#瘦身

（優活健康網新聞部／綜合報導）為了舞台前的光鮮亮麗，女藝人的減肥秘訣花招百出。洗澡時的經絡淋巴按摩與生菜減肥法哪個更有用？想瘦怎麼這難？藝人殷琦說，模特兒的世界是很殘酷的，她自己會有這樣的身材，就是洗澡時以沐浴球，從身體的內側到外側，螺旋狀按摩，可以將毒素還有脂肪排除。但中醫師羅珮琳卻指出，方向錯了，且淋巴按摩是消水腫，但這按摩方法也不是淋巴方向的按摩。正確的經絡按摩法，應握拳頭，利用敲打的方式，從腿的外側由上往下，在由內側由下往上的順序敲打，就可以促進循環，消耗脂肪。許多人常會以食用生菜沙拉的減肥方法，以生菜當主食，認為生菜還可以促進排洩，但營養師林佳靜說，這是極度營養不良的減肥方法，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且將導致脂肪囤積更多。營養師林佳靜也來破解，以下其他幾種常見的減肥法，包括：高蛋白飲食減肥法，加快代謝速率，會增加腎臟負擔、易造成骨質疏鬆、抽筋。雞尾酒療法，利用藥物的副作用以抑制食慾、加速肌肉分解，復胖比率高。減肥茶減肥法，當中常含有瀉藥，其實減的是水分而不是脂肪。蘋果減肥法，極度營養不良，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且脂肪囤積更多。最後一項是近來很火紅的埋針及針灸減肥，但羅醫師也提醒，針灸埋線確實是可以透過穴位刺激，啟動身體的代謝，讓脂肪變小肌肉變多，但是這是侵入性的醫療行為，還是會有風險，所以要找專業得醫生治療比較好。

（優活健康網記者沈俐萱／採訪報導）如果要減肥，許多人想到的，勢必是少吃一點，國外有研究指出，若想少吃一些，就將自己的飲食做記錄，寫下自己的飲食內容、卡路里、外出吃飯的次數等，有效成功幫助女性朋友瘦身，且有持續記錄飲食日記的人約較沒有記錄習慣的人多成功減重2.7公斤。研究中心找來123位身材過重的女性，一半女性被要求飲食加上運動習慣，另一半則沒有，而所有的女性都必須要記錄每天的飲食狀況，起初發現所有女性皆比原本的體重減少10％，而那些仍然有寫飲食紀錄的女性，又比其他人平均多瘦了2.7公斤。大多數的研究專家建議，飲食日記最好在吃完東西後當下就記錄，而不是一天結束後才回想自己所吃過的東西，因為這樣可以記錄到自己何時會產生飢餓感，確實記錄自己所攝取的卡路里，且從飲食中改變一些不當的生活模式，如此一來，較容易控制體重。家醫科醫師洛桑加參指出，將飲食做記錄的減重方式，主要是從飲食紀錄中發現自己平常不經意吃下的東西，進而改變自己的飲食習慣，洛桑加參醫師也提醒想要減重的民眾，飲食記錄的方式最好持續超過21天以上，且要注意到營養均衡的問題，才能瘦得健康。

很多人疑惑，為什麼食物已經少吃、運動也做了，還是一直瘦不了？專家告訴你，因為少做了一件事，那就是：「量體重」！坂根醫生在書中表示「早晚量體重減肥法」是成功率極高的減肥方法，由於是容易實現的極短期目標，因此熱情不易衰退，比起其他減肥法，更容易堅持下去。」★早晚量體重減肥法，讓你「越量越瘦」！看到這裡，大家應該心裡充滿許多疑問，「量體重會瘦？騙人的吧！」減肥那有可能這麼簡單？其實這個方法在日本已經行之有年嚕！很多人疑問：我也每天量體重，為什麼還是瘦不下來呢？原因有三點：1、工具不對；2、測量的時間不對；3、只是測量而已，量完後沒有任何動作，這是瘦身失敗的最主要原因。 正確量體重瘦身法，你應該這樣做！ 1、使用「電子體重計」測量。2、固定在「早上起床」及「晚上睡覺」量體重。3、算出「早晚體重差」，這是減肥成功的重要關鍵！ ★「量了就會瘦！」，關鍵就在「體重差距」比起體重數字，最重要的是算出自己的「早晚體重差」（又稱MY體重差），因為人的體重在一天之內會有大幅變動，體重在「早餐前」最輕，「晚餐後」最重，連續三天測量，算出早晚體重差距的平均值「MY體重差」，利用這個生理機制管理一整天的體重變化達到減肥的效果，就是「早晚量體重減肥法」的原理。 ★找出發胖原因，「早晚量體重」是最快速的方法！一般而言，早晚的體重差距約0.5公斤，有時候吃多一點時，當天晚上的體重就會比隔天早上重了2公斤，令人欲哭無淚，如果一直重複同樣的生活型態，到最後就會無法控制，越來越胖。因此，只要反其道而行就能瘦下來，白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕，不要拉大「早晚體重差」，自然能瘦身成功！ ★體重會在「重複增減」的過程中越來越輕，14天一定瘦！晚上量體重時，比較當天早晚的體重差，如果數值少於「MY體重差」就算成功。如果數值多於「MY體重差」，請仔細思考超過的原因。是否因為剛吃過飯？聚餐時不小心吃太多？並以「明天不要超過為目標」持續努力。只要力行2週，體重就會在重複測量的過程中慢慢減少，你會發現「做什麼事、吃什麼食物」才是讓自己發胖的原因，並且自動改善，肥肉脂肪就會在測量過程中迅速消失！ 【真實案例】原本非常逃避量體重的D小姐，終於下定決定踏出第一步，算出早晚體重的增減，之後我每天都很期待看到體重往下掉的變化，加上控制飲食的攝取，最令人開心的是，我可以管理自己的體重，而且完全不會痛苦挨餓，3個月就瘦下了6.3kg！

（優活健康網新聞部／綜合報導）艷陽、沙灘、比基尼夏日來臨，您在煩惱去年的泳衣穿不下了嗎？為解決您的困擾，臺北市立聯合醫院陽明院區推出「享瘦輕食餐」和「上班族輕鬆煮飲食手冊」，讓希望恢復窈窕曲線的您享瘦健康無負擔。（照片／台北市立聯合醫院提供）最新研究報告指出，過去認為每日少吃500卡的食物熱量，一週可以減少0.45公斤。但美國學者指出，少吃會改變體內的新陳代謝，估計能減掉重量為預期的三分之一。不過，人一過30歲後，基礎代謝速度每10年下降約5％，這就是為什麼常有人抱怨「我吃的東西跟年輕時差不多，甚至還有點運動習慣，可是體重還是不斷的再上升？」※以下三項因素總和，構成每日熱量消耗：一、基礎代謝：整天靜止不動時，身體必須消耗熱量來維持心跳、體溫、呼吸等基本身體功能所需的熱量，約用掉全日七成熱量消耗。二、食物處理：食物的消化、吸收、儲存及運送，這部分約消耗掉一成的全日熱量。三、身體活動：上班、打球、溜狗等身體活動，約佔二成的熱量消耗。臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，由上述這三項因素看來，基礎代謝是最耗熱量的活動，唯一可以讓身體改變基礎代謝的方法，只有肌肉的多寡。1公斤脂肪只能消耗4至10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75至125卡熱量。如何把身上脂肪變成肌肉，是減重的一大關鍵。除了利用運動增加肌肉外，提昇基礎代謝還能透過飲食及生活習慣來改善。首先，運動、運動、運動！有氧運動除了當下可以燃燒脂肪外，還可以有「悶燒效應」，也就是運動後仍可持續燃燒熱量達48小時。重量訓練更可以幫助增加肌肉量，雙管齊下運動533，代謝力自然提升。此外，均衡飲食最重要，挨餓會讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求。經過一晚的睡眠，早餐更是重新啟動代謝的關鍵。多喝水加速體內各種化學反應及體內廢物代謝，同樣可以保持代謝力在高檔。第三則是維持健康生活型態，例如充足睡眠可以讓瘦體素Leptin分泌，或者泡個熱呼呼的熱水澡，體溫上升1度，新陳代謝會提高13%。David Dunstan教授說，當我們坐著時，我們的肌肉處於休息的狀態，無法幫助身體去調節代謝過程；Barry Braun教授建議，最好每15分鐘就站起來活動一下，即使只是在房間內略做走動也好。今年夏天陽明院區陪著大家一起「健康吃、快樂動」，並配合國民健康局設立了健康減重報名站。院區健康中心增設運動設備提供給民眾一同使用，同時聘請專業教練，每週一、三、五帶領社區朋友快樂動一動，運動項目包含有氧韻律、國標舞、活力健身操及敦煌舞等活動。院區營養科並設有營養諮詢門診（飲食指導中心），搭配享瘦輕食餐及上班族輕鬆煮飲食手冊，教導民眾如何聰明健康吃。此外，亦辦理免費體重控制班及健康減重講座，歡迎民眾多加利用。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）夏日來臨，許多女性朋友紛紛穿上比基尼泳衣到海邊、沙灘度過酷暑，不過害怕一穿上比基尼，身材馬上現出原形？臺北市立聯合醫院陽明院區推出「享瘦輕食餐」和「上班族輕鬆煮飲食手冊」，臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，除了運動外，也能利用基礎代謝、飲食及生活習慣來保持代謝力，讓希望恢復窈窕曲線的民眾，「享瘦」健康無負擔。最新研究報告指出，過去認為每日少吃500卡的食物熱量，一週可以減少0.45公斤，但美國學者指出，少吃會改變體內的新陳代謝，估計能減掉重量為預期的三分之一。而當一個人過了30歲後，基礎代謝速度每10年下降約5％。這就是為什麼常有人抱怨：「我吃的東西跟年輕時差不多，甚至還有點運動習慣，可是體重還是不斷的再上升。」，有三項因素，構成每日熱量消耗，分別是基礎代謝、食物處理以及身體活動，基礎代謝指的是，整天靜止不動時，身體必須消耗熱量來維持心跳、體溫、呼吸等基本身體功能所需的熱量，約用掉全日七成熱量消耗；而食物處理是食物的消化、吸收、儲存及運送，這部分約消耗掉一成的全日熱量；身體活動是上班、打球、溜狗等身體活動，佔二成的熱量消耗。由上述這三項因素看來，基礎代謝是最耗熱量的活動，臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，唯一可以讓身體改變基礎代謝的方法，只有肌肉的多寡。1公斤脂肪只能消耗4～10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75～125卡熱量。如何把身上脂肪變成肌肉，是減重的一大關鍵。除了利用運動增加肌肉外，提昇基礎代謝還能透過飲食及生活習慣來改善。葉雪萍護理師也提供幾個提升代謝力的方法，首先，利用有氧運動燃燒脂肪，還有「悶燒效應」，也就是運動後仍可持續燃燒熱量達48小時。重量訓練更可以幫助增加肌肉量，雙管齊下，讓代謝力自然UP UP！此外，均衡飲食最重要，挨餓會讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求。經過一晚的睡眠，早餐更是重新啟動代謝的關鍵。多喝水加速體內各種化學反應及體內廢物代謝，同樣可以保持代謝力。第三則是維持健康生活型態，例如，充足睡眠可以讓瘦體素leptin分泌，或者泡個熱呼呼的熱水澡，體溫上升1℃，新陳代謝會提高13％。David Dunstan教授曾在一篇研究中指出，若我們的肌肉處於休息的狀態，無法幫助身體去調節代謝過程。他建議，最好每15分鐘就站起來活動一下，即使只是在房間內略做走動也好。台北市聯合醫院陽明院區也配合國民健康局，設立了健康減重報名站，同時聘請專業教練，帶領社區朋友快樂動一動，運動項目包含：有氧韻律、國標舞、活力健身操及敦煌舞等活動，此外營養科更設有營養諮詢門診（飲食指導中心），搭配享瘦輕食餐及上班族輕鬆煮飲食手冊，教導民眾如何聰明健康吃，一同度過健康窈窕輕鬆一「夏」！

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）愛美女性總是覺得自己身上多一塊肉，因此，某些「塑身霜」更號稱可以消橘皮組織，網路上紅到不行。澎湖縣衛生局局長鄭鴻藝表示，坊間的塑身霜產品不少，為了牟利誇大事實，讓民眾誤以為可以雕塑身材，但其實影響形體的美觀，除了個人的骨架、肌肉等因素外，皮下脂肪量及體液滯溜也是主要原因。消費者也經常在塑身廣告中看到「橘皮組織」的名詞，卻不明白什麼是橘皮組織。 鄭鴻藝表示，皮下橘皮組織的形成，是因為過多的脂肪堆積在皮下脂肪細胞，一旦持續增加就會造成皮下局部循環擠壓，促使體液及糖類漏出血管或淋巴管外，形成糖類複合體，進而加劇體液外流。此時脂肪細胞內會開始組成纖維網，進一步結成脂肪球而侵入真皮層，使皮膚表面造成許多淺凹，最後隨著增生以及纖維組織與脂肪球之間的收縮，導致皮膚表面出現凹凸不平似橘皮，因而有橘皮組織的說法。 而坊間的塑身霜大都以黃嘌呤（xanthine）類成分或肉鹼（carnitine）成分為主，再輔以促進血液循環減少體液滯溜的成分。如咖啡因及茶鹼(theophylline)等，主要是可以抑制磷酸二酯?(phosphodiesterase, PDE)，而促使堆積於橘皮組織脂肪的代謝，降解成脂肪酸及甘油，脂肪酸繼續代謝轉換成能量。而肉鹼主要是幫助脂肪燃燒，它會協助將脂肪酸帶進細胞的粒線體代謝轉換成能量，瘦身效果很有限。 鄭局長強調，每逢炎炎夏日，如何減重瘦身又成了熱門話題，要保持健康美麗的窈窕身材，健康的減重方式還是得從飲食控制與運動著手，若想單靠瘦身霜塗塗抹抹，是無法達到雕塑身材或減重的效果。減重沒有捷徑，唯有控制飲食加上限制能量攝取，再增加運動量及持續保持運動習慣才能促進熱量消耗，才能達成健康瘦身的目標。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）炎炎夏日即將到來，不管是為了健康或美觀，減重幾乎已成為全民運動。雖然人們樂於追求完美身型，卻不想耗費太多時間、精力，於是各種訴求「輕鬆減肥」的方法因應而生，宣稱有「減肥」功效的產品平均每年以7～9％的速度成長。但事實是，減肥族嘗試各種偏方或花了大錢購買第四台廣告的瘦身產品，卻還是瘦不了。許多人認為，只要能抑制食慾，減少食物攝取量，但有些產品含有大量不能被人體消化吸收的膳食纖維，吸水性高，攝食後易產生飽脹感，例如蒟蒻、寒天。大量攝取此類商品會影響礦物質、鈣、鐵、鋅等的吸收，且對原本食慾極佳，但是對於愛吃高糖、高油點心，以及進食速度過快者是無效的，而有些低熱量產品雖熱量較低，但應注意，產品所提供的熱量及營養素是否足夠。在炎熱的天氣裡，來杯涼的最消暑。不過，你可知道冷飲反而會讓人愈喝愈渴？冷飲會使口腔、食道和胃的表面迅速變冷，這些部位的微血管也因溫度下降而收縮，通過的血流量減少，連帶降低吸收水分的能力，導致瞬間清涼，才會有愈喝愈渴的現象！更重要的是，冷飲的熱量驚人，一杯珍珠奶茶就超過300大卡，而純果汁每100cc也超過50大卡。更有減肥食品會使營養無法吸收並導致腹瀉，使身體水分流失及電解質不平衡。另有些減肥食品含有利尿成份，藉由身體水份排出，造成體重減輕的假象，實際上並沒有減少身體內的脂肪，還可能引起嘔吐、暈眩、虛弱、血壓下降，引發糖尿病、破壞腎功能等副作用，甚至會危及生命。而且只要停止服用後，體重即回升。宣稱可增加身體的代謝消耗的大多是藥物，其作用是抑制體內某荷爾蒙的再吸收以降低食慾及提高代謝，吃多可能造成心悸、高血壓、焦慮。若想要在短時間內減重，就必須注意營養均衡，減重速度不宜太快，否則容易造成代謝異常，應維持每週減重0.5～1公斤，減重需維持一年，可減少復胖的發生，單依賴節食減重，減去的大多是肌肉，當身體肌肉量變少，基礎代謝率也會跟著下降，一旦停止節食，增加的反而是脂肪。惟有飲食控制及適當運動雙管齊下，才能真正達成減重目的。（資料來源：行政院衛生署衛教週報第158期）

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）夏天快到了，許多人在冬季拼命吃，卻忘了夏天是秀出「好身材」的季節，您是否記得提醒自己「要節制，別暴飲暴食的飲食叮嚀呢」？還是被眼前琳瑯滿目的美食所迷惑而破功了？面對腰圍上那親密的救生圈，可別再放縱自己了，快下決心讓自己擁有「好身材」，選擇輕食做個體內大環保吧！在冷颼颼的天氣，人不免想要補充一些熱量，許多熱騰騰的美食讓人難以抗拒，確實讓人難以控制大吃大喝的慾望，若是攝取超量又不均衡的飲食，很容易讓人罹患肥胖或慢性疾病。夏天到了，別忘了「天天五蔬果，健康又樂活」的飲食原則，趕快回歸健康飲食，少吃多運動的生活，快快步上健康人生。若身材還沒回復到滿意的狀態，可以增加蔬果的攝取量、減少高熱量的攝取，讓飲食均衡一下。多吃蔬果有益身體健康，而蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。只要將「天天五蔬果」的健康理念，落實於日常生活中，增加當令盛產的蔬果食材，管控零食飲料的攝取量，再加上多一些的運動量，身體力行，自然可以輕食增健康。  （資料來源：藥物食品安全週報第232期）