#肌少症

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）近年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7-10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔52.7％，且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示民眾對於肌少症的防範意識仍不足。阻力訓練才能維持肌力　健身不是年輕人專利肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4％長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80-90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。少油、少鹽、少糖　小心吃出營養不良除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到民眾50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013-2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。營養師建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。改掉錯誤養生觀念　減少老年失能風險老年後能保有自在行動力、享受良好生活品質，相信是大家最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。

（優活健康網新聞部／綜合報導）老年人不出門問題多多，有日本新創企業研發電動輪椅、肌力裝，冀望未來以科技輔助介入長照問題。預防醫學暨家醫專科醫師洪暐傑表示，老年人久不出門，容易有憂鬱、肌少症等問題，感染、死亡風險都會增加，對於科技輔助樂觀其成。不過，他也提醒，照護長輩應秉持「尊重」、「自主」和「關懷」，以多溝通、鼓勵取代強迫，才是最佳原則。長期不出門　肌少症、憂鬱現隱憂針對老年人不出門的原因，洪暐傑醫師指出，可能是行動不便（關節退化、骨刺，肌無力、中風等）、有頻尿等大小便問題，或者情緒上懶得出門，覺得出門無趣，也有人怕出門增加家人照護負擔，甚至是社交退縮，怕被外人冷落，以及擔心裝有鼻胃管、坐輪椅，外觀不好看不敢出門。洪暐傑醫師強調，如果老年人長期不出門，長期社交退縮，很容易演變為憂鬱症，且在家若吃得隨便，營養素不足，加上活動力不夠，出現肌少症，「肌肉量少10％，免疫力就會下降，肌肉量減少超過30％，直接與感染和死亡的風險增加有關。」此外，長輩長期待在家，可能習慣24小時都在睡覺，作息顛倒，容易情緒不穩定，易與家人起衝突，甚至與整家族都鬧翻。都是醫師在臨床上常見遇見的狀況。老年照護大不易　照護者也會職業傷害 洪暐傑醫師臨床上還觀察到，照護過程中，7成照護者常有下背痛的困擾，因為搬運照護需長期彎腰，嚴重會導致椎間盤突出，壓迫神經，造成手麻腳痲，甚至照護者有骨質疏鬆，導致脊椎壓迫性骨折。醫師也曾遇過照顧者，力氣不夠，搬運長輩過程中，支撐不住雙雙跌倒，兩人都骨折了。他提醒，照護者要特別小心，確保搬運姿勢和動作，避免照護和被照護者都受傷。面對高齡浪潮需求　日本研發高科技輔具同樣面臨老人化浪潮的日本，意識到老年長照的重要性，結和高科技來幫助長輩與照顧者，甚至設計多有巧思，讓人對輔具改觀。例如有企業研發電動輪椅，外觀具未來感，且多輪設計，操作性方便。甚至針對照護者，也有極具科幻概念的肌力裝，不靠電力以空氣動力提供支撐力，讓照護者在搬運時更省力，避免受傷風險。洪暐傑醫師對於科技輔助樂觀其成，表示很多家屬僅是用輪椅把患者推至公園，但在旁邊聊天，沒人理會長輩，不是很好的狀況。電動輪椅的優點，是長輩可以自行操作，當握有主控權，情緒有很大不同，如果不能自主，很容易有上述憂鬱等情形；至於肌力裝，若有助於減少照護者關節、肌肉壓力，是有助於預防肌肉、骨骼受傷，甚至避免兩兩跌倒。不過醫師提醒，使用這類輔具還是要諮詢專家，包含輪椅的安全性、操作性、輪椅高度，都是需要評估的。照護長輩　醫師籲尊重、自主和關懷許多人總是希望給長輩最好的，但洪暐傑醫師說，不要把自己的想法強加給長輩，長輩有自己的想法和習慣，應秉持「尊重」、「自主」和「關懷」原則，只要沒有太大健康危害，讓長輩感覺被尊重很重要，並給予生活上各種關懷。「預防醫學教科書中，針對90歲以上人瑞的建議，白話就是『醫師不見得活的比病人久了』。」醫師說，只要沒有太大危害，盡量不要強迫病人該做什麼，不該做什麼。不過，長輩是否出門，仍是大哉問。洪暐傑醫師建議，民眾仍要多鼓勵、溝通，取代脅迫，對於家屬和長輩才是較好的方式。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據衛福部國健署調查，7歲以上的國人鈣質攝取均未達建議量，高達8到9成每日乳品攝取不足1份，國健署邀請職棒選手「大師兄」林智勝推廣喝牛奶的好處。民眾即起至6月14日於國健署臉書專頁上傳與牛奶的合照並tag好友，就能參加抽獎，有機會獲得好禮。7歲以上國人　鈣質攝取量低於建議量一半國健署長王英偉表示，牛奶中的鈣質是重要營養來源，希望至少早晚一杯奶，均衡營養，不只可以喝下去也可以入菜，增加鈣質吸收。林智勝說，他本身會要求兒女多喝牛奶，兒子身高比較矮，又喜歡運動，打籃球、打羽球，運動量很大，所以會要求他們多喝牛奶，他自己則是練習完後，也會補充牛奶，對他來說，一起床早餐喝一杯牛奶，對於喚醒身體感覺有幫助。根據2013年到2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有高達8到9成的國人每日乳品類攝取不足1份，7歲以上的國人，鈣質攝取量僅達建議量的30％~50％，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。孩童需鈣促進骨骼生長　長者可防肌少症國健署社區健康組長羅素英指出，鈣質可以維持骨骼檢康、正常凝血作用、細胞訊息傳導、正常肌肉收縮和維持血鈣穩定，乳品鈣質吸收率佳，乳品可提供優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素B2、礦物質鈣、磷等營養素。各年齡層都需要補充足夠的鈣質，對於處於生長期的孩子來說，蛋白質、鈣質是肌肉和骨骼生長的重要原料；對於愛運動的青壯年，鈣質可提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類，並補充流失的能量；長青族搭配適度的身體活動和補充乳品中豐富的蛋白質，有助於預防肌少。乳糖不耐症族群　可選擇起司及優酪乳羅素英組長建議，有乳糖不耐症的族群，可選擇乳糖含量較低的發酵乳品，例如起司、優格、優酪乳，並優先選擇無加糖的產品；素食或其他無法攝取乳品的族群，可從堅果種子、深綠色蔬菜或豆干、傳統豆腐獲得鈣質。楊哲雄營養師表示，19歲以上成人每天所需要的鈣質是1000毫克，建議一天飲用2杯牛奶，一杯240c.c.，加上三餐食用超過一個拳頭大的深綠色蔬菜和一茶匙堅果類，就能補足一天需要的鈣質需求。有些人擔心拿鐵中咖啡會影響鈣質吸收，雖然會有影響，但是有喝還是比較好，鮮奶茶或拿鐵都可以是補充攝取鈣質的方式。國健署也提供乳製品入菜的菜單，包含木瓜堅果牛奶、純奶西瓜布丁和泡菜乳酪飯捲等，國健署邀請民眾響應世界牛奶日，因此辦理抽獎活動，民眾在活動於國健署臉書專頁（https://zh-tw.facebook.com/hpagov/）上傳與牛奶的合照並tag好友，就有機會獲得好禮。

（優活健康網新聞部／綜合報導）腦中風指的是腦部因血液循環出現障礙引起的腦部疾病，主要分成梗塞性與出血性兩大分類。梗塞性腦中風約佔所有腦中風患者的70％，出血性腦中風患者則佔30％。臨床上，腦中風（不論是梗塞性還是出血性）絕大部分都是突然發生，從幾秒到幾分鐘內就出現明顯的症狀。常見的症狀大多是單側肢體無力/麻木、臉歪嘴斜 、口齒不清 、吞嚥困難 、視野缺損 ，或是突發性劇烈頭痛/嘔吐等。肥胖易睡眠呼吸中止　死亡風險增高在台灣，腦中風是長期位列在十大死亡疾病前幾名，僅次於癌症與心臟疾病，而且由於治療照顧的進步，死亡率逐年下降，但也由於中風常留下許多後遺症，不但急性期需要大量的醫療照顧，長期的家庭與醫療支出也需付出龐大的成本。目前已知的腦中風危險因子為高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸 、心房震顫與肥胖。其中，研究也發現在肥胖的患者中，年輕型腦中風（<55歲）的死亡率與預後，比55歲以上的腦中風患者來的更嚴重。而由於這年紀通常仍是家庭中主要的經濟支柱，一旦發生腦中風，對家庭與社會的影響更為明顯。此外，肥胖的腦中風患者除了常見的血壓與糖尿病等危險因子之外，更容易出現睡眠呼吸中止症，這也是造成肥胖患者腦中風後死亡率更高的原因之一。此外，研究顯示，體重每降5～10％，血壓會降低3～6mmHg，HbA1c則會降低0.5％，高密度膽固醇HDL則會增加3mg/dL。這對於中風的預防，甚至其他的心血管疾病，也有明顯的幫助。在中風之後由於肢體障礙的緣故，活動量減少，容易出現代謝速度放慢、肌肉流失、與胰島素阻抗等問題，導致身體的發炎反應，讓動脈硬化更嚴重，且動脈硬化後產生的斑塊更容易破裂，造成再一次的腦中風，如此不斷的惡性循環。所以如何在中風的病人身上控制好體重並維持肌肉量，也是預防再次中風的關鍵之一。增強肌耐力　補充蛋白質是關鍵但也因為腦中風患者活動量大幅減少，要以運動的方式來改善肌少症，效果有限。在這種情況下，嚴格的飲食控制就非常重要，包括熱量控制搭配蛋白質補充、鈣質補充劑、維生素D補充等都有幫助，其中蛋白質的補充甚是關鍵。研究顯示，不論運動與否，高蛋白飲食的患者對比一般飲食，肌肉明顯流失的較慢，而且對復健治療中維持並增強肌耐力有幫助。經由這些研究可以發現，體重的控制不但可以改善高血壓、糖尿病、高膽固醇等疾病，對於心血管疾病與腦中風的預防也有明顯幫助，甚至對於腦中風後的再發生率以及復健都有好處。（文章授權提供／吳瑞醫師）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）當家中長輩出現行動緩慢、吃力，甚至失能臥床，難以自理，可能是肌少症的徵兆，是導致老人家失能的原因之一。我國65歲以上的人口已佔總人口的14.1%，正式進入「高齡社會」。隨著人口逐漸老化，肌少症成為現今重要的議題之一，南投醫院毛柔壹營養師表示，研究指出40歲之後肌肉質量流失速度加快由於肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率。如何減少肌肉流失？一、均衡飲食及足夠熱量國健署針對65歲以上銀髮族群之每日飲食建議，建議每日可吃全榖雜糧類2-2.5碗、蔬菜類3-4分、豆魚蛋肉類4-6分、水果2-3.5分、乳品類1.5杯、油脂3-5茶匙與堅果種子類1分，雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物，每一類食物中可多加以變化或代換。二、充足的蛋白質足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量，建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質，如魚片、蒸蛋、拌豆腐、乳製品等都是對年長者很好的食物，此外這些食物最好平均分配於三餐中避免集中於特定一餐。三、多攝取含維生素D的食物研究指出維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響，根據2013-2016國民營養調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議民眾可多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物，另外適當的日照能夠使皮膚活化維生素D提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。毛柔壹營養師提醒民眾除了足夠的營養，適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件，最好盡量減少久坐或靜態活動，建議有氧運動及阻力運動並溫和漸進方式進行，待身體適應後再延長持續運動的時間，以逐漸達到目標避免肌肉流失。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）女孩們的小腿粗壯，其實大多跟久坐、不運動有關，讓下肢的血液不循環，代謝差，導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條，不僅拉長腿部的視覺關鍵，小腿肌肉也會直接影響到運動質量；特別是研究提到，小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」，要訓練成粗壯小腿肌，有5招小腿肌訓練，幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。撇步1.站姿提踵《動作》(1) 使用史密斯機，並在腳下放一塊階梯踏板，起始位置為前腳掌在踏板上踩穩，雙手握住槓鈴，同時保持身體平衡。(2) 吸氣時起槓，腳跟下壓，靠近地板；吐氣時，腳尖踮起，小腿發力將全身向上推，並停頓一下，再慢慢回到起始位置；過程中避免腰椎前後晃動，保持身體穩定。Tip：沒有機器，也可以在樓梯，或是其他有高低落差的地方，雙手握啞鈴來進行，但動作前要先確保環境安全。 撇步2.坐姿提踵《動作》(1) 首先調整適當重量，再將雙手輕握手把，雙膝剛好抵在軟墊下方，雙腳前腳掌，踩穩踏板，腳跟微微往下壓，保持背部挺直。(2) 吐氣時，小腿發力，將機器用力向上抬，並停頓一下，再慢慢回放到起始位置，重複動作。 撇步3.跳箱《動作》(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時，大小腿大約要呈現90度，起始位置為左腳踩穩跳箱，右腳平穩落在地面，雙手自然垂放，保持體線一直線。(2) 吐氣時，左腳小腿發力，向上蹬起讓腳伸直，右腳同時往上跳高，彎曲膝蓋至腰部位置，落地時膝蓋微彎，保持緩衝，重複動作約6到12下再換腳。 撇步4.繩梯-快速平移小碎步《動作》(1) 採站姿，膝蓋微彎，上半身前傾。(2) 雙腳分別踩在同一格，開始往右小碎步，一格一格快速移動，最後跑到終點，再往左折返，回到起始位置。Tip：過程中保時核心穩定，同時避免跑的速度過快而跌倒。撇步5.靠牆伸展《動作》(1) 面對牆壁，右手輕扶牆面，左手插腰，左腳腳尖碰牆壁，腳跟點地，右腳稍微向後延伸。(2) 運動過程中，保持體線和呼吸節奏，數15到30秒再換腳伸展。 另外，如果擔心練出蘿蔔腿，記得在運動後好好伸展，才能讓小腿線條變得更漂亮，同時促進新陳代謝，這才是運動的重要關鍵喔！ 

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）肌少症是高齡者常見的健康議題，根據台灣過去所做的臨床研究發現，65歲以上的社區長者大約7-10%左右的民眾具有肌少症，相當於全台有超過30萬的長輩罹患肌少症。肌少症也在2016年被正式認定為疾病（國際疾病診斷代碼M62.84），而非正常老化的表現，肌少症會增加高齡民眾跌倒、衰弱、失能、臥床，乃至於死亡的風險，嚴重影響長者的生活品質。診斷肌少症需要同時評估長者肌肉的質與量，亦即需要評估肌肉量，也需要評估肌力與體能表現等等，由於亞洲人的飲食內容、社會文化、生活習慣與體型和西方人截然不同，沿用歐美的肌少症診斷標準顯不恰當，臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任於2014年邀請日本、韓國、香港、中國大陸、馬來西亞、泰國與印尼等國的專家，收集亞洲國家的研究資料，建立亞洲的肌少症診斷標準，而該診斷標準在發表後，至今引用超過千次，為亞洲肌少症的研究與防治建立了重要的里程碑。今年適逢亞洲診斷標準發表滿五年，陳亮恭主任再次與亞洲專家進行震斷標準的修正，以更多的臨床數據為民眾的健康老化提供參考依據，2019亞洲肌少症診斷標準更新的正式發表便選在10月24日，於台北由陳亮恭教授與日本國力長壽醫療研究中心荒井秀典理事長，及香港中文大學胡令芳教授共同發表，由亞洲肌少症工作小組召集人陳亮恭教授正式公布，本次更新除了修正部分診斷數值之外，更重要的是強調社區介入的必要性，需要與社區基層醫療與活動據點結合，推動肌少症的防治。本次診治標準的更新有幾項特色：肌少症可藉由測量小腿圍、SARC-F問卷或SARC-CalF評估 任一項進行篩查為強化對肌少症的防治，2019亞洲肌少症診斷共識依照場域有所區隔，在社區與基層醫療，可藉由測量小腿圍、SARC-F問卷或是SARC-CalF評估三者任一項進行篩查，異常者建議可到基層醫療院所進行肌力測試與五次站立起坐測試。若確有肌力或起坐測試的異常，是為疑似肌少症，醫師除了評估肌少症之外，也須評估病患是否具有造成肌少症現象的疾病，例如糖尿病、慢性腎臟病等，依照基層醫療之診治能力納入相關慢病管理計畫。除了轉介醫院進行精確的肌肉量評估之外，基層醫療院所也應提供民眾正確運動與飲食的建議，甚可轉介社區相關據點進行失能預防介入等活動。在醫院須透過雙能X光吸收儀或多頻道體組成分析儀進行確診在醫院或研究單位，必須要進行肌肉量的確診，透過雙能X光吸收儀或多頻道體組成分析儀進行測量，當確定個案具有明確肌肉量不足，合併有肌力或活動力的下降，可確診為肌少症，除了飲食與運動建議之外，更須要進一步進行周全性評估，將肌少症的合併症進行整合式健康管理，並評估病患是否反覆跌倒、骨質疏鬆、心臟衰竭、慢性阻塞性肺疾病等等長期耗損能量的慢性病，並將飲食與運動調整與原有之慢性病進行整合。肌少症恐造成晚年失能臥床肌少症在全世界都成為健康老化的關鍵因素，因為現代人的普遍長壽現象，晚年的活躍生活並免於失能臥床成為最重要的議題，因此，肌少症並非正常老化現象，因為老後生活樣貌絕非該呈現老態龍鍾的狀態，肌少症的防治更需要自中年後持續地維持優質營養與正確運動的習慣，現代養生不宜再以粗茶淡飯跟靜態活動為主，需要正確的觀念及早進行防治。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）才近50歲工程師許先生，最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛，隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑自己是不是提早罹患了退化性關節炎。掛了骨科就醫，醫師診視結果表示許先生並沒有關節炎，是因為長期久坐辦公室，沒有運動，造成肌肉虛弱疼痛的「肌少症」。長時間久坐、缺少運動和營養不均　是罹患年輕化肌少症的成因台大醫院新竹分院骨科吳俊毅醫師表示，一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1-2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程，「肌少症」（sarcopenia）過去被認為是年長者才會出現的症狀，在台灣近年來卻有年輕化趨勢。近來門診病患不乏出現40-50歲中壯年就醫主訴蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後，不難發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、缺少運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生，卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。年輕化肌少症　增加肥胖與各類疾病的風險年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖。肥胖再進一步惡化，這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，對於國家長照系統及公衛來說，無疑是一大負擔。正確運動　找回健康與體力吳俊毅醫師提醒，肥胖和肌少症問題需要一併改善，建議從營養攝取及運動二方面著手。營養攝取方面，以原型食物為主，戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，優質蛋白質指的是瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品。正確運動方面，建議每週150-300分鐘中強度有氧運動或75-150分鐘高強度有氧運動，再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌，不僅讓自己更健康有活力，還能有效抗老，絕對是值得民眾投資。