#肌少症

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）女孩們的小腿粗壯，其實大多跟久坐、不運動有關，讓下肢的血液不循環，代謝差，導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條，不僅拉長腿部的視覺關鍵，小腿肌肉也會直接影響到運動質量；特別是研究提到，小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」，要訓練成粗壯小腿肌，有5招小腿肌訓練，幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。撇步1.站姿提踵《動作》(1) 使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。(2) 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板；吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，並停頓一下，再慢慢回到起始位置；過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境安全。 撇步2.坐姿提踵《動作》(1) 首先調整適當重量，再將雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。(2) 吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，並停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。 撇步3.跳箱《動作》(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。(2) 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6到12下再換腳。 撇步4.繩梯-快速平移小碎步《動作》(1) 採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。(2) 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。Tip：過程中保時核心穩定，同時避免跑的速度過快而跌倒。撇步5.靠牆伸展《動作》(1) 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸。(2) 運動過程中，保持體線和呼吸節奏，數15到30秒再換腳伸展。 另外，如果擔心練出蘿蔔腿，記得在運動後好好伸展，才能讓小腿線條變得更漂亮，同時促進新陳代謝，這才是運動的重要關鍵喔！ 

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）肌少症是高齡者常見的健康議題，根據台灣過去所做的臨床研究發現，65歲以上的社區長者大約7-10%左右的民眾具有肌少症，相當於全台有超過30萬的長輩罹患肌少症。肌少症也在2016年被正式認定為疾病（國際疾病診斷代碼M62.84），而非正常老化的表現，肌少症會增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能、臥床，乃至於死亡的風險，嚴重影響長者的生活品質。診斷肌少症需要同時評估長者肌肉的質與量，亦即需要評估肌肉量，也需要評估肌力與體能表現等等，由於亞洲人的飲食內容、社會文化、生活習慣與體型和西方人截然不同，沿用歐美的肌少症診斷標準顯不恰當，臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任於2014年邀請日本、韓國、香港、中國大陸、馬來西亞、泰國與印尼等國的專家，收集亞洲國家的研究資料，建立亞洲的肌少症診斷標準，而該診斷標準在發表後，至今引用超過千次，為亞洲肌少症的研究與防治建立了重要的里程碑。今年適逢亞洲診斷標準發表滿五年，陳亮恭主任再次與亞洲專家進行震斷標準的修正，以更多的臨床數據為民眾的健康老化提供參考依據，2019亞洲肌少症診斷標準更新的正式發表便選在10月24日，於台北由陳亮恭教授與日本國力長壽醫療研究中心荒井秀典理事長，及香港中文大學胡令芳教授共同發表，由亞洲肌少症工作小組召集人陳亮恭教授正式公布，本次更新除了修正部分診斷數值之外，更重要的是強調社區介入的必要性，需要與社區基層醫療與活動據點結合，推動肌少症的防治。本次診治標準的更新有幾項特色：肌少症可藉由測量小腿圍、SARC-F問卷或SARC-CalF評估 任一項進行篩查為強化對肌少症的防治，2019亞洲肌少症診斷共識依照場域有所區隔，在社區與基層醫療，可藉由測量小腿圍、SARC-F問卷或是SARC-CalF評估三者任一項進行篩查，異常者建議可到基層醫療院所進行肌力測試與五次站立起坐測試。若確有肌力或起坐測試的異常，是為疑似肌少症，醫師除了評估肌少症之外，也須評估病患是否具有造成肌少症現象的疾病，例如糖尿病、慢性腎臟病等，依照基層醫療之診治能力納入相關慢病管理計畫。除了轉介醫院進行精確的肌肉量評估之外，基層醫療院所也應提供民眾正確運動與飲食的建議，甚可轉介社區相關據點進行失能預防介入等活動。在醫院須透過雙能X光吸收儀或多頻道體組成分析儀進行確診在醫院或研究單位，必須要進行肌肉量的確診，透過雙能X光吸收儀或多頻道體組成分析儀進行測量，當確定個案具有明確肌肉量不足，合併有肌力或活動力的下降，可確診為肌少症，除了飲食與運動建議之外，更須要進一步進行周全性評估，將肌少症的合併症進行整合式健康管理，並評估病患是否反覆跌倒、骨質疏鬆、心臟衰竭、慢性阻塞性肺疾病等等長期耗損能量的慢性病，並將飲食與運動調整與原有之慢性病進行整合。肌少症恐造成晚年失能臥床肌少症在全世界都成為健康老化的關鍵因素，因為現代人的普遍長壽現象，晚年的活躍生活並免於失能臥床成為最重要的議題，因此，肌少症並非正常老化現象，因為老後生活樣貌絕非該呈現老態龍鍾的狀態，肌少症的防治更需要自中年後持續地維持優質營養與正確運動的習慣，現代養生不宜再以粗茶淡飯跟靜態活動為主，需要正確的觀念及早進行防治。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）才近50歲工程師許先生，最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛，隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑自己是不是提早罹患了退化性關節炎。掛了骨科就醫，醫師診視結果表示許先生並沒有關節炎，是因為長期久坐辦公室，沒有運動，造成肌肉虛弱疼痛的「肌少症」。長時間久坐、缺少運動和營養不均　是罹患年輕化肌少症的成因台大醫院新竹分院骨科吳俊毅醫師表示，一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1-2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程，「肌少症」（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。近來門診病患不乏出現40-50歲中壯年就醫主訴蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後，不難發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、缺少運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生，卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。年輕化肌少症　增加肥胖與各類疾病的風險年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，對於國家長照系統及公衛來說，無疑是一大負擔。正確運動　找回健康與體力吳俊毅醫師提醒，肥胖和肌少症問題需要一併改善，建議從營養攝取及運動二方面著手。營養攝取方面，以原型食物為主，戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，優質蛋白質指的是瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品。正確運動方面，建議每週150-300分鐘中強度有氧運動或75-150分鐘高強度有氧運動，再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌，不僅讓自己更健康有活力，還能有效抗老，絕對是值得民眾投資。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）「人老了本來就會『老倒縮』啊！」這句話是不是有點熟悉呢？以前大家都以為當年紀大了，身高和體形愈來愈小是正常的現象；現在大家發現，原來人老了，愈來愈瘦、愈來愈矮小，其實是不正常的，而且可能是發生了「肌少症」。根據衛生福利部統計，臺灣60歲以上人口中有百分之十六患有骨質疏鬆症，同時因伴隨其它疾病，一年內的死亡率高達百分之二十。肌少症成為老化失能的兇手！肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現，且好發生於老年人。為宣導正確防治觀念，骨質疏鬆症防治中心特別舉辦健康講座，希望民眾能及早掌握肌肉及骨質流失情形，並能在失能初期接受適當治療。骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出，透過肌少症量測及教做阻力訓練，將能達到減少跌倒機率，進一步降低失能臥床的可能。肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。他說，藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測，能知是否有肌少症的現象。65歲以上長者易患肌少症　補充適量蛋白質讓體力不ＮＧ復健科物理治療師鄭翔瑋則指出，國內外有肌少症的人約占三成，而三十歲以後每十年約流失百分之五的肌肉量，超過六十歲則流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。他說，肌少症容易引起跌倒或慢性疾病，尤其老年人最怕跌倒，所以腳力要強健，並非吃保健食品就能強壯，營養要夠、吃的對以外，還要靠運動。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。微喘的運動　才能增加體力與肌力鄭翔瑋表示，要能做稍微喘甚至痠痛的運動，體能才會進步。關於日常生成肌肉的阻力訓練，像是舉啞鈴或寶特瓶裝水，由輕而重；使用彈力帶或結長的橡皮圈，增加圈數來訓練雙手肌力；也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚，一腳踏上另一腳提起再著地，可同時搭配手部提重。此外，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，此動作可增強背部、臀部的肌肉。做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量，即便是一百歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果；運動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，能立即補充最好；此外，還要增加柔軟度，拉筋應維持在三十秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠而無效果。缺乏蛋白質，不只是容易老化，年長者或女性更容易跌倒、骨折；以及呼吸衰竭、心肺功能不足等等，都和肌少症有關。肌少症不只肌肉量減少，肌肉力量也不足，可能引起許多的健康問題，一旦罹患疾病也較難復原，千萬不能對「肌少症」等閒視之。60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例甚至會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，而體重過輕或過重都不宜，應適量攝取食物，加上阻力訓練、日曬，就不怕肌少症上身。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）隨著高齡社會快速到來，高齡者隨著年紀增長，面臨咀嚼、吞嚥能力變差的問題，臺北市社區營養推廣中心為建立銀髮健康飲食支持環境，提供長者營養相關服務。以行動廚房結合醫療到點服務，由社區營養師提供長輩營養諮詢與風險篩檢、導入趣味營養課程及行動廚房料理體驗等多元服務，提供長者無縫接軌的營養健康照護。咀嚼能力下降造成衰弱與肌少症　易導致失能與臥床根據統計臺灣已於107年3月正式邁入高齡社會。高齡者因咀嚼、吞嚥能力變差的問題，吃的太清淡，導致蛋白質攝取不足，長期營養不均，反而衍生更多健康問題。根據衛生福利部國民健康署102-105國民營養健康狀況變遷調查指出，65歲以上長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%、乳品類攝取不足1 份為82.6%，進而影響到長者腸道消化功能減弱。咀嚼能力下降、日常飲食營養不足，導致衰弱與肌少症，因此，應盡早介入改善長者飲食及營養狀況，以減少衰弱、失能與臥床等情況發生。年過五旬危「肌」！量小腿圍揪肌少症據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，全台約超過20萬名老年人正面臨「肌少症」威脅。肌少症指肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，嚴重導致失能、縮短壽命。研究顯示，50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足的風險，將成為老年健康一大隱憂。三餐平均分配補充蛋白質　如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。食育行動學堂　學習不打烊臺北市社區營養推廣中心與北投區健康服務中心，於108年7月8日至108年8月29日至湖田國小舉辦「預防延緩失能、健康有GO讚」暑期營，透過暑假閒置教室妝點成「暑期快閃營養學堂」，進行為期2個月的長者營養與運動系列講座，讓山區市民體驗健康飲食與在地創意料理，以「行動廚房」為發想，行李箱打包烹飪器具，機動地轉移活動地點至山區學校教室，讓社區營養師與廚師現場示範教學，民眾DIY健康料理，課程以「銀髮養肌有活力」為主題，融合優質蛋白質食物、我的餐盤遊戲教具與「我的餐盤健康操」，以順口溜歌詞與趣味動作搭配，引發長輩興趣，讓長者在玩樂中了解健康飲食重要性；活動結業式時，邀請祖孫同樂共享學習成果！

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）「我爸爸都吃很少，會不會有肌少症？」、「我連瓶蓋都打不開，是不是老了都會這樣！」台南市立醫院營養課課長張麗娟營養師表示，營養不夠、不愛運動或是糖尿病、腎臟病等慢性病患者都是肌少症高危險群，肌少症會伴隨失能，造成生活無法自理、增加死亡風險。三餐平均分配補充蛋白質　如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉張麗娟營養師表示，一定要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。此外，不少長者認為年紀大應該少吃點，有的因糖尿病、高血壓等慢性病有飲食禁忌，或牙齒咀嚼功能變差味覺改變，胃口差食量小。建議兩餐中間及睡前補吃小點心，例如豆漿、豆花、牛奶、優格或一顆蛋，都是不錯的選擇。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。有氧運動加阻力運動　每週運動150分鐘除了補充蛋白質營養，運動也不可缺少，需要有氧運動加上阻力運動。理想運動次數是每週5天、每次30分鐘、每週150分鐘為目標，可依照各人肌耐力程度，選擇自己適合運動類型。阻力運動方面，長輩可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴，作為負重訓練，或用彈力帶運動等；有氧運動方面，例如健走、游泳等。維生素D與肌肉強化有關，多一點戶外運動也可以從陽光獲取維生素D，增加肌力。張麗娟營養師提醒，肌少症可能造成生活失能、生活品質下降，甚至生活無法自理及增加死亡風險，只要適量營養及運動就可增加肌肉，減少肌少症。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）在繁忙的交通尖峰時段，斑馬線上的小綠人越跑越快，就要變成紅燈。車輛蠢蠢欲動準備往前衝刺，卻還有位銀髮長者困在斑馬線中間緩步前進。或是家中的長輩，逐漸出現毛巾擰不乾，罐頭打不開，樓梯爬不動等不至於造成日常生活失能，但卻仍嚴重影響生活品質。肌少症與衰老、內分泌疾病、長期臥病等因素有關根據戶籍資料，台灣在107年3月底，65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1％，正式邁入「高齡社會」。不但活得久還要活得好，除了各個重要的內臟器官，有2大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能，讓我們能執行小至轉罐頭，大到過馬路爬樓梯等活動，骨骼系統及肌肉系統。骨質疏鬆民眾已經多有了解，但「肌少症」對大部分人來說仍較陌生的名詞。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師鄧筑文表示，「肌少症」顧名思義是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能喪失，除了和衰老有直接相關，一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高、長期臥病在床缺乏活動等都有相關。患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能，一旦罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。步速緩慢、握力減少　肌少症2大指標自30歲開始肌肉質量就會緩緩減少，到了60、70歲左右，就可能發展成有感的症狀。這些有感的症狀被醫師歸納為診斷指標，其中最重要的2項，(1)步速緩慢，每秒無法行走超過0.8公尺；(2)握力減少，亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，即為有問題。這2項症狀出現任1項，醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否減少，若減少就符合「肌少症」。以上的診斷標準較為瑣碎，民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能，可先觀察在過一般四線道馬路時，若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完？若是則符合步速過慢；或是毛巾是否擰不乾？若是則符合握力不足；以及兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。肌少症可由適當運動、營養補充來減緩若經醫師確診為「肌少症」，民眾也不需過於慌張，這其實是老化的自然現象，只要經由適當運動及營養補充，就可減緩肌肉流失、維持肌肉功能。運動部分，包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練，高階班可再加上平衡訓練。訓練強度及頻率，可至門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。營養部分，最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。而其中目前研究最多的為白胺酸，白胺酸是一種必需胺基酸，和肌肉合成高度相關，蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手，如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。總之，想要成為活得久又活得好的樂齡銀髮族，除了存骨本還要存「肌肉本」，而存法很簡單，首先要諮詢正確的運動方式，持之以恆的執行並搭配優質蛋白質的攝取，就能讓老年生活一樣精彩不受限！

（優活健康網新聞部／綜合報導）家裡長者吃的量日益減少？擔心老人家營養不夠？身體愈來愈胖或愈來愈瘦卻行走無力，常喊全身痠痛或虛弱，可能有肌少症的狀況。銀髮族常因為牙齒不好或食慾差、食物太硬，能吃的食物有限，常導致營養需求不均衡，加上體力行動不加少外出。有鑑於此，亞東醫院將於1月17日（四）舉辦營養講座，由林郁珊營養師主講「肌少症的飲食防治」，為照顧銀髮族的飲食營養，本課程營養師將與營養科實習生教導如何利用衛生福利部公告建議量，改變食材選擇，均衡飲食、運動讓家人照顧輕鬆，長者健康保有肌肉力。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：肌少症的飲食防治時間：108年1月17日（四）下午15：00－15：30地點：亞東醫院北棟一樓思源廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046