根據體育署調查指出，台灣人不運動最主要的原因是沒有時間、工作太累及懶得運動。但有研究指出久坐不動與心臟病、高血壓和死亡風險增加有關係。世界衛生組織也指出，全球每年超過320萬人死亡原因與身體活動不足有關。久坐危害大　重點在起而行　就算1分鐘也有幫助運動的好處很多，南投醫院復健科主任周建文表示，運動可以預防心血管疾病、糖尿病、高血脂及高血壓等，也可降低罹患癌症、精神疾病的風險，提升睡眠品質。新版運動指南建議的運動時間沒變，仍建議每週至少2.5小時以上的有氧運動或1.25小時以上的高強度運動。周建文主任表示，過年期間有些人長時間坐在麻將桌上、沙發上，而開工後上班族也因久坐、長時間固定姿勢造成身體僵硬，長期下來造成身體很大的負擔。以前我們總認為運動至少要持續10分鐘，心跳持續達到一定程度才有效，但由於久坐造成的危害太大，因此鼓勵民眾站起來、多動，就算只有一分鐘，短時間運動也能帶來短期幫助，如降低血壓、減少焦慮和改善睡眠等。建議民眾不妨利用空檔離開座位，站起來走動。只要願意動，就算簡單容易的動作與行為，多動也會獲得身體給予的正向回饋。南投醫院也提醒心肺功能不佳者或有心血管、糖尿病等慢性病史的民眾，運動前可諮詢專業醫師，針對個人情況，提供適合的運動處方。

（優活健康網新聞部／綜合報導）辦公室久坐傷健康，每日起身活動半小時降早死風險！哥倫比亞大學針對約8千名中老年人的研究發現，只要花半小時起身運動，無論強度、時間長短，都可以減低早死風險35%。哥倫比亞大學行為醫學所助理教授凱斯·迪亞茲(Keith Diaz)表示，即使是一次數分鐘運動，累積起來也有效果。久坐與心血管病有關　運動半小時防早死《科學日報》報導，大量研究發現，久坐與心血管疾病、早死等風險有關。該研究團隊分析7,999名健康美國人，這些人都超過45歲，他們穿戴活動追踪器至少4天。研究人員使用這些數據來計算受試者久坐與活動的時間，並隨後花5年追蹤他們的健康和死亡率。研究顯示，30分鐘低強度活動(如走路等)，使早死風險降低17%，中等或劇烈運動，則降低早死風險達35%。團隊還發現，比起久坐相同時間但時常起來走動的人，時常久坐超過1小時的人，早死風險較高，而每次坐下不超過30分鐘，早死風險最低。這顯示每半小時起來活動，可降低死亡風險。短期運動可累積　動越多效果好迪亞茲向《時代雜誌》表示，過去運動有「沒有痛苦，沒有收穫」的概念，但研究表明，即使是短時間活動，僅有一兩分鐘，也有健康益處，例如起身走一小段路就有幫助。當然，更多運動效果更好。團隊發現，1小時運動所獲得的益處是半小時的2倍。但是每天大約3.5小時運動會達到最大效益。他說，如果活動得夠充足，可以消除久坐害處。現代人習慣久坐　籲運動免早死根據最近研究，大約四分之一美國成年人每天久坐超過8小時，且幾乎沒運動，迪亞茲提到這項研究的助益時指出，短時間運動可能會納入每周建議150分鐘中度運動或75分鐘劇烈運動的統計。然而，該研究的局限在於沒有利用實證實驗，證實改變久坐習慣對健康的影響，此外，也沒有發現影響哪些特定疾病的死亡風險。迪亞茲指出，未來將深究改變久坐時間，針對心血管疾病早死風險的影響。參考資料：1. Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting.2. Want to Live Longer? For Just 30 Minutes a Day, Do Anything Else But Sit.3. Keith M Diaz et al. Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study. American Journal of Epidemiology, 2018; kwy271.（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）在繁忙的交通尖峰時段，斑馬線上的小綠人越跑越快，就要變成紅燈。車輛蠢蠢欲動準備往前衝刺，卻還有位銀髮長者困在斑馬線中間緩步前進。或是家中的長輩，逐漸出現毛巾擰不乾，罐頭打不開，樓梯爬不動等不至於造成日常生活失能，但卻仍嚴重影響生活品質。肌少症與衰老、內分泌疾病、長期臥病等因素有關根據戶籍資料，台灣在107年3月底，65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1％，正式邁入「高齡社會」。不但活得久還要活得好，除了各個重要的內臟器官，有2大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能，讓我們能執行小至轉罐頭，大到過馬路爬樓梯等活動，骨骼系統及肌肉系統。骨質疏鬆民眾已經多有了解，但「肌少症」對大部分人來說仍較陌生的名詞。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師鄧筑文表示，「肌少症」顧名思義是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能喪失，除了和衰老有直接相關，一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高、長期臥病在床缺乏活動等都有相關。患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能，一旦罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。步速緩慢、握力減少　肌少症2大指標自30歲開始肌肉質量就會緩緩減少，到了60、70歲左右，就可能發展成有感的症狀。這些有感的症狀被醫師歸納為診斷指標，其中最重要的2項，(1)步速緩慢，每秒無法行走超過0.8公尺；(2)握力減少，亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，即為有問題。這2項症狀出現任1項，醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否減少，若減少就符合「肌少症」。以上的診斷標準較為瑣碎，民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能，可先觀察在過一般四線道馬路時，若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完？若是則符合步速過慢；或是毛巾是否擰不乾？若是則符合握力不足；以及兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。肌少症可由適當運動、營養補充來減緩若經醫師確診為「肌少症」，民眾也不需過於慌張，這其實是老化的自然現象，只要經由適當運動及營養補充，就可減緩肌肉流失、維持肌肉功能。運動部分，包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練，高階班可再加上平衡訓練。訓練強度及頻率，可至門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。營養部分，最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。而其中目前研究最多的為白胺酸，白胺酸是一種必需胺基酸，和肌肉合成高度相關，蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手，如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。總之，想要成為活得久又活得好的樂齡銀髮族，除了存骨本還要存「肌肉本」，而存法很簡單，首先要諮詢正確的運動方式，持之以恆的執行並搭配優質蛋白質的攝取，就能讓老年生活一樣精彩不受限！