#肌少症

什麼是肌少症?我有肌少症嗎?教你3招自我檢測+預防肌肉流失

什麼是肌少症?我有肌少症嗎?教你3招自我檢測+預防肌肉流失#肌少症

肌少症不是一種單一疾病,而是因為肌肉質量的流失,造成肌力下滑,引發後續影響的症候群。由於臺灣於2018年已達到高齡社會,老年人口比率超過14.05%,預計於2025年達到超高齡社會。當高齡長者抱怨沒有手腳力氣,走路速度變慢,提東西買菜都感到吃力,就要考慮是不是「肌少症」已經找上門了。

長輩少吃、拒吃⋯吞嚥不慎超傷肺!日常5招防「老嚥」光坐姿就有差

長輩少吃、拒吃⋯吞嚥不慎超傷肺!日常5招防「老嚥」光坐姿就有差#肌少症

一般人或多或少都有喝水嗆到、邊吃東西邊講話導致食物進入鼻腔、氣管的經驗,並視為偶發事件不以為意。但這些情況也能是危及性命的大事。董氏基金會就提醒,過了50歲後,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,也會使吞嚥的生理和神經功能產生變化,因老化影響、而非疾病造成的吞嚥障礙,是人人都該留意的問題。

腎友預防肌少症有撇步 低蛋白飲食+酮酸胺基酸雙管齊下

腎友預防肌少症有撇步 低蛋白飲食+酮酸胺基酸雙管齊下#肌少症

慢性腎臟病患者因蛋白能量耗損,易導致肌少症風險增加,為了避免肌力快速流失,進而加速腎病惡化,患者是否採取低蛋白飲食應由醫師專業評估,若進行低蛋白飲食時,可搭配酮酸胺基酸補充,除了降低腎友的腎臟負擔,也能延緩洗腎、減少肌肉流失。 末期腎病 肌少症機率大為增加 根據台灣本土研究發現65歲以上長者,肌少症盛行率大約3.9%-7.3%之間,尤其慢性腎臟病與洗腎病友,會因蛋白質能量耗損,使身體處於蛋白質不斷分解的狀況,於是在腎功能惡化的同時,肌少症的風險也跟著上升,根據統計,末期腎臟病患者的肌少症盛行率可高達26-39%,比例之高不容忽視。 花蓮慈濟醫院慢性腎臟病防治中心主任林于立醫師表示,肌少症除了肌肉量變少,肌力強度下降也須注意。歐洲老年肌少症工作小組將肌少症分成原發性與次發性,原發性肌少症是老化造成,超過 50 歲,人體肌肉質量每年流失 1-2%,而超過 70 歲時,累計流失達 20 歲狀態時的 40% 肌肉質量。 林于立主任進一步說明,次發性肌少症是指受到其他疾病影響而提早發生,例如器官衰竭、發炎性疾病或臥床、營養因攝取不足等因素,尤其年紀較大的腎臟病患者,更容易導致肌少症。 小腿肚測量 初篩肌少症 林于立主任說明,當發現老人家走路速度變慢,就要特別注意,一般初步的篩檢工具包括肌少症SARC-F問卷、SARC-CalF及小腿圍的量測。其中較簡單的小腿圍量測,男性若小於34公分、女性小於33公分,就可能是肌少症高危險群,需要進一步接受肌肉質量、肌力等完整評估。 肌少症一旦發生,將大大增加後續併發症的風險、生活品質也將大受影響,林于立主任表示,尚未洗腎的腎友,因為不能攝取過多蛋白質和胺基酸,需透過降低蛋白質攝取來保護腎臟,不過因低蛋白飲食並非適用於每位慢性腎臟病病患,如果經專業醫師評估處於代謝狀態穩定的腎友,則可選擇低蛋白飲食。 其中特定肌少症的高風險族群,例如糖尿病控制不佳、正處於感染或發炎狀態、近期胃口不佳、體重明顯下降、癌症、營養不良等病患,限制蛋白質攝取的弊大於利,因此,不建議低蛋白飲食。 林于立主任建議,對於適合低蛋白飲食的腎臟病友,為了避免肌肉的流失,應攝取足夠熱量,一日每人每公斤體重攝取30-35大卡,同時蛋白質種類的選擇上,應挑選高生物價蛋白的食物,例如奶、蛋、魚、肉、黃豆製品。 低蛋白飲食+酮酸胺基酸 減少肌肉流失 林于立主任表示,腎友若擔心肌肉的流失,可進一步與專業醫師討論評估後,搭配酮酸胺基酸的補充,因為藉由轉胺作用,酮酸胺基酸會在人體內自行合成新的必需胺基酸,同時減少含氮廢物的產生。對於正在進行低蛋白飲食或極低蛋白飲食的患者,搭配酮酸胺基酸治療,有助於降低腎友的腎臟負擔,延緩洗腎、防範減少肌肉流失。

慢性腎病+肌少症增死亡率  7大指標幫助提早預防

慢性腎病+肌少症增死亡率 7大指標幫助提早預防#肌少症

臺北醫學大學附設醫院腎臟內科主治醫師陳錫賢,門診一名慢性腎臟病患,每次回診看來逐漸消瘦,行動也變慢,抽血檢查亦與過往無明顯差異,故對其進行握力測驗與營養評估後,發現原來是出現「肌少症」。 慢性腎病患者肌少症盛行率可高達40~60% 一般人隨著老化,肌肉量本來就會慢慢流失,如果沒有運動又流失更快。因為方法不同,肌少症盛行率範圍很大,台灣本土研究則發現65歲以上長者原發性肌少症盛行率在3.9%-7.3%。陳醫師表示,在次發性肌少症中,慢性腎臟病患者由於必須限制蛋白攝取量,若加上整體攝取熱量不足,發生蛋白質能量耗損 (PEW),就會讓肌肉流失更快。根據統計,慢性腎臟病患者的肌少症盛行率可達7~ 14%;在後期慢性腎病患者的肌少症盛行率更可高達40 ~ 60%。如果不注意肌少症問題,不僅影響生活品質,還會提高住院率與死亡率。 有時病患並未注意到自己有肌少症,若拖延會讓疾病惡化而不自知。陳醫師提醒,慢性腎臟病患若發現自己變得很容易累,比如跟以前走一樣的路或爬樓梯,要休息更多次,或者是體重減輕等,都要盡快到門診回報醫師,醫師會透過握力測驗與營養檢視判斷是否為肌少症來介入治療。 由於蛋白質食物在代謝過程中會產生含氮廢物,讓腎臟有多餘負擔,因此慢性腎臟病患者有較嚴格的蛋白攝取量限制 (第3-5期慢性腎臟病,蛋白質攝取量應控制在0.6-0.8g/kg/day,甚至更低),很多患者變得不敢吃太多,但沒有完整的營養素攝取反而會導致營養不良、更影響健康。 陳醫師建議病患,除可多攝取優質蛋白質來平衡攝取量,透過醫院營養諮詢也能更了解飲食指南。另一方面,在治療方向上,陳醫師也會以「酮酸胺基酸」輔助進行治療。 酮酸胺基酸幫助「轉胺」 治療兼營養補充 「酮酸胺基酸」是一種慢性腎臟病用藥物,最大的特色就是「轉胺」,能將原來含氮廢棄物轉化成病患可運用的蛋白質,不僅用於治療,還能兼具補充營養。陳醫師說明,如果蛋白質已不足的病患,只運動是不夠的,臨床治療上可在醫師評估後,考慮搭配「酮酸胺基酸」治療。它將BCAA  (支鏈胺基酸)與必需胺基酸轉為沒有胺基的型式,不造成腎臟負擔,當低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸治療時,還能改善尿毒症、延緩洗腎,並減少肌肉流失、提高肌肉合成效率,預防肌少症的發生。在國外大多於慢性腎臟病第四期時就已經將「酮酸胺基酸」介入治療之中。 陳醫師也提供幾個肌少症檢視指標,如果有以下徵兆,一定要提早就醫: 走路變慢 體重越來越輕(三個月下降6~10%) 與同期自己相比較體力差很多 坐下要起身變得困難 容易跌倒 容易疲勞 握力下降 如果發現有上述情形,門診時需告知醫師並進行相關評估,儘早介入慢性腎臟病患的肌少症治療,才能維持良好生活品質避免疾病惡化。 (圖/臺北醫學大學附設醫院腎臟內科主治醫師 陳錫賢醫師)

散步不等於運動!想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」

散步不等於運動!想預防肌少症,醫建議勤做「3件事」#肌少症

(優活健康網記者馮逸華/採訪報導)日行萬步是許多人當成運動的方式之一,但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺,甚至覺得走路常常被路人超越,可能就是健康警訊。醫師提醒,除了追求步數,走路的「速度」才是最大關鍵。走路散步可以當運動嗎?聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思:「其實走路僅能維護心肺功能,但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出,肌肉流失其實從25歲之後就開始,台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%,80歲以上就來到60%,最明顯的症狀就是: 肌肉質量減少 肌肉強度降低 生理表現變差,如走路速度變慢、常跌倒「走路速度」怎判斷?根據台北市醫師公會資料指出,正常狀態下,步行速度1秒應大於1公尺,建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示,高齡長輩若1秒約走0.8~0.9公尺,可能有體力不足的現象,因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一,不可輕忽。王凱平表示,想自我判斷肌肉流失有3方式:走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病,因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練,他說:「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險,其實比癌症還高,而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」除了平時就要觀察長輩的走路速度外,王凱平表示,肌力訓練才是銀髮族的運動重點,可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果,若沒有維持一定速率、心跳120次/分鐘、流汗,那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視: 是否有流汗 是否有微喘 是否有感覺到疲累?長輩增強肌力3方法,更要補充蛋白質為了搭配運動有更好效果,補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品,王凱平也提醒,在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸(BCAA),「成人蛋白質的攝取標準是,體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收,更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如:鈣質、維生素D等,適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。王凱平總結,年紀自然老化想預防體力流失,不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素,更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素,來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法:1. 補充足夠營養含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品,挑選應注意是否含有「優質3蛋白」(蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS=1)才好消化好吸收,又能幫助肌肉生長,增強體力。2. 自我檢測步行速度有益身體健康的步行速度,只要能在1秒鐘內走1公尺,都是合格的。舉例而言,只要6公尺步行速度為1公尺/秒,或是能在15秒內走完四線道(約12~15公尺)的斑馬線,甚至更快的速度,就能代表身體體能在平均水準之上。3. 多運動健走以4公里/小時的速度快走10分鐘(約1千步),取代散步來累積日行萬步,健走步行約6公里,只要90分鐘,就可以消耗約300大卡熱量,鼓勵民眾養成健走生活習慣,一起走向健康。

少吃不一定更健康!最新「肌少症」數據顛覆2大迷思

少吃不一定更健康!最新「肌少症」數據顛覆2大迷思#肌少症

(優活健康網記者馮逸華/綜合報導)小心,50歲以上肌肉就會開始流失!最新調查顯示,國人患肌少症風險竟高達46%,等於每2人就有1人是高風險群,且隨著年齡越風險越高,除了影響行動力,還可能增加臥床機率。台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰表示,肌肉與免疫力有密切關係,若肌肉流失,無形中也會提高感染新冠肺炎風險。台灣家庭醫學醫學會與亞培台灣近日公布「台灣肌少症風險調查」,打破以往國人對於肌少症風險與增肌的二大迷思:「男性肌肉多、肌少症風險較女性低」「隨年紀增長,吃越少越好」,挑戰國人營養補充觀念。家庭醫學醫學會從2020年10月至2021年6月,針對台灣1322位50歲以上民眾進行問卷,並以亞洲肌少症共識會指標,以抬舉5公斤物品、房間與客廳走動、爬10層樓梯、從床或椅上起身或在1年內有無跌倒紀錄等,作為風險評估基準。迷思1:男性肌肉多、肌少症風險低?調查真相:「男風險竟破5成、高於女!」員榮醫院家庭醫學科醫師黎雨青指出,國人普遍認為男性天生肌肉多於女性,肌少症風險一定更低,但實際調查結果卻顯示,男性風險達51%高於女性的43%。黎雨青解釋,男性因天生荷爾蒙關係,肌肉組成表現比較好,但隨著年紀增加,睪固酮分泌減少,維持肌肉量更需要仰賴後天努力,尤其睪固酮對肌肉維持相較女性雌激素影響更鉅,因此男性肌肉流失風險會更高。黎雨青表示,先天荷爾蒙助攻與後天積極運動,這兩者也僅能提升生成肌肉的動力,如果沒有吃夠蛋白質,身體就沒有足夠原料製造肌肉,就算再多刺激,肌肉增長程度也有所限制。想要增肌得先確保均衡飲食,並攝取充足的肌肉生成原料,否則隨年紀增長,肌肉流失會更明顯。迷思2:年紀大吃少才健康?調查真相:「食量輕微下降,肌少症風險就達6成!」許多民眾認為,上了年紀就不要吃太多、隨著代謝降低要少吃一點,但此次調查結果發現,食量變化會造成肌肉流失風險增加,過去「少吃才健康」反是危險迷思,即使食量只是輕微減少,也可能導致罹患肌少症風險從38%攀升至64%;若食量嚴重減少,風險更激增至83%。黎雨青表示,比起吃的量,吃的內容其實才是重點,雖然透過日常飲食攝取優質蛋白質最理想,但也容易掉入營養漏洞或陷阱,建議民眾在挑選均衡營養補充品時,可選擇有醫學實證的均衡營養補充品才更有保障,並養成每日補充均衡營養品,增肌效果更佳。

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