#減肥

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「一白遮三醜，一肥毀所有。」肥胖除了是現代審美觀的一個極端之外，更是身體健康的頭號指標。現代醫學總是說肥胖會引起許多疾病，且是萬病之源，但我認為肥胖和許多疾病一樣，都是一種病態的表現，一定是身體內部發生了什麼事，才會導致肥胖，同時衍生各種疾病。也就是說，肥胖和這些疾病的背後，都有共同的原因，也因為它們伴隨著肥胖一起出現，才會讓這些頂尖的科學家，誤認是肥胖造成的，所以只要減肥就可以遠離疑難雜症之擾。但是，造成肥胖與這些疾病背後的主因沒有先解決，怎麼可能瘦得下來呢？就算用了很多極端的方法，真的減輕了體重，但是原因未解，疾病還是會發生，當減肥停止之後，仍然會繼續肥胖，因為⋯⋯我再說一次，大魔王尚未抓到啊！減肥能不能吃澱粉？不過，既然這個單元要講身材，我們就來聊聊現代人在減肥過程中，最容易自我感覺良好，以為自己很認真、做了很多，卻非但瘦不下來，還打造了一個易胖難瘦體質的錯誤觀念，那就是不能吃白飯這件事。自從人類開始學會耕作之後，澱粉一直都是各民族人種的主食，已經吃了上千年了，直到這幾年，飯、麵突然變成肥胖的根源，問題出在哪裡？近年來有人說：這些碳水化合物吃到肚子裡，從多醣被分解成葡萄糖，從小腸吸收到血液之中，血糖上升之後胰島素就會分泌，把血糖降下來，然後變成肝醣再轉換成脂肪堆積起來。咦？吃飯會胖沒錯啊！怕說話不夠聳動沒人聽的人，就拿著這個邏輯到處去說，很多人不用膝蓋思考一下就聽進去了，於是就開始一窩蜂不吃白飯，你們捫心自問，你真的是吃白飯才變胖的嗎？那麼快就把昨天的蛋糕和手搖飲忘記了嗎？所以，白飯到底錯在哪裡？其實，關鍵在菜不是飯它根本沒錯啊！大家想想，有誰會只吃白飯而不配菜的呢？重點在於菜吃得不夠多，而不是吃了那口白飯才變胖的啊！只要纖維足夠，就可以讓升糖指數降低，也就是說，青菜的量吃得夠，白飯的糖就不會有影響了！同樣的邏輯運用到水果上，現在的水果都很甜，果糖的確會使人變胖，但誰會只吃到果糖啊？除了果糖之外，水果還有很多豐富的營養、維生素、植化素、更重要的是水果的纖維夠多的話，同樣會降低升糖指數，讓血糖穩定上升，給身體慢慢利用，就不會造成負擔了。飯和菜怎麼搭配呢？一般建議碳水化合物和蔬菜的比例大約是一比二，亦即吃一碗白飯要配兩碗以上的青菜，至於要先吃飯還是先吃菜呢？我認為沒差，除非吃飯和吃菜的時間間隔超過一個小時以上，否則還不是都在胃裡相遇，誰先吃誰後吃就沒什麼差別了。有些人下班後不吃飯就去運動，更是傻到可以，身體活動最直接的能量來源就是碳水化合物，在饑餓狀態下運動，效率只有三分之一。運動後身體處於極度疲乏狀態，代謝只會降低不會提高，你想想，當你沒有穩定收入又去逛百貨公司周年慶，噴了一大堆錢，平常還敢亂花錢買東西嗎？所以啊，請記得減肥的真理：「管住嘴，邁開腿，吃飽才有體力減肥！」（本文摘自／女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典／幸福文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。假設睡眠品質不佳、生長激素分泌不足，新陳代謝的速度就會衰退，基礎代謝率隨之下降。要讓生長激素正常分泌，進入夢鄉的前三個小時非常重要，因為這三個小時會進入所謂的「非快速動眼期」（大腦活動下降的睡眠狀態），大部分的深層睡眠都出現在這個時候。一整天分泌的生長激素，約有七～八成會在此時分泌，新陳代謝的速度也會在這三小時之內達到高峰！所以為自己準備不會睡到一半醒來、能在前三小時內沉睡的環境是非常重要的。也有實驗指出，平均睡眠時間較短的人與一般人相較之下，食慾增強激素的飢餓素的分泌量較高，抑制食慾的瘦體素分泌較少。此外，睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果！而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。統計指出，若以平均睡眠時間為七小時的人為基準，只睡六小時的人變胖的機率高出23％，只睡五小時的人為50％，小於等於四小時的人為73％。睡眠時間不足意味著醒著的時間比睡得久的人來得長，清醒的時候會想攝取更多的熱量，所以會變胖也自然不在話下。話說回來，睡太久似乎也不利健康。十八歲以上的人應介於七～九小時，六十五歲以上的人應介於七～八小時才是適當的睡眠時間。由此可知，優良的睡眠品質是減重的必須因素，在檢視睡眠品質的同質，若能一併攝取蛋白質，減重將更有機會成功。（本文摘自／1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法：醫師推薦提高肌肉量、減低體脂肪的減重飲食對策！／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人在身體出現狀況時，都會覺得奇怪，明明生活習慣也沒有什麼改變，為何以前不會怎樣，現在卻感覺不舒服。每次被問到這個問題，我都會回答：「因為你以前十八歲啊，現在呢？」然後再加送個大白眼！聽起來很像玩笑話，但這也是令人難過的事實，倒不是因為回不去十八歲而感到悲傷，而是會有一種老到身體開始不舒服的惆悵。為什麼隨著年紀增長，我們的身體容易出現毛病呢？最直接的原因就是歲數大了，元氣日漸衰弱，抵抗力、調適能力也會不如以往，所以年輕力壯時，身體能承受的飲食、生活習慣，於年長之後可能就無法負擔，因此會出現不舒服的症狀。不過，也不要聽我這樣說，以後有任何微恙，就拿年紀當藉口。通常元氣要消耗到這種地步，都已經到了老年的階段，如果二十∼三十歲就有這種情況發生，大概都是生活中有太多的壞習慣，不斷地摧殘身體，導致超過身體的忍耐極限，就會開始產生症狀。但偏偏現代人的生活習慣有太多的不得已，或是習以為常，每天不斷地重複，底子再強的體質，也不堪如此折磨，這也是為什麼體弱多病的年輕族群越來越多。所以女性朋友們如果想要變美、變瘦、變健康，就一定要改掉這些壞習慣，才能夠離女神越來越近喔！壞習慣1 喜歡吃甜食，造成痰濕體質調養對策：曬太陽、多運動，快走就是個很好的運動方式。如果你不運動的理由和吃甜食一樣多的話，那就喝點無糖綠豆薏仁湯或是四神湯。壞習慣2 愛吃冰，讓寒氣入侵身體調養對策：曬太陽和運動可以排除體內寒氣、濕氣，在還沒有養成習慣前，最好不要大口吃冰，才不會讓寒氣傷害身體。壞習慣3 每天都晚睡，加速老胖醜！ 調養對策：晚上睡覺是補陰、補水的時間，如果長期晚睡或缺乏睡眠，身體的陰分、水分就會相對不足，務必要在一點以前入睡，並睡足七個小時。壞習慣4 經常感受壓力大且無法紓解 調養對策：深呼吸，停下腳步，平常多練習，哪一天又急起來了，就會想到應該要放慢步調。待情緒緩和了，肝氣不致過旺，身體自然就會健康。壞習慣5 藉口一大堆，就是不愛運動調養對策：運動不是非得上健身房或是去跑馬拉松。找機會多走路，少追一集戲劇，到公園或學校操場走半小時，對於身體健康都會有很大的幫助。壞習慣6 經常憋尿，甚至不敢喝水 調養對策：多喝水、少吃甜食、不憋尿，注意個人衛生、注重清潔，多淋浴、少盆浴，充分休息、睡眠要充足。壞習慣7 怕水腫不愛喝水調養對策：正常來說，成年人一天的喝水量，大約是體重的三十倍，假使喝水十分鐘後就想尿尿，建議要連同電解質一起補充，像是運動飲料或是鹽巴水。壞習慣8 一直在胡亂減肥，還減不下來 改變太過極端：飲食習慣突然做了很大的改變，身體就會產生保護機制來相抗衡，把代謝降低下來，反而更不容易變瘦。（本文摘自／女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典／幸福文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名30多歲女性上班族為了減肥採取生酮飲食，每天起床空腹喝下一桶豬油，利用油在胃內的排空效果差，讓身體處於不飢餓、反胃的狀態。此辦法的確在短短半年內從70公斤瘦到55公斤，但這種極端的減肥方式，也讓她在短期內又胖回原本的體重。耳鼻喉科診所黃哲緯院長表示，減重者若採取網路上各種非正規的減肥方法、非法的減肥藥或是坊間的直銷產品，只要無法與個人生活型態結合，不只會復胖，更可能比原先還要胖。該名女患者就是因為無法長期忍受不健康的減重方法，即便短期體重有下降，但心理上也受到影響，最後只能找尋體重管理門診尋求專業醫療團隊的協助，才漸漸地回到理想身材，目前持續地維持良好的體態且恢復原有的開朗。肥胖狀態超過5年　死亡風險比一般人多2倍台灣對於成人的肥胖標準定義採取BMI身體質量指數，即為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，若介於24-27kg/m2為過重，大於27 kg/m2則為肥胖。黃哲緯表示，肥胖短期內也許不會對身體造成太大的負擔，但只要處在肥胖的狀態下超過五年，死亡風險會比一般人多兩倍，若肥胖超過十五年，死亡風險更是一般人的三倍，由此可知「肥胖就是一種慢性疾病」。除此之外，肥胖還會帶來許多併發症，體重越重者，不只慢性疾病發生率越高，死亡率也越高，常會伴隨像是糖尿病、心臟病、高血壓、中風、睡眠呼吸中止症等疾病。因此，就算身體目前沒有感到不適，只要體重超標，就可以啟動減重計畫，很多肥胖的患者因為瘦身有成，同時也達到了鼻子過敏緩解與打呼改善的額外效果。減肥並非只能吃水煮餐　利用零碎時間動一動減重的唯一方式是控制「熱量攝取小於熱量消耗」，透過健康且可長期維持的飲食型態以及搭配運動來平衡每日的總熱量，並且保持積極愉快的心理，必要時可透過醫師評估，藉助藥物輔助或是外科手術，降低減重的困難度。減重的速度也不宜過快，若是以極端的手法控制飲食，將有非常高的機率導致復胖。建議以每周減少0.5 -1公斤為原則，每天大約需要減少500 大卡的熱量攝取，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，都能達到相同的效果。黃哲緯提倡「聰明吃、快樂動、每天量體重」來達到減重目標，飲食方面建議尋求專業醫療團隊，不僅可以提供正確知識，讓大家了解減肥不是只能吃水煮餐，還可以給予健康的個人化飲食指引；運動層面，建議每周運動三次、每次30分鐘且心跳130下以上，若無法做到運動333的人，則能夠利用零碎時間動一動，不要產生過度的壓力造成反效果。最後，每天面對體重機上的數字，不是要對數字斤斤計較，而是了解自己身體的變化，評估目前的減重計畫是否有效。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）減肥是一生持續的全民運動。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是增加肌肉、減少脂肪，營養師黃韋堯團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為少吃就可以減肥，但往往減下來的是肌肉，而不是脂肪，很快就會復胖。成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。把握身體代謝黃金10小時　不怕復胖優減442飲食法經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。優減442飲食法是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr．4 hr．2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。採行優減442飲食法，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在黃金10小時內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。免飢餓感造成心態崩潰而報復性飲食黃韋堯強調，優減442飲食法不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1 /4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1/4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）許多人減重選擇「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，營養師提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。「汽車加汽油和機油 才能跑得快又久」台南市立醫院營養師張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取七種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。均衡攝取6大類食物　避免無油或淋肉燥如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂六大類食物，補足各類營養素。每天應至少三到五碟蔬菜、二到四份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，若選擇市售濃縮果汁反而會攝取過多添加糖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）減重門診常會有人詢問各種特殊飲食方式可不可行，從過去的香蕉減重法、紅酒起司減重法，到近期的生酮飲食與今天要討論的16:8飲食，五花八門琳瑯滿目。這類型飲食統稱為極端飲食，特點是對減低體重的確有效（注意我講的是體重有效並非體脂），否則不會那麼多人嘗試與分享。另外在執行上容易，只要對自己狠得下心，不用學太多飲食的技巧短時間就可以做到，所以很容易成為一種風潮。但為何這類的減重飲食方式只在網路間流傳，大醫院的醫師與營養師都不推薦？16:8飲食的做法是在8小時內將一天的熱量攝取完畢，剩下的16小時就不能進食熱量，在網路還有更進階的18:6甚至最極端的20:4，這讓我想到過去也流行過的和尚減重法，即過午不食，做法也是依此類推。肌肉量會下降　日後復胖機率極高理論依據是在進食期間胰島素上升，而胰島素屬於儲存的內分泌，在胰島素明顯上升時脂肪分解的比率也跟著下降。非進食期間可以造成升糖素上升，升糖素和胰島素相反，升糖素上升時脂肪分解比例會提高。所以一天只有1/3的時間儲存脂肪，其他時間可以分解脂肪。這樣的做法聽來很棒，但實際上並非如此美好。可以試想早上7點起床吃第一口東西，下午3點以後就不能再吃東西直到睡著為止，若忍不住吃東西的時間應該就是消夜時間了。所以完整的配套措施非常重要。1.蛋白質比例蛋白質比例高可延長飽足感，所以最後一輪進食須以蛋白質為主才有機會成功。2.重量訓練研究顯示體脂肪高的族群使用斷食法減到重量的大多是肌肉，即使有做重訓，肌肉量一樣會下降，只是沒有那麼誇張而已。所以這類的飲食對基礎代謝是有明顯傷害的。體重雖然下降但基礎代謝率一起受傷，日後復胖機率極高，且還會更胖。3.過人的意志任何一種飲食方式若無法長時間執行，恢復過去的飲食方式就是恢復過去的體重。此類飲食方式像購物台廣告　旋風過後無蹤影當16:8沒效了，還有18:6可以嘗試，當18:6沒效了就去試20:4，那20:4沒效呢？當一天只吃一餐還瘦不下來時一定是基礎代謝被傷害得很徹底，心理上也容易崩潰大吃，門診有很多這樣的病人，他們都變得很難減，所以大家不要隨便跟風。這些飲食方式可以看成類似購物台的廣告，產品都講得十分神效，但過了一年回頭看這些產品都消失了，又有另外的神效的產品讓大家購買。相信未來仍會出現所謂有效的減重飲食方式，但大多不脫離我們今天提到的問題範疇。請大家在執行前務必三思，真的不懂也不要只求助於網路，諮詢專業醫師與營養師的意見才是正解。（文章授權提供／雅得麗診所）

（優活健康網新聞部／綜合報導）32歲的林小姐產後為照顧寶寶而三餐不定、疏於運動，體重從原本64公斤，直線上升到81公斤，就醫檢查有多項健康指數超標，並有重度脂肪肝。除了體重超標外，她還經常感冒，走路爬樓梯經常喘不過氣，睡覺時會打呼，躺著也覺得有重物壓身。經檢查健康狀況已亮起紅燈。脂肪肝放任不管　當心肝病三部曲大林慈濟醫院肝膽腸胃科醫師周宜群表示，脂肪肝是一種文明病，若放任不處理，可能形成慢性肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病三部曲」。以往做抽血與超音波檢查後，醫生以肉眼評估脂肪肝的程度，現在可由「高階超音波脂肪肝量化分析」直接量化脂肪肝的程度，協助醫師做更準確的評估，並在後續追蹤時可比較數值，掌握患者脂肪肝改善的程度。林小姐聽從醫師的建議，戒掉原本喜歡吃的甜食和炸雞，把奶茶改成減醣飲食，儘量吃原型食物，不吃加工產品。偶爾還會跑跑步、做重訓。經過努力，體重降到69公斤，檢查發現脂肪肝也消失。周宜群表示，脂肪肝的治療方式是透過正確飲食觀念及體重控制，一般是減掉5％的體重就可明顯改善脂肪肝的程度。高階超音波可量化分析　追蹤改善新利器一般超音波只能看出脂肪肝，但對於嚴重程度則需由醫師從經驗評判。新的高階超音波可量化脂肪肝的嚴重程度，成為追蹤改善效果的利器。周宜群建議，一但發現有脂肪肝時應盡量避免飲酒，養成良好飲食習慣，並控制好血壓、血糖、血脂肪、減重，切記定期追蹤檢查與治療。