#運動

（優活健康網新聞部／綜合報導）7常有年長者訴苦，年紀大了，身體退化元氣也變差，多走幾步稍微運動就上氣不接下氣，回家後全身肌肉痠痛關節僵硬，除了吃藥打針復健治療外，只能服老認命嗎？肌耐力流失　女性比男性早10年發生嘉義長庚復健科及老年醫學科醫師許宏志表示，當我們年紀漸長，身體也隨之變化，肌肉總量和肌肉纖維減少，造成肌肉力量下降、結締組織（如肌腱、韌帶）的彈性和延展度變差，造成關節活動範圍變小、移動能力下降、身體僵硬（特別是早上起床後）等症狀，加上心血管功能衰退，的確都是身體衰弱和容易受傷的開始。其實大多數未規律從事體能活動的人，常在身體出狀況或跨過殘障門檻前已經失去大部分的體力。而由於荷爾蒙的性別差異，女性特別容易受影響，因為女性的肌肉儲備量比男性低，因此骨骼肌肉流失造成的功能影響通常比男性早約10年發生。另外沒有規律運動的長輩也會發現，年輕時駕輕就熟的快步行走或運動，同樣做下來逐漸開始會導致血壓、心率、呼吸頻率增加，及更早出現的全身與腿腳肌肉疲勞。這類易疲勞的身體變化會導致工作、活動和生活習慣改變（如減少戶外活動與參與活動的動機等），而造成惡性循環。而肌肉功能（如爆發力、耐力等）主要取決於收縮的肌肉質量大小，加上久坐不動每天會失去約3%的體力，即便一般人或運動員也未必能維持足夠肌肉質量到老年。最近的醫學研究證實阻力訓練（舉重運動）才能達到超負荷訓練肌肉，以避免肌肉質量減少的效果。現在大量醫學證據都支持「適當的體能活動」會帶來：1.減少衰老相關的運動能力下降；2.優化老年化造成的身體組成變化；3.促進心理和認知能力健康；4.控制慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等；5.增進心血管和代謝功能健康，減少身體殘障風險；6.延長壽命。累積小劑量的中強度活動　和長時間劇烈運動一樣有效然而什麼是「適當」？這時候就得認識一下運動強度的單位：代謝當量（MET）。代謝當量是指人體活動時能量消耗代謝的單位，如同時間以秒為單位，長度以公分為單位一樣。而適合銀髮族的運動強度通常在3～6個代謝當量之間，醫學界一般定義為中等強度運動。根據美國運動醫學會運動測試與處方指南建議，老年人的運動處方應該包含頻率、強度、時間、方式、總量及進程等6個要素。為得到運動的最大效果，有幾點應該注意：1.長輩開始參加體力活動強度要低，持續時間不要太長，特別是有慢性疾病、身體素質差者。2.體力活動應該要循序漸進、個別化，合適且引人興趣。3.大於50歲的人，肌肉力量隨年齡增加快速下降，因此阻抗運動隨著年紀增加而變得更重要。4.接受復健科物理治療，或以器械與自身重量治療時應該由專業人員密切監督和指導。5.肌少症或身體虛弱的病人，有需要時可參與有氧訓練以增加肌肉力量。6.運動處方應該要依個人需求提供不同處方，以及每週定期觀察運動有無達到正確功能。7.目前醫學研究顯示，累積小劑量的中強度活動（每次10分鐘為單位，每周總和150分鐘），和長時間的劇烈運動一樣有效。8.中年或之後的預防性運動處方可能和年輕開始做的運動處方同樣重要。

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體老化是正常現象，而人體肌肉的流失也是是自然且持續的生理現象，隨著年紀越大，流失的速度也越快，過了40歲，每十年流失8％，到了70歲，每十年流失15％。其中腿部的肌力流失更為快速且明顯，也就是為什麼人上了年紀走路就變慢、變虛弱，有時需要柺杖輔助行走，物理治療師鄭宇劭說，這都是可以預防且避免的。除了老化　臥床、失能也會肌力流失除了老化會流失肌肉之外，長期不運動、臥床、失能、營養不良等，也會造成肌少症。鄭宇劭表示，肌少症會使長輩們活動力下降，還可能造成骨質疏鬆、代謝疾病，也會因下肢肌肉無力增加跌倒和骨折的風險。核心力量、腿部、臀部統稱為下肢肌力，若是有持續運動及訓練者，不僅可以減緩肌肉流失，還能增加肌肉力量，即使年紀大生病，也不會立刻變得衰弱。在家單腳起立　測驗下肢肌力夠不夠若不知道自己是否有肌少症，其實最簡單的方式，就是坐在椅子上，雙手平舉在兩側不要扶任何物品，也不要壓大腿，接著一隻腳往前伸直，用另一隻腳的力氣盡量維持平衡站起來，若無法單腳起立可能就要考慮肌少症的危機。鄭宇劭分享，在家就可以輕鬆鍛鍊下肢肌力，不一定要到健身房或是做重量訓練，在家中找一張堅固又穩定的椅子，藉由自身體重的阻力訓練就可以有效加強。1.坐姿腿後肌伸展將右腿往前伸直，膝蓋打直，雙手叉腰，背打直，抬頭挺胸，接著身體慢慢向前傾，腰保持直立，一次10下，一天三次，右腿做完換左腿。會覺得大腿跟小腿後側有伸展的感覺，無法順利單腳起立的時候，其實很多人不是因為大腿屁股沒力，而是另一隻腳抬不起來，可能是因為核心肌群不會出力，導致骨盆後傾彎腰，讓腿後側有緊繃感。腳如果有明顯的痠、痛、麻，要記得就醫，有可能是坐骨神經痛。2.椅上深蹲同樣拿一張椅子，上半身不彎曲，站直慢慢坐下到椅子上再慢慢起來，一次動作約3秒，做10下，休息一下後重複三次。大腿前側及屁股後側感覺到緊繃、微痠是正常的。起立坐下都不要太快，站起來會比坐下相對簡單。練習後頂多會痠兩天，保持正常的作息習慣就可以。一周至少訓練三次，大約兩周就能改善整體穩定度。平常很少活動的人，剛做完可能會有肌肉微痠，維持活動即可舒緩，鄭宇劭說，越練就會發現越來越不痠，他也提醒，椅子一定要選穩的，不要用塑膠板凳避免危險。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）據說，當人處在太空的環境裡，老化的速度會比在地球上快十倍，因為太空是無重力的狀態。由於骨骼在無重力空間裡不需要支撐體重，因此只要在太空裡滯留半年，骨量就會減少10％，等於短短一個月就流失了高齡者一年份的骨質量。因此，當太空人需要長期滯留在太空，就必須每天利用特殊機器進行兩小時的訓練，以維持骨骼及肌肉的功能。即便如此，當他們回到有重力的地球時，還是必須經過一段時間的恢復期，否則可能連路都沒辦法好好走。久坐8小時 增加15％死亡風險接下來還有更令人吃驚的事：我們在日常生活當中，也養成了如同生活在無重力空間的壞習慣，加速身體的老化。那個壞習慣就是辦公室工作這類「長期久坐」的生活型態。比起一天坐不到4小時的人，每天久坐8到11小時的人會增加15％的死亡風險，11小時以上更會增加到40％。這是澳洲某個研究機構針對其國內22萬名45歲以上的男女，進行為期3年的追蹤調查所獲得的研究結果。長時間的辦公室工作 提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等風險英國更是領先全球於2011年發布健康指南，建議將坐在辦公室的時間減少2到4小時，還必須不定時站起來或四處走一走。最近，日本有越來越多企業引進站立辦公的工作方式，也跟這樣的世界趨勢有關係。或許是源自勤勉的民族性，根據統計，日本人坐在辦公桌前的時間遙遙領先全球，長達7到9小時，美國及澳洲大約只有4到5小時。長時間的辦公室工作不只會縮短壽命，更會提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等疾病的風險。腳部的肌肉與全身的代謝機能息息相關當我們站立或走路時，腳部的肌肉收縮會將血糖及中性脂肪從血管帶進肌肉細胞轉換成肝醣，為身體提供源源不絕的能量，同時促進新陳代謝。但是，一旦長時間久坐，新陳代謝的功能就會停滯，讓熱量無法消耗，最後累積在腹部。此外，當血液中的血糖及中性脂肪過多，血液就會變得濃稠，導致血流阻塞、繼而引發循環障礙，提高糖尿病等等的發病機率。這種因為肌力衰退而造成的健康障礙，也是太空人最大的煩惱。無重力環境所造成的另一個問題，就是「骨量的減少」。事實上，目前已明確得知長時間的辦公室工作也會造成骨量減少的問題。支撐身體的骼及肌肉彼此間會互相影響。近年來，研究者開始懷疑肌肉的衰退與骨力變差有很大的關係。只要骨骼還在不斷地進行活動，骨骼荷爾蒙就會持續分泌，維持全身的青春活力。骨骼荷爾蒙可以增加肌肉量，還具有促進代謝的功能。但是，一旦身體停止活動，大腦就會判斷沒有必要繼續保持年輕的狀態，從而停止骨骼荷爾蒙的分泌。如果一整天大部分的時間都坐著，骨骼荷爾蒙就會斷絕，讓骨量變得越來越少，造成肌力的衰退。每一小時起身活動身體與肌肉最好的運動就是「多多活動」。如果是辦公室工作，最好可以每三十分鐘到一小時就休息一下，多多活動身體，這一點非常重要。在我們從椅子上站起來或是四處走動時，無論是骨骼或肌肉都會承受不少的重力，然後變得更加活性化。要是真的沒時間休息，可以坐在椅子上做做蹬腳跟或踏步的運動。若是再搭配腳尖上下活動或伸直膝蓋抬腳等伸展小腿的運動，對於活動肌肉就更有效果。（本文摘自／一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨／時報出版）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）農曆春節後因新型冠狀病毒疫情影響，學童們延後兩周開學，寒假延長了，孩子們的體重也增加了，天冷運動量比平常少，家長也因為疫情減少帶孩子外出的次數，一個寒假下來，學童體重平均增加1.7公斤。假期即將結束，孩子們的作息也將回復正常，正是減重的好時機。營養師提供健康減重方法，教大家要如何「健康吃」。營養師教你　聰明吃健康動衛福部    南投醫院營養師毛柔壹表示，坊間流行許多減重方法，但最有效且安全的方式仍是「聰明吃、健康動」，提供5個方法給家長參考。1. 三餐均衡飲食，並且定時定量、細嚼慢嚥；不偏食、不相信來路不明的減重偏方，肚子餓時可以低熱量的食物當點心，例如蒟蒻、大番茄、低糖果凍等。2. 以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，以及選擇多樣且天然的蔬菜和水果，這類的食物含豐富的膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感又促進腸道蠕動，利於排便。3. 減少攝取高熱量食物的頻率，如零食、油炸食物、炒飯炒麵、濃稠的羹湯、濃湯等。4. 多喝開水少喝糖飲， 107年新版的國民飲食指標增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」，攝取過多糖份除了會導致肥胖，還會誘發胰島素抗性、增加代謝症候群、三高及心血管疾病的風險，建議以開水、無糖茶飲或鮮奶取代含糖飲料。5. 因應疫情，需減少室內密閉空間活動，但可以多安排至戶外空曠處進行體能相關活動。毛柔壹營養師提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調，逐漸調整飲食及生活型態，養成規律運動，才能有效控制體重，避免復胖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）大家應該都有聽說過睡前運動、洗熱水澡可以助眠，但其實這些習慣反而會讓你睡不著！腦神經內科林志豪醫師特別整理了一些比較常見的錯誤迷思，希望可以幫助大家在新的一年擁有更好的睡眠品質。迷思一、如果睡不著，就是要一直躺在床上直到睡著其實一直躺在床上會讓身體更焦慮，如果睡不著反而應該起身走走。迷思二、睡前洗熱水澡可以幫助入眠洗熱水反而會讓大腦更亢奮，睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡。迷思三、睡前可以做些運動讓身體累一些，自然就很好睡運動同樣會讓大腦亢奮，建議睡前3小時內都要避免運動。迷思四、一定要在11點前睡，並睡滿8小時才是最好的其實每個人入睡的時間點和所需睡滿的時數都不一樣，如果過於執著反而會導致失眠。如果你是只睡6～7個小時精神就很好，那也不一定要睡滿8小時。除了上述比較常見的幾點以外，另外像有些人睡不著就會一直看時間，其實這樣也是會加重失眠，還有如果晚上失眠，也不要利用白天補眠，這樣反而會打亂生理時鐘，應該讓自己維持正常作息。最後，林志豪醫師幫大家總結，想要睡得好，很重要就是避免給自己壓力，例如說一定要幾點睡覺、要睡滿幾小時。其實很多人的失眠都不是真正的失眠，而是因為無形中規定自己一定要幾點前入睡，但你的生理時鐘如果沒那麼早，當然就會失眠睡不著。另外也不要過於擔心失眠對身體造成的危害。記得保持平常心、放鬆心情，找出失眠的真正原因，適時尋求醫師診治，就可以重拾美夢。（文章授權提供／腦神經內科林志豪醫師）

（優活健康網新聞部／綜合報導）過年期間大吃大喝，很容易就讓「腰間肉」纏上身，想要剷肥肚，快跟著教育訓練官動動身體，一次消滅你的腰間肉。此外，多利用下班時間健身甩肉、多吃健身菜單，相信在持之以恆的訓練之下，有一天能練出腰部線條明顯的緊實Ａ４腰。動作1. 撐地轉腰訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。步驟：(1) 採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。(2) 接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力，腳移動的速度慢慢增快，但要記得臀部不要翹起來。 動作2. 仰臥摸腳踝訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。(2) 吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。 動作3. 側平板式上舉訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。步驟：(1) 採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議維持30秒至60秒，依個人能力、量力而為。(3) 回到起始位置，重複及交替動作。進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。 動作4.躺姿鐘擺訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。(2) 接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。 動作5.靠牆轉腰訓練部位：腹斜肌。步驟：(1) 採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。(2) 接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。(3) 回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。 以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。並且從改變日常習慣著手，例如：上班族大多長時間維持同一姿勢，建議坐姿端正、有意識縮小腹，以及多起身走走、舒展筋骨；另外過年吃太多好料，年後飲食要變清淡，多喝開水、控制糖分、拒絕精緻澱粉，才是正確瘦身方案！ 

（優活健康網新聞部／綜合報導）有不少頭痛病友在養成固定運動習慣後，頭痛的狀況有跟著改善，所以，林新醫院腦神經內科林志豪醫師經常鼓勵大家可以找到適合自己的運動來幫助改善。但最近有不少人，在運動完突然頭兩側開始抽痛、整個頭脹脹的，是為什麼？林志豪醫師表示，其實運動後會頭痛，主要和運動時心跳變快、血管擴張所導致，另外則可能和天氣因素、身體脫水或突然進行太高強度的運動等等有關。一般人運動後的頭痛大多在短時間內就會緩解，但如果是頭痛體質的朋友們，就要特別留意身體狀況，盡量避免太高強度的運動。以下這幾個運動是比較推薦的：瑜珈、皮拉提斯、太極、舞蹈、游泳和走路。另外這幾年蠻夯的 飛輪課，也是有不少國外專家推薦給容易頭痛的人，比起在室外，室內的腳踏車運動比較能避免因為天氣誘發頭痛。林志豪醫師提供幾個能夠幫助「預防」運動後頭痛的方法一、隨時補充水分不管是在運動前、中後，都要持續補充水分，讓自己保持嘴巴不乾燥並持續出汗的狀態，如果水分不足就可能會誘發頭痛。二、補充足夠能量大家都知道運動會讓人血糖降低，因此要維持足夠的能量來源。像是在運動前，可以吃一些含蛋白質的食物，像是茶葉蛋、無糖豆漿或燕麥棒等等。三、記得熱身‍突然進行太劇烈的運動，也會容易引發頭痛。建議不管從事任何運動，都要先熱身一下，像是可以先走路走個幾圈再接著慢跑、或進行重訓等比較激烈的運動。林志豪醫師提醒大家，如果你運動中會出現劇烈的爆炸性頭痛，還是要盡快找醫師評估喔！（文章授權提供／腦神經內科林志豪醫師）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）急診每天面對各式意外狀況，又以心血管疾病最為緊急，因為其他器官發生問題，都有一段時間可緩衝，心臟卻會在幾分鐘內出現戲劇性變化，與大部分猝死事件最為相關。雖然運動可促進健康，但須衡量個人狀況及環境，當身體有一些狀況，像是疲累、感冒、休息不夠、中年以上，或是天氣急劇變化，對自己的評估要愈保守愈好，不適合運動的時候，有權利說「不」。運動時出現喘不過氣、暈眩、失溫、中暑等警訊，就是身體告訴你應該停下來了。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區災難醫學科主任郭鐘太指出，心跳驟停在10分鐘內搶救回來的機率較高，若第一張骨牌倒下，便會引發一連串無法挽回的遺憾。運動強度詃如何拿捏？國民健康署建議，國人每天運動至少30分鐘，分段累積的效果和一次做完相同，但每次至少要連續10分鐘。運動強度方面，持續從事10分鐘以上，無法邊活動，邊跟人輕鬆談話，屬費力運動；若還能順暢對話，但無法唱歌，屬中度運動。不太費力的輕度活動，則不能列入每週150分鐘的運動累積量。郭鐘太主任說，要活就要動，近年有些研究顯示，身體的軟組織和骨骼等，與免疫系統息息相關。他了解有些人喜歡挑戰運動極限，但健康不只為自己負責，也要為家人負責，如果運動時出現喘不過氣、暈眩、失溫、中暑等警訊，就是身體告訴你應該停下來了。根據統計，急性心肌梗塞來不及送醫而不治的病人，男多於女，郭鐘太分析可能與社會文化要求男性要堅強有關，雖然教育鼓勵大家堅持到底，不過也應有踩煞車機制，運動應回歸個人狀態，自覺到達臨界點，不強迫過度身體負荷也是一種合理選擇。郭鐘太主任強調，身體素質的訓練相當重要，也能透過運動累積年老後的生理儲備性，但並非每個人都一樣，超過臨界線，可能造成身體機能受損，有些受損可復原，但萬一不能復原，往往都是人生遺憾。除了自身的煞車板以外，更應建立社會文化的煞車板，避免因群體壓力，造成個體對自身的錯誤身體使用。一旦進入急救或醫療流程，往往都是超過臨界線的第二道關卡，而第二道關卡的不確定性更大，例如不見得現場有急救設備或是某些醫療或場域限制，這些問題都可能面對更大的身體風險。民眾可參考國民健康署根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，翻譯為中文的簡易自我評量方法，來掌握自身狀態及規畫適合的運動。超過69歲且不常活動，增加活動量前應先詢問醫師意見。身體活動簡易自我評量表（適用於15～69歲）1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運動？2.當您活動時是否會有胸悶的感覺？3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況？4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而更惡化？6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？勾選1個「是」以上，增加活動量或做體能測定前，應先詢問醫師意見。所有問題都答「否」，先做體能測定評估，繼而規畫增加活動量的方法。有下列狀況請暫緩增加活動量：感冒、發燒、懷孕。