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讓孩子遠離新冠後遺症!營養師揭「3大營養素」日常飲食就吃得到

新冠肺炎疫情每日新增萬例,小朋友染疫後該如何補充營養,才能有效避免後遺症?營養師黃千芮建議,1、2歲的小朋友可用嬰幼兒奶粉或兒童成長奶粉調整成容易飲用的比例;稍大的小朋友,家長應以均衡飲食為原則,選用6大類食物元素,若喉嚨吞嚥困難,則可調整成全流質及半流質,幫助提升免疫力、對抗病毒,加速恢復。

預防失智的黃金3角:黃酮類化合物、規律運動與腸道菌

(優活健康網新聞部/綜合報導)吃什麼會讓自己腦子清楚、思緒清晰呢?根據最新的研究發現,問題的答案很可能不是吃單一食物或營養素,而是更複雜的飲食與生活型態,彼此之間的交互作用,影響了我們大腦的認知功能。只是你知道大腦的認知功能指的是什麼嗎?簡單來說,認知功能是學習、思考、推理、記憶、解決問題、決策,以及注意力…等多種能力的總和,都是。而從這些功能看來,只要認知能力變差,就會給我們的日常生活帶來麻煩;相信你一定有這樣的經驗,偶爾自己會有忘東忘西的時候,這時,朋友或同事總會說「你該吃銀杏了喔!」在這裏,我們先不研究吃銀杏到底有沒有用,問題的根本可能在腹部,也就是腸道裡面出了問題。腸腦軸線——腸子與大腦之間的悄悄話腸腦軸線(Gut-Brain-Axis)是近些年,很常跟著益生菌或多吃菜的飲食概念一起出現的主題,只是第一次看到這個詞,可能會讓人摸不著頭緒,但簡單來說,就是腸道與大腦之間能彼此溝通,相互影響,進而可能影響全身的生理或心理。圖片來源:Wikipedia大腦發出訊息跟腸子溝通,我想大多數人都能理解這樣的說法,但,腸子反過來跟大腦說話?聽起來很神奇,但隨著研究技術的進步,現在科學家對腸道裡的世界有更多的認識,特別是住在腸道裡的微生物們,它們的存在,可不只是撿小腸消化剩下的食物過活;事實上,它們也會產生營養素、毒素和訊息傳遞分子…等代謝產物,其中,訊息傳遞分子就是腸腦軸腺中,腸道向大腦溝通的方式之一,可能會影響人的情緒、對食物的選擇,還有這篇文章的主題——認知能力。腸道菌對身體的影響有好有壞,關鍵在於它們的組成還有多樣性,如果構成不好、多樣性少,那麼產出來的代謝產物,就可能影響人的身體健康,當然,大腦認知功能也會受到影響。但在我們的日常生活中,該怎麼做才能擁有好的腸道組成呢?預防與延緩認知衰退的黃金3角——黃酮類化合物、規律運動與腸道菌群最近有一篇發表在《Frontiers in Neuroscience》的回顧文獻,整理有關飲食中黃酮類化合物的攝取、運動習慣,還有腸道微生物跟大腦認知功能之間的關係研究。從中得到了一個結論,飲食增加黃酮類化合物的攝取,並搭配適度運動的習慣對腦的認知功能有正面的幫助,而這當中,就是經由腸道微生物的調節來發揮作用。這3個要素可說是缺一不可,底下就來詳細解說一番:黃酮類化合物廣泛存在於植物裡的一類化合物,也是許多傳統藥物、膳食補充品,或是功能性食品裡,也會有它的蹤跡。而在我們的日常飲食裡,則是能從茶、巧克力、各種莓果、柑橘類、其他水果與豆類吃到它們,也就是說,如果你3餐都有吃到不少植物來源的食物,應該可以獲得不少。 Photo by Rodion Kutsaev on Unsplash黃酮類化合物在分類上,不算是營養素,然而,早在2000年代,科學家就發現這類分子可能減輕神經發炎;而從一些流行病學、活體試驗與臨床研究的證據,支持攝取富含黃酮類化合物食物,對認知功能有益,此時,認為黃酮類化合物有幫助的原因,可能是它的抗發炎能力,還對內皮功能與周邊血流產生影響。不過後來發現,從食物吃到的黃酮類化合物,會再被腸道微生物利用,並生成新的酚化合物,兩者都可能經小腸吸收,進入血液循環,接著,再通過血腦障壁,待在大腦的組織裡發揮抗氧化的作用。雖說實際能抵達大腦的黃酮類化合物不多,但卻還是能調節蛋白質與脂質激酶的訊息途徑,並以此抑制神經發炎,幫助神經元的連結正常。也因爲這些發現,一些吃富含黃酮類化合物飲食的臨床前與臨床研究,指出黃酮類化合物吃比較多,與認知表現的改善與緩和認知衰退;例如,有研究發現吃可可多酚能增加腦的氧供給,還有在接受認知挑戰期間有較好的表現有關,並在工作記憶、注意力與處理速度的表現上,有明顯的劑量效應。還有,也有臨床試驗發現補充富含黃酮類化合物的藍莓飲料,能立即發揮延緩血中BDNF濃度的減少,BDNF是腦源性神經營養因子,也跟認知能力有關。腸道微生物腸道微生物的組成跟我們每一天的飲食內容息息相關,這些我們肉眼看不到的微生物會釋放出一些分子來跟腦溝通,至於溝通些了什麼,就要看整個腸道細菌的組成而定,比如說,一般我們認為的壞菌佔優勢,那麼釋放出來的訊息,就可能把我們的健康網不好的方向帶過去,認知能力也在其中。一篇比較回顧(comparative review)找了比較近期的臨床試驗,認為改變腸道菌群組成可能有助於改善改善視覺記憶、字彙學習與注意力;確認腸道菌群的組成與認知表現有關,因此藉由改變飲食與生活型態來改變腸道菌群,可是很重要且有用的作法。那問題來了,黃酮類化合物和腸道菌群有什麼關係呢? 其實前面有提到,腸道菌能利用黃酮類化合物,產生酚的代謝產物,不過這只是它2種作用中的1種,另一個功效是,黃酮類化合物能作為益菌生,幫助腸道好菌發展,增加多樣性。腸道群利用黃酮類化合物後,生成的代謝物(酚化合物)能減少腸道的發炎反應,改善腸道上皮屏障的完整性,而在小腸吸收進入體內之後,也能順利抵達腦內,發揮作用。規律運動的角色運動與黃酮類化合物之間的關係,可以簡單的從下圖來看;這張圖是有無補充黃酮類化合物和不同身體活動之後,血中測得的來自腸道的黃酮類化合物衍伸物濃度。其中,以「安慰劑-坐著」這組為對造,長條右邊出現「*」的話,代表這組的數據與對造組有明顯差異。比較有趣的是,安慰劑-散步這組,沒額外補充黃酮類化合物,但血中濃度也是明顯增加,這跟我們一開始提到的,這類化合物廣泛的存在植物裡,因此就算不特別補充,而且也沒有很挑食,我們還是能從日常飲食獲取。然後,「黃酮類化合物-坐著」這組的長條圖沒有「*」,表示這組的數據與對造組沒有明顯差別,而從這裡,我們可以知道,只是吃黃酮類化合物沒增加活動量,是不會增加血中濃度,當然,我們也就不能期待認知改善的效果了。簡單來說,吃含有黃酮類的化合物與運動必需兼具。圖諞來源:參考文獻 1那麼,如果我們想要開始加入運動這個生活改變的話,要做少、多久才會有用呢?根據研究調查,身體活躍的人比較不會有認知衰退、所有原因的失智症、血管型失智症和阿茲海默症;大部分的研究資料支持,每週至少150分鐘的中度到激烈身體活動(Moderate-to-vigorous physical activity,MVPA)。此外,給美國人的運動指南(The Physical Activity Guidelines for Americans)強調運動帶來好處是立即的,做完一次MVPA,就能發揮減少焦慮感、改善睡眠,以及改善認知功能。老年人們不管有沒有認知功能方面的問題,規律每週150分鐘的MVPA能給認知功能帶來更多的好處,包括執行功能、專注力、記憶力、固定智力,還有處理速度;然後每週300分鐘,效果會更好。會有這些變化的原因,可能是運動改變腦結構、增加中樞血流與氧氣供給、促進免疫功能、減少發炎反應,或是增加神經營養因子。有研究發現,晚年友善不習慣的人,大腦灰質體積較多,並有較低認知功能失調的風險。如何讓思緒清晰?最後,我們用下圖來總結這黃金3角與認知能力之間的關係。飲食中的黃酮類化合物,幫助腸道菌群的組成與多樣性增加,而這些細菌也會利用黃酮類化合物,代謝出酚類化合物;酚化合物經小腸吸收後,能順利運輸進入大腦,並在腦中發揮作用,進而改善我們的認知功能。  ​(文章授權提供/安永生活誌,原文為:讓人思緒清晰、預防失智的黃金3角:黃酮類化合物、規律運動與腸道菌)

一運動就想大便? 關鍵可能在腸道環境喔!

(優活健康網新聞部/綜合報導)運動能促進腸道蠕動,有助排便,但這件事情可不一定都是好的,因為有些人一運動就想大便,特別是在慢跑、自行車或其他耐力運動的時候,就可能出現腸道不適的情形,例如拉肚子、絞痛、噁心或是胃痛等症狀;訓練時,倒是還好,但如果是在比賽期間就麻煩了,嚴重的話,還可能得棄權。接下來內容裡提到的「運動」,沒特別說的話,指的都是耐力型運動。運動就想大便的可能原因是吃壞肚子嗎?可是剛剛吃的東西也還好呀;那是太緊張嘍?也不是, 因為不只是比賽,連平常訓練的時候也會。這個現象其實還滿常見的,根據研究調查,運動期間出現腸胃不適的盛行率在30到50%之間。另外,運動時曾有肚子痛、想找廁所腸胃不適的經驗人,不見得每次動都會出現症狀;或是有症狀,但嚴重程度不一,還要看運動的強度與進行的時間。比如說,做低到中強度運動能促進腸道蠕動與運輸時間,這種情形是好的,能幫助排便,比較不會有腸胃不適的情形發生;然而,當強度超過VO2 max的60%或持續運動2個小時以上,就可能出現急性腸胃不適的問題了。只是為什麼會有這樣的情形發生,我們其實還不是很清楚明瞭。腸胃不適的症狀可能是因為生理、物理、心裡,還有營養因素,包含血流減少、腸道通透性增加、壓力荷爾蒙與發炎細胞激素增加,還有不正常的胃排空。近年來有越來越多的研究,試圖解開當中的奧秘,2017年一篇發表在《European journal of applied physiology》的研究,把焦點放在腸道通透性上。有、無不適症狀跑者的腸道通透性研究團隊找來17位平常就有跑步習慣的跑者,並根據他們過往經驗,分成跑步時曾經有腸胃不適的症狀組與無症狀組。試驗時,研究人員要求跑者們用各自10公里最佳速度的80%出力跑90分鐘,並在測驗前與後分析以下項目:血中:腸道脂肪酸結合蛋白(intestinal fatty acid-binding protein,I-FABP),腸道受損指標解連蛋白(Zonulin),這是一腸道通透性指標脂多糖(lipopolysaccharide,LPS),腸道細菌分泌的一種毒素,會引起發炎反應糞便中:鈣衛蛋白(Fecal calprotectin),是腸道發炎指標研究結果發現,跑步明顯增加腸道通透性,也就是說,不管這些人原本運動時有沒有腸胃不適的症狀,只要運動量超過某個程度,就都可能有腸道通透性增加的情形。另外,兩組在血中LPS活性的變化上,各自在運動前後都沒有出現顯著變化,但值得注意的是,有症狀組在一開始LPS活性就比無症狀組高。從這篇研究,我們可以知道跑者跑90分鐘就足以給小腸帶來影響,讓腸道的通透性增加。不過,這些腸道功能的改變似乎不一定跟跑步過程中出現腸胃不適症狀有關。避免運動就想大便的飲食注意事項就現階段而言,要減少運動引起腸胃不適的話,可以參考以下的飲食注意事項:碳水化合物運動前與期間,建議補充葡萄糖、果糖、蔗糖、糊精……等,簡單碳水化合物,有助於降低疲勞、改善運動表現。果糖與葡萄糖以相等的量補充,能得到最佳的果糖吸收,並且減少微生物發酵,減少腸胃不適的症狀發生;乳糖可能也是運動前、期間與之後的良好能量來源,能增加表現與恢復,同時可能對腸道微生物有幫助,例如增加雙歧桿菌和乳酸桿菌,不過有乳糖不耐的人,反而可能引起腸胃不適。雖說運動前與期間吃富含纖維的食物,出現腸道不適的風險會增加,但在其他時間吃,卻是對運動表現有正面的幫助,而運動員的能量需求會比一般人多,要吃到的纖維量也應跟著增加,建議每1千大卡的卡路里搭配14公克的纖維,以一天需要2,500大卡的運動員來說,建議的膳食纖維量就會是35公克。脂肪高脂肪,特別是高飽和脂肪攝取與促進發炎的微生物組增加有關,它們會減少短鏈脂肪酸(SCFAs)的產生,並可能造成腸道通透性增加,而這都會給運動表現帶來負面的影響;相對的,亞麻油、紫蘇油、印加油、魚油……等富含Omega-3脂肪酸的油可能促成好的腸道微生物組成,有助於增加SCFAs和減少腸道通透性。益生菌就目前的研究所知,補充益生菌能給運動員帶來許多好處,包含減少感染、發炎反應、肌肉酸痛,還有避免腸胃通透性增加與減少腸胃不適的發生。比起單一菌種,會建議補充多種益生菌組合的配方。此外,有研究讓參與者吃蛋白質和益生菌(Bacillus coagulans,BC30),發現能減少腸道上皮細胞的發炎反應、改善營養素的吸收效率,而益生菌能產出蛋白質分解酵素,幫助腸道消化分解出更多的胺基酸,而這些作用有助於減少肌肉損傷和促使肌肉恢復。喝足水分脫水也會增加腸胃不適的症狀,原因可能是水分不足影響了腸道功能,以及腸道微生物的組成。(文章授權提供/安永生活誌,原文為:一運動就想大便?關鍵可能在腸道環境喔!)

腸道也會影響情緒!掌握2個飲食習慣維持大腦健康

(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)吃飯隨便吃吃就好?其實吃不好不只是人體的腸道會出狀況,連大腦也會被影響,越來越多研究證實腸道內微生物能影響大腦功能及情緒。醫師指出,腸胃道跟大腦有連結,越來越多證據顯示憂鬱、焦慮、自閉症、帕金森氏症都跟腸道微生物狀況有關。若想調整腸道微生物的話,擁有健康飲食習慣、良好作息才是關鍵!腸道健康與精神疾病大有關聯大腦跟腸道看似兩個不同部位竟然也有關聯性?主要是腸道微生物群在腸道發揮著重要作用,聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源解釋:「腸胃道跟大腦本來就有連結,是雙向溝通,腸腦軸線的概念,是人體內大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統。」你一定有過緊張到胃痛、壓力大拉肚子、心情不好想大吃,其實這就是「大腦」跟「腸道」互相影響,兩者互相傳導訊號。加上腸道掌控重要的消化功能,擁有一套獨立自主神經、內分泌、免疫系統,被譽為人類「第二大腦」,腸道微生物可透過代謝物如︰短鏈脂肪酸、色胺酸、血清素等,及迷走神經與腦部做溝通、影響腸道神經敏感性、蠕動及荷爾蒙的分泌。越來越多的研究支持這樣的論點,科學家指出許多「消化性疾病」與「腦部疾病」是有密切關聯性,鄭乃源舉例,帕金森氏症主要病理就是α-突觸核蛋白,科學家發現來源就是腸道,當腸道如果有發炎,微生物會去製造α-突觸核蛋白,它便會一路從迷走神經跑到大腦,造成帕金森氏症。此外,研究學者也發現帕金森氏症患者常常有腸胃症狀,且這些症狀是在患者被確診帕金森氏症之前就有了,也再次證實大腦跟腸道的密切性。許多腸胃道疾病患者,像是胃潰瘍、腸躁症者,也同時有大腦功能失調、記憶力下降、睡眠品質不良等問題。腸道微生物功用百百種好的腸道環境影響著大腦的健康,那就不能不了解腸道內的微生物,過往科學家對於微生物了解並不多,直到近年才發現,人類的胃腸內有上百兆個微生物,包括細菌、真菌和病毒,大多分布在大腸中。好的微生物對於人體是非常有貢獻,會幫助人體處理食物、代謝藥物、訓練免疫系統、抵禦致病病原、分泌傳導物質像是血清素等重要的功能。因此不管是想要有好的健康狀態、清晰的大腦,還是穩定的情緒,都需要顧好自己的腸道菌,而腸道菌的影響關鍵則在於飲食。鄭乃源表示:「腸道菌種類非常多,要以生態系的概念去看,而生態系生長的樣態會跟腸道得到的養分相關,常吃纖維、蔬食對腸道生態較為有利。」挑選對的食物、正確的飲食方式有很大幫助,可分成兩種方式進行:*健康飲食習慣:從飲食上做調整,多吃天然蔬食、纖維類,避免加工類的食品。容易有腸胃道症狀的人,建議從飲食中找出哪些食物較易引起不適,可採取低FODMAP飲食原則。「FODMAP」是指存在於天然食材的短鏈碳水化合物及糖醇,屬於益生質的一種,這類食物經過腸道細菌發酵,對於某些人會產生氣體並引起腹脹、腹痛,比較敏感族群可以避開這類食物。*補充益生菌:不同的益生菌株有各自功能,像是格氏乳桿菌可以幫助腸胃消化、保護腸黏膜;雷特氏雙歧桿菌有效改善便秘、降血壓、膽固醇等,民眾可以選擇適合自己的益生菌。腸道微生物有生理時鐘 良好生活作息不能少除了飲食之外,生活型態也會影響腸道微生物,鄭乃源提醒。腸道微生物也有生理時鐘,熬夜、失眠也都會連帶會影響,包含壓力過大也是。不良生活的習慣,抽菸、喝酒、環境毒素、除草劑、殺蟲劑不利於培養好的腸道環境。

想養好腸道 只補益生菌不夠!搭配這7種食物才有效

(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)打從出生那天開始,我們的腸道就會布滿著共生菌叢,嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種,長大以後,我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康,換句話說,也就影響著我們身體的免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素,及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的,我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌,分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。如何以好菌取代壞菌?科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,增加腸胃道益生菌的繁衍,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物;若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者,因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品,可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是,補充益生菌的同時,要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。「益生質」又稱益生源,或益菌生,它是益生菌的養分,培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義,益生質是「不被宿主消化,但能選擇性地與宿主共生的微生物利用,因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖,若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維來補充益生質。富含益生質的食物有哪些?通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都含有大量的益生質,可參考以下7大類︰全穀根莖類:糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯等。豆類:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。蔬菜類:蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類。水果:蘋果、木瓜、香蕉等。堅果種子:杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。海藻類:紫菜、海帶等。蕈菇類:木耳、香菇、金針菇等。膳食纖維涵蓋豐富益生質膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說,每100g平均含1.4g的膳食纖維;水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉,每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等,建議每日多食用五穀雜糧,並搭配5~7份青菜及2~3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質唷!要維護好腸道,平常就應該多攝取益生質食物,才能與益生菌達到相輔相成的效果。

春節後變大腹翁?DIY蔬食沙拉幫腸道大掃除

(優活健康網新聞部/綜合報導)春節假期多吃、少動,成為大「腹」翁、大「腹」婆了嗎?台中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節,推出地中海式蔬食料理「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」,方便準備又能健康吃,讓發福的朋友做腸道大掃除,一起享「瘦」健康輕盈新生活!過年體重平均胖1.7公斤台中慈濟醫院營養科營養師陳虹雯引用衛福部國健署曾做過的調查表示,「4成1的受訪者覺得『春節期間體重會增加』,而且體重增加幅度平均約為1.7公斤」。營養科團隊趁著營養師節,推出蔬食餐點,講求熱量低、富含膳食纖維、優質蛋白質,最重要是方便準備、健康又營養。陳虹雯推薦的「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」,屬於蔬食地中海式生菜沙拉,食材有蘿美、紅火焰和紅橡木等生菜,補充維生素C及花青素;搭配根莖類的馬鈴薯及地瓜填補膳食纖維;還有水果類的小番茄和柳丁補充的維生素A與果膠,再加上水煮蛋、馬茲瑞拉起司、橄欖油等優質蛋白質及健康油脂。「膳食纖維可讓人有飽足感,而且低熱量,有助控制進食量,促進腸道蠕動,還可幫助順暢排便,豐富的維生素及花青素可增加抗氧化能力。」不需要烹煮技巧 只需洗淨蔬菜和蒸煮陳虹雯強調,享受美食不需要昂貴食材,「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」的食材在生鮮超市就買得到,也不需要太多烹煮技巧,只需要洗乾淨蔬菜,豪邁手撕到適合入口的大小,蒸熟或川燙切塊的地瓜、馬鈴薯,加上一顆水煮雞蛋,柳丁及番茄切片,搭配烤過的馬茲瑞拉起司,最後淋上自製油醋醬,就完成簡單清爽的健康餐。陳虹雯表示,生菜沙拉的菜色搭配,可以隨喜好變化,從營養師節開始,歡迎DIY蔬食主廚,創造屬於自己的健康餐盒,迎接蔬食健康新生活。

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