#運動

健康飲食、規律運動 遠離肥胖好簡單

健康飲食、規律運動 遠離肥胖好簡單#運動

(優活健康網實習記者顏佩瑩/綜合報導)肥胖不但會引發高血壓、高血脂、中風、心臟病、糖尿病、慢性肝病、肝硬化、腎臟病等慢性疾病發生,還會增加惡性腫瘤之發生及影響心理情緒。現代人肥胖原因,大多以「吃得過多」及「運動量過少」造成營養過剩所致,但可藉由飲食控制及規律運動而改善。而日常飲食中少油、少鹽、少糖、少零食,增加蔬果攝取量,每天至少累積運動30分鐘,且天天量體重及作紀錄,即可有效控制體重。 新竹市衛生局結合國泰新竹醫院、國軍新竹地區醫院、元培科技大學於8~10月間,各開辦1班為期8週之減重班,每週安排有營養及運動課程,冀望過重或肥胖者共同來學習「聰明吃」、「快樂動」、「天天量體重」,且持之以恆控制體重。 凡身體質量指數(BMI)大於24者,請逕向下列單位報名,詳細課程內容請上衛生局網頁查詢,本課程全程免收任何費用,限收名額30人。為免向隅,請有意願且符合規定者盡速報名,不但可免費參加課程,減重有成者(減1公斤以上)還可參加本年度摸彩活動,另有萬元獎金等你拿!   

「長壽5部曲」型男老爸健康又帥氣

「長壽5部曲」型男老爸健康又帥氣#運動

(優活健康網記者陳靜梅/綜合報導)今天是父親節,為了表示感謝,子女們應該陪伴父親力行「長壽五部曲」:提醒爸爸向菸說不、拒嚼檳榔、飲酒適量、規律運動和維持體重不過胖,成為新一代的型男老爸、帥氣迷人且健康久久。內政部統計指出,台灣男性的平均壽命為76.2歲,平均少於女性6.8歲,且聯合國非傳染病(Non-Communicable Diseases)高峰會議資料也顯示,全球有63.5%的人口因癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸道疾病而逝世,並認為菸、酒、不健康飲食和缺乏運動是上述疾病最主要的危險因子,因此國民健康署昨(7)日表示,今日是父親節,在專屬爸爸的節日裡,孩子們應該跟著父親一起動起來,慶祝的同時,也關懷爹地的健康,確實遵守「長壽五部曲」,讓全天下的爸爸能健康又幸福。不食人間「煙酒」 健康久久久台灣男性抽菸的比例占32.7%,比女性(4.3%)高出許多,研究證實吸菸容易導致全身性的危害,且全球每年將近600萬人因抽菸或二手菸的危害,誘發癌症或心血管疾病而亡;男性飲酒的比例也高達7成,全球每年有230萬人不當飲酒致死,其中5成以上的死因為癌症、心血管疾病和肝硬化等,爸爸們若能不食人間「煙酒」,就能有健康的身體、一同陪伴子女成長。胖起來要人命! 肥胖是百病之源大多台灣男性處於過重或肥胖的狀態,比例占51.1%,肥胖者罹患慢性疾病和癌症的風險是正常體重者的3倍以上,因此肥胖是百病之源,影響整體的健康;研究指出,每天運動15分鐘能降低癌症和心血管疾病的死亡風險,並能延長3年壽命,因此確保長壽的秘訣,爸爸應該進行體重管理和規律運動,才能成為帥氣型男、健康滿分。「健康長壽末部曲」遠離檳榔、不再紅嘴唇、笑容更迷人,口腔癌是台灣男性癌症第4位,而嚼檳榔更是口腔癌的危險因子,男性嚼檳率是女性的18倍,因此拒食檳榔才能遠離口腔癌的威脅。

樂閱讀/3技巧!增加熱量輸出

樂閱讀/3技巧!增加熱量輸出#運動

破除BMI迷思,熱量平衡才是王道!  每天吃進來的食物,是我們身體唯一得到熱量的途徑(熱量攝取),而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉(熱量輸出)。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」,第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」,而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材,就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡,這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。當熱量攝取大於輸出,就會胖;熱量輸出大於攝取,就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取,也不知如何增加熱量輸出,常常用了不對方法產生很多副作用,經常是不吃某一類食物,或是應該多吃的食物卻不知如何多吃,結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡,用均衡又健康的方式來降低熱量攝取,也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。• 增加基礎代謝率/想要增加基礎代謝率,最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動,熱量消耗的動作也不會停,換句話說,如果能夠提高基礎代謝率的話,躺著不動也可能會變瘦。但是,天下沒有如此完美的事,若我們整天都躺著不動,基礎代謝率一定會下降,想要瘦下來也是天方夜譚,我們平時還是要多運動,才有可能「躺著都會瘦」。• 增加平日的活動及運動量/我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%,這個比例也不算低,因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已,也重視身體的活動量,特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵,可以消耗熱量,也可增加基礎代謝率,尤其是肌力訓練可以增加肌肉量,增加肌肉量又可加速新陳代謝率,連「睡覺都會瘦」這句話,才有可能不是玩笑話。• 增加「攝食生熱效應」/在我們每天所使用掉的能量中,有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物,如果可以增加特定種類食物的份量,就可以增加食物的攝食生熱效應,這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中,食物生熱效應是蛋白質大於脂肪,而脂肪大於醣類。換句話說,我們身體吃進這三大類營養素,扣除「食物生熱效應」,身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類,其次是脂肪,最不會得到熱量的是蛋白質。(本文作者/吳映蓉)(摘自/永不復胖的逆轉餐盤飲食法/臉譜出版)

樂閱讀/如何度過理想的早上?

樂閱讀/如何度過理想的早上?#運動

經常聽到許多人主張「早餐一定要盡量多吃,才能為一天帶來活力」,但這其實是錯誤的觀念。阿育吠陀將一天分為6個時段,其中早上的6~10時,是水能居於優勢的時段。既然早上的這段時間是水能時間,那麼負責掌控消化力的火能當然會比較弱,所以在早上起床後的這段時間裡,由於身體裡的火還沒有正式燃燒起來,如果吃太多食物,根本無法消化。由此可見,基本上早餐的量不應該過多,不過當然也有體質別的差異。若是風體質和火體質的人,就可以稍微吃一點,但水體質的人,應該盡量少吃,其實就算只喝開水或溫牛奶,也絕對足夠。若是風體質的人,可以喝溫熱的湯或味噌湯,並吃點飯和炒菜,或吃用全麥麵粉作成的印度烤餅,或吃用全麥麵粉作成,並塗有酥油或果醬的麵包。若是火體質的人,可以將一杯牛奶裡加入二大匙葡萄乾、數顆海棗、一小匙酥油,並充分溫熱過後喝,或是吃一、二碗飯,並配加有綠色蔬菜和豆腐的味噌湯,以及溫蔬菜。只要是這類食物,就可以稍微吃一點。不只是早餐而已,只要懂得好好度過早上的時間,就能讓自己整天的行動都變得輕盈又爽朗,因為早上是最佳的排毒時間,也是一天當中最容易淨化身心的時間。理想的早上應以下列方式度過,務必從自己辦得到的事開始嘗試。早上的理想度過方式/1)上午六時前起床。2)漱口並去除舌苔。3)啜飲一杯確實煮沸的開水。4)做瑜珈或冥想。5)洗臉。6)排泄。7)油壓按摩。8)淋溫熱浴並換衣服。9)上午八時之前簡單吃點早餐。10)進行輕度散步或運動。(本文作者/蓮村誠)(摘自/無毒外食革命/三采文化出版)

樂閱讀/活動身體能有效對抗憂鬱

樂閱讀/活動身體能有效對抗憂鬱#運動

當人們處在低潮狀態時,會不想活動身體,好像整個人都失去了活力。可是,積極活動身體卻能有效脫離低潮狀態。只要動動身體,心情也會跟著改變。根據瑞士伯恩大學(Universität Bern)精神學科的齊格弗里德.福雷教授研究顯示,「憂鬱狀態」與「身體活動」具有相關性。福雷教授錄下憂鬱症患者們的日常生活,調查他們「身體活動狀況」與「脫離憂鬱狀態」的相互關係。結果發現,不太活動身體的人,其復原率為31.04%。相較於這個數字,經常活動身體的人,其復原率可高達43.74%。由此可知,只要多多活動身體,就能消除掉大半的憂鬱狀態。可是,往往人們處在低潮狀態時,都不會想活動身體。或是遇到煩惱時,感覺身體似乎也會跟著虛弱,體力變差。不是有很多心理疲憊的人,假日時都只想躲在家裡,或是躺在床上,什麼事都不想做、哪裡也不想去嗎?其實,只要試著積極活動身體,很快就能度過低潮狀態。藉由活動身體,就能為心情帶來明顯改變。但要是持續躲著不動的話,可是會一直低潮下去的喔!所以,下次如果面臨工作困擾,或是與客戶交涉不順時,千萬不要把這種情緒帶回公司或家裡。很多人在這種情況下,都會想要趕緊攔輛計程車,逃回公司或家裡,但這時更應該要活動身體。建議你不妨試著快走,或者跑步也是很好的方法之一。往後如果遇到不開心的事情時,就先跑步去吧!(本文作者/內藤誼人)(摘自/3秒搞定!圖解職場心理全事典/商周出版)

樂閱讀/運動可以幫你記憶

樂閱讀/運動可以幫你記憶#運動

身體上的運動能夠為心靈帶來好處,這裡還有一個可以說服你的理由。有一個研究刊登在2009年《Hippocampus》期刊裡,內容提到該研究發現,老年人身體健康與大腦海馬體的尺寸,有正面的關係。大腦海馬體被認為是記憶與學習的中央處理中心。神經科學家們說,與其他大腦部位不同的是,大腦海馬體具有「可塑性」,可以展延, 也是一個動態的組織。雖然當你年紀漸增時,大腦的海馬體開始退化(在55歲過後, 它的容量每一年就會縮小1%),但它依然對正面的刺激會產生回應,這代表海馬體是一個「使用它,否則就會失去它」的器官。在這個研究當中,匹茨堡大學的神經科學家柯克.艾瑞克森(Kirk Erickson)想要了解身體運動,是否對海馬體會產生正面的影響。他的團隊們,追蹤了165位55歲以上的成人的健康狀況,同時掃描他們的大腦,並且進行記憶的空間測量。結果發現:「身體較健康的受測者之大腦海馬體,比習慣久坐的人的大腦海馬體,尺寸大了35%~40%左右。」艾瑞克森說,這個結果令他很驚訝,「我沒有預料會有這麼大的差異」,他說。要為了讓大腦好,得有多少運動量才算足夠呢?儘管受測者的健康範圍分布從久坐型乃至於一般正常體態都有,艾瑞克森說,「他們並沒有人是運動員類型的人」。換句話說, 你毋須為了維持大腦的尺寸去跑馬拉松,只要規律運動就好。這個發現,呼應了近期另一個類似的研究。2008年有一項研究刊登在《神經學》 期刊上,該研究發現,「定期健走」的老年人們,罹患血管型失智症的風險較低,這種疾病, 主要是記憶流失與血液不正常流入大腦有關(這是次於阿茲海默症,第二種常見的癡呆症型態)。這個研究是在義大利進行的,研究人員主要花四年的時間追蹤750位老年人, 他們發現比較活躍的人──前1/3,比起較少走路運動的人,罹患血管型癡呆症的機率低了27%左右。上述的研究結果,與其他探討適量運動與大腦健康之間關係的研究發現一致。有一個2004年在夏威夷進行的研究,主要以超過2200位老年人為研究對象,結果發現, 很少走路的老年人(每天走不到四分之一英里路程),比起每天走路超過兩英里的人,有兩倍高的風險罹患阿滋海默症或其它類型的癡呆症。同樣2004年,哈佛大學進行一項規模更大的研究,結果發現,70幾歲的女性如果有規律的運動習慣,例如走路,在記憶測試上,比起不太運動的女性表現較出色。這些研究發現,對老年人們而言確實是一大鼓勵,不過,仍要注意的是,走路運動的好處,也適用於年輕人以及記憶在幾年內退步很多的人身上。「花20分鐘走路,讓你的心臟跳動,讓血液流入大腦中,這對你的大腦非常有好處」,帕辛斯基說。這也讓帕辛斯基提出了另一項建議,這個建議不僅比我在廣播中聽到的那個令人懷疑的方法還要健康,而且便宜。「如果你的腦筋又開始混沌了」,帕辛斯基說,「起身,走到戶外。只要變換一下眼前的景色,就可以驅走你的心智混沌,並且讓你的記憶更清晰。」(本文作者/保羅.哈默納斯醫師、瑪格麗特.摩爾、約翰.漢克)(摘自/練好專注力,事情再多也不煩!/大寫出版)

暖身不足!假日運動族當心造成傷害

暖身不足!假日運動族當心造成傷害#運動

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)陳先生是一名上班族,為彌補平時沒時間運動的缺憾,假日最愛長途騎自行車,以放鬆心情,上個月騎到半途,膝蓋外側開始不適,騎愈遠愈痛,疼痛延續到回家,隔天連走路都會痛,只得趕緊就醫。臺中慈濟醫院復健科邱偉峰主任從他的症狀與運動習慣,診斷陳先生因為長途騎乘自行車,罹患「髂脛束摩擦症候群」。醫師提醒,愛好運動,也需注意運動強度與頻率及正確伸展暖身,才不會適得其反,造成運動傷害。「陳先生的股骨外踝發現有壓痛點,擴筋膜張肌相當緊。」臺中慈濟醫院復健科邱偉峰主任初步檢查後,進一步詢問,陳先生跟著自行車隊往返苗栗、台北,一天一百五十公里的「長征」是最可能的病因。邱偉峰指出,長時間騎自行車,膝蓋在過程中不斷伸直、彎曲,伸直、彎曲,擴筋膜張肌反覆摩擦股骨上踝,很容易導致「髂脛束摩擦症候群」。運動傷害找上身邱偉峰指出,病患通常會感覺膝關節外側隨運動時間越長疼痛或燒灼感加劇,有時停止運動後症狀會消失。陳先生經熱敷、電療等物理治療,加上口服藥並在局部擴筋膜張肌下方股骨外上踝注射類固醇消炎,病情已獲舒緩。邱偉峰提醒,自行車運動傷害在復健科較常見的還有不少,像一般被稱為路跑車的公路車,車首龍頭很低,騎乘者姿勢後高前低,跟平時坐姿或站姿不同,車友為看清楚馬路上的動態,頸椎角度往後伸展的角度非常大,建議出發前與途中都要常伸展,注意正確姿勢的重要性,避免運動傷害,頸椎已出現磨損的自行車騎士,更不適合這類車款。

樂閱讀/寵物有運動才健康

樂閱讀/寵物有運動才健康#運動

狗的長期健康和適當的活動量有絕對關係,尤其過了8 歲之後,全身的問題就會慢慢浮現。適度的活動量,長期對狗狗來說,可活絡全身肌肉、韌帶、關節與骨頭,也能刺激消化道的血液循環,維持消化道比較正常穩定的運作,避免脹氣、消化不良、便祕等問題。在年輕、壯年、老年各階段,有適度的活動量,心血管功能會安全很多。如果狗狗大部分的生活範圍是在室外,足夠空間運動,主人就不用憂心狗狗的運動量不足。如同這幾年人們所推行的「每日健走一萬步」,狗每日在室內或室外如有起身走動近二個小時,應該就有足夠的活動量了。小提醒/帶狗散步、跑步或與狗玩丟球遊戲,足夠的活動讓人與狗都健康。(本文作者/楊清容)(摘自/家有健狗/本事文化出版)

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