端午節就是要吃粽子！但應景美食熱量高，尤其對於有慢性疾病及三高患者更是一大負擔，想要享受美食又怕胖，粽子該怎麼吃才能兼顧健康呢？
#減重
減肥到底該怎麼開始？有心者總是會為了許多小問題躊躇不前，韓國知名減重品牌創辦人李智秀在《突破慣性激瘦飲食》中分享了從事減重顧問工作時最常遇到的7個問題，不要給自己壓力，循序漸進，培養心態，就能逐步養成易瘦的生活習慣。以下為原書摘文：
邁入熟齡，體重對健康的影響只有與日俱增，全台公認的整形外科權威醫師林靜芸邁入70歲，仍以深厚醫療專業，在《不老的挑戰》分享如何控制體重，避免肥胖成為身體負債，活得健康無負擔，別因代謝下降就輕易放棄對身體的掌控權。以下為原書摘文：
「糖吃多了，會變成體脂肪屯起來」這應該是很多人都有的認知，近些年來的生酮、低碳、減醣飲食，多少是在反應這個概念，澱粉、糖等碳水化合物吃多了會胖；但在我們身體裡，真的是太多的糖變成了體脂肪嗎？讓我們從3大營養素的代謝探究，這概念是否真的牢不可破吧。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）「減肥成功」這個願望，好像永遠在不少人的年度願望清單中，期盼體重機上的數字往下降。但醫師提醒，若光靠「不吃」來減肥，反而會越減越肥！節食減肥不僅易復胖，更加速肌肉流失聯安診所健康管理中心主任醫師洪育忠指出，許多人看起來不胖，身體質量指數（BMI）也在標準內，其實體脂卻大大超標，俗稱為「泡芙人」。這類族群往往習慣只用少吃來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少，身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易復胖。減重有效率，要留意4大指標洪育忠提醒，光靠飲食控制很難減掉脂肪，增加「肌肉」才是真正減肥關鍵，因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更好，民眾可以觀測以下數值標準，更具有減重效益。1. 脂肪率：體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11～22%、女生約21～35%。2. 腰臀比：腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85～0.9、女性是0.7～0.8。3. 內臟脂肪：數值若為1～9為正常、10～14偏高、15以上過高。4. 除脂體重指數（FFMI）：〔體重（kg）ｘ（100%－體脂率）〕／身高（m）2。男性標準值19～20、女性14～16。內臟脂肪的囤積最直接的表現就是「脂肪肝」。洪育忠說明，過往脂肪肝主要是喝酒引起，但現今更多醫學研究證實，「精緻糖攝取過多」才是最大主因。手搖飲、蛋糕甜點中過高的果糖糖漿是透過肝臟代謝，當來不及代謝就會囤積在肝臟中，長期下來造成脂肪肝。而偏偏生理代謝的機制當中，脂肪通常是最後一個才會被消耗的，因此想要燃燒脂肪一定要藉由運動輔助。想減重，有氧運動和重訓不可少什麼運動適合減重？ 答案是有氧運動跟重訓都很重要。洪育忠解釋：「有氧運動」是幫助消耗大量熱量，有效的有氧運動，心率會提升60～80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球。「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。洪育忠建議，一般民眾的運動處方為一週運動3～5次，每次約30～50分鐘的有氧運動，且在一週的運動日中可以有1～2次無氧運動，例如重訓。因無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後，會讓肌肉更加強健。減肥的關鍵，其實是「增肌減脂」。透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量，幫助提高身體基礎代謝率，再加上有氧運動輔助消耗熱量，不僅不容易復胖，也可讓體態變得更好更健康。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）降低內臟脂肪，跟治療或預防糖尿病，其實根本就是同一件事！金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在FB粉絲專頁表示，以往認為糖尿病是由於長期高血糖造成胰島細胞的損傷，但在2020發表的一篇文獻指出：「脂肪對胰臟是有毒性的，逆轉糖尿病的關鍵就在於減少肝臟和胰腺內的脂肪。」「胰島細胞」其實是被肥死的「許多人在減重前抽血檢查，常意外發現有糖尿病的問題，有些人甚至空腹血糖超過300，糖化血色素超過10，必須開始服用糖尿病的藥物。」蕭捷健表示，根據2018年就有研究指出： 體重減少0～5公斤，有7%逆轉糖尿病 體重減少5～10公斤，有34%逆轉糖尿病 體重減少10～15公斤，有57%逆轉糖尿病 體重減少＞15公斤，有86%逆轉糖尿病 蕭捷健也發現，體重下降之後，的確有不少人就再也不需要吃糖尿病的藥物了。所謂減重，其實就是把自己當成糖尿病的病人，若用一句話解釋糖尿病，他說：「人體就像是手機，因為你一直在充電（吃），最後就把電池充壞了。」我們是怎麼把這顆電池搞壞的呢？蕭捷健說明，脂肪肝（肝臟）和糖尿病（胰臟），是2個惡性循環的轉輪，一路把我們帶往不可逆的糖尿病併發症、和重度脂肪肝導致的肝硬化。由於肝臟受損後，處理脂肪微粒的功能會出問題，血管中產生更多的VLDL微粒膽固醇，導致血栓和中風。第1圈：肝臟循環1. 過多熱量攝取我們吃了碳水化合物，這些醣類必須在肝臟或肌肉裡轉換成肝醣儲存起來，稱為肝醣，這個過程需要胰島素的作用。肝糖的儲存空間是有限量的，肝臟的肝糖儲存量大約為300～400卡，肌肉的肝糖儲存量因人而異，可多達1,200卡以上，看你肌肉多不多。2. 肝臟脂肪增加肝糖儲存空間滿了之後，吃下去的碳水化合物沒地方擺，只好變成脂肪儲存起來，在肝臟就形成了脂肪肝。碳水轉換成脂肪儲存比較費力，需要胰島細胞更用力地分泌胰島素。3. 胰島素阻抗：胰島素無法降低血糖肝臟塞滿了脂肪後，會感到憤怒：「你再塞我就要壞掉了！」於是開始對胰島素的指令已讀不回，血液中有更多的葡萄糖無法轉換成脂肪儲存。4. 胰島素分泌增加胰臟只好加班分泌更多胰島素，強行把葡萄糖變成三酸甘油脂，於是血液裡有更多的VLDL極低密度膽固醇和三酸甘油脂，脂肪肝越來越嚴重。第2圈：胰臟循環1. 胰島脂肪過多由於血液裡有過多的三酸甘油脂，這些脂肪對胰腺是有毒性的，脂肪會造成胰島細胞去分化。研究發現，有些人在胰腺脂肪含量超過5%的時候，就患有2型糖尿病了。2. 胰島素反應變差餐後的血糖降不下來，導致更高的血糖，和更多的血脂肪。初期胰島細胞還能代償，當胰島脂肪累積到一個程度，胰島細胞就被肥死了，這也就是糖尿病的開始。3. 高血糖糖尿病高血糖， 甚至糖尿病，導致脂肪肝的情況更嚴重。 （圖片提供：減重醫師蕭捷健FB粉絲專頁）4招改善脂肪肝，逆轉糖尿病回到源頭，最重要的第1步，就是解決碳水化合物攝取過多、肝醣滿載的問題。吃下去的澱粉都變成肝糖儲存起來，不要滿出來變成油脂，內臟脂肪就會開始變少，還沒被肥死的胰島細胞也會慢慢復活，胰島素的功能也會回復。已經有糖尿病的人，可能胰島素阻抗相當嚴重，肝糖明明還有空間，卻怎麼都存不進去，這種情況，就要使用藥物治療了。蕭捷健建議，可透過以下方法逆轉糖尿病：1. 充電80%就好為了肝臟的胰島素阻抗，每個人能吃的澱粉量，根據肝糖的儲存量，有一定的額度。糖尿病的病人，最好在有監控的情況下減糖。突然完全不吃澱粉，3餐藥物繼續使用，可能會導致低血糖或酮酸中毒。可以先把米飯切換成低GI的澱粉，例如綠豆，地瓜，糙米等，再開始減量，可能一天400到600卡左右的澱粉就好。當你不把肝糖的儲存空間都填滿（電池不要充飽電），內臟脂肪就會開始燃燒。順帶一提，果糖和酒精會直接在肝臟變成脂肪儲存，就像是給二重轉輪上油一樣（真的是油啊）。2. 夠長的空腹時間不管吃什麼東西，都會導致胰島素的分泌，就算吃肉也一樣。 要讓胰臟有時間休息， 建議一天至少可以空腹12～16個小時，但也不需要空腹過長的時間，以免影響到蛋白質的吸收。3. 改善肌肉的胰島素阻抗講白話，就是要運動。不管是重訓或有氧都能提昇肌肉使用肝糖的能力，而運動要像約會一樣，找一個做完還想要下一次再做的運動就可以了。蕭捷健強調肌力訓練的好處，除了增加胰島素敏感度，還能改善肌少症肥胖的問題，日後肝糖儲存空間增加，可吃更多澱粉也不變胖。4. 吃太多油脂也會糖尿病很多人都覺得吃澱粉會胖，不知為何就覺得吃肥肉不會胖。事實上，肥肉在腸道消化分解到最後，會成為脂肪酸在小腸吸收，最後運送到肝臟合成三酸甘油酯。 吃太多澱粉，超過肝糖的儲存量， 這些葡萄糖會被轉化成脂肪； 但是吃下去的脂肪，就是脂肪。 就算進行生酮飲食，狂吃肥肉吃到飽，也會造成胰臟細胞的脂肪中毒，造成糖尿病和三高。飲食，還是要盡量以蔬菜，瘦蛋白，抗發炎的油脂為主。已經有脂肪肝和糖尿病的人，要逆轉這些問題，需要不少的時間和努力。蕭捷健提醒，「我們投資了不少時間在自己的事業上，但卻不願意花相應的時間在自己的健康上， 等到發現問題這麼嚴重， 反而要花更多的心力和金錢去找回健康，不是很不划算嗎？ 」
（優活健康網新聞部／綜合報導）前些時候跟朋友約吃美式漢堡，看她一邊點餐、一邊確認手錶，然後自言自語的說，太好了，還在可以吃飯的時間呢！一時好奇，就問她為什麼要這樣子，吃飯還要看時辰？朋友說自己正實行168間歇性斷食，而且已經一段時日，體重變輕、精神氣色也覺得不錯，也因為成效還不錯，就持續實行。所謂的168指的是一天裡，有16個小時不吃東西，然後8小時可以吃，而且不需要改變原本的飲食；也就是說，你原本一天三餐吃的東西，放到8小時內吃完。不過為什麼這樣吃會對健康有幫助，過程中身體裡面到底發生了什麼事情呢？ 在解釋間歇斷食的作用機制之前，先說說堅持執行這個方法可能會有哪些好處吧！它能有效減重、改善非酒精性脂肪肝、胰島素敏感度，以及血脂狀態；但要提醒一下，如果看完文章，覺得心動想試試的話，建議選自己能容易長期執行的方式，以獲得最佳成效；另外，如果已經患有心血管疾病或第二型糖尿病等慢性疾病的話，請先跟你的醫師討論，制定好安全可行的執行策略。那麼，接下來，就讓我們來認識間歇斷食吧！吃與不吃交替的間歇斷食不管是現在流行的168，還是多年前的52輕斷食，其實都是間歇斷食的一種，定義是可以在一天或一週裡，在限定的時間內吃東西，其他時候要禁食或是僅能補充一些能量；依據吃東西與不能吃東西的時間長短，間歇斷食飲食法分有兩種基本類型：時間限制禁食法16/8、18/6和20/4都屬於這類，禁食的時間分別是16、18和20小時，目前流行的168間歇性斷食是比較寬鬆的作法。24小時進食週期法幾年前流行的52輕斷食屬於此類型；除了52，其實還有43輕斷食，一週有三天輕斷食，輕斷食的日子可相連也可不相連；這裡要注意的是輕斷食的那天還是可以吃東西，不過一般會設定在一日能量需求的25％以內，或是400～600大卡。間歇性斷食的作用機制是什麼?為什麼有效呢？人在日間的時候，主要使用的能源，基本上會是葡萄糖；而在隔夜飢餓期間，供應能量的來源會切換，改以脂肪酸為主，可供應肌肉、肝臟和大腦等代謝活躍的器官使用。只是這樣能量利用的方式，還和進食與否有很大的關係；吃東西、消化吸收、吃下一餐或隔很久都餓肚子（飢餓），不同的情況，人體會有不同的代謝改變，具體可以分為「進食期」、「後吸收期」、「禁食期」和「飢餓期」四個階段，各自的代謝特徵如下：進食期 / The Fed State發生時間在用餐後的三小時期間，在這個階段因為消化吸收的關係，血糖上升，促使胰島素分泌，這時會讓身體進入「貯存營養」的狀態，在抑制脂肪分解的同時，將葡萄糖轉變成肝糖，直到填滿肝臟與肌肉的負荷量；而過多的能量則會以脂肪的形式存在脂肪組織裡。後吸收期 / The Post-Absorptive State（Early Fasting）進食期後，餐後18小時內。在上個階段已經吃進體內的營養都存好，血糖也跟著回到一般的水準，此時指揮營養素合成貯存的胰島素功成身退，血中濃度減少；這時候身體需要葡萄糖的話，就可以從貯存好的肝糖分解出來，或是從胺基酸或脂肪酸來新生。禁食期 / The Fasting State在上個階段如果沒有吃東西的話，餐後36～48小時會進入禁食期；血中胰島素的濃度依然很低，但人體還是需要葡萄糖維持各種生理機能，因此會分解肌肉取得胺基酸，用來轉換成葡萄糖，同時，能量的使用也會切換成以脂肪酸與酮體為主的模式。飢餓期 / The Starvation State禁食持續超過48小時，就會進入飢餓期；在這個階段，胰島素濃度降得更低，酮體生成大為增加，並以脂肪酸和酮體為主要能量來源。此時，為了避免肌肉過度分解，會開始抑制體內蛋白質的消耗。當代謝階段走到後吸收期、禁食期或是飢餓期的時候，只要有吃東西，這個循環就又會回到進食期。間歇斷食法讓身體多燃燒些脂肪一般三餐按時吃的話，通常經歷的是進食期、短時間的後吸收期，會「短」的原因在很快就又會吃下一餐，代謝階段就會再回到進食期。間歇斷食的概念就是讓人體的代謝狀態，多停留在後吸收期，或是進入禁食期，藉此增加體內脂肪的消耗。看到這，你應該已經對間歇斷食略懂略懂了，但你可能會想問，可以吃的時候要吃什麼？雖說按照你原本的飲食習慣去吃也能有不錯的成效，但如果能趁這個時候吃得健康，就能和間接性斷食一起發揮加乘的效果。（文章授權提供／安永生活誌，原文為：你正在168間歇性斷食嗎？它真的有效，但為什麼呢？）
（優活健康網新聞部／綜合報導）在減重門診執業以來，經常遇到初診的客人與我面談時，提及減重速度的期望，常會出現不切實際的答案，例如一周想減重超過5公斤，甚至一周想減重超過7公斤的也大有人在。其實減重是需要耐心和時間的，或許有人真的在一周內減去5~7公斤，但那絕大部分應該是水分，而非體脂肪。根據衛生福利部國民健康署的建議，每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。那如果減重過速，會對身體產生什麼不良的影響呢？減重的概念，簡單來說，若是吃進去的食物熱量小於身體消耗的熱量，體重就會下降，若是兩者相差越大，理論上就會降得越快；而根據研究，每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。快速減重，常導致以下幾種常見的不良後果，減重族不可不慎：1.營養不良導致貧血有些人為了能在最短的時間讓體重下降，會嘗試過度節食、不當的藥物減肥等方法來達到快速減重的目標。其實這樣的方法會因為身體攝取不到該有的營養而造成營養不良，進而產生貧血的狀況，一旦貧血就容易產生頭暈、心悸、臉色蒼白、疲倦等症狀，進而導致體力變差，免疫力下降。2.維生素不足導致身體多種機能失調快速減重容易造成體內必須的維生素不足，特別容易發生在過度節食造成營養失衡，引發原本正常飲食下不容易發生的維生素缺乏狀況。缺少維生素A容易引起腸胃及泌尿系統感染，甚至影響生殖系統；缺少維生素B會降低碳水化合物及脂肪代謝，反而不利減脂；缺少維生素C會使膠原蛋白合成出現障礙，影響皮膚的彈性及光澤，身體排毒功能出現障礙，使抵抗力下降。3.蛋白質不足造成骨質疏鬆或掉髮細胞形成的主要成分是蛋白質，當欲快速減重而營養失衡時，蛋白質容易攝取不足，尤其又以優質蛋白更為重要，優質蛋白不足便會影響整個身體的機能，皮膚變得暗沉、無光澤，新陳代謝紊亂，內分泌失調，抵抗力下降，也容易產生掉髮的問題，而且若是鈣質的攝取量也減少，會容易產生骨質疏鬆的問題。4.女性容易發生婦科問題快速減重會造成身體內分泌失調，尤其是女性體重短時間下降過快，容易產生婦科疾病，最常見的就是月經延遲，月經量變得稀少，甚至造成無月經，排卵異常甚至無法懷孕，也有的女性會產生月經不適症狀。5.皮下組織鬆弛快速減重導致體脂肪快速流失，皮下組織還來不及以彈性纖維組織修補失去的脂肪空間，或是非脂肪組織還未縮回被拉扯過的長度，就會造成皮下組織鬆弛的現象，其實就很像孕婦剛生產完後的腹部狀況一樣。要達到減重的目的，仍需按部就班，不要設定過度的期望，要訂定個人的減重計畫，包含每天攝取的總卡路里，三餐食物如何分配，作息正常（不要晚睡或是常睡眠不足），每天喝足夠的水量以保持基礎代謝旺盛，搭配適度運動不僅可加速熱量消耗，也有提升代謝，釋放生活壓力的作用，若能持之以恆，一周平均減0.5到1公斤絕非難事。（文章授權提供／雅得麗生活診所陳弘聖醫師）
