#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）辦公室一族經常對著電腦，加上久坐，時間長了可損傷肝，身體也就處於亞健康的狀態了。因此，建議辦公室一族一定要動起來，只有動起來，才能精氣神十足，才能養肝護肝。辦公室一族在辦公室養肝只需要一些伸展四肢，練一些養肝的小動作就能達到目的。我們長時間坐著，不起來活動，會導致氣血瘀滯。氣血是維持人體生命活力的最基本物質，氣血失和會導致多種疾病。對此，《黃帝內經．素問．調經論》說：「血氣不和，百病乃變化而生。」因此，我們就需要運動起來，養肝增強肝的生理功能，以補肝血，促進肝主疏泄的功能。肝血充盈，肝氣正常疏泄，則身心就能健康。因此，建議辦公室一族，不要經常對著電腦，最好抽出時間進行適當運動，以養肝名目，舒筋活絡促進氣血的循行，維持臟腑的正常生理功能。有的人說自己也想運動，可是工作非常忙，根本沒有時間。對辦公室一族來講，因為每天都要忙於工作，回到家裡還要操持家務，留給自己的時間是少之又少。那麼，這些人該如何養肝護肝呢？我可以直截了當地告訴大家，不要什麼事情都回家做，你在辦公室就可以了。呵護肝一樣，也能在公司裡面完成。諸如趁著中午休息時間出去曬曬太陽，經常站起來活動一樣，經常揉揉眼部穴位，多喝水等，這些舉措都能對肝達到良好的呵護功效。除掉上面這些實用小方法之外，你還可以在辦公室伸伸胳膊伸伸腿，將身體好好舒展一下。下面我介紹幾種辦公室養肝運動法，希望能幫助辦公室一族緩解壓力，放鬆身心。1）頭部轉動，呼吸／直立，兩腿分開，與肩同寬，雙手側平舉。頭部輕柔地向右側傾斜，將右耳輕放於右肩上，在這個過程中呼氣，保持一會兒，吐氣，恢復到起始狀態。然後，再將頭部輕柔地向左側轉動，在這個過程中呼氣，保持一會兒，吐氣，恢復到起始狀態。可做三至五分鐘。在做這個動作的過程中，閉上眼睛試想自己正置身於優美的自然環境中，效果自然更佳。經常練習此動作，不僅有助於養肝，對預防頸椎病也比較有幫助。2）肩膀轉圈、聳肩／曲肘，將小臂放到身體前面，拳心相對。然後肩膀往前轉圈，注意肩膀朝後移動時，胸脯就往前擴張，做二分鐘。然後肩膀往後轉圈，堅持二分鐘。然後放下兩臂，朝耳朵聳肩。在這個過程中，頭部要盡可能向上延伸，手臂要盡可能向下延伸。可堅持二分鐘。做完後，閉上眼，放鬆，體會脖子、肩膀、手臂等處有一股柔和、輕盈的能量。上述運動方法都比較簡單，比較適宜在辦公室練習。總之辦公室一族一定要讓自己的身體動起來，這樣才可能增強體質，防範疾病發生。（本文摘自／養生一定要養肝／八正文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）以下的建議主要來自梅約診所，也就是吉姆．勒文教授工作的地方。1）站著講電話。你不但可以燃燒卡路里，語氣也會更堅定。2）如果你長時間坐在桌子前工作，不妨考慮換成立式辦公桌。這種桌子一如其名，你得站在前面工作。丘吉爾有些著名的演講，顯然就是在立式辦公桌前寫的。3）如果你必須坐著，改用沒有椅背的椅子，甚至換成超大顆的健身球。這可強化核心肌肉，預防駝背（進而防範背痛）。4）與其發電子郵件給同事，不如起身去見同事。5）開會時請大家別窩在會議室裡，出去繞幾圈，一邊開會。6）多喝水。不但可保持你的水分，也提高你上洗手間的需求，也就是更多簡短的輕快步行。7）休息時間別喝咖啡或吃零食，改成出去散步，或上下爬樓梯。8）如果你平常都搭公車或火車上班，就提前下車，剩餘的路用走的。9）如果你開車上班，把車停在停車場最遠的那一側。（本文摘自／速效運動／三采文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線，運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸（BCAA）來增加肌肉量，但完美的型單靠高蛋白就能達成嗎？營養師提醒，蛋白質雖是構成肌肉主要原料，但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而使運動功效減半！運動消耗較多的能量是醣類衛福部南投醫院營養師黃淑敏說明，運動期間消耗較多的能量是醣類，蛋白質僅提供少量能量，當醣類提供的能量不足時，才會仰賴較多蛋白質做為能量來源。蛋白質是構成肌肉主要原料，長時間高強度運動期間，人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效促進肌肉生長。支鏈型胺基酸提供較多能量　乳清蛋白是較快速吸收的蛋白質蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收，胺基酸多半是由肝臟代謝，但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝，也因為這種特性，在長時間的耐力型運動時，當身體醣類消耗殆盡，便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈型胺基酸提供的能量比率也會增高，可以避免大量運動時肌肉被分解。另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是甚麼呢？黃淑敏營養師表示，牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白（20％）及酪蛋白（80％）。與酪蛋白相比，乳清蛋白比較容易消化吸收，可以很快速進入血液循環，讓身體蛋白質合成速率增加，就可以生成更多的肌肉組織。只補充高蛋白質食物　可能使肝醣儲存減少充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗，更能合成肌肉組織。正確的運動飲食方式，應該是足夠醣類食物、適量脂肪及蛋白質。最重要的是，不能只補充高蛋白。醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌，運動後如果能同時補充醣類及蛋白質，也會促進蛋白質合成及肝醣儲存。如果只有補充高蛋白質食物，而不攝取醣類食物，則可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，使體脂肪增加，使運動功效減半。黃淑敏營養師建議，民眾想要健身運動時，最好謹慎選擇適合自己的產品，並接受專業醫師及營養師的評估後再使用。

（優活健康網新聞部／綜合報導）65歲的林先生行動雖稍慢一些，外觀看起來與常人無太大差異，不說幾乎沒人知道他已罹患巴金森病10年。回診追蹤到目前為止，林先生生活完全自理，不僅不需他人協助，每天早上打球、下午游泳，還常常出國旅遊。持續藥物治療與良好生活習慣，是林先生維持正常生活、保持良好生活品質的最重要因素。巴金森病主要症狀　顫抖、動作遲緩、肢體僵硬成大醫院神經部醫師簡崇曜表示，現階段無法根治巴金森病，也無法阻止疾病進行，但藥物治療、外科手術等方法，確實對病人的生活品質、自我照顧及工作能力有很大幫助。依醫師建議規則服藥及定期追蹤，可以達到最佳治療效益，並避免副作用；良好飲食習慣、規律運動，音樂治療也助益匪淺。巴金森病是神經系統退化疾病，隨著時間、年紀越大，症狀逐漸明顯嚴重，主要症狀包括顫抖、動作遲緩、肢體僵硬。家屬帶患者求醫主訴，常常是走路小碎步、越走越快向前衝。絕大多數患者發病後7.5年，已有嚴重動作障礙而需輪椅代步。除了傳統治療　復健物理治療、音樂及舞蹈治療亦有正面效果巴金森病主要是因腦部神經傳導物質「多巴胺」不足造成。簡崇曜醫師說明，巴金森病的治療以藥物增強腦部多巴胺系統功能為主，其中以「左多巴」的補充治療最有效。其他藥物如多巴胺接受體促效劑、單胺氧化酶抑制劑，也被列為第一線治療選擇。外科手術「深部腦刺激術」，對某些特定病人也有幫助，改善病人顫抖、動作遲緩、肢體僵硬等症狀，以及因為藥物治療引起的藥效波動及異動症。飲食方面要保持均衡營養、攝取益生菌與益生元增進腸道健康、維持適當體重避免過瘦；保持適量運動，有氧運動和肌耐力訓練、太極拳、瑜珈等，都有研究證實可改善症狀；可透過復健物理治療訓練肌力、步態、平衡、移位及關節活動度等。善用輔具可增加活動能力、減輕關節疼痛並減少跌倒機會；音樂治療和舞蹈治療，對於步態、平衡、生活品質，甚至認知功能，也都有研究顯示具正面效果。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「運動即良藥」這句話，即使是放在行動不便的病人身上，還是十分貼切。長時間的無法動彈，會造成關節僵硬和肌肉萎縮的現象發生。雖然病人身體機能已經衰退或行動不便，無法進行激烈的身體活動，但仍要維持一定的身體狀態，避免越來越衰退。只要學會簡單的復健體操和按摩手法，每日固定執行一至兩個小時，也能降低肌肉萎縮和疼痛的情況，對於病人的身體復健，有很大的幫助。要注意的是，並非所有的按摩與復健都適合每一個病人，如果伴有皮膚潰傷、腫瘤患者，在居家按摩和執行運動體操時，一定還是要徵詢過醫師的意見。復健體操的功能，不僅能避免體態和肌肉的僵化，使衰弱的病人維持原本狀態，不要持續萎縮下去；對於肌肉健康但罹患精神疾病或失智症的病人而言，透過持續活化身體機能、促進血液循環的運動方式，也有減少睡眠障礙，穩定情緒的功能，對於身心都能有很大的幫助。即使是步行這種簡單的運動，對於失智症的病人來說，都能減少他惡化的速度。依據病人的身體狀態，安排適合的運動，才能有效的維持或增強目前的健康狀態，不要讓衰弱持續嚴重下去。居家復健運動「毛巾操」毛巾操，其實是在伸展運動的基礎上延伸而來，毛巾的可塑性高，方便進行肢體的肌力訓練。因此對於許多肌力衰弱的病人來說，只要對毛巾進行拉扯的動作，就能有伸展的效果，因此如果病人雙手關節僵硬，但仍能進行一些簡單的移動，可以坐在椅子上，用功能比較好的那隻手，往下抓住毛巾；功能比較差的手，則往上抓住毛巾，由功能好的手帶動較差的手進行運動。進行毛巾操時，家屬需在旁陪伴，動作不宜太快、時間太長，或是過度訓練，只要病人一感受到明顯的頭暈、心悸、手臂過痛等不舒服，就要提醒他停下來；如果使用毛巾進行體操，對於半邊麻痺的病人來說有困難，可以改為使用「健部手」拉動彈力帶，帶動「患部手」的移動。如果家中沒有彈力帶，或病人仍然無法出力拉動，可以改為將毛巾順時鐘、逆時鐘各旋轉一次，單以「健部手」帶動「患部」移動即可。 毛巾操分解動作一、 兩腳合併坐好，盡量挺直腰桿，雙手拿起毛巾繞過頭頂上舉。二、 「健部手」施力往「患部手」的反方向拉，維持姿勢五秒後，將雙手回到上舉動作。三、 改以反方向堆拉， 同時維持吐氣的動作，腰部可微微朝向拉扯那端移動彎曲。床邊關節按摩運動對於許多半身癱瘓、衰弱，甚至臥病在床的病人來說，長時間的無法動彈，會導致筋骨乃至肌肉、神經的僵硬，有些病人也許剛開始可能還可以行動，但是長期的在家坐臥，漸漸地原本能動的肌肉老化，即使後續復健，也無法再動彈了。因此，每日可以選擇幾個固定的時間點，不論是沐浴過後，或是吃飯過後，特別為病人準備按摩道具，幫助病人進行簡單的筋骨按摩。此運動特別適合半邊無力的病人伸展，無法自己訓練運動的病人執行。進行時，家屬可以先在關節處給予病人熱敷和按摩，首先，先準備溫水浸泡手腳，使用少量的肥皂或沐浴乳輕柔的清洗手、腳指縫和關節處；等待清洗完畢後，使用毛巾按壓多餘水分，包裹手腳；最後，再以指腹螺旋按摩的方式，從身體遠端的指節，運動至身體近端的關節，家屬需要支撐住病人的關節處，以每個關節為單位，順時針及逆時針旋轉五至十次，可盡量大幅度的移動關節，但切記動作需要和緩並輕柔，過程中如果病人出現冒汗、臉色蒼白的現象時，應該馬上停止。如果病人一側可以自行活動，一側比較無力，可以在旁邊觀看病人自行活動，直到運動到另側時，再輔助病人進行運動。每天的關節伸展運動，可以進行三到五次，每次約十五至二十分鐘結束，如此就能大幅促進病人的血液循環情況，也能藉著按摩紓緩病人的身心。關節的伸展按摩一、 抬起關節，一隻手放在膝蓋下方，一隻手握腳跟。二、 將病人的膝蓋輕輕彎曲到無法彎曲的地步，過程中需隨時注意病人是否疼痛、受傷。三、 伸展膝蓋，幫助病人抬腿，並將關節恢復原狀。（本文摘自／在宅安心顧，圖解長期照護指南／博思智庫出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想照顧身材和健康，不要小看每天用零碎時間做運動的效果。美國醫界研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年來每週5天、每天做20～60分鐘有氧運動來比較（游泳或騎單車等），所減的體重和體脂肪幾乎一樣多。作息當中，你可以隨時藉用毛巾操來瘦身，而且選擇某些特殊時段當中的1分鐘做操，更能讓終極瘦身操的功效加倍！1）飯後30分鐘後：有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。吃完飯30分鐘後，用1分鐘伸展動動身體，或倒垃圾、刷浴室，都有助身體分配熱量。尤其吃完晚餐，不要就坐躺著看電視或睡覺；因為飯後30分鐘起，小腸開始吸收養份，血糖濃度隨即上升，此時讓身體活動，或多做「手腳體操」，就不會囤積體脂肪。2）下午4～6點間：每天身體「燃脂率」最高的時段。每天下午4點，是一天中最適合減肥健身的時間。因為下丘腦的生理週期節律指揮，此時體溫達最高點（脈搏、血壓則最低），肌肉最溫暖、最有彈性，反應最快，力氣最大，運動燃脂率最棒。可多做「蹲抬動停、間隔強度高的操式」。3）沖洗熱水澡時：提高體溫促進代謝，軟化脂肪。洗熱水澡時，適合一邊做「拉筋伸展操式」，在溫度較高的空間運動，能加強新陳代謝，有效軟化脂肪。4）準備睡覺之前：提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。就寢前，以下腹丹田調息，搭配幾個「大關節伸展操」，有鬆筋助眠效果。多做「腹部、肋骨鼓縮動作」，能帶動睡眠中臟腑繼續代謝，「睡覺也能瘦！」5）早起未下床時：伸展活氧、拉長體態的好時機。每天早上按下鬧鐘後，不要馬上起床，趁此時全身肌肉關節最鬆長的狀態，大字平躺在床上，「深緩的呼吸，一邊伸展全身筋骨」，只要1分鐘，就能喚醒細胞活躍，讓燃脂力暖機開工！6）月經完後7天：選難度高的操式，塑身效果更棒。女性「行經期」身體會消耗比平常多的能量，不宜過度運動減肥，可以初級的毛巾伸展操為主。最適當又有效的瘦身時間在月經後的黃金7天，因為身體代謝會變快，這幾天選擇「高難度的核心＋手腳體操」，有助排油、排生理期水腫，體重可下降1～3公斤。（本文摘自／1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀／蘋果屋出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）運動可以增加腦內啡分泌，讓心情變愉悅。適度規律運動搭配合適飲食，可使新陳代謝變好，亦可降低罹癌的風險。疾病的預防裡都有運動這個部分，運動鍛鍊身體也是練心。有鑑於此，亞東醫院將於8月27日（一）舉辦癌症講座，由范姜惠瑩老師主講「癌友有氧運動班」，信心是半個生命，癌友們一起來為自己努力，一起運動讓身心更強壯健康！報名可電洽亞東醫院癌症資源中心(02)89667000轉分機1709。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友有氧運動班時間：107年8月27日（一）上午9：30－11：00地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網編輯部／綜合整理）當膝關節的軟骨耗損殆盡，就會產生膝關節炎這個慢性疾病。在關節開始感到疼痛時沒有進行護理，或者曾經動過關節手術，都有可能造成這種疾病。軟骨一旦被磨損後就不會再生，因此要非常注意膝蓋的保養。頻繁地蹲在地板、上下樓梯或坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨被壓迫。有了關節炎後，膝蓋周圍的肌肉會無法施力，容易變虛弱，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。當膝蓋後方的肌肉開始感到疼痛時，會拉扯膝蓋，因此讓膝蓋呈現彎曲的狀態。時常伸展膝蓋後方，並用按摩放鬆這個部位的肌肉，是保養膝蓋的方法。然而，在那之前建議努力訓練膝蓋周圍的肌肉，因為這些肌肉可以吸收關節所承受的刺激，達到保護關節的作用，當關節不需要一直承受刺激時，就能夠自然修復。症狀• 膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。• 走路與跑步時，膝蓋都開始變得吃力。• 坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。• 有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。• 運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。1）靠牆蹲站／這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情形下，訓練大腿肌肉。身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來。重複進行10次。2）坐姿伸展腳踝／這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。(1)坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下方放置枕頭或毛巾。(2)膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。（用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。）3）仰臥抬腿／這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。(1)躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。(2)腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。4）按摩膝蓋／藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。（本文摘自／百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！／出色文化）