面對情緒難關，甚至確定罹患憂鬱症，影響了生活與工作，我們該如何重新整理自己？知識型YouTuber阿滴在2021年7月向外界揭露罹患憂鬱症一年，並將這段時間與疾病共處的心得，集結成《按下暫停鍵也沒關係》一書，分享給同樣困在身心疾病中的朋友們，他如何試著讓自己停下來修復，覺察自己的真正需求，一步一步重建。以下為原書摘文：
#憂鬱症
（優活健康網新聞部／綜合報導）「我現在感覺好好的，為什麼還要繼續吃藥？」、「我每天都要吃藥，好煩喔，能不能不要再吃藥？」在馬偕紀念醫院一般精神暨身心科主任柯凱婷的診間，常有躁鬱症患者提出上述問題、抱怨，每當面對患者質疑，她總是耐心講解，並讓患者了解，躁鬱症主要是大腦神經傳導物質失衡、神經系統運作不穩定造成，因此容易反覆發作，長期下來，大腦也會受損，智力、認知功能都可能退化減退，反覆發作的情況下有些患者無法繼續工作，所以規律用藥、預防復發的重要性不言可喻。柯凱婷醫師：「躁鬱症患者藥物治療可以使症狀改善，回歸正常情緒與腦部功能，穩定期時就跟一般人一樣，因此很希望患者可以堅持服藥避免發病。目前藥物的選擇多樣，也有長效針劑的治療形式，讓患者多一種服藥的選擇」每月一針的長效針劑選擇，增加了服藥的隱私性與便利性，一個月一次的針劑，也減少一般使用口服藥時每天必須面對生病這件事的情緒，無形中減少了排斥治療的情形。躁鬱症發作，患者情緒常暴起暴落「70%-80%的躁鬱症患者會經歷憂鬱症發作。」柯凱婷主任指出，躁鬱症包含輕躁症、躁症、憂鬱症等多種表現，這些表現會輪流出現，在輕躁症時期，往往「個性改變，變得外向愛社交、很有活力、變得不太需要睡覺」，且很有自信，也較容易衝動、與人發生爭執，或出現大量購物、不理性投資等行為。由於輕躁症使得自我感覺良好，這時多半不會主動就醫，輕躁症患者若長時間睡眠不足，大腦過度活躍，可能演變成躁症，會開始產生誇大幻想，例如認為自己有超能力或是有病人認為自己有預言能力，同時也可能出現被害妄想或過度衝動狂妄，在在網路或現實生活中不斷發生言語或肢體的人際衝突。躁症過後，患者可能陷入憂鬱症階段，情緒就會陷入低落自責，失去活力的痛苦深淵，由於躁期和鬱期的各項症狀，會對人際、親密關係造成負面衝擊，這也讓患者內心飽受痛苦，尤其當患者反覆發作後，人際的支持力會越來越薄弱，越來越不利於患者的穩定。長效針劑用藥 穩定度、便利性獲改善在躁鬱症治療與復發防治方面，目前有多種藥物可以運用。柯凱婷主任分析，治療躁鬱症主要有三大類藥物：第一類叫鋰鹽，主要功能在穩定神經。第二類稱為情緒穩定劑，屬於一種抗癲癇的藥，功能也是在神經穩定。第三種為多巴胺抑制劑，也稱為抗精神病藥物，可抑制幻想、幻覺，對神經穩定也有效果。在多巴胺抑制劑當中，除了口服藥物，現在也有每月一針的抗躁鬱症長效型針劑可供選擇，根據柯凱婷主任的觀察，長效型針劑有助提升治療穩定度，也可減少患者長期吃藥所產生的疲乏感。此外，使用長效型針劑不需經由腸胃吸收，可避免藥物讓腸胃不舒服等問題，患者跟家屬都不用斤斤計較要在餐後或餐前用藥，或隨時提醒自己出門要記得帶藥，用藥便利性自然提升許多。躁鬱症患者規律用藥，才不會一再傷腦！柯凱婷主任再次提醒，躁鬱症患者即使處於輕躁期，整體感覺很良好，但為了避免後續更嚴重的躁症或憂鬱症折磨，也建議接受治療，如此才不會讓身心持續受損，大腦功能也可受到保護，較不會一再受到損傷。（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網新聞部／綜合報導）前陣子各公司及學校因新冠肺炎採取居家防疫措施，不僅改變我們的工作與學習模式，也影響了生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出，改變睡眠時型，提早一小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。 該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23％，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23％；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40％的風險。4個步驟練習提早入睡 長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；而當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。每個人內在生理周期與外在日夜周期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2~3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上8點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣，不熬夜盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。 董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：1.設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」。2.不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書看。3.倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。4.預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有三天到一星期的時間，去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。協助孩子規律就寢4個提醒如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，葉雅馨提醒可以注意：1.晚餐不要吃太多甜食2.睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈3.手機不要放床上或旁邊。4.對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日按照規矩早睡，周末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩桌遊或吃喜歡的食物點心等）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通，一起建立約定。
（優活健康網新聞部／綜合報導）你是否有連續一段時間，大部分時候覺得心情低落、睡眠及體重都產生變化，對事物也失去興趣，小心憂鬱症可能悄然上身。有人說憂鬱症是「心情感冒的疾病」，這意味著一般感冒只要多休息、多喝開水及適時服用醫師所開立的藥物，一段時間感冒就可以痊癒。憂鬱症既然被視為「心情感冒的疾病」，也就表示是可以治癒的。焦慮和憂鬱症困擾全球1.2億人衛生福利部草屯療養院臨床心理師張一賓表示，憂鬱症除了會出現心情低落，也會影響睡眠、食欲或是每天都覺得身體疲累等症狀。憂鬱常見的身體症狀還包括：胸悶、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或痠痛、頭痛、頭暈等。一般民眾都知道當身體出現病痛，要去看醫生；不過，當心理出現困擾或問題時，並不是每個人都意識到要去正視或治療。據世界衛生組織的資料顯示，心理疾病的風險正在世界各地上升，最常見的焦慮症和憂鬱症困擾全球約1億2000萬人，憂鬱症容易因延誤治療，令病情嚴重，更甚者會出現自殺傾向。如何防治憂鬱症與維持身心健康，張一賓提供以下建議：1.足夠的休息及睡眠：每日保持7~8小時的睡眠，優質的睡眠可以讓人活力充沛，以最佳狀態迎接每天的挑戰。2.多做運動：每星期至少運動三次，每次約30分鐘，運動是減壓及舒緩情緒最佳方法，美國杜克大學曾做過一項研究，大量運動後大腦分泌令人愉快的腦內啡，憂鬱症患者大量運動後，效果等於服了一顆抗憂鬱藥物。3.培養興趣及嗜好：留點時間給自己做喜歡的事，平衡生活及工作壓力。4.找人傾訴心中不悅：當遇到苦惱及困擾時，向你信任的人傾訴，將心中的憂悶及時發泄出來，以免積壓成疾。5.保持積極及愉快的情緒：心理學研究及發現，快樂能夠提升個人的能力，令人流露自信，同時快樂可以令人視野擴闊，對工作充滿熱誠，令生存更有意義。做好心理健康保養 減少憂鬱症發生草屯療養院院長藍祚鴻表示，憂鬱症是很常見的精神疾病，你我身邊的人都可能得過，而且是可以經過治療而康復，就像心情的感冒一樣。所以我們無需要諱疾忌醫，平常做好心理健康保養，也可以減少憂鬱症的發生。
（優活健康網新聞部／綜合報導）中國醫藥大學與英國倫敦國王學院合作研究探討憂鬱症之生物機轉有重要成果，當憂鬱症患者攝取Omega-3多元不飽和脂肪酸時，這種天然抗鬱物質會代謝成脂質媒介物小分子，且這些小分子在血液中的含量，首次被發現與人體發炎反應的減輕與憂鬱症狀的改善有密切相關，這項研究成果刊登國際頂尖期刊《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）。英國倫敦國王學院精神醫學研究所Carmine Pariante教授與中國醫藥大學蘇冠賓教授共同主持的「台灣科技部與英國皇家學院交流合作計畫：由多元不飽和脂肪酸探討憂鬱症之生物機轉」，該論文第一作者博士後研究員Alessandra Borsini提到，藉由結合實驗室與臨床研究，我們對於Omega-3脂肪酸的抗發炎效果能改善憂鬱症的原理有了令人興奮的新發現。Borsini博士表示，我們已經知道Omega-3多元不飽和脂肪酸具有抗發炎及抗憂鬱的效果有一段時間，但對於這些效果在人腦中如何作用缺乏更進一步的了解，因此難以發展為新療法。我們的研究為相關的分子機制揭開了一層面紗，也為使用Omega-3多元不飽和脂肪酸的憂鬱症新療法提供了發展方向。中國醫藥大學身心介面研究中心（MBI-lab）主持人、目前擔任英國倫敦國王學院客座教授的蘇冠賓教授表示：「先前研究已經指出，重鬱症患者相比於一般人有較高程度的發炎反應，而Eicosapentaenoic Acid（EPA，二十碳五烯酸）和Docosahexaenoic Acid（DHA，二十二碳六烯酸）這兩種重要的Omega-3 多元不飽和脂肪酸已經在我們的臨床研究中證明具有抗發炎以及抗憂鬱效果，但具體的作用機制仍然未知。」蘇冠賓教授說，這項研究的目的在檢驗Omega-3脂肪酸代謝後的特定媒介物是否能夠保護腦部免於發炎反應的傷害。研究者們使用海馬迴神經細胞的神經新生做為體外人類細胞的實驗，也就是他們戲稱為「培養皿上的憂鬱症」的研究模型，來深入探討EPA和DHA在防止細胞激素所導致的細胞死亡與神經新生減少之機轉。由於海馬迴是大腦中與掌管情緒、認知、記憶與學習的腦區，因此海馬迴神經新生也被認為在憂鬱症的病理和治療中扮演最關鍵的角色。難能可貴的，這項研究利用臨床試驗去驗證「培養皿」中的發現，台灣中國醫藥大學身心介面研究中心共募集了22位重鬱症患者參與實驗，每位病患被給予每日3公克的EPA或1.4公克的DHA，持續12周。並分別於療程前、後量測病患血液中EPA和DHA的脂質代謝物的濃度與憂鬱症狀的評估分數。在兩組病人中，EPA或DHA治療皆能顯著地改善憂鬱症狀，並使對應的代謝物增加。這個結果與研究者們在培養皿實驗中得到的結論相符：這些特定脂質媒介物的濃度越高，發炎反應與憂鬱症狀就越輕微。蘇冠賓教授強調，可應用於人體的生物標記物的新發現對於這份研究而言相當重要；值得一提的是，在這項研究中所使用的EPA與DHA濃度較難透過攝取深海魚或其他日常飲食來達到，而是需要接受治療性的補充才可以。
（優活健康網新聞部／綜合報導）一名28歲男子退伍後出現聽幻覺、被害與被控制妄想，因無明顯混亂行為而沒有就醫，直到一年後因症狀嚴重無法工作，才被家人帶至精神科求診，經醫師診斷為思覺失調症，接受藥物治療後精神症狀改善，並接受近紅外線腦功能儀檢測記錄當時腦功能活化情況，出院後定期追蹤治療，生活恢復正常，已在工廠當作業員有穩定收入。焦慮、胸悶、腹瀉原來是自律神經失調台中榮總精神部醫師藍振嘉表示，生物精神醫學近年有許多突破性進步，中榮引進三項重要檢查與治療儀器，包含光—近紅外光腦功能儀、電—心率變異率檢測、磁—重複性經顱磁刺激來進行腦部功能的生物性檢測與治療，已有不少成功案例。藍振嘉說，心率變異率檢測就治療過一名38歲男子，他因調升主管職務，工作壓力大增，出現情緒焦慮不安、失眠、胸悶、心悸、腸胃不適、腹瀉等症狀，前往心臟科、胸腔科與腸胃科就醫未發現異常而被轉介至精神科門診，經評估後接受自律神經檢查，發現交感神經指標過高，有自律神經失調現象，醫師建議調整工作時間、規律作息、安排運動及休閒活動與教導壓力因應與放鬆技巧，約一個月後症狀顯著改善。重複性經顱磁刺激治療 改善憂鬱症另一名40歲女子，因嚴重憂鬱症辭去工作，曾使用過四種抗憂鬱藥物並規則服用，但憂鬱症狀都只有部分改善，仍時常感覺情緒低落、失眠、缺乏動力與無助無望感，接受重複性經顱磁刺激治療後，憂鬱症狀顯著改善，不再有無助無望感，2個月後情緒穩定、順利開始新工作。藍振嘉指出，世界衛生組織自1998年所發布的年度報告將憂鬱症列入21世紀三大疾病，呼籲各國重視憂鬱症對民眾健康的影響，抗憂鬱藥物為目前的主流治療模式之一，然約有1/3的患者對抗憂鬱藥物的療效不佳，重複性經顱磁刺激是嚴重型憂鬱症的最新治療模式，提供抗憂鬱藥物之外的治療新選擇。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）憂鬱症是常見的精神疾患，根據流行病學調查，約有15％的人一生當中曾經受到憂鬱症的影響。憂鬱症會損害個人日常生活與社會職業功能，也造成家庭痛苦和社會損失，全球超過4％的人為憂鬱症所苦，世界衛生組織已將憂鬱症列入新世紀三大疾病之一。目前已有許多藥物與心理治療，對多數的憂鬱症患者有效，但仍有大約三分之一的患者對單一藥物效果不佳，對於這種情形，可以調整或合併不同的治療方式來促進療效。衛福部2018年已經許可使用重複經顱磁刺激來治療藥物反應不佳的憂鬱症，是目前最新核准非侵入性且安全的生理治療方式。對腦中特定區域發出強力磁性脈衝 改變大腦生理狀態衛福部草屯療養院身心科醫師呂尚恒表示，重複經顱磁刺激（Repetitive transcranial magnetic stimulation, rTMS），透過準確定位的磁場，直接對腦中特定區域發出強力但短暫的磁性脈衝，在人腦的神經線路上引發微量的電流，藉由改變大腦的生理狀態，達到緩解憂鬱症的效果。該院2019年引進rTMS治療，有許多患者使用成效不錯，但目前健保並未給付，民眾須自費治療，是治療憂鬱症新的選擇之一。草屯療養院身心科醫師蔡昀霖表示，一名事業經營有成的陳女士，常常清晨3、4點醒後就無法再入睡，雖努力如常工作，但卻經常感到疲憊不堪。幾次工作上差錯後，開始出現情緒低落、自責及焦慮等症狀，也不再參與原本喜愛活動，經常面露愁容，甚至對家人表達人生無望的念頭，讓家人擔憂不已，因而到門診就醫。藥物無效時的新選擇 還有心理治療、正念團體等治療陳女士對於抗鬱藥物的腸胃道副作用較為敏感，抗鬱藥物的服用僅能維持在較低劑量，效果有限。經評估轉介下，除維持原先的用藥外，陳女士亦接受rTMS治療，治療後發現，憂鬱量表分數改善，代表憂鬱症狀減輕，且家屬也觀察到其表情變得比較放鬆、臉上較有笑容，自責及情緒低落的感覺逐漸消失，也恢復參與原先有興趣的活動。草屯療養院長藍祚鴻表示，醫院針對憂鬱症患者，除了藥物、重複經顱磁刺激治療之外，也會針對患者個別的心理或社會因素，安排醫師或心理師進行心理治療、正念團體治療等，希望藉由全方位的治療，縮短憂鬱症病程以及預防復發，藍祚鴻也鼓勵民眾就醫時可以多和醫師討論，依個別需要進行安排。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）個性活潑開朗的小智在奶奶過世後，變得沉默寡言，上課無法專心、經常忘記帶作業回家，也出現尿床或大哭等退化行為，甚至說想跟奶奶一樣死掉，就醫後確診罹患憂鬱症。醫師提醒，兒童雖然看似沒有煩惱，但在意的事情也不少，家長要隨時注意孩子的情緒與行為，尤其在經歷重大變故後，若發現有持續異常或退化行為，要儘快到兒童心智科就醫。開朗個性變愛哭 上課無法專心還出現尿床等退化行為小智心愛的奶奶在他升國小二年級時的暑假過世了，原先開朗活潑的小智，在開學前幾天開始睡不著，常黏著媽媽哭。開學後，小智每天早上都說身體不舒服，哭著不想上學；學校上課也無法專心、下課也都只待在教室裡發呆。放學後寫作業的速度變得很慢，安親班老師發現後關心他，小智卻哭著說不會寫，也常忘記帶功課回家。有幾天小智甚至會反常地尿床或特別早起，行為異常的小智，不再嘰哩呱啦地分享學校事物，遇到一點挫折就會不耐煩地生氣或大哭；飯也吃得不多，催促他做事就又開始哭，吵著要媽媽幫忙。諸般退化行為讓父母漸漸不耐煩，開始斥責，結果小智卻說想跟奶奶一樣死掉。在學校建議下，父母帶小智到醫院的兒童心智科就診。亞東醫院精神科暨青少年心智健康中心主任林育如表示，經評估診斷後確認小智罹患了憂鬱症。因為小智的狀況持續超過三周，對於學業、家庭生活及睡眠品質的影響甚劇，與父母討論後，決定先讓小智接受藥物治療，同時請父母讓小智多休息、放鬆心情，包容他的退化，並給予鼓勵及陪伴。若不治療持續惡化 恐造成學習困難與人際障礙在合併輔導老師的遊戲治療與三周的藥物治療後，小智的睡眠品質、食欲逐漸改善，恢復以往的活力及笑容，穩定治療半年後就停藥了。林育如分享，原先父母擔心奶奶的過世會對小智的心理造成不良陰影，但經過治療後小智告訴父母，雖然想念奶奶，但已經不會想要死掉，會過得更好讓天上的奶奶放心。林育如指出，臨床上的憂鬱症在兒童間並不常見，盛行率約2％，是腦功能失調的生理疾病。目前認為失去重要親屬、被虐待/疏忽、重大生理疾病、家族病史等為發病之危險因子。若不治療持續惡化，可能會造成學業困難與人際關係破裂，進一步被誤解是懶惰、對立，對兒童的自我發展有重大影響，甚至可能使孩子產生自殺意念與行為，需早期積極介入治療。若症狀尚不嚴重，可使用心理治療與環境支持；若症狀嚴重時，則建議合併藥物治療，通常可獲得有效改善。
